고통 수준부터 자신감까지, 우리의 자세는 생각보다 더 많은 영향을 미칩니다.
자세를 개선하기 위해 노력하는 것은 엄청난 성과를 가져옵니다.
하지만 정말 좋은 자세는 무엇입니까?
“좋은 자세는 중립 척추라고도합니다. 우리가 좋은 자세를 취하면 척추를 둘러싼 근육이 균형을 이루고 신체를 동등하게 지탱합니다.”라고 미시건 대학의 물리 치료사이자 인증 된 강화 및 컨디셔닝 전문가 인 Nina Strang은 설명합니다.
다음은 빠른 자세 확인입니다. 앉을 때 발이 바닥에 평평하게 놓여 있어야하며 양쪽 엉덩이에 무게가 가해 져야합니다. 등은 대부분 곧게 펴야합니다 (요추, 흉부 및 자궁 경부에는 자연스러운 곡선이 있음). 어깨는 뒤로 젖혀 야하지만 이완되어야하며 귀는 쇄골 위로 정렬되어야합니다.
서있을 때 다리가 약간 구부러져 서 무릎 관절이 과도하게 늘어나거나 고정되지 않도록해야한다고 Colorado Canyons Hospital & Medical Center의 운동 생리 학자 Kara Griffith는 말합니다.
이제 좋은 자세가 무엇인지 알았으므로이를 달성하기위한 팁과 함께 12 가지 주요 이점이 있습니다.
1. 요통 감소
오랜 시간 동안 구부정한 자세로 앉거나 서 있으면 허리가 압박을받습니다. 보다 구체적으로, 추간판, 면점, 인대 및 근육을 포함한 척추의 후방 구조에 압력을가한다고 Strang은 설명합니다.
허리를 강화하기 위해 다리를 만드십시오.
다리는 둔부 및 복부 근육을 강화하고 참여 시키므로 신체는 허리에 스트레스를주지 않고 근육에 의존합니다.
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무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 눕히고 Strang에게 지시합니다. 등 위치를 바꾸지 않고 코어를 조입니다. “대둔근을 수축시켜 엉덩이와 몸통을 땅에서 들어 올립니다.” 천천히 엉덩이를 아래로 내립니다.
자세 팁 : 자주 움직입니다. 20 ~ 30 분마다 이동하는 것이 좋습니다. “아무도 항상 완벽한 자세로 앉을 수는 없습니다. 그렇게하려면 많은 힘이 필요합니다. 근육이 피곤하거나 몸이 천천히 구부러진 느낌이들 때 일어나서 움직 이세요.”라고 Strang은 권장합니다.
확인 사항 : 첫날 허리 통증이 감소 할 것으로 예상하지 마십시오. Strang은“자세는 평생 일할 것으로 기대해야하는 것입니다.
가슴을 펴고 코어와 등 상부 근육을 강화하면 점차적으로 눈에 띄는 통증 감소를 확인할 수 있습니다.
2. 두통 감소
“불량한 자세는 목 뒤의 근육 긴장이 증가하기 때문에 긴장성 두통을 유발할 수 있습니다. 종종 자세를 교정하면 근육 긴장을 줄이고 두통을 개선 할 수 있습니다.”라고 Strang은 말합니다.
머리 수축 운동으로 목 근육 스트레칭
이 운동은 종종 약해지고 펴지는 목 근육을 강화합니다.
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무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 대고 바닥에 눕습니다. 이중턱을 만들려는 것처럼 턱을 바닥으로 뒤로 당깁니다. 10 ~ 15 초 동안 유지하고 10 회 반복합니다.
자세 팁 : 몸을 자주 확인하십시오. “인식은 좋은 자세에 필수적입니다. 우리는 컴퓨터 작업이나 좋은 식사에 바쁘고 나쁜 자세로 압박을받습니다.”라고 Griffith는 말합니다. 컴퓨터 화면에 메모를 게시하여 적절한 정렬 상태를 유지하도록 상기시킵니다.
찾아야 할 것 : 두통 예방은 사람마다 다릅니다. 원하는 진전을 경험하고 있지 않다면 더 많은 핵심 운동과 가슴 스트레칭을 일상에 통합하십시오.
3. 증가 된 에너지 수준
뼈와 관절이 올바르게 정렬되면 근육을 의도 한대로 사용할 수 있으므로 피로를 줄이고 에너지를 더 많이 얻을 수 있다고 Griffith는 설명합니다. 즉,“근육이해야 할 일을하기 위해 그렇게 열심히 일할 필요는 없습니다.”
몸통을 비틀어 옆 복근 활성화
앉거나 서있을 때 올바른 근육이 활성화되도록 사근을 강화하십시오.
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무릎을 구부린 채 바닥에 앉아 시작하십시오. 발을 바닥에서 약 6 인치 들어 올립니다. 상체와 팔꿈치를 좌우로 회전하면서 코어를 조입니다.
자세 팁 : 에너지 수준을 높게 유지하려면 때때로 휴식을 취하는 것이 좋습니다. “자세 근육을 가끔씩 쉬십시오. 과로하고 통증을 유발할 수도 있습니다.”라고 Strang은 설명합니다.
찾아야 할 사항 : 에너지 수준의 급증을 알아 차리는 것은 다양합니다.그것은 당신의 자세가 얼마나 나쁜지, 얼마나 강한 지, 그리고 당신의 자세를 얼마나 잘 알고 있는지에 달려 있습니다.
“1 주일 이내에 개선 된 것을 알아 차릴 수 있지만 습관을 만들고 싶다면 좋은 자세가 자연스러워지는 데 한 달이 걸릴 수 있습니다.”라고 Griffith는 말합니다.
4. 어깨와 목의 긴장 감소
머리를 앞쪽으로하는 자세는 등 위쪽, 어깨, 목 부위에 부담을줍니다. 적절한 정렬을 통해 관절과 인대는 스트레스를 덜 받고 만성적 인 과용에 덜 민감하다고 Griffith는 설명합니다.
거울을보고이 목 스트레칭을 해
목을 쭉 뻗어 압력을 완화하고 긴장을 교정하십시오.
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곧은 척추와 목으로 서십시오. 턱을 약간 뒤로 젖히십시오. 쇄골 근육이 약간 긴장되고 목 뒤쪽이 길어지는 것을 느껴야합니다. 3 초 동안 유지하고 15 번 반복합니다.
자세 팁 : 캘린더에 알림을 설정하여 하루 종일 여러 번 자신을 확인합니다. 귀가 어깨 위에 있고 머리를 들어 올리기 위해 뒤쪽 근육뿐만 아니라 앞 목 근육을 사용하고 있는지 확인합니다.
찾아야 할 사항 : 첫 주 또는 이틀 이내에 어깨와 목의 긴장이 줄어드는 것을 느낄 수 있습니다. 열이나 얼음을 가하면 추가적인 완화 효과를 얻을 수 있습니다.
5. 관절 표면의 비정상적인 마모 위험 감소
한쪽 다리나 몸의 옆쪽에 눕는 등 비뚤어진 앉아서 서 있으면 엉덩이가 긴장됩니다. “관절은 시간이 지남에 따라 자연스럽게 마모됩니다. 자세가 고르면 문제가 많지 않습니다. 하지만 고르지 않으면 더 많은 고통과 문제가 발생하는 경향이 있습니다.”라고 Griffith는 말합니다.
이 엉덩이 굴곡근 스트레칭으로 코어와 허리를 강화하십시오.
이 운동은 엉덩이 굴근을 스트레칭하는 동시에 코어와 허리를 강화합니다.
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한쪽 무릎을 바닥에 놓고 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 런지 자세로 시작합니다. 다른 쪽 다리는 발을 바닥에 댄 채로 사용자 앞에서 90도 각도를 유지해야합니다. 약간 잡아 당겨 코어를 맞 춥니 다.
자세 팁 : 앉을 때 "요추 롤 또는 롤링 타월을 사용하여 자연스러운 요추 만곡을 지탱하십시오"라고 Strang은 제안합니다. 그렇게하면 더 똑 바른 자세를 지원하여 더 지속 가능할 수 있습니다.
찾아야 할 사항 : 코어를 강화하고 자세를 곧게 펴는 작업을 더 오래할수록 더 자연스럽고 덜 도전적 일 것입니다.
6. 증가 된 폐 용량
“구부리면 폐를 압박하는 것입니다.”라고 Griffith는 설명합니다. "앉아서 더 높이 서 있으면 폐가 확장 할 공간이 더 많아집니다." 즉, 좋은 자세는 호흡을 향상시킵니다.
흉근을 밀어서 폐를 완화하십시오
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엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 서십시오. 등 뒤로 손을 맞 물리십시오. 20 초 동안 유지하여 가슴과 가슴 근육을 펴십시오.
대안으로, 어깨 높이에서 문틀을 따라 팔뚝을 놓습니다. “한 발을 다른 발 앞에두고 가슴이 펴지는 느낌이들 때까지 체중을 앞으로 옮기십시오. 30 ~ 60 초 동안 유지합니다.”라고 Strang이 권장합니다.
자세 팁 :“앉은 자세에서 골반을 앞뒤로 흔들어 척추에서 사용 가능한 움직임의 양을 결정하십시오. 이상적인 척추 자세는이 범위의 중간에있을 것입니다.”라고 Strang은 말합니다.
또 다른 쉬운 방법은 대부분의 압력이 꼬리뼈 나 허벅지 뒤쪽이 아닌 "앉아있는 뼈"에 가해 지는지 확인하는 것입니다.
찾아야 할 사항 : "우리가 구부정하게 앉아 있으면 횡경막이 완전히 수축하고 폐가 완전히 확장되기 어렵습니다."라고 Strang은 설명합니다. 빠른 개선을 위해 앉은 자세를 길게하고 하루에 여러 번 세 번 심호흡을하면서 폐를 엽니 다.
7. 개선 된 순환 및 소화
그리피스는 이렇게 설명합니다. "중요한 장기를 압박하면 혈액 순환이 나 빠지고 그 장기가 제대로 작동하지 않을 것입니다." 건강한 혈류는 적절한 정렬을 필요로하며 다리를 꼬는 것과 같이 순환을 방해하는 위치를 피해야합니다.
흉부 폼 롤로 척추를 굴립니다.
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바닥에 등을 대고 눕고 흉곽 바닥의 수평 위치에 단단한 폼 롤러를 놓습니다. 팔로 목을 지탱하십시오.
롤러 위로 척추를 천천히 확장하십시오. 5 초 동안 유지하고 심호흡을합니다. 한 번에 1 ~ 2 인치 씩 천천히 움직입니다.
Strang은이 운동을 매일 수행 할 것을 제안합니다.
자세 팁 :“앉을 때 엉덩이를 의자에 완전히 밀어 넣습니다. 지지력을 높이려면 발이 바닥에 있어야합니다. 이 자세를 유지하는 데 도움이되도록 허리를 따라 요추 롤을 사용할 수 있습니다. 어깨는 뒤로 젖히고 목 근육은 이완되어야합니다.”라고 Strang이 제안합니다.
8. TMJ (측두 하악 관절) 통증 감소
머리를 앞으로 뻗으면 하악 관절과 턱 근육이 스트레스와 긴장을 경험합니다. Strang은“이는 먹고, 말하고, 하품을하고, 딸깍 거리는 소리와 두통을 유발할 수 있습니다.
턱을 풉니 다
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머리와 목을 중립 위치에두고 눈을 앞을 바라보고 머리를 천천히 한쪽에서 다른쪽으로 돌려 목 근육을 펴십시오.
자세 팁 : 더 나은 자세를 지원하기 위해 직장과 집에서 인체 공학을 조정합니다. 지지력이 더 높은 의자를 찾고, 앉은 자세 책상을 사용하고, 어디를 가든지 가져갈 수있는 요추 롤을 구입한다고 Strang은 제안합니다.
확인 사항 : 목과 어깨 위쪽의 긴장을 풀어 TMJ 통증의 영향을 줄여야합니다. 특히 러시아워에 운전하거나 어려운 작업 프로젝트에 집중하는 것과 같이 스트레스가 높은 상황에서 하루 종일 턱을 이완하는 데 집중하십시오.
9. 향상된 코어 및 견갑골 강도
Strang이 설명했듯이 좋은 자세를 유지하려면 근육질의 노력이 필요합니다. 좋은 자세를 유지하면 코어와 등 상부 근육이 계속 활동하고 참여하게됩니다.
머리 위로 팔을 올리면서 등 근육을 사용하십시오.
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양쪽 엉덩이에 고른 무게로 발을 바닥에 평평하게 놓고 의자에 앉으십시오. 허리를 약간 집어 넣고 평평하게하여 코어를 맞 춥니 다. 팔을 편안하게 옆으로 떨어 뜨리십시오. 둘 다 동시에 머리 위로 들어 올리고 시작 위치로 되돌립니다.
자세 팁 :“서있는 자세에서는 어깨를 뒤로 젖히고 정렬하십시오. 복부를 사용하고 무릎을 약간 구부려서 무릎 관절을 과도하게 확장하거나 고정하지 않도록합니다. "라고 Griffith는 설명합니다.
시간이 지남에 따라 코어 힘이 향상되어 나머지 신체를 지탱하는 데 도움이됩니다.
찾아야 할 사항 : 제대로 앉아 있고 서있는 동안 코어를 사용하면 코어가 매일 계속 강화됩니다.
10. 운동 중 더 나은 형태
자세는 우리가 앉아서 서있을 때뿐만 아니라 운동 할 때에도 영향을 미칩니다. 예를 들어, 스쿼트 중 코어와 중립 척추를 사용하면 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.
나무 자세 시도
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발을 땅에 단단히 고정하고 똑바로 서십시오. 손바닥과 손가락이 만지면 서 가슴 중앙에서 만나도록 손을 가져옵니다. 귀를 어깨 위에 놓은 상태에서 견갑골을 뒤로 당깁니다.
한쪽 다리를 허벅지 나 정강이 (무릎이 아님)까지 들어 올리고 발바닥을 다리쪽으로 눌러 안정감을줍니다. 두 다리를 모두 맞물려 야하며 중립 척추를 유지하면서 코어를 약간 집어 넣어야합니다.
자세 팁 : "우리가 살고 일하는 대부분의 환경은 우리 앞에서 일을하도록 장려하여 앞으로 더 많은 자세를 취하도록 유도합니다."라고 Strang은 설명합니다. 적절한 정렬에주의를 집중함으로써 운동 결과를 개선하고 부상을 예방합니다.
찾아야 할 것 : 핵심 힘에 집중하고 균형에주의를 기울이십시오. 시간이 지남에 따라이 자세가 더 쉽게 생기고 침착 함의 중심이 될 것입니다.
11. 키가 커 보인다
케이크를 장식하는 동안 좋은 자세는 우리를 더 매력적으로 만들 수 있습니다. “사람들은 좋은 자세를 취하면 키가 크고 날씬해 보입니다.”라고 Griffith는 인정합니다. 때때로 그것은 심지어 우리의 복부가 더 명확하게 보일 수 있습니다.
팔뚝 판자로 구부리기
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앞면이 아래로 향하도록 바닥에 눕습니다. 팔뚝은 평행하게 유지하고 발은 엉덩이 너비로 벌립니다.
“코어를 조이고 몸통을 땅에서 들어 올리십시오. 팔꿈치 사이를 내려다보고 견갑골이 뒤로 당겨지고 코어 근육이 팽팽한 지 확인하십시오. 엉덩이를 공중에 찌르지 마십시오.”라고 Strang은 말합니다.
플랭크를 최대 30 초 동안 들고 있지만 양식이 거부되기 시작하면 더 빨리 멈 춥니 다. 3 세트를 완료하십시오.
자세 팁 : 정상적인 자세로 거울 앞에 서십시오. 모든 각도에서 자신을 바라보십시오. 그런 다음 자세를 똑바로 세우고 외모의 차이를 확인하십시오.
찾아야 할 것 : 당신의 외모는 좋은 자세를 연습 할 때 변화하는 첫 번째 측면 중 하나입니다. 거의 즉각적 일 수 있습니다. 좋은 자세를 습관화하려면 하루 종일 정렬 된 자세를 유지하는 시간을 계속 구축하십시오.
12. 자신감 증가
좋은 자세는 에너지 수준을 높이고 통증을 줄일뿐만 아니라 자존감을 높일 수 있습니다. 2009 년 한 연구에 따르면 좋은 자세는 자신의 생각에 더 많은 자신감을줍니다.
어깨 풀백 연습
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중립적 인 척추로 앉거나 서십시오. 견갑골을 뒤로 이동하십시오. 양쪽 팔뚝을 양쪽에서 90도 각도로 들어 올립니다. 어깨 뼈를 꽉 쥐는 것처럼 서로 가깝게 당기고 팔은 자연스럽게 뒤로 뻗습니다. 12 회씩 3 세트를 완료합니다.
자세 팁 : 회의, 프레젠테이션 또는 면접 전에 어깨가 이완되고 척추가 정렬되어 있고 귀가 어깨 위에 놓여 있는지 확인하십시오.
찾아야 할 것 : 자신에 대해 더 자신감을 느끼는 것은 첫날부터 시작할 수 있습니다. 방에 들어가거나 식사에 앉거나 컴퓨터에서 프로젝트 작업을 할 때 자세에주의를 기울이십시오.
도전하고 싶으신가요? 30 일 간의 도전을 통해 좋은 자세의 모든 이점을 얻으십시오!
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