독자에게 유용하다고 생각되는 제품을 포함합니다. 이 페이지의 링크를 통해 구매하면 소액의 수수료를받을 수 있습니다. 여기에 우리의 과정이 있습니다.
개요
인체는 미네랄 철 없이는 살 수 없습니다.
우선 적혈구 (RBC)에서 산소를 운반하는 단백질 인 헤모글로빈의 중요한 구성 요소입니다. 철분이 충분하지 않으면 피곤하고 어지럽고 빈혈이 발생할 수도 있습니다.
철분 요구 사항은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 국립 보건원 (NIH)은 남성의 경우 하루 8mg, 대부분의 성인 여성의 경우 하루 18mg을 권장합니다. 임신 한 여성은 27mg을, 50 세 이상이거나 수유중인 여성은 8 ~ 9mg을 섭취해야합니다.
항상 똑같은 음식을 먹지 않고도 일일 철분 요구량을 충족 할 수있는 여러 가지 방법이 있으므로 선택 사항을 살펴 보겠습니다!
1. 조개 통조림
조개는 철분에 대한 가장 높은 순위의 식품 공급원 중 하나입니다.
치킨 오브 더 씨 (Chicken of the Sea)의 조개 통조림 100g (g) 또는 약 3.5 온스 (온스)에는 무려 29.45mg의 철분이 들어 있습니다. 조개의 철분 함량은 브랜드별로 다양 할 수 있으므로 구매하기 전에 영양 라벨을 확인하십시오.
좋아하는 파스타 소스와 쌀 요리에 조개 통조림을 추가해보세요. 새우 및 기타 해산물 좋아하는 것과 결합 할 수도 있습니다.
지금 구입 : 조개 통조림을 구입하십시오.
2. 강화 아침 시리얼
아침 시리얼은 종종 철분의 주요 공급원이지만 올바른 유형을 선택해야합니다. 어렸을 때 먹었을 수도있는 설탕이 든 시리얼은 최선의 선택이 아닙니다. 핵심은 철분 일일 가치의 100 %를 포함하는 강화 시리얼을 찾는 것입니다.
Total Raisin Bran 1 컵 또는 53g에는 17.35mg의 철분이 포함되어 있습니다.
지금 구입 : 철분으로 강화 된 차가운 시리얼을 구입하십시오.
3. 강화 된 뜨거운 시리얼
차가운 시리얼보다 따뜻한 아침 식사를 갈망하는 날에는 강화 된 뜨거운 시리얼이 건강한 선택입니다. 브랜드에 따라 인스턴트 패킷 당 거의 11mg의 철분을 함유 할 수 있습니다.
이것은 강화 건조 시리얼에서 발견되는 철분의 일부에 불과하지만, 뜨거운 시리얼과 함께 다른 철분 공급원 (예 : 말린 과일)을 섭취하면 일일 철분 요구량을 충족 할 수 있습니다.
크림 오브 밀은 한 봉지 당 8.10mg의 철분을 함유하고있는 반면 일반 인스턴트 귀리는 한 봉지 당 10.55mg을 함유하고 있습니다.
지금 구입 : 강화 된 뜨거운 시리얼을 구입하십시오.
4. 다크 초콜릿
다크 초콜릿 애호가라면 이제 좋아하는 디저트를 먹을 또 다른 이유가 있습니다. 3 온스 다크 초콜릿 (약 하나의 작은 막대)은 5.38에서 10.12 mg의 철분을 제공 할 수 있습니다.
적어도 45 %의 카카오 고형분을 함유해야하는 진짜 다크 초콜릿을 선택하십시오.
지금 구매 : 다크 초콜릿을 구입하세요.
5. 흰콩
모든 콩은 철분을 제공하지만 흰 콩은 가장 많이 포장됩니다. 사실, 한 컵 서빙에는 7.83mg의 철분이 포함되어 있습니다. 마른 콩을 분류하고 담글 시간이 없다면 통조림 버전을 시도해보십시오. 나트륨 함량 만 확인하십시오.
흰콩을 단독으로 먹거나 샐러드에 넣거나 스튜, 수프, 파스타 요리에 추가 할 수 있습니다.
지금 구입 : 흰 콩을 구입하십시오.
6. 익힌 굴
다음에 좋아하는 해산물 레스토랑에 가면 굴 주문을 고려해보십시오. 3 온스. 요리 한 야생 동부 굴에는 7.83mg의 철분이 포함되어 있습니다. 3 온스. 요리 된 태평양 굴 1 인분에는 7.82mg이 포함되어 있습니다.
생굴도 영양분이 풍부하지만 익힌 굴이 더 안전합니다.
지금 구매 : 굴 쇼핑하기.
7. 내장 육
내장 육은 종종 간과되지만 철분을 포함한 중요한 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 정확한 양은 기관의 유형과 출처에 따라 다릅니다.
예를 들어, 쇠고기 간은 일반 3 온스에 5.56mg을 함유하고 있습니다. 피복재.
8. 대두
대두는 채식주의 식단에서 이상적인 단백질 공급원이지만 영양이 풍부한 콩과 식물은 모든 사람에게 좋습니다. 반 컵 서빙에는 4.42mg의 철분이 포함되어 있습니다.
메인 요리의 고기 대신 대두를 사용하거나 크루통의 대체 크런치를 위해 샐러드에 말린 버전을 추가하십시오.
지금 구입 : 말린 콩을 구입하십시오.
9. 렌즈 콩
이 맥박은 콩의 친척이며 철분의 또 다른 귀중한 공급원입니다. 반 컵 서빙에는 3.30mg이 들어 있습니다. 콩보다 렌즈 콩을 사용하는 이점은 조리 시간이 더 빠르다는 것입니다.
다음에 수프 한 그릇을 먹고 싶을 때이 매콤한 비건 버전을 채찍질하세요.
지금 구입 : 말린 렌즈 콩을 구입하십시오. 또한 통조림 또는 병에 든 렌즈 콩을 구입하십시오.
10. 시금치
시금치는 비타민 A 함량으로 유명하지만 귀중한 철분 공급원이기도합니다. 반 컵에는 3.21mg이 들어 있습니다.
생 시금치를 먹는 것이 당신의 장점이 아니라면, 엔칠 라다, 에그 베이크, 카레 요리법을 시도해보십시오.
지금 구매 : 시금치 쇼핑.
다른 훌륭한 철분
이 상위 10 개 목록을 놓친 다른 훌륭한 철분 공급원은 다음과 같습니다.
- 두부
- 정어리
- 점보 계란
- 캐슈
- 살구와 같은 말린 과일
지금 구매 : 두부, 정어리, 점보 계란, 캐슈, 말린 과일을 쇼핑하세요.
필요한 철분 결정
철분의 최고 공급원을 아는 것은이 필수 영양소를 충분히 얻기위한 좋은 시작입니다. 그러나 철분 필요량은 다를 수 있음을 인식하는 것도 중요합니다. 귀하의 필요는 귀하의 연령과 성별에 대해 정상으로 간주되는 것보다 클 수 있습니다.
이미 철분이 부족하거나 빈혈에 걸리기 쉬운 경우 특히 그렇습니다.
다음과 같은 경우 의사 또는 영양사에게 구체적인 철분 권장 사항을 문의하십시오.
- 최근에 많은 피를 잃었다
- 혈액 희석제를 먹다
- 신장병의 병력이있다
- 65 세 이상
- 월경이 많다
