개요
생선은 건강에 좋은 고단백 식품으로 특히 우리 몸이 스스로 생산하지 않는 필수 지방 인 오메가 -3 지방산에 중요합니다.
오메가 -3 지방산은 뇌와 심장 건강에 필수적인 역할을합니다. 오메가 -3는 염증을 줄이고 심장 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 아기의 태아 발달에도 중요합니다.
미국 심장 협회 (AHA)는 일주일에 최소 2 회 생선, 특히 오메가 -3 함량이 높은 연어, 호수 송어, 정어리, 알바 코어 참치와 같은 지방이 많은 생선을 섭취 할 것을 권장합니다.
그러나 정기적으로 생선을 먹는 것과 관련된 몇 가지 위험이 있습니다. 수은 및 폴리 염화 비 페닐 (PCB)과 같은 오염 물질은 가정 및 산업 폐기물에서 땅, 호수 및 해수로 유입 된 다음 그곳에 사는 어류로 유입됩니다.
환경 보호국 (EPA)과 FDA는 가임기 여성, 임산부 및 모유 수유 여성, 어린이를위한 통합 지침을 발표했습니다.
그들은 이러한 그룹에 일반적으로 다음을 포함하는 수은 오염 수준이 높은 물고기를 피하도록 조언합니다.
- 상어
- 황새치
- 왕 고등어
- 바닷물 고기
다음 12 개의 슈퍼 스타 물고기는 영양과 안전 프로필이 우수 할뿐만 아니라 친환경적이기 때문에 "최고의 물고기"목록에 올랐습니다. 책임감있게 잡히거나 양식되고 남획되지 않습니다.
1. 알래스카 연어
야생 연어 또는 양식 연어가 더 나은 선택인지에 대한 논쟁이 있습니다.
양식 연어는 훨씬 저렴하지만 강화 여부에 따라 오메가 -3가 적고 비타민과 미네랄이 적을 수 있습니다.
연어는 전반적인 식단에 좋은 선택이지만 예산이 허락한다면 야생 품종을 선택하십시오. 달콤하고 톡 쏘는 유약을 바른이 연어 구이 레시피를 사용하여 쉽게 준비 할 수 있습니다.
2. 대구
이 색다른 흰살 생선은 인, 니아신, 비타민 B-12의 훌륭한 공급원입니다. 조리 된 3 온스 부분에는 15-20g의 단백질이 들어 있습니다.
이 조리법과 같이 멋진 보완을 위해 대구 위에 피카 타 소스를 사용해보십시오.
3. 청어
정어리와 비슷한 지방이 많은 생선 인 청어는 특히 훈제에 좋습니다. 하지만 훈제 생선은 나트륨으로 가득 차 있으므로 적당히 섭취하십시오.
Jamie Oliver의 지중해 스타일 청어 링귀니는이 레시피에서 신선한 버전을 사용합니다.
4. 마히 마히
열대어 인 마히 마히 (mahi-mahi)는 거의 모든 준비를 견딜 수 있습니다. 돌고래라고도 불리기 때문에 포유류 돌고래와 혼동되기도합니다. 하지만 걱정하지 마세요. 완전히 다릅니다.
저녁에는 치 폴레 마요네즈를 곁들인 검게 한 마히 마히 타코를 맛보세요.
5. 고등어
마른 흰살 생선과는 달리 고등어는 기름진 생선으로 건강에 좋은 지방이 풍부합니다. 왕 고등어는 수은 함량이 높은 생선이므로 수은이 낮은 대서양 또는 작은 고등어를 선택하십시오.
식사 아이디어를 위해 다음 조리법을 시도하십시오.
6. 퍼치
또 다른 흰살 생선 인 퍼치는 중간 정도의 질감을 가지고 있으며 바다 나 담수에서 나올 수 있습니다. 부드러운 맛 때문에이 레시피처럼 풍미 가득한 판코 빵가루가 잘 어울립니다.
7. 무지개 송어
양식 된 무지개 송어는 오염 물질로부터 보호되기 때문에 실제로 야생보다 더 안전한 선택입니다. 또한 Monterey Bay Aquarium Seafood Watch에 따르면 환경 영향 측면에서 먹을 수있는 최고의 생선 유형 중 하나입니다.
이 맛있는 송어 요리법을 시도하십시오.
8. 정어리
또한 기름진 생선 인 정어리에는 많은 비타민이 풍부합니다. 통조림 버전은 쉽게 찾을 수 있으며 뼈와 껍질을 포함한 전체 생선을 먹기 때문에 실제로 더 영양가가 높습니다. 걱정하지 마세요.
멋진 식사를 위해 캔으로 샐러드를 토핑하십시오.
9. 스트라이프베이스
양식 또는 야생 줄무늬 농어는 또 다른 지속 가능한 물고기입니다. 단단하지만 벗겨지기 쉬운 질감이 있으며 풍미가 풍부합니다.
레몬 샬롯 버터를 곁들인 청동 농어 요리법을 시도해보세요.
10. 참치
신선하든 통조림이든 참치는 많은 사람들이 좋아합니다.신선한 참치를 고를 때는 광택이 나고 바다에서 신선한 냄새가 나는 조각을 선택하십시오. 준비도 간단합니다. 필요한 것은 고열로 빠르게 굽는 것뿐입니다.
사람들은 수은 함량이 높기 때문에 황 다랑어, 알바 코어, 참 다랑어를 제한하는 것이 좋습니다. 알바 코어 인 흰색 대신 참치 통조림을 구입할 때 '청크 라이트'를 선택합니다. 가벼운 참치는 거의 항상 가다랑어라고 불리는 저 수은 종입니다.
11. 야생 알래스카 명태
알래스카 명태는 항상 북태평양에서 야생에서 잡 힙니다. 부드러운 풍미와 가벼운 식감으로 생선 스틱 및 기타 반죽을 입힌 생선 제품에 가장 많이 사용되는 생선입니다.
마늘 버터 데친 명태 요리법을 사용해보세요.
12. 북극 숯
북극 숯은 연어과에 속합니다. 그것은 연어처럼 보이며 그 맛은 연어와 송어 사이 어딘가에 있으며 약간 송어와 비슷합니다. 고기는 단단하고 미세한 플레이크와 고지방 함량이 있습니다. 그 살은 진한 빨간색에서 옅은 분홍색까지 다양합니다.
양식 된 북극 숯은 주로 연안 수역보다 오염이 적은 육상 탱크에서 재배됩니다. 메이플 유약 숯을 만들기 위해이 쉬운 레시피를 시도해보십시오.
테이크 아웃
일주일에 여러 번 다양한 생선을 섭취하면 균형 잡힌 식단에 필요한 많은 영양소를 얻을 수 있습니다.
임신 중이거나 모유 수유 중이거나 건강 상태가있는 경우 수은이 포함 된 생선을 섭취하기 전에 의사와상의하십시오.
Nicole Davis는 위스콘신 주 매디슨에 거주하는 작가이자 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 것을 목표로합니다. 그녀는 남편과 운동을하지 않거나 어린 딸을 쫓아 다니지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 사워 도우 빵을 처음부터 만들고 있습니다. Instagram에서 피트니스 정보, #momlife 등을 찾아보세요.
