부상이나 관절통, 근육이 더 흔한 미래가 걱정 되십니까? 이동성 동작을 시도하십시오.
와인, 치즈, 메릴 스트립은 나이가 들어감에 따라 나아질 수 있지만, 우리의 이동성은 계속 작동하기 위해 약간의주의가 필요합니다.
"나이가 들어감에 따라 통증이나 보상없이 모든 동작 범위에 접근 할 수있는 능력을 잃게됩니다. Wickham에 따르면, 보상은 엉덩이와 같은 주요 관절의 이동성이 제한적일 때 발생합니다.
이를 보완하기 위해“무릎과 발목 관절은 원하는 것보다 더 많이 움직여 신체가 원하는대로 움직일 수 있도록합니다.”라고 Wickham은 지적합니다.
마찬가지로 어깨의 이동성이 좋지 않으면 등이 아치형으로 덮일 것입니다. "우리는 9 ~ 5 개의 책상 작업, 소파에 앉아있는 콤보, 그리고 기술을 사용할 때의 자세에 감사 할 수 있습니다."라고 그는 말합니다.
불안정한 이동성을 동반 할 수있는 부상
- 어깨 충돌 (어깨 부위의 뼈 사이의 근육 손상 또는 염증)
- 당겨진 근육
- 근육 활성화 감소, 근력 상실 및 근육량 근육 파열로 이어질 수 있음
- 등, 무릎, 목 통증
"요통은 80 %의 사람들이 삶의 어느 시점에서 경험하게 될 것입니다."라고 Wickham은 말합니다. 약 70 %는 적어도 한 번 목 통증을 경험합니다. 목 통증이있는 사람들의 약 50 ~ 80 %가 5 년 이내에 다시 느끼게됩니다.
또 다른 놀라운 통계가 있습니다. 어깨 부상은 체육관 관련 부상의 36 %를 차지합니다., 어깨 관절의 이동성 부족이 기여할 가능성이 있습니다.
다행히도 전체 동작 범위를 되돌릴 수있는 이동성 연습을 개발하기에는 너무 늦지 않았습니다.
지금 당장, 특히 40 대에 그렇게하면 미래의 부상과 통증을 예방하는 데 도움이 될뿐만 아니라 60 대, 70 대 및 그 이후에도 활동적인 상태를 유지할 수 있습니다. Wickham은 "빨래, 개와 놀기, 운동과 같은 일상적인 업무를 수행 할 수 있습니다."라고 말합니다. "나이가 들어감에 따라 이동성은 삶의 질에 필수적입니다."
5 단계 이동 루틴을 시도해보세요
40 대 이하이든 일상 생활에 약간의 이동성 동작을 통합하면 앞으로 수십 년 동안 도움이 될 수 있습니다. Wickham은 주요 관절의 움직임과 기능을 개선하기 위해 5 개 이동 운동 루틴을 구성했습니다.
가능한 한 자주 또는 일주일에 5 회 이상 시도하십시오. 노년기에 최고의 삶을 사는 데 도움이 될뿐만 아니라 일상적인 여가 활동과 운동에서 점차 개선되는 것을 보게 될 것입니다.
1. 분할 된 고양이 소
크레딧 : James Farrell의 GIFs
지도:
- 발바닥을 바닥에 눌렀을 때 네 발로 시작하십시오.
- 고양이 단계를 시작하려면 꼬리뼈를 아래로 밀어 척추를 천장쪽으로 밀어 할로윈 고양이 모양을 만드세요. 이렇게 할 때 이두근으로 귀가 내려 오도록 목을 길게하십시오.
- 그런 다음 천천히 젖소 위치로 이동하여 배가 바닥으로 떨어지고 어깨를 귀에서 떼어 낸 다음 천장을 바라 봅니다.
고양이 소를 5 번 이상 순환합니다.
2. 전 세계
크레딧 : James Farrell의 GIFs
지도:
- 무릎을 약간 구부린 채 서있는 자세로 시작합니다.
- 팔을 하늘을 향해 최대한 높이 찌릅니다.
- 다음으로, 몸의 왼쪽에있는 모든 근육을 짜내면서 왼쪽으로 측면을 구부립니다.
- 그런 다음 오른쪽으로 구부러 질 때까지 천천히 몸의 오른쪽으로 이동하기 시작합니다. 1 회입니다. 이 운동의 목표는 새로운 운동 범위를 탐색하고 척추의 근육을 활성화하는 것입니다.
각 방향으로 천천히 5 회 반복합니다.
3. 리버스 스노우 엔젤
크레딧 : James Farrell의 GIFs
지도:
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서있는 자세에서 시작하십시오.
- 엉덩이에 경첩을 달고 엉덩이를 뒤로 밀고 가슴이 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 약간 구부립니다. 그런 다음 팔을 옆으로하고 손바닥을 위로 향하게하여 가능한 한 어깨를 펴십시오.
- 그런 다음 눈 천사를 만드는 것처럼 팔을 움직입니다.
- 그러려면 먼저 손을 최대한 등 뒤로 가져 가세요. 그런 다음 다시 갈 수있는 한 높이로 손바닥을 천장으로 밉니다.
- 마지막으로 손바닥을 바닥으로 내리고 견갑골을 꽉 쥐고 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
총 5 회를 목표로합니다.
4 : 엉덩이 흐름
크레딧 : James Farrell의 GIFs
지도:
- 네 발로 시작하십시오.
- 한쪽 다리를 옆으로 직접 놓습니다. 뒤꿈치를 땅에 대고 허벅지 안쪽 근육 (내전근)을 구부리는 것에 대해 생각하십시오.
- 척추를 구부리거나 굽히지 않고 가능한 한 엉덩이를 뒤로 이동할 때이 근육을 구부리십시오.
- 그런 다음 시작 위치로 돌아 가기 전에 여기에서 5 초 동안 유지합니다. 1 회입니다.
한면에 10 회 반복합니다.
5. 햄스트링 끝 범위 아이소 메트릭
크레딧 : James Farrell의 GIFs
지도:
- 앞쪽 무릎을 펴고 물건이나 벽을 잡고 절반 무릎을 꿇은 자세로 시작하십시오. 앞다리의 햄스트링을 최대한 늘릴 때까지 엉덩이를 뒤로 미십시오.
- 거기에서 햄스트링이 펴지는 지점을 느끼는 지점까지 앞으로 몸을 기울입니다. 이 스트레칭 시점에서 뒤꿈치를 땅에 밀어 넣어 10 초 동안 가능한 한 힘으로 햄스트링 근육을 수축시킵니다. 당신은 움직이지 않습니다. 당신은 단지 구부리고 있습니다.
- 그런 다음 다리를 똑바로 세우고 10 초 동안 쿼드를 최대한 세게 구부려 앞 뒤꿈치를 땅에서 들어 올리십시오.
- 측면을 바꾸고 각 다리를 세 번 반복하십시오.
좋은 소식 : 일상을 크게 바꿀 필요가 없습니다.
이동성 작업의 이점
- 부상 위험 감소 (사전 합병)
- 삶의 질 향상
- 근육 활성화 증가
- 향상된 동작 범위
- 일상 활동 중 통증 감소
“이동 방식을 개선하려면 일관성이 중요합니다. 하루에 몇 분이면 시간이 지남에 따라 엄청난 개선을 볼 수 있습니다.”라고 Wickham은 우리에게 상기시킵니다. "우리는 이러한 동작의 끝 범위에서 가장 약하지만 이러한 방식으로 근육을 활성화하면 유연성을 높이고 신경계를 준비하며 관절을 강화하는 데 도움이됩니다."
Gabrielle Kassel은 럭비 경기, 진흙 달리기, 단백질 스무디 혼합, 식사 준비, CrossFitting, 뉴욕 기반 웰빙 작가입니다. 여가 시간에는 자조 책을 읽거나 벤치 프레스를하거나 휘게 연습을 할 수 있습니다. 그녀를 따라 인스 타 그램.
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