장비없이 운동을하는 남자 나 여자라면 잠시 후에 평범한 몸무게의 움직임이 약간 둔해질 수 있다는 것을 알고 있습니다.
양념을 할 준비가 되셨나요? 계단 이상을 보지 마십시오.
집에 계단이 있든, 공원이나 경기장 계단 근처에 살든,이 안전한 (그리고 무료) 계단 운동은 몸 전체에 도전 할뿐만 아니라 심장 강화 운동을 충분히 제공합니다.
계단을 사용하여 할 수있는 8 가지 방법을 자세히 설명하고 계단과 체중 만 사용하는 30 분 루틴을 설명했습니다. 한 단계 올라갈 준비가 되셨나요?
팁 : 특히 나무 또는 대리석 계단을 사용하는 경우 미끄러지거나 넘어지지 않도록 견인력과 그립력이 좋은 운동화를 착용하세요.
30 분 루틴
- 워밍업 (3 분). 한 번에 하나씩 계단을 걷습니다. 여유로운 속도로 등반하십시오. "걷기"계단은 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근 및 종아리와 같은 모든 다리 근육과 엉덩이 및 코어를 깨울 수 있으므로 계단 운동을위한 훌륭한 워밍업입니다.
- 1 분 동안 계단을 달린다. 여기에서 속도를 높이고 계단을 오르고 계속해서 다리를 풀고 심장을 뛰게합니다.
- 힘과 심장. 아래 나열된 각 동작의 30 초 세트 3 세트를 완료하고 그 사이에 30 초에서 1 분의 휴식을 취합니다. 이 30 초 동안 가능한 한 많은 반복을 완료하십시오.
움직임
1. 모두
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한 번에 두 개씩 (다른 모든 계단) 계단을 올라가려면 한 번에 한 개보다 더 높고 더 깊은 계단이 필요합니다. 그리고 당신은 여전히 앞뒤로 이동하고 있기 때문에 당신의 코어도 당신이 안정을 찾도록 도울 것입니다.
수행하려면 :
- 계단의 맨 아래에서 시작하여 오른발로 두 계단을 올라가 왼발을 가져옵니다.
- 즉시 왼발로 두 단계 더 올라갑니다.
- 이 순서를 30 초 동안 반복하십시오. 최대한 빨리 여기로 가십시오.
- 계단 아래로 돌아가서 3 세트를 반복합니다.
2. 팔 굽혀 펴기
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팔 굽혀 펴기는 전신 운동이지만 분명히 상체의 힘이 많이 필요합니다. 계단은 여기에서 도움이되는 효과적인 도구입니다.
수행하려면 :
- 계단을 향하고 푸시 업 자세를 취합니다.
- 계단의 가파른 정도와 능력에 따라 첫 번째, 두 번째 또는 세 번째 단계에서 어깨 너비보다 약간 더 넓게 손을 벌립니다. 손을 많이 들수록 푸쉬 업이 더 쉬워집니다.
- 머리에서 발끝까지 직선을 유지하면서 천천히 몸을 아래로 내려 팔꿈치가 45도 각도로 구부러 지도록합니다.
- 가슴을 계단에 대고 팔을 뻗어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10 회씩 3 세트로 시작합니다.
3. 불가리아 스플릿 스쿼트
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불가리아 스플릿 스쿼트로 균형과 안정성뿐만 아니라 대퇴근과 둔근에 도전하십시오. 한 번에 한 다리를 목표로하는이 운동은 근육 불균형을 밝혀냅니다.
또한 엉덩이의 이동성이 필요합니다. 고정 된 다리가 계단에 가까울수록이 운동은 더 많은 쿼드를 대상으로합니다.
수행하려면 :
- 계단의 맨 아래에서 시작하여 맨 아래 계단에서 약 2 ~ 3 피트 떨어진 곳을 향합니다.
- 두 번째 또는 세 번째 계단으로 왼발을 들어 무릎 높이가되도록합니다.
- 발가락을 계단에 놓고 런지 자세를 취하십시오.몸통을 똑바로 유지하고 엉덩이를 정사각형으로 유지하면서 오른쪽 다리를 아래로 내립니다. 무릎이 발가락 위로 떨어지지 않도록합니다.
- 오른쪽 다리를 펴고 반복하십시오.
- 10-12 회 반복 후 다리를 바꾼다.
4. 스텝 업
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계단에서의 스텝 업은 당연합니다! 다른 다리 근육 사이에서 대퇴사 두근과 둔근을 목표로하는이 운동은 미적 이점을 제공 할뿐만 아니라 안녕, 둥근 엉덩이! — 일상적인 작업에 도움이됩니다.
수행하려면 :
- 오른쪽 다리부터 시작하십시오. 세 번째 단계 (또는 무릎 높이에 관계없이)로갑니다. 뒤꿈치를 밀고 왼발을 오른쪽에 맞 춥니 다.
- 도전 할 준비가 되었으면 오른쪽을 만나는 도중에 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올려 둔근을 조이세요. 이 엉덩이 확장을 최대한 활용하려면 엉덩이를 계단과 직각으로 유지하십시오.
- 왼쪽 다리가 안전하게 계단으로 돌아 오면 반복합니다. 왼쪽 다리로 앞장서 서 같은 수의 스텝을 올린 다음 가능하면 그 반동을 다시 추가하십시오.
- 15 회씩 3 세트를한다.
5. 사이드 스쿼트
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정면에서 또는 좌우로 움직이는 것은 이동성에 중요합니다. 그러니 앞에있는 계단을 이용하고 스쿼트를 옆으로 가져가는 것이 어떻습니까?
수행하려면 :
- 몸의 오른쪽이 계단을 향하도록 돌립니다.
- 오른발을 가장 편안한 발걸음으로 올리면서 몸과 발을 옆으로 유지합니다.
- 쪼그리고 앉고, 체중을 왼쪽 다리에 넣은 다음 일어서십시오.
- 이 쪽에서 10 회를 반복 한 다음 왼발이 계단에 올라가도록 전환합니다.
6. 삼두근 딥
계단에서 물놀이를하면서 팔과 삼두근의 뒤쪽을 치십시오. 발이 바닥에서 멀어 질수록이 운동은 더 어려워집니다. 더 많은 지원이 필요하면 무릎을 구부리고 발을 안으로 들어갑니다.
수행하려면 :
- 계단 아래에서 멀어지게하십시오.
- 아래 단계의 가장자리에 손을 놓고 손가락은 발을 가리 킵니다. 다리를 앞으로 뻗으십시오.
- 팔에 몸무게를 얹고 팔꿈치를 구부려 몸을 아래로 내리고 옆구리에 "고정"상태를 유지하십시오.
- 팔뚝이지면과 평행하게 뻗거나 더 이상 아래로 내릴 수 없을 때 팔꿈치를 펴고 다시 시작합니다.
- 15 회씩 3 세트를한다.
7. 산악 등반가
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등산객과 함께 심장을 뛰게하십시오. 이것은 자신의 체중을 사용하여 유산소 운동을 할 수있는 좋은 방법입니다.
수행하려면 :
- 계단을 마주보고 두 번째 또는 세 번째 단계에 손을 올려 놓고 편안하지만 도전적인 자세를 취하여 높은 플랭크 자세를 취하십시오.
- 30 초 동안 각 무릎을 가슴쪽으로 번갈아 가며 위로 이동합니다. 몸통은 고정하고 목은 중립으로 유지하십시오.
- 좋은 자세를 유지하면서 최대한 빨리 여기로 가십시오.
- 30 초 동안 쉬고 2 세트를 더 반복합니다.
8. 크랩 워크
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이것으로 재미있게 보내십시오! 네 발로 모두 반대 자세로 계단을 올라갈 것이므로 조정이 필요합니다.하지만이 장난기있는 동작으로 운동하는 것 같은 느낌도 들지 않을 것입니다.
수행하려면 :
- 첫 번째 단계에서 발 뒤꿈치를 사용하여 테이블 위의 반대 위치를 가정하십시오.
- 한 번에 하나씩 발을 걸어 올라가고 손을 따라 몸을 위로 올리십시오.
- 움직임이 진행되는 동안 코어를 유지하고 발판에서 엉덩이를 떼십시오.
- 30 초 동안 게살을 걷다가 천천히 안전하게 출발 지점으로 내려갑니다.
- 휴식을 취하고 2 세트를 더 반복합니다.
테이크 아웃
이 운동을 완료하려면 계단 만 있으면됩니다. 이 루틴을 실행할 때마다 30 초 세트 동안하는 반복 횟수를 늘리십시오. 그렇게하면 자신이 발전하고 있으며 끊임없이 도전하고 있음을 알 수 있습니다. 계속 올라 가세요!
Nicole Davis는 보스턴에 거주하는 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너이며 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 건강 애호가입니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 받아들이고 당신의 핏을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호 Oxygen 잡지의 "Future of Fitness"에 실 렸습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.
