긴 줄을 서서 기다리며 동료의 비웃음 말을 처리하고 끝없는 교통 체증을 운전하는 등 모든 것이 조금씩 늘어날 수 있습니다. 이러한 일상적인 성가심에 화를내는 것은 스트레스에 대한 정상적인 반응이지만, 화가 난 모든 시간을 보내는 것은 파괴적 일 수 있습니다.
분노가 끓어 오르거나 분노를 터뜨리는 것이 개인적, 직업적 관계를 해치는 것은 비밀이 아닙니다. 그러나 그것은 또한 당신의 웰빙에 영향을 미칩니다. 끊임없이 우리의 좌절감을 채워주는 것은 고혈압과 불안과 같은 신체적, 정서적 반응으로 이어질 수 있습니다.
좋은 소식은 분노를 건설적으로 관리하고 전달하는 법을 배울 수 있다는 것입니다. 2010 년의 한 연구에 따르면 분노를 건강한 방식으로 표현할 수 있으면 심장병 발병 가능성이 낮아질 수도 있습니다.
심호흡
순간의 열기 속에서 당신의 호흡을 간과하기 쉽습니다. 하지만 화가 났을 때하는 그런 종류의 얕은 호흡은 당신을 투쟁 또는 도피 모드로 유지합니다.
이를 방지하기 위해 가슴보다는 배에서들이 쉬는 천천히 통제 된 호흡을 시도하십시오. 이렇게하면 몸이 즉시 진정 될 수 있습니다.
이 호흡 운동을 뒷주머니에 보관할 수도 있습니다.
- 목과 어깨가 완전히 이완 될 수 있도록 편안하게 앉을 수있는 의자 나 장소를 찾으십시오.
- 코를 통해 깊게 숨을들이 쉬고 배가 올라가는 것에주의하십시오.
- 입으로 숨을 내쉬십시오.
- 이 운동을 하루에 3 번 5 ~ 10 분 동안 또는 필요에 따라 시도하십시오.
위로가되는 진언을 암송하십시오
차분한 표현을 반복하면 분노와 좌절을 포함한 어려운 감정을 더 쉽게 표현할 수 있습니다.
다음에 상황에 압도 당할 때“진정해”또는“모든 것이 괜찮을거야”라고 천천히 반복 해보세요. 원하면 소리내어 말할 수 있지만 숨을 쉬거나 머리 속에서 말할 수도 있습니다.
스트레스가 많은 업무 프레젠테이션이나 도전적인 회의 전에 빠른 알림을 위해 휴대폰에 문구 목록을 보관할 수도 있습니다.
시각화 시도
비행 지연이나 업무 지연 중에 행복한 곳을 찾는 것은 그 순간에 더 편안하게 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
끓는 긴장감과 씨름 할 때 몸과 두뇌를 진정시키기 위해 정신적 그림을 그려보십시오.
- 당신이 행복하고 평화 롭고 안전하다고 느끼게하는 실제 또는 가상의 장소를 생각해보십시오. 작년에 산으로 캠핑 여행을 갔거나 언젠가 방문하고 싶은 이국적인 해변이 될 수 있습니다.
- 거기에 자신을 상상하여 감각적 인 세부 사항에 집중하십시오. 냄새, 광경 및 소리는 무엇입니까?
- 호흡을 인식하고 불안감이 풀리기 시작할 때까지이 이미지를 마음에 간직하십시오.
몸을 조심스럽게 움직 이세요
때때로, 가만히 앉아 있으면 더욱 불안해 지거나 가장자리가 멀어 질 수 있습니다. 요가와 다른 진정 운동으로 몸을 조심스럽게 움직이면 근육의 긴장이 풀릴 수 있습니다.
다음에 스트레스가 많은 상황에 직면 할 때 스트레스를받지 않도록 산책을하거나 가벼운 춤을 추십시오.
관점 확인
높은 스트레스의 순간은 현실에 대한 인식을 왜곡시켜 세상이 당신을 데려가는 것처럼 느끼게 만듭니다. 다음 번에 분노가 터질 때 자신의 관점을 확인하십시오.
누구나 때때로 나쁜 날을 보내고 내일은 새로운 시작이 될 것입니다.
좌절감을 표현하세요
분노한 폭발은 당신에게 호의를 베풀지 않지만, 그렇다고해서 특히 나쁜 하루를 보낸 후 믿을 수있는 친구 나 가족에게 좌절감을 표출 할 수 없다는 의미는 아닙니다. 또한 분노의 일부를 표현할 수있는 공간을 확보하면 분노가 내부에서 터지는 것을 방지 할 수 있습니다.
유머로 분노 완화
뜨거운 순간에 유머를 찾는 것은 균형 잡힌 관점을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 단순히 문제에 대해 웃어야한다는 것을 의미하지는 않지만 좀 더 가벼운 방식으로 문제를 바라 보는 것이 도움이 될 수 있습니다.
다음에 분노가 터지는 것을 느낄 때이 시나리오가 외부인에게 어떻게 보일지 상상해보십시오. 이것이 그들에게 어떻게 재미 있을까요?
자신을 너무 진지하게 생각하지 않으면 큰 계획에서 사소한 성가심이 얼마나 중요하지 않은지 더 많이 알 수 있습니다.
주변 환경 변경
주변 환경에서 개인적인 시간을 가져서 휴식을 취하십시오.
예를 들어 집이 어수선하고 스트레스를 받으면 드라이브를하거나 긴 산책을하십시오. 돌아올 때 엉망진창을 정리할 준비가 더 잘되어 있다는 것을 알게 될 것입니다.
트리거 인식 및 대안 찾기
매일 출퇴근 할 때 분노와 좌절감이 든다면 다른 경로를 찾거나 일찍 출근 해보세요. 끊임없이 발을 두드리는 시끄러운 동료가 있습니까? 소음 제거 헤드폰을 살펴보십시오.
이 아이디어는 분노를 유발하는 것들을 정확히 파악하고 이해하는 것입니다. 그들이 무엇인지 더 잘 알게되면, 먹이가되지 않도록 조치를 취할 수 있습니다.
분노가 어디에서 오는지 잘 모르겠다면 다음에 화를 낼 때 잠시 시간을 내도록 상기 시키십시오. 이 시간을 사용하여 분노를 느끼는 순간에 일어난 일을 살펴보십시오. 특정인과 함께 있었습니까? 뭐하는거야? 그 순간까지의 감정은 어땠나요?
당신이 감사하는 것에 집중하십시오
하루의 불행에 대해 생각하는 것은 자연스러운 일처럼 보일 수 있지만 장 단기적으로는 도움이되지 않습니다.
대신 잘 된 일에 다시 집중하십시오. 하루에 은색 안감을 찾을 수 없다면 상황이 어떻게 더 나빠 졌는지 생각해 볼 수도 있습니다.
도움을 구하다
때때로 화를내는 것은 완전히 정상적이고 건강합니다. 하지만 기분이 좋지 않거나 계속해서 분노에 압도 당할 수 없다면 도움을 요청할 때일 것입니다.
분노가 관계와 행복에 영향을 미치는 경우 자격을 갖춘 치료사와 이야기하면 분노의 원인을 해결하고 더 나은 대처 도구를 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Cindy Lamothe는 과테말라에 거주하는 프리랜서 저널리스트입니다. 그녀는 건강, 웰빙 및 인간 행동 과학의 교차점에 대해 자주 씁니다. 그녀는 The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post 등을 위해 썼습니다. cindylamothe.com에서 그녀를 찾으십시오.
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