운동 루틴에 복합 운동을 추가하는 방법

복합 운동이란 무엇입니까?

복합 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 작동하는 운동입니다. 예를 들어, 스쿼트는 대퇴사 두근, 둔근 및 종아리에 작용하는 복합 운동입니다.

두 가지 운동을 하나의 움직임으로 결합하여 더 많은 근육을 목표로하는 복합 운동을 할 수도 있습니다 (예 : 이두박근 컬이있는 런지).

복합 운동은 격리 운동과 다릅니다. 그들은 한 번에 하나의 근육 그룹을 작동합니다. 예를 들어, 전통적인 이두박근 컬은 이두근을 강화하기위한 고립 운동입니다.

고립 운동은 때때로 물리 치료에서 특정 근육을 강화하거나 부상 후 재활시키는 데 도움이됩니다.

예제와 함께 복합 운동의 이점, 운동 루틴에 추가하는 방법 및 안전을위한 팁에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오.

혜택

복합 운동의 가장 큰 이점은 시간을 효율적으로 사용한다는 것입니다.운동 할 시간이 제한되어 있다면 복합 운동에 집중하여 더 많은 근육을 사용하고 더 많은 힘을 키울 수 있습니다.

기타 이점은 다음과 같습니다.

• 더 많은 칼로리 연소
• 근육 내 조정 개선
• 심박수 상승
• 유연성 향상
• 힘 향상
• 근육량 증가

6 가지 복합 운동

1. 데 드리프트

필요한 장비 : 바벨 (선택 사항, 추가 도전을 위해 바벨에 무게를 추가 할 수 있음)

표적 근육 : 팔뚝, 허리, 둔근, 햄스트링, 코어, 등 위, 중간 및 아래

1. 바벨을 바닥에 놓고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바 아래 발가락을 섭니다.
2. 엉덩이를 뒤로 젖히고 쪼그리고 앉을 때 코어를 단단히 유지하고 척추를 중립으로 유지하십시오. 등은 구부러지지 않고 편평해야합니다.
3. 손으로 바를 잡습니다. 손은 허벅지보다 약간 더 넓은 바에 위치해야합니다.
4. 들어 올리기 시작할 때 무릎을 부드럽게 유지하고 발 뒤꿈치를 밉니다.
5. 바를 위로 당겨 엉덩이와 바가 동시에 올라 오도록하면서 들어 올릴 때 바를 몸에 가깝게 유지합니다.
6. 맨 위에 둔근을 짜서 키가 큰 자세로 마무리하십시오.
7. 엉덩이를 힌지하면서 바를 천천히 바닥으로 내립니다.
8. 10 ~ 12 회 반복하고 세트 사이에 최소 30 ~ 60 초 동안 휴식을 취합니다. 3 세트까지 작업하십시오.

2. 이두근 컬과 균형을 이루기 위해 리버스 런지

필요한 장비 : 덤벨 세트

표적 근육 : 둔근, 햄스트링, 복근, 엉덩이, 이두근

1. 양손에 덤벨을 들고 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 손바닥이 몸을 향하도록 팔을 아래로 뻗어 야합니다.
2. 오른발로 뒤로 물러나고 엉덩이와 다리를 아래로 내려 런지 자세로 들어갑니다.
3. 왼발을 바닥에 고정하고 오른발을 앞으로 가져 와서 다시 일어 선다. 상단에서는 왼발로 균형을 유지하고 오른발이지면에 닿지 않도록하십시오.
4. 동시에 두 팔로 이두근 컬을 수행하십시오.
5. 오른쪽 다리를 런지 위치로 되돌리고 팔을 뒤로 내리고 덤벨을 몸통과 평행하게합니다.
6. 왼쪽으로 전환하기 전에 오른쪽 다리에서 6-8 회 반복하십시오.
7. 왼쪽을 완료 한 후 60 ~ 90 초 휴식을 취하십시오. 2 ~ 3 세트를 완료하십시오.

3. 스쿼트

필요한 장비 : 없음

표적 근육 : 대퇴사 두근, 둔근 및 종아리

1. 엉덩이 너비보다 약간 넓은 발로 시작하고 발가락은 약간 바깥쪽으로 향합니다.
2. 가슴을 위로 올린 상태로 유지하고, 복부를 사용하고, 엉덩이를 뒤로 밀면서 체중을 발 뒤꿈치로 다시 이동하십시오.
3. 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 스쿼트 자세로 몸을 낮추십시오. 무릎은 두 번째 발가락 위에 정렬되어 있어야합니다.
4. 시작 위치로 다시 일어 서기 위해 발 뒤꿈치를 밀면서 가슴을 밖으로 내밀고 코어를 단단히 유지하십시오. 둔근을 맨 위에 꽉 쥐십시오.
5. 10 ~ 15 회 반복한다. 3 세트까지 작업하십시오.

4. 트위스트가있는 프론트 런지

필요한 장비 : 없음

표적 근육 : 둔근, 햄스트링, 복근, 엉덩이

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 팔을 앞으로 뻗은 채 똑바로 서십시오.
2. 오른발을 앞으로 뻗어 런지 자세로 뻗어 팔을 뻗은 상태로 유지합니다. 앞다리는 90도 각도를 이루고 무릎이 발가락을 넘어서서는 안됩니다. 뒷다리도 90도 각도를 이룹니다.
3. 런지 자세에서 상체를 오른쪽으로 비틀었다가 다시 가운데로 비틀어주세요.
4. 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌리고 앞으로 돌진하여 왼쪽 다리로 움직임을 반복합니다.
5. 각 다리에 8 ~ 10 회의 런지를 수행합니다. 3 세트까지 작업하십시오.

5. 운동 공에 덤벨 숄더 프레스

필요한 장비 : 아령, ab 또는 운동 공 세트

표적 근육 : 복근, 삼각근, 대흉근, 상완 삼두근

1. 코어를 사용하여 운동 공에 앉기 시작합니다. 양손에 덤벨을 하나씩 잡습니다.
2. 시작하기 위해 허벅지에 덤벨을 놓은 다음 허벅지로 덤벨을 어깨 높이까지 90도 각도로 덤벨을 옆으로 밀고 덤벨은 앞으로 향하게합니다.
3. 팔이 머리 위로 똑바로 올 때까지 덤벨을 똑바로 누르십시오.
4. 팔꿈치를 어깨 높이 위치에 놓고 팔을 90도 각도로 천천히 되돌립니다. 이보다 더 낮추지 마십시오. 그렇지 않으면 어깨 관절에 압력이 가해집니다.
5. 12 ~ 15 회 반복한다. 3 세트까지 작업하십시오.

6. 높은 판자 T- 척추 회전

필요한 장비 : 없음

작용하는 근육 : 복근, 어깨

1. 팔 굽혀 펴기 자세로 시작하고, 팔은 어깨 아래에두고 코어를 사용합니다. 이 운동을하려면 다리가 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
2. 오른쪽 손을 바닥에 똑바로 고정하면서 허벅지와 둔근을 조입니다.
3. 왼팔을 들어 올리고 엉덩이와 어깨를 왼쪽으로 비틀어 천장을 향해 위로 누르십시오.
4. 왼팔을 바닥으로 내리고 왼손을 바닥에 똑바로 "앵커"합니다.
5. 번갈아 가며 비틀어 오른팔이 공중에 오도록합니다.
6. 양쪽에 8 ~ 10 회 반복한다. 3 세트까지 작업하십시오.

운동 일정

건강한 성인이라면 매주 2 ~ 3 일 동안 복합 운동을 안전하게 수행 할 수 있어야합니다.

• 매일 여러 근육 군에 집중하십시오. 근력 운동 사이에 최소 48 시간 동안 근육이 휴식을 취할 수 있도록 기다리십시오.
• 또는 하루에 상체에 초점을 맞춘 복합 운동과 다음 훈련 세션에서 하체에 초점을 맞춘 복합 운동을 번갈아 사용할 수 있습니다.

또한 심박수를 높이고, 지방을 태우고, 칼로리를 줄이기 위해 주간 운동 일정에 유산소 운동 요일을 추가 할 수 있습니다. 근력 운동을 마치고 쉬는 날에 유산소 운동을 할 수 있습니다.

안전 수칙

데 드리프트와 같은 복합 운동에는 안전을 유지하고 부상을 방지하는 데 도움이되는 특정 기술이 필요합니다.

이러한 운동을 수행 할 때, 특히 이전에 운동을 한 적이없는 경우 트레이너 또는 피트니스 전문가와 협력하세요. 그들은 당신의 기술이 정상인지 확인하기 위해 당신을 관찰 할 수 있습니다.

결국, 당신은 스스로 안전하게 움직일 수 있습니다. 그래도 항상 나를 찾을 수있는 운동 친구를 데려 오는 것이 좋습니다.

초보자 인 경우 체육관에서 트레이너 나 피트니스 전문가에게 문의하세요. 어떤 가중치로 시작할지 알아내는 데 도움이 될 수 있습니다. 좋은 경험 법칙은 한 세트로 10-15 회 반복 할 수있는 가벼운 무게로 시작하는 것입니다.

안정적이고 편안하다고 느끼면 두 번째와 세 번째 세트의 무게를 늘리십시오. 마지막 몇 번의 반복 동안 "화상을 느껴야"하지만 불안정한 느낌은 절대로 느끼지 마십시오.

세트 사이에 물을 마시고 어지럽거나 어지럽거나 몸이 좋지 않으면 운동을 중단하십시오.

테이크 아웃

복합 운동은 체육관에서 시간을 최대화하는 효율적이고 효과적인 방법입니다. 몇 주마다 운동 루틴을 혼합하고 새로운 복합 운동을 추가하십시오.

다양성은 더 많은 근육 그룹을 작동하고 정체를 방지하며 지루함을 예방하는 데 도움이됩니다.

복합 운동을 제대로 수행하는 방법을 잘 모르겠다면 체육관의 트레이너 나 피트니스 전문가에게 문의하세요. 올바른 기술을 보여 주므로 부상을 방지 할 수 있습니다.

새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 그들은 당신의 체력 수준에 맞는 안전한 운동 일정을 추천 할 수 있습니다.