이 20 분 운동은 초보자에게 완벽합니다

운동이 처음이고 어디서부터 시작해야할지 모르겠습니까? 체육관에서 휴식을 취하고 일의 스윙으로 돌아갈 준비가 되었습니까?

우리는 당신의 말을 듣고 시작하기가 어렵습니다. 그리고 마지막으로하고 싶은 것은 너무 세게, 너무 빨리하는 것입니다. 부상의 위험이 있으며 더 중요한 것은 낙담입니다. 새로 시작해 주셔서 감사 드리며 도와 드리겠습니다.

아래에서 초보자를위한 효과적인 20 분 운동을 만들었습니다. 심장 강화 운동으로 시작하여 균형 잡힌 전신 루틴을위한 3 세트의 근력 운동으로 시작합니다.

시작하려면 일주일에 두 번 전체 시퀀스를 수행하는 것을 목표로합니다. 몇 주 후, 더 긴 루틴, 더 많은 체중 또는 둘 다를 사용하여 분담금을 높이십시오.

시도 할 다른 운동

• 둔근 운동
• 10 가지 최고의 운동
• 핏백 운동

준비, 시작!

2 분 : 심장 강화 운동

심장이 뛰고 근육이 느슨해 지도록 다음 각 운동을 1 분씩 완료하십시오.

충격이 적은 점프 잭

수행하려면 오른쪽 다리를 내밀고 오른팔을 45도 각도로 구부린 상태에서 오른손을 머리 위로 가져옵니다. 처음으로 돌아가 왼쪽에서 반복하십시오. 좋은 자세를 유지하면서 최대한 빨리 가십시오.

제자리에서 달리고 점프

수행하려면 팔을 옆으로 구부린 채 서서 다음 동작을 순서대로 완료하십시오.

1. 오른쪽 무릎 위로
2. 왼쪽 무릎 위로
3. 오른쪽 뒤꿈치에서 뒷면까지
4. 왼쪽 뒤꿈치에서 뒷면까지

18 분 : 동작

몸이 따뜻하고 따뜻해지면 각 운동 사이에 30 ~ 45 초의 휴식을 취하고 각 세트 사이에 30 초의 휴식을 취하면서 다음 5 가지 운동을 수행합니다.

다리

스쿼트의 선구자 인 브릿지는 허리의 압력을 덜어 주지만 코어, 둔근, 햄스트링과 같은 동일한 근육을 사용할 수있게 해줍니다. 천천히 움직이고 통제를 유지하고 최대한의 이익을 위해 둔근을 맨 위에 짜야합니다.

지도

1. 매트에 등을 대고 무릎을 구부린 채 바닥에 발을 대고 손바닥이 옆을 향하도록하여 시작합니다.
2. 숨을들이 쉴 때 발을 밀어 엉덩이를 들어 올렸다가 땅에서 뒤로 물러나십시오. 정상에서 몸은 무릎과 어깨 사이에 직선을 형성해야합니다.
3. 천천히 등을 바닥으로 내리고 총 3 세트 동안 10 회 반복합니다.

벽 스쿼트

표준 스쿼트의 또 다른 선구자로서,이 운동을 벽에 대고 수행하면 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링 및 종아리를 강화하면서 추가적인 안정화를 제공합니다.

지도

1. 벽에 등을 대고 큰 발걸음을 내 딛으십시오.
2. 벽에 대고 아래로 내리고 무릎이 90도 각도에 도달 할 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
3. 5 초 동안 유지 한 다음 다리를 펴고 다시 시작합니다. 총 3 세트를 10 회 반복합니다.

45도 경사 행

등 근육을 강화하는 것은 자세를 개선하고 많은 일상 활동을 수행하는 데 중요합니다. 이와 같이 45도 각도로 노를 젓는 것도 코어에 도전하여 추가 보너스입니다. 시작하려면 가벼운 덤벨 (5 ~ 8 파운드)을 선택하십시오.

지도

1. 팔을 뻗은 채로 각 손에 가벼운 덤벨을 하나씩 잡습니다. 상체가 45도 각도에 도달 할 때까지 엉덩이에 경첩을 댑니다.
2. 목을 척추에 맞추고 시선을 아래로 똑바로 세우고 팔꿈치를 뒤로 똑바로 당기고 견갑골 사이로 꽉 쥐십시오.
3. 팔을 다시 시작 위치로 확장하고 총 3 세트 동안 10 회를 완료합니다.

인클라인 덤벨 체스트 프레스

자세를 개선하고 일상 활동을 더 쉽게 만드는 또 다른 운동 인 가슴 압박은 가슴 근육을 강화합니다. 8 ~ 10 파운드 덤벨로 시작하여 가슴이 정말 매력적으로 느껴지는 지 확인하세요.

지도

1. 경사 벤치를 30도 각도로 배치합니다.
2. 덤벨을 잡고 가슴 양쪽에 위치시킵니다.
3. 팔을 펴고 팔꿈치가 잠길 때까지 덤벨을 똑바로 밀어 올리십시오.
4. 시작으로 돌아가서 3 세트 동안 10 회 반복합니다.

서있는 오버 헤드 덤벨 프레스

상체와 코어를위한 훌륭한 기초 운동 인 스탠딩 오버 헤드 덤벨 프레스는 힘과 안정성에 작용합니다. 가벼운 덤벨 (5 파운드)로 시작하고 필요한 경우 더 많은 무게를 추가합니다.

지도

1. 양손에 덤벨 하나를 들고 서서 팔꿈치를 구부려서 손바닥이 앞을 향하도록 어깨 바로 위에 위치시킵니다.
2. 코어가 맞 물리고 척추가 중립을 유지하고 팔을 펴고 덤벨이 머리 위로 닿을 때까지 위쪽으로 밉니다.
3. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 다시 아래로 내리고, 팔뚝이지면과 평행을 이루면 멈 춥니 다.
4. 연장을 반복하여 3 세트 동안 총 10 회 반복합니다.

보너스 : 쿨 다운

운동 후 스트레칭이나 폼 롤링을하면 신체가 더 빨리 회복되고 다음날 또는 이틀 동안 통증을 최소화하는 데 도움이됩니다. 여기에서 우리의 거품 롤링 루틴을 시도하여 몸에 약간의 TLC를 제공하십시오.

준비가 될 때까지 기초 운동에 충실

초보자로서 힘을 키우는 것은 겁이 나고 압도적 일 수 있습니다. 기초 운동이 포함 된 짧고 간단한 루틴에 집중하면 빠르게 진행할 수 있고 하루에 더 자신감을 가질 수 있습니다. 오늘 땀의 가치를 높이십시오!

Nicole Davis는 보스턴에 거주하는 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너이며 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 건강 애호가입니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 받아들이고 당신의 핏을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호 Oxygen 잡지의 "Future of Fitness"에 실 렸습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.