아이들의 두뇌와 신체가 아직 발달하고 있으므로 수면 후 몸에 재충전을하기 위해 건강한 아침 식사를하는 것이 중요합니다.
그러나 어린이와 청소년의 20-30 %는이 식사를 거르는 경향이 있습니다.
건강한 아침 식사는 부모 나 자녀가 빠르고 쉽게 만들 수 있습니다. 아침 식사도 미리 준비 할 수 있으며 일부는 이동 중에도 먹을 수 있습니다.
다음은 어린이를위한 간단하고 건강한 25 가지 아침 식사 옵션입니다.
계란 기반 아침 식사
계란은 준비하기 쉽고 다목적이며 고품질 단백질 및 기타 영양소로 가득 차있어 주요 아침 식사 품목입니다.
계란의 단백질은 성장하는 어린이에게 특히 중요합니다. 이는 근육과 조직을 만드는 데 도움이되기 때문입니다.
또한 시리얼과 비교하여 계란은 아이들이 아침 내내 더 포만감을 느끼게 할 수 있습니다.
또한 달걀 노른자는 루테인과 제아잔틴과 같은 항산화 물질의 원천으로 눈과 뇌 건강에 도움이됩니다.
8 세와 9 세 어린이를 대상으로 한 한 연구에 따르면 루테인이 풍부한 음식을 더 많이 섭취 한 사람들은 망막에서 더 높은 수준의 루테인을 가지고있는 것으로 나타났습니다. 이것은 수학 및 쓰기 언어에서 더 나은 점수를 포함하여 향상된 학업 성과와 관련이 있습니다.
다음은 아침 식사로 계란을 제공하는 멋진 방법입니다.
1. 계란과 야채 머핀
이 머핀은 여분의 야채를 몰래 넣는 좋은 방법입니다. 또한 휴대가 가능하고 미리 쉽게 만들 수 있습니다.
계란, 소금, 후추를 그릇에 넣고 잘게 썬 채소를 넣으면 만들 수 있습니다.
혼합물을 기름칠 머핀 통에 골고루 나누고 400 ° F (200 ° C)에서 12-15 분 동안 또는 끝날 때까지 굽습니다.
2. 구멍에 계란
둥근 쿠키 커터를 사용하여 통 곡물 빵 한 조각 가운데에 구멍을 내고 올리브 오일이나 녹인 버터를 프라이팬에 넣습니다.
계란을 구멍에 부수고 끝날 때까지 스토브에서 요리하십시오.
3. 햄 치즈 프리 타타
Frittatas는 더 쉬운 버전의 오믈렛입니다. 1 인당 1 ~ 2 개의 계란을 소금과 후추로 치고 붙지 않는 프라이팬에 부어주세요.
잘게 썬 햄과 잘게 썬 치즈를 뿌린 다음 계란이 굳을 때까지 중불에서 요리합니다.
뒤집기가 필요하지 않습니다. 프리 타타를 쐐기로 자르고 봉사하십시오.
4. 스크램블 에그 타코
타코를 재미 있고 휴대하기 위해 어린이 한 명당 1 ~ 2 개의 계란을 스크램블하고 타코 크기의 통 곡물 토르티야에 제공합니다.
원하는 경우 추가 단백질을 위해 치즈와 검은 콩을 얹고 채소와 풍미를 위해 살사를 얹습니다.
5. 베리 아침 식사 층
Stratas는 프렌치 토스트의 풍성한 사전 버전입니다.
하나를 만들려면 베이킹 접시에 여섯 조각 또는 잘게 썬 통 곡물 빵 조각을 얹습니다. 빵 위에 신선한 딸기를 뿌린다.
달걀 6 개, 우유 1/2 컵 (120ml), 바닐라 1 티스푼 (5ml)을 치십시오. 선택적으로 메이플 시럽 1 테이블 스푼 (15ml)을 추가 할 수 있습니다.
달걀 혼합물을 빵과 과일 위에 붓고 뚜껑을 덮고 밤새 냉장 보관합니다. 아침에 지층을 350 ° F (177 ° C)에서 약 30 분 동안 또는 푹신하고 노릇해질 때까지 굽습니다.
6. 삶은 달걀 팝
달걀을 터 뜨리려면 당근이나 셀러리 줄기를 세로로 반으로 자른 다음 4 인치 (10cm) 길이로 자릅니다. 다음으로 1 인당 1 ~ 2 개의 완숙 계란을 껍질을 벗기십시오. 당근이나 셀러리 스틱을 계란 바닥에 조심스럽게 찌릅니다.
원하는 경우 소금과 후추를 뿌리거나 겨자 한 덩어리를 추가하십시오.
건강한 통 곡물 옵션
곡물의 세 부분 (배아, 밀기울 및 배유)이 손상되지 않은 통 곡물에는 현미, 통밀, 귀리, 퀴 노아, 수수 및 기장이 포함됩니다. 섬유질, 단백질, 비타민, 미네랄 함량이 높기 때문에 정제 된 곡물보다 건강합니다.
사실, 아이들은 더 많이 먹으면 유익 할 수 있습니다.
과체중이있는 9 ~ 11 세 아동을 대상으로 한 9 개월간의 연구에서 매일 3 회 통 곡물 음식을 섭취 한 사람들은 체질량 지수 (BMI), 허리 둘레, 체지방률이 낮습니다. 그들의 규칙적인 식단을 먹었습니다.
많은 통 곡물 아침 식사를 미리 준비 할 수 있습니다. 몇 가지 맛있는 옵션이 있습니다.
7. 하룻밤 귀리
하룻밤 귀리는 전날 밤 메이슨 항아리에서 쉽게 만들 수 있으며 자녀가 좋아하는 토핑으로이 요리를 맞춤 설정할 수 있습니다.
작은 메이슨 병에 말린 귀리 1/4 컵 (26g)과 모든 종류의 우유 1/2 컵 (120ml)을 섞습니다. 견과류, 잘게 썬 코코넛, 치아 씨드, 건조하거나 신선한 과일을 얹습니다.
요리하는 대신 항아리를 냉장고에두고 귀리가 밤새 부드러워지게하십시오.
8. 구운 오트밀
통 곡물과 과일로 구성된 건강한 아침 식사를 구우면 일주일 내내 먹을 수 있습니다.
그릇에 다음을 섞는다.
- 말린 귀리 2 컵 (208g)
- 모든 종류의 우유 700ml (3 컵)
- 구타 달걀 2 개
- 바닐라 2 티스푼 (10ml)
- 맛에 갈색 설탕
- 모든 종류의 신선 또는 냉동 과일
혼합물을 기름칠 베이킹 접시에 붓고 350 ° F (180 ° C)에서 약 45 분 동안 또는 오트밀이 굳을 때까지 굽습니다.
9. 배와 수수 죽
수수는 쫄깃하고 고소한 질감의 글루텐이없는 통 곡물입니다.
익힌 수수를 모든 종류의 우유와 섞은 다음 잘 익은 배나 제철 과일을 얹습니다.
10. 블루 베리 머핀
야생 블루 베리는 항산화 물질로 가득 차있어 아침 식사에 큰 도움이됩니다.
전자 레인지 용 머그에 다음을 섞습니다.
- 밀가루 1/4 컵 (30g)
- 흑설탕 1 큰술 (12.5g)
- 베이킹 파우더 1/4 티스푼 (5g)
- 소금과 계피 한 꼬집
- 올리브 오일 1 티스푼 (5ml)
- 우유 2 큰술 (30ml)
- 작은 소수의 냉동 블루 베리
80–90 초 동안 전자 레인지를 켜십시오.
11. 호박 퀴 노아 죽
퀴 노아는 글루텐이 함유되지 않은 빠르게 조리되는 곡물이며,이 아침 죽에는 호박 통조림으로 만든 비타민 A가 들어 있습니다.
모든 종류의 우유 두 부분으로 퀴 노아 한 부분을 끓인 다음 불을 중약 불로 줄이고 10 분 동안 익 힙니다.
호박 통조림, 계피, 육두구 한 꼬 집을 넣고 약한 불에서 5 분 동안 끓입니다. 서빙하기 전에 다진 견과류, 흑설탕 또는 잘게 썬 코코넛을 얹습니다.
12. 땅콩 버터 바나나 아침 쿠키
아침 쿠키는 더 많은 통 곡물을 일상에 담는 쿠키 모양의 머핀입니다.
만들려면 다음을 원할 것입니다.
- 빠른 귀리 1 컵 (104g)
- 통 밀가루 3/4 컵 (90g)
- 소금 한 스푼
- 바닐라 추출물 1 티스푼 (5ml)
- 잘 익은 으깬 바나나 1/2 컵 (115g)
- 메이플 시럽 1/4 컵 (59ml)
- 우유 1/4 컵 (59ml)
- 부드러운 땅콩 버터 2 테이블 스푼 (32g)
재료를 섞고 오븐을 165 ° C로 예열 한 다음 베이킹 시트에 양피지를 깔아줍니다.
반죽을 약 12-15 개의 쿠키에 떨어 뜨리고 주걱으로 가볍게 펴서 10-15 분 동안 또는 단단하고 노릇해질 때까지 굽습니다. 밀폐 용기에 서빙하거나 보관하기 전에 냉각 선반에서 식히십시오.
13. 초콜릿 단백질 팬케이크
반죽에 초콜릿 단백질 파우더 한 스쿱을 추가하여 좋아하는 팬케이크를 더 만족스럽게 만드십시오. 반죽이 너무 두꺼우면 약간의 우유를 추가하십시오.
반죽에 그리스 요구르트, 계란, 갈은 아마씨, 호박씨 또는 치아 씨드를 첨가하여 팬케이크의 단백질 함량을 높일 수도 있습니다.
14. 딸기 리코 타 토스트
이 간단한 식사는 한 번에 여러 식품군에 적용됩니다. 리코 타 치즈로 통 곡물 토스트를 펴고 얇게 썬 딸기를 얹습니다.
마실 수있는 아침 식사 옵션
아침 스무디는 전체 식사를 음료에 담을 수있는 쉬운 방법입니다. 또한 자녀의 식단에 과일과 채소를 추가 할 수있는 좋은 방법입니다.
청소년을 대상으로 한 한 연구에서 학교 아침 식사 항목으로 과일 스무디를 도입 한 결과 과일을 충분히 먹은 학생의 비율이 4.3 %에서 45.1 %로 증가했습니다.
그러나 다른 연구에서는 과일과 채소를 먹지 않고 마시는 것이 체중 증가를 촉진 할 수 있다고 제안합니다. 따라서 부분 크기를 확인하는 것이 가장 좋습니다.
건강한 아침 스무디를 위해 단맛이 첨가되지 않은 신선하거나 냉동 과일을 소량 사용하십시오. 한 줌의 잎이 많은 녹색 채소, 건강한 지방을위한 너트 버터 한 스푼, 우유, 그릭 요거트 또는 단백질 용으로 부드럽게 익힌 콩과 식물을 추가합니다.
다음은 몇 가지 마실 수있는 아침 식사 옵션입니다.
15. 초콜릿-땅콩-바나나-바나나 스무디
냉동 바나나, 땅콩 버터 한 스푼, 무가당 코코아 가루 1 테이블 스푼 (7.5g), 우유를 섞습니다.
16. 딸기 아몬드 버터 스무디
냉동 딸기는이 스무디에 아주 좋습니다. 아몬드 버터와 우유를 섞는다.
17. 유니콘 과일과 채소 스무디
프로 바이오 틱이 풍부한 케 피어와 다양한 과일 및 채소를 혼합하여 건강하고 다채로운 스무디를 만드세요.
무지개 층을 얻으려면 각 음식을 따로 섞어 유리 잔에 붓습니다. 레이어 사이로 빨대를 가볍게 드래그하여 함께 소용돌이 치십시오.
18. 오렌지 크림 시클 스무디
이 스무디는 면역 체계를 강화하는 비타민 C, 전해질을위한 칼륨, 근육에 연료를 공급하는 단백질로 가득 차 있습니다.
다음을 혼합하십시오.
- 냉동 바나나의 절반
- 작은 오렌지 1 개의 과일과 풍미
- 바닐라 추출물 1 티스푼 (5ml)
- 오렌지 주스 1/2 컵 (120ml)
- 바닐라 그릭 요거트 1/2 컵 (150g)
19. 그릭 요거트 스무디 볼
스무디 볼은 시원하고 상쾌한 아침 식사입니다. 두꺼운 스무디를 그릇에 붓고 과일, 견과류 및 씨앗을 얹습니다. 그릭 요거트는 훌륭한베이스가됩니다.
아침에 과일과 채소
과일과 채소는 영양가가 높지만 대부분의 어린이와 성인은 일일 권장량을 먹지 않습니다.
권장 섭취량은 어린이의 나이에 따라 하루에 야채의 경우 1.5-4 컵, 과일의 경우 1–2.5 컵입니다. 미터법을 사용하는 경우 이러한 양에 해당하는 그램 단위는 매우 다양합니다.
아침 식사 시간에 과일과 채소를 더 많이 제공하면 아이들이 건강한 식습관을 형성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
16 세와 17 세 학생들을 대상으로 한 연구에서 야채를 더 많이 섭취하면 혈압과 콜레스테롤 수치가 낮아지고 과일을 더 많이 섭취하면 BMI가 낮아집니다.
연구자들은 집에서 과일과 채소를 제공하고 자녀와 함께 먹으면 이러한 음식을 먹는 습관을 갖도록 도와줍니다.
다음은 몇 가지 간단한 요리법입니다.
20. 아침 바나나 스플릿
그릇에 껍질을 벗긴 바나나 위에 그릭 요거트, 얇게 썬 딸기, 그라 놀라, 다진 견과류를 얹어 건강한 바나나 스플릿을 만드세요.
21. 구운 사과
사과 몇 개를 코어 링 한 후 버터, 귀리 몇 스푼, 계피 몇 개로 채 웁니다.
느린 밥솥에서 약 5 시간 동안 또는 부드러워지고 부드러워 질 때까지 조리합니다. 마지막으로 추가 단백질을 위해 그리스 요구르트를 얹으십시오.
22. 베리 요거트 파르페
고단백 그릭 요거트에 신선한 베리와 그라 놀라를 뿌려 여러 식품군에 맞는 빠르고 쉬운 식사를 즐겨보세요.
23. 야채 두부 스크램블
두부 스크램블은 계란을 먹지 않지만 고단백 아침 식사를 원하는 모든 사람에게 훌륭한 옵션입니다.
그것을 만들기 위해 다진 양파를 기름에 볶고 선택한 향신료와 야채와 함께 으깬 단단한 두부를 추가하십시오. 맛있는 조합에는 볶은 시금치, 버섯, 토마토 또는 구운 고추와 햇볕에 말린 토마토와 신선한 바질이 있습니다.
24. 채소와 치즈를 곁들인 맛있는 오트밀
오트밀은 달거나 과일을 얹을 필요가 없습니다. 시금치 또는 다른 야채와 치즈를 약간의 소금과 함께 섞어 짭짤한 맛을 내십시오.
25. 아보카도 오이 토마토 토스트
으깬 아보카도를 통 곡물 토스트에 뿌린 다음 얇게 썬 오이와 토마토를 얹어 풍성하고 개방적인 아침 샌드위치를 만듭니다.
결론
많은 건강한 아침 식사 옵션은 아이들이 하루에 필요한 영양소를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
아침 식사는 단백질, 과일, 채소 및 통 곡물을 섭취 할 수있는 좋은 기회입니다.
이러한 영양가있는 요리는 자녀뿐만 아니라 가족 전체를위한 건강한 식습관을 구축하는 데 중요한 단계가 될 수 있습니다.
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