잠자리에 들기 전에 요가를 연습하는 것은 깊은 수면의 평화로운 밤에 빠지기 전에 정신적으로나 육체적으로 붙잡고있는 모든 것을 풀어주는 훌륭한 방법입니다.
편안한 요가 연습을 야간 루틴에 통합하면 수면의 질과 지속 시간을 개선 할 수 있습니다. 이것은 가볍게 잠을 자거나 불면증이 있거나 수면 시간이 제한된 사람들에게 특히 유용합니다.
취침 요가의 이점, 시도 할 요가 자세 및 성공을위한 팁에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오.
혜택
취침 요가 루틴의 몇 가지 이점을 살펴보십시오.
1. 불면증 완화
요가를 정기적으로 수행하면 불면증 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 빨리 잠들고, 더 오래 잠을 자고, 밤에 깨어 난 후 다시 잠을 잘 수 있습니다.
2019 년 연구에 따르면 요가 및 기타 심신 요법이 불면증 치료와 더 나은 수면 촉진에 효과가 있다고합니다. 요가 외에도 명상, 태극권, 기공을 수행 한 사람들은 개선 된 수면 패턴을 경험했습니다.
이러한 결과를 확장하려면 더 심층적 인 연구가 필요합니다.
2. 체중 감소
일관된 요가 연습은 체중 감량과 양질의 수면과 관련이 있습니다. 잠자리에 들기 전에 요가를하면 수면에 도움이 될 수 있으며, 이는 체중 유지와 체중 감소에 긍정적 인 영향을줍니다. 또한 식습관을 더 염두에 두는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 수면의 질과 삶의 질 향상
요가는 노인에게 자주 제공되는 수면 보조제의 자연적인 대안입니다.
2013 년 연구에 참여한 연구자들은 노인의 요가 수련의 장기적인 효과를 조사했습니다. 그들은 요가를하는 것이 많은 이점을 보지 못한 대조군에 비해 수면의 질과 전반적인 삶에 긍정적 인 영향을 미친다는 것을 발견했습니다.
4. 이완 촉진
요가는 몸을 이완 반응이라고하는 평온한 상태로 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 투쟁 또는 도피 반응의 반대입니다. 차분한 요가 자세를 취하는 것은 긴장을 풀고 낮은 각성 상태에 들어가는 데 도움이 될 수 있습니다.
이로 인해 혈압이 낮아지고 스트레스 호르몬 인 코티솔이 낮아질 수 있습니다. 루틴은 체중 증가, 불안 및 불면증과 같은 스트레스 관련 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단점
자세를 안전하게하는 한 잠자리에 들기 전에 요가를하는데 많은 단점이 없습니다. 부드러운 포즈라도 정신이나 몸을 자극하여 깨어있을 수 있다고 생각되면 피하는 것이 가장 좋습니다. 대신 명상, 호흡 기술 또는 태극권에 집중하십시오.
당신의 몸은 하루 중 늦은 시간에 더 개방적이고 유연 할 수 있습니다. 유연성의 균형을 맞추고 자신의 한계를 넘어서는 것을 피하기 위해 근력을 사용하십시오. 부상을 포함한 의학적 문제가있는 경우 새로운 진료를 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
시도하는 요가 동작
이 수동적이고 부드러운 요가 자세를 취하여 몸과 마음이 잠을 잘 수 있도록 준비하십시오.
다리 위로 벽
엉덩이 아래에 쿠션이나 볼스터를 사용할 수 있습니다. 이 자세를 수정하려면 발바닥을 모으거나 다리를 넓게 벌립니다.
- 벽 옆에 오른쪽으로 앉으십시오.
- 등을 대고 누워 엉덩이를 벽에 대고 벽에 대고 다리를 위로 올리십시오.
- 편안한 자세로 팔을 쉬십시오.
- 호흡을 따르고 몸의 긴장을 풀어주는 데 집중하십시오.
- 이 자세를 최대 5 분 동안 유지하십시오.
기대어 나비
이 차분한 회복 자세는 신경계를 진정시키고 스트레스를 완화합니다. 추가 지원을 위해 무릎 아래에 블록이나 쿠션을 놓습니다.
- 앉은 자세에서 발바닥을 함께 누르십시오.
- 무릎을 옆으로 벌립니다.
- 등을 대고 눕습니다.
- 손을 편한 위치에 두십시오.
- 이 자세를 최대 5 분 동안 유지합니다.
- 위의 GIF에서 볼 수 있듯이 파트너와 함께이 작업을 수행 할 수도 있습니다.
어린이 포즈
이 편안한 자세는 척추를 늘리고 늘리면서 유연성을 향상시킵니다. 추가 지원을 위해 이마, 가슴 또는 허벅지 아래에 쿠션을 놓습니다.
- 탁상 자세에서 엉덩이를 발 뒤꿈치쪽으로 뒤로 가라 앉 힙니다.
- 무릎을 서로 가깝게 또는 넓게 펴십시오.
- 가슴의 긴장을 풀고 허벅지로 가라 앉게하십시오.
- 척추를 따라 긴장을 완화하십시오.
- 이 자세를 최대 5 분 동안 유지하십시오.
시체 자세
연습이 끝나면이 회복 자세를 취하십시오. 이 시간 동안 당신은 단순히 휴식을 취할 수 있습니다. 또는 안내 이미지, 명상 또는 요가 니 드라를 수행하십시오.
- 매트 나 침대에 눕는다.
- 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌리십시오.
- 머리, 목, 척추를 정렬하십시오.
- 몸의 긴장을 완전히 풀면서 숨에 집중하십시오.
- 몸이 무거워 지도록하십시오.
- 이 자세를 최대 15 분 동안 유지하십시오.
요가 니 드라
요가 니드라는 수면의 질을 개선하고 스트레스를 줄이며 깊은 이완 상태를 장려하는 일종의 안내 명상입니다. 이 연습에는 누워서 깊게 숨을 쉬고, 마음을 진정시키고 긴장을 풀어주는 구두 단서를 따르는 것이 포함됩니다.
다음은 다운로드 할 수있는 몇 가지 요가 nidra 녹음입니다.
팁과 요령
취침 요가 루틴을 최대한 활용하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 10 분이라도 달성 가능한 시간을 설정하십시오. 이렇게하면 선택한 연습을 완료하고 시간이 허락하는 경우 세션을 연장하고 지정된 취침 시간까지 잠자리에 드는 데 충분한 시간을 갖게됩니다.
하타, 음, 또는 회복과 같은 느린 유형의 요가를 선택하십시오. 뜨겁거나 빈야 사와 같은 요가 수련을 피하십시오. 차분하고 회복력이 있으며 내향적인 자세에 집중하십시오.
등을 구부리는 것과 같은 활동적이고 활력을주는 자세를 멀리하십시오. 세션이 끝나면 양질의 수면을 촉진하는 호흡 운동을하십시오.
편안한 온도를 선택하고, 전자 제품 공간을 비우고, 양초 또는 에센셜 오일 디퓨저를 사용하여 편안한 향기를 만들어 건강한 수면 환경을 만드십시오.
희미한 조명이있는 방에서 연습하고 더 오래 보관하려면 아이 마스크를 사용하십시오. 배경 음악의 경우 바 이노 럴 비트 또는 솔페 지오 주파수와 같이 수면에 도움이되는 음악을 선택하십시오. 귀마개를 사용하여 소음을 차단할 수 있습니다.
일상을 바꾸는 방법
야간 습관을 작고 간단하게 변경하십시오. 가능한 시간과 목표로하는 주요 개선 사항을 기반으로 몇 가지 달성 가능한 목표를 중심으로 요가 연습을 설계하십시오.
일상을 고수 할 인센티브를 제공하는 것이 무엇인지 결정하십시오. 여기에는 진행 상황을 전자적으로 또는 일지에 기록하거나 자신에게 보상하거나 책임있는 파트너를 갖는 것이 포함될 수 있습니다.
다른 사람들과 함께 살고 있다면, 야간 루틴에 대해 무엇을 기대해야하는지 알려주십시오. 일상에서 벗어나면 자신을 편안하게하십시오. 언제든지 다음 날 다시 시작할 수 있습니다.
결론
취침 요가는 수면 문제가 많은 사람들에게 유익합니다. 더 깊은 수면을 원하든 그 이상을 원하든 잠자리에 들기 전에 요가를 연습하는 것이 정확히 필요한 것일 수 있습니다.
근육 긴장을 풀고 긴장을 풀고 긴장을 풀기 위해이 편안한 자세를 취하십시오. 결과를보기까지 최대 몇 주가 걸릴 수 있다는 점을 알고 지속적으로 연습하십시오. 진행 상황을 확인하고 일상의 어떤 측면이 가장 많은 이점을 가져 오는지 확인할 수 있도록 일기를 작성하십시오.
