지금 바로 시도 할 수있는 30 가지 사무실 연습

이미 포장 된 일정에 긴 운동을 맞추는 것은 어려울 수 있습니다. 활동적인 상태를 유지할 시간을 찾는 데 어려움을 겪고 있다면 하루 종일 짧은 운동을하는 것이 좋습니다.

책상에서 5 ~ 10 분 동안 운동을하더라도 한낮의 혈류를 자극하고 오후의 슬럼프를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

좋은 운동을하기 위해 덤벨이나 러닝 머신으로 가득 찬 선반이 필요하지 않습니다. 아래에는 장비없이 또는 최소한의 장비로 지금 바로 시도 할 수있는 30 개의 사무실 연습 목록이 정리되어 있습니다.

책상이나 의자로 운동

1. 삼두근 딥

작용 한 근육 그룹 : 삼두근과 가슴

방법 :

1. 의자 (바퀴가 없습니다!)를 뒤로하고 서십시오.
2. 손가락이 반대쪽을 향하도록 손바닥을 의자에 평평하게 놓습니다. 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 다리를 앞으로 쭉 뻗으십시오.
3. 팔뚝이지면과 거의 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오.
4. 시작 위치로 돌아가 최소 10 회 반복합니다.

2. 책상 푸쉬 업

작용 한 근육 그룹 : 삼두근과 가슴

방법 :

1. 손은 어깨보다 약간 넓고 팔은 똑바로 펴서 책상을 향하고 책상에 기대십시오.
2. 가슴이 책상에 거의 닿을 때까지 몸을 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 최소 10 회 반복합니다.

3. 송아지 레이즈

일하는 근육 그룹 : 송아지

방법 :

1. 똑바로 서서 의자 나 책상을 잡고 균형을 잡으십시오.
2. 발가락 위로 일어나 잠시 기다렸다가 뒤꿈치를 바닥으로 내립니다.
3. 10 회 이상 반복하십시오.

4. 스쿼트

작용 한 근육 그룹 : 대퇴사 두근, 둔근, 햄스트링 및 코어

방법 :

1. 사무실 의자를 뒤로하고 높이 서십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 손을 앞으로 뻗으십시오.
2. 엉덩이가 의자에 거의 닿을 때까지 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하십시오.
3. 시작 위치로 돌아가서 10 회 이상 반복하십시오.

5. 의자 또는 책상 옆 판자

일하는 근육 그룹 : 어깨와 코어

방법 :

1. 몸을 일직선으로하여 책상 가장자리 또는 의자 좌석에 팔뚝 하나를 놓습니다.
2. 다른 쪽 팔을 천장쪽으로 올립니다.
3. 이 자세를 최소 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복하십시오.

6. 책상 판자

작동하는 근육 그룹 : 코어 및 어깨

방법 :

1. 몸은 일직선으로, 팔꿈치와 팔은 책상과 손을 모아 책상에 기대십시오.
2. 이 자세를 최소 30 초 동안 유지하십시오.

7. 책상 당나귀 차기

작용 한 근육 그룹 : 둔근과 햄스트링

방법 :

1. 책상을 향하고 몸을 일직선으로하여 책상에 기대십시오.
2. 한쪽 다리에 서서 반대쪽 무릎을 90도 구부립니다.
3. 구부러진 다리를 최대한 뒤로 걷어차십시오.
4. 잠시 기다렸다가 천천히 시작 위치로 내려갑니다.
5. 각면에서 최소 10 회 반복합니다.

8. 권총 스쿼트

작용 한 근육 그룹 : 대퇴사 두근, 둔근, 햄스트링 및 코어

방법 :

1. 한 발은 바닥에 평평하고 다른 다리는 똑바로 뻗은 상태로 의자에 좋은 자세로 앉으십시오.
2. 바닥에 평평한 발에 서서 반대쪽 다리를 앞으로 쭉 펴십시오.
3. 각면에서 최소 5 회 반복합니다.

서있는 동안 운동

9. 폐

작동하는 근육 그룹 : 코어, 쿼드 및 햄스트링

방법 :

1. 좋은 자세로 서서 엉덩이에 손을 얹으십시오.
2. 한 걸음 더 나아가십시오. 발가락과 일직선을 유지하면서 앞 무릎을 구부립니다.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 각 측면에서 10 ~ 20 회 반복합니다.

10. 사이드 런지

작용 한 근육 그룹 : 대퇴사 두근, 햄스트링, 내전근

방법 :

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 옆으로 큰 걸음을 내딛고 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 각면에서 10 회 이상 반복하십시오.

11. 싱글 레그 데 드리프트

작용 한 근육 그룹 : 둔근과 햄스트링

방법 :

1. 한쪽 다리를 똑바로 세우고 손을 옆구리에 두십시오.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 바닥을 향해 손을 뻗습니다.
3. 등이 바닥과 평행 할 때 멈 춥니 다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 각 다리에 최소 5 회 반복합니다.

12. 벽걸이

작용 한 근육 그룹 : 대퇴사 두근, 코어, 둔근 및 햄스트링

방법 :

1. 벽에 등을 대고 서십시오.
2. 엉덩이와 무릎이 약 90 도로 구부러 질 때까지 아래로 밉니다.
3. 이 자세를 최소 30 초 동안 유지하십시오.

13. 스텝 업

작용 한 근육 그룹 : 대퇴사 두근, 코어, 둔근 및 햄스트링

방법 :

이 운동을 수행하기 전에 부상을 방지하기 위해 사용중인 표면이 안정적인지 확인하십시오.

1. 무릎보다 높지 않은 안정된 의자 나 계단에 한 발을 올려 놓으십시오.
2. 그 발을 의자에 밀어 넣고 위로 올라갑니다.
3. 시작 위치로 몸을 낮추십시오.
4. 각면에서 10 회 이상 반복하십시오.

14. 싱글 레그 스쿼트

작용 한 근육 그룹 : 대퇴사 두근, 코어, 둔근 및 햄스트링

방법 :

1. 한 발을 의자 나 뒤에있는 다른 단단한 표면에 놓으십시오.
2. 다른 발의 앞 뒤꿈치가 의자에서 약 2 피트 떨어진 곳에 서십시오.
3. 등 무릎이 거의 바닥에 닿고 앞 무릎이 발가락 위에 올 때까지 몸을 낮추십시오.
4. 시작 위치로 돌아가서 양쪽에서 10 번 반복합니다.

15. 점핑 잭

작용 한 근육 그룹 : 전신

방법 :

1. 팔을 옆구리로 세우고 발은 어깨 너비만큼 벌립니다.
2. 발을 넓히고 손을 머리 위로 뛰고 착지하십시오.
3. 다시 점프하여 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 10 회 이상 반복하십시오.

16. 행진

작용 한 근육 그룹 : 전신

방법 :

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 뒤로 기대지 않고 가능한 한 무릎 하나를 들어 올리십시오. 반대쪽 팔을 앞쪽으로 들어 올리십시오.
3. 다리를 계속 바꿔서 제자리로 행진하고 달리는 것처럼 팔을 번갈아 가며 움직입니다.
4. 각면에서 10 회 이상 반복하십시오.

앉아있는 동안 운동

17. 비스듬한 꼬임

작동하는 근육 그룹 : 경사

방법 :

1. 손으로 책상 가장자리를 잡고 회전 의자에 앉으십시오.
2. 손을 사용하여 최대한 한쪽으로 몸을 돌린 다음 다른쪽으로 전환하십시오.
3. 각면에서 최소 10 회 반복합니다.

참고 : 회전 의자가없는 경우 팔을 앞쪽으로 구부리고 몸을 좌우로 돌릴 수 있습니다. 핵심에서 벗어나십시오.

18. 앉은 자전거

작용 한 근육 그룹 : 사근과 복부

방법 :

1. 발은 바닥에 평평하게 펴고 손은 머리 뒤로 눕히십시오.
2. 한쪽 무릎을 들어 올리고 반대쪽 팔꿈치를 그쪽으로 비틀어보십시오.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 각면에서 10 회 이상 반복하십시오.

19. 다리 리프트

작용 한 근육 그룹 : 코어, 쿼드 및 엉덩이 굴근

방법 :

1. 좋은 자세로 의자에 높이 앉으십시오.
2. 햄스트링이 자리에서 떨어질 때까지 한쪽 다리를 똑바로 들어 올리십시오.
3. 20 초 이상 유지하고 반대쪽에서도 반복합니다.

20. 앉은 무릎에서 가슴까지

작용 한 근육 그룹 : 복부

방법 :

1. 의자에 앉아 다리를 앞으로 쭉 펴십시오.
2. 지지를 위해 의자 바닥을 잡고 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
3. 시작 위치로 돌아가 최소 10 회 반복합니다.

21. 글 루트 스퀴즈

작용 한 근육 그룹 : 둔근

방법 :

1. 좋은 자세로 의자에 높이 앉으십시오.
2. 엉덩이를 10 ~ 30 초 동안 최대한 세게 수축 (쥐기) 한 다음 긴장을 풉니 다.
3. 10 회 반복합니다.

22. 앉은 다리 확장

작동하는 근육 그룹 : 쿼드

방법 :

1. 발을 바닥에 평평하게 놓고 높이 앉으십시오.
2. 한쪽 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 들어 올리고 허벅지 위쪽의 근육을 수축 (압박)하여 앞쪽으로 똑바로 폅니다.
3. 잠시 기다렸다가 다시 시작 위치로 낮추십시오.
4. 양쪽에 10 번 반복합니다.

23. 장착 된 앞 유리 와이퍼

작용 한 근육 그룹 : 복부 및 사근

방법 :

1. 균형을 잡기 위해 손바닥으로 좌석을 잡고 다리를 바닥에서 똑바로 펴고 의자에 앉습니다.
2. 다리를 최대한 오른쪽으로 움직이면서 발을 모으십시오.
3. 다리를 왼쪽으로 최대한 움직여서 측면을 바꾸십시오.
4. 20 회 이상 반복하십시오.

24. 앉은 플러터 킥

작용 한 근육 그룹 : 복부 및 사근

방법 :

1. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉으십시오.
2. 한 발을 약 6 인치 위로 올리고 잠시 멈 춥니 다.
3. 다른 발을 약 6 인치 위로 들어올 리면서 그 발을 땅으로 되돌립니다.
4. 각면에서 10 회 이상 반복하십시오.

무게가있는 운동

다음 운동을하려면 덤벨이나 사무실에있는 다른 무거운 물건을 사용할 수 있습니다. 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.

• 채워진 서류함
• 물 주전자 또는 병
• 서적
• 종이 뭉치

25. 앉은 숄더 프레스

작동하는 근육 그룹 : 어깨

방법 :

1. 의자에 높이 앉으세요. 한 손에 덤벨이나 물병과 같이 잡기 쉬운 기타 무거운 물체를 잡습니다.
2. 팔꿈치를 약 90도 구부린 상태에서 어깨 근처에 잡습니다.
3. 팔이 완전히 펴질 때까지 물체를 위로 밉니다.
4. 잠시 멈춘 다음 천천히 눈높이로 낮 춥니 다.
5. 10 회 이상 반복 한 다음 반대쪽으로 전환합니다.

26. 구부러진 행

작용 한 근육 그룹 : 등 위쪽 및 허리

방법 :

1. 양손으로 덤벨이나 무거운 물건을 들어 올리십시오.
2. 등을 평평하게 유지하고 엉덩이에서 앞으로 힌지하십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 약간 구부립니다.
3. 물체를 몸통쪽으로 당기면서 어깨를 아래로 뒤로 당깁니다.
4. 물체를 다시 아래로 내립니다.
5. 최소 10 회 반복합니다.

27. 이두근 컬

작용 한 근육 그룹 : 이두근

방법 :

1. 무거운 물건이나 덤벨을 한 손에 들고 팔을 옆으로 똑바로 세우십시오.
2. 체중을 움직이지 않고 덤벨을 어깨쪽으로 구부리고 팔꿈치를 구부립니다.
3. 움직임의 상단에서 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 내립니다.
4. 10 회 이상 반복 한 다음 반대쪽으로 전환합니다.

28. 프론트 레이즈

작동하는 근육 그룹 : 어깨

방법 :

1. 덤벨이나 다른 무거운 물건을 손에 들고 똑바로 서십시오. 팔은 옆으로, 손바닥은 자신을 향하게하십시오.
2. 팔을 똑바로 유지하면서 앞쪽으로 웨이트를 들어 올리십시오.
3. 팔이지면과 평행 할 때 멈 춥니 다.
4. 잠시 멈춘 다음 팔을 내립니다.
5. 10 회 이상 반복 한 다음 측면을 바꾸십시오.

29. 러시아 왜곡

작용 한 근육 그룹 : 사선과 어깨

방법 :

1. 무릎을 구부리고 발이 바닥에서 약간 떨어진 상태로 바닥에 앉으십시오. 덤벨이나 기타 무거운 물건을 당신 앞에서 잡으십시오.
2. 팔을 똑바로 유지하면서 물체를 옆으로 비틀십시오.
3. 잠시 멈춘 다음 다른 쪽에서도 반복하십시오.
4. 각 측면에서 최소 10 회를 완료하십시오.

30. 루마니아 데 드리프트

작용 한 근육 그룹 : 둔근, 햄스트링, 등

방법 :

1. 덤벨이나 무거운 무게를 양손으로 들고 똑바로 서십시오.
2. 엉덩이를 뒤로 밀면서 체중을 줄입니다. 운동하는 동안 등을 중립으로 유지하십시오.
3. 등이 바닥과 거의 평행 할 때 둔근을 조이고 엉덩이를 앞으로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 8 회 이상 반복합니다.

5 분 운동

위의 운동을 여러 가지 방법으로 결합하여 5 분 책상 운동을 만들 수 있습니다. 다음은 한 가지 예입니다.

5 분 운동 샘플

운동 사이에 휴식없이 각 운동을 차례로 수행하십시오. 각 운동마다 한 세트를하십시오.

1. 데스크 푸시 업 : 20 회
2. 앉은 무릎부터 가슴까지 : 10 회
3. 스쿼트 : 10 회
4. 책상 판자 : 30 초
5. 앉은 플러터 킥 : 각 측면에서 10 회 반복
6. 루마니아 데 드리프트 : 10 회
7. 점핑 잭 : 20 회

10 분 운동

위에서 논의한 운동을 결합하여 10 분 운동을 만들 수도 있습니다. 다음은 루틴 한 가지입니다.

10 분 운동 샘플

중간에 쉬지 않고 각 운동을 하나씩 수행하십시오. 여섯 가지 운동을 모두 수행 한 후 1 분 동안 휴식을 취한 후 루틴을 다시 반복하십시오.

1. 다리 리프트 : 각 측면에서 10 회 반복
2. 월 싯 : 30 초
3. 앉은 숄더 프레스 : 각 측면에서 10 회 반복
4. 행진 : 각 측면에서 20 회 반복
5. 이두근 컬 : 각 측면에서 10 회 반복
6. 사이드 런지 : 각 측면에서 10 회 반복

혜택

하루 종일 짧은 순간이라도 운동을하면 여러 가지 이점이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 체질량 지수 (BMI)를 줄입니다. 유타 대학의 연구자들이 발표 한 2013 년 연구에 따르면 10 분 미만으로 지속되는 고강도 운동의 짧은 파열조차도 BMI에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 연구자들은 하루 종일 고강도 운동을 1 분마다 수행하면 여성의 경우 비만 확률이 5 %, 남성의 경우 2 % 감소한다는 사실을 발견했습니다.
• 식욕을 줄인다.2013 년 소규모 연구에서는 매일 5 분씩 12 회의 운동으로 구성된 운동 프로그램과 1 시간 동안의 운동으로 구성된 프로그램이 비만 환자에게 미치는 영향을 비교했습니다. 연구자들은 5 분 단위로 운동 한 참가자가 한 시간 동안 계속 운동 한 그룹보다 하루 종일 배고픔이 32 % 적다는 것을 발견했습니다.
• 기분을 개선하십시오. 2018 년 리뷰에 따르면, 연구에 따르면 운동의 급격한 폭발은 기분의 긍정적 인 변화와 관련이 있습니다. 대부분의 연구는 유산소 운동에 관한 것이지만 역도 같은 무산소 운동도 비슷한 이점을 가질 수 있다는 증거가 있습니다.

다른 옵션

사무실 설정에 따라 특히 동료와 가까운 곳에있는 경우 책상에서 운동하는 것이 실용적이지 않을 수 있습니다.

그러나 직장에서 운동을 할 시간에 맞출 수있는 다른 방법이 많이 있습니다.

• 휴식 시간에 짧은 산책을하십시오.
• 사무실 의자를 운동 공으로 교체하십시오.
• 정기적으로 계단을 이용하십시오.
• 스탠딩 데스크를 고려하십시오.
• 가능하다면 걷거나 자전거를 타고 출근하는 것을 고려하십시오.
• 점심 시간 동안 운동 할 수 있도록 운동 장비를 직장에 두십시오.
• 전화를하면서 걷습니다.

동기 부여를 유지하는 방법

특히 바쁘거나 스트레스가 많은 하루를 보내고 있다면 운동 동기를 유지하는 것이 평소보다 어려울 수 있습니다. 집중력을 유지하는 데 사용할 수있는 몇 가지 기술은 다음과 같습니다.

• 동료와 함께 운동 과제를 만들어 서로 책임을 지도록합니다.
• 자신을위한 일일 및 주간 목표를 설정하십시오.
• 재미 있다고 생각하는 운동에 집중하십시오.
• 달력에서 미리 운동을 예약하십시오.
• 정기적으로 자신에게 보상하십시오.
• 1 ~ 2 일을 놓쳤다 고해서 자책하지 마세요.
• 운동하는 동안 동기를 부여하는 음악을 들어보십시오.

결론

매일 사무실에서 몇 분 동안 운동하는 것이 전혀 운동하지 않는 것보다 낫습니다.

최소한의 장비로 수행 할 수있는 수백 가지 운동이 있습니다. 의자, 책상 및 무거운 책은 운동 중에 사용할 수있는 몇 가지 항목에 불과합니다.

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