이 셀룰 라이트 파열 루틴은 20 분 이하 소요됩니다.

할 수있는 일

허벅지와 엉덩이의 보조개를 옆으로 쳐다보고 있다면 혼자가 아님을 알아야합니다. 일부 데이터에 따르면 성인 여성의 80 ~ 90 %가 신체 어딘가에 셀룰 라이트가 있다고합니다.

셀룰 라이트는 크기에 따라 달라지지 않습니다. 실제로 일부 사람들은 실제로 유 전적으로 질병에 걸리기 쉽습니다. 셀룰 라이트를 완전히 제거하는 것은 불가능하지만 모양을 최소화 할 수있는 방법이 있습니다.

근력 운동 (특히식이 요법과 심장 강화 운동과 함께 사용하면)은 체지방을 줄이고 근육을 조각하여 보조개를 제거하는 데 도움이됩니다.

시작할 준비가 되셨습니까? 이 하체 루틴을 시도하는 데 필요한 것은 20 분입니다.

이 작업을 수행

처음 세 가지 동작을 완료 한 다음 마지막 네 가지 운동 중 두 가지로 루틴을 마무리합니다. 운동에서 운동까지 혼합하세요!

1. 리버스 런지로 스텝 업

이 콤보 이동을 위해서는 벤치 또는 기타 높은 표면이 필요합니다. 그것은 당신의 대퇴사 두근, 둔근 및 햄스트링을 작동시켜 당신의 돈에 더 많은 강타를 제공합니다.

이동하려면 :

1. 벤치에서 1 ~ 2 피트 서서 시작합니다.
2. 오른발로 벤치에 올라 뒤꿈치를 밀어냅니다. 오른발이 벤치에 닿으면 왼쪽 무릎을 하늘을 향해 움직입니다.
3. 왼쪽 다리를 아래로 내리고 벤치에서 시작 위치로 뒤로 물러납니다.
4. 왼발이 바닥에 닿으면 오른쪽 다리로 뒤로 돌진합니다. 시작으로 돌아갑니다.
5. 양 다리로 10 회씩 3 세트를 완료합니다.

2. Curtsy 런지

둥근 전리품의 핵심은 둔근의 모든 측면을 작동시키는 것입니다. 굽은 런지는 대퇴부와 햄스트링을 사용하는 것 외에도 엉덩이 안정화에 중요한 중둔근을칩니다.

이동하려면 :

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 균형을 잡기 위해 팔을 편안하게 앞쪽으로 구부립니다.
2. 코어를 고정하고 가슴을 위로 유지하면서 왼쪽 다리를 구부린 다음 오른쪽 다리로 뒤로 물러서면서 중앙선을 건너 오른쪽 발이 대각선으로 떨어지도록합니다.
3. 잠시 멈춘 후 왼쪽 뒤꿈치를 밀고 돌아와서 시작하십시오.
4. 다리를 바꾸고 같은 단계를 반복하십시오. 이것은 하나의 담당자입니다.
5. 10 회씩 3 세트를 완료하고 세트 사이에 1 분 휴식을 취합니다.

3. 측면 런지

사이드 런지는 허벅지 안쪽과 바깥 쪽을 겨냥하여 균형 잡힌 하체 루틴을 만듭니다.

이동하려면 :

1. 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 옆구리로 섭니다.
2. 오른쪽 다리부터 시작하여 옆으로 큰 발걸음을 내디뎠습니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 의자에 다시 앉은 척하면서 균형을 유지하기 위해 동시에 팔을 앞으로 뻗으세요. 오른쪽 다리는 곧게 펴야합니다.
3. 여기에서 형태 확인을하세요. 가슴은 위로 올라가고 엉덩이는 허리와 아래로 있어야하며, 실제로 그 둔근과 햄스트링을 목표로해야합니다. 이 운동은 엉덩이에 상당한 유연성과 이동성을 필요로하므로 옳지 않다고 느끼는 것을 강요하지 마십시오.
4. 오른발에서 위로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 이 쪽에서 10-12 회를 완료 한 다음 다리를 바꾸고 다른쪽에 10-12 회를 반복합니다.

4. 스플릿 스쿼트

불가리아 스플릿 스쿼트를 완료하려면 벤치 또는 기타 높은 표면이 필요합니다. 이 움직임은 대퇴사 두근, 햄스트링 및 둔근에 작용합니다.

도전이 필요한 경우 양손에 가벼운 무게에서 중간 무게의 덤벨을 들고 실제로 화상을 느껴보세요.

이동하려면 :

1. 자세를 나누고 벤치에서 멀어지는 방향으로 서서 왼발의 윗부분을 그 위에 놓고 오른쪽 다리와 발은 그 앞에 런지 길이 정도를 심습니다.
2. 코어를 꽉 조인 상태에서 오른쪽 허벅지가 땅과 평행이 될 때까지 가슴을 위로 유지하면서 오른쪽 다리로 돌진합니다. 올바른 자세를 유지하려면 여기에서 오른발의 위치를 ​​조정해야 할 수도 있습니다.
3. 다시 일어서십시오.
4. 12 회 반복 한 다음 다리를 바꾼다.

5. 둔근 다리

다른 다리 운동과는 달리이 둔근 타겟팅 동작은 허리에 압력을 가하지 않습니다.

전통적인 둔근 다리가 너무 쉬워지면 한쪽 다리 변형으로 전환하십시오. 더 큰 도전을 위해, 무게가있는 엉덩이 추력을 시도하십시오.

이동하려면 :

1. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게, 양팔은 손바닥이 아래를 향한 상태로 바닥에 누워 시작합니다.
2. 숨을들이 마시고 뒤꿈치를 통해 밀면서 코어, 둔근 및 햄스트링을 사용하여 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 몸은 등 위쪽에서 무릎까지 일직선을 이룹니다.
3. 상단에서 일시 중지하고 꽉 쥐었 다가 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 15-20 회 반복으로 3 세트를 완료합니다.

6. 스쿼트 점프

Gfycat을 통해

이 강력한 움직임은 약간 혼란 스러울 수 있습니다. 초보자 나 관절이 걱정되는 사람에게는 적합하지 않습니다.

이동하려면 :

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 양팔을 옆구리에 서서 시작하십시오.
2. 쪼그리고 앉기 시작하십시오. 팔을 앞으로 내밀고 의자에 뒤로 앉아있는 것처럼하십시오.
3. 일어나서 점프를하면서 팔을 아래로 내리고 움직임을 돕습니다.
4. 가능한 한 부드럽게 착지하여 발의 볼을 먼저 치고 그 다음 즉시 쪼그리고 반복하십시오.
5. 10-15 회 반복으로 3 세트를 완료합니다.

7. 안정성 볼 햄스트링 컬

이 운동을 완료하려면 스태 빌리티 볼이 필요하므로 체육관을 위해 저장하세요. 이 체중의 움직임이 당신을 속이게하지 마십시오. 믿을 수 없을 정도로 간단하지만 다음 날 느낄 것입니다.

이동하려면 :

1. 아랫 다리와 발 아래에 안정된 공으로 등을 대고 눕습니다. 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 옆으로 내립니다.
2. 코어와 둔근을 사용하여 엉덩이를 바닥에서 위로 눌러 등 위쪽에서 발까지 몸이 일직선을 이룹니다.
3. 안정을 위해 아래 다리와 발을 공에 밀어 넣으십시오.
4. 햄스트링을 사용하여 발이 안정 공에 평평해질 때까지 엉덩이쪽으로 뒤꿈치를 당깁니다.
5. 곧은 자세로 돌아갑니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
6. 10-12 회 반복으로 3 세트를 완료합니다.

고려할 사항

적어도 일주일에 두 번이 루틴을 완료하여 하체의 모양을 유지하고 셀룰 라이트를 폭발 시키십시오.

제대로 워밍업하고 있는지 확인하세요. 10 분 동안 가벼운 유산소 운동을하고 시작하기 전에 동적 스트레칭을 추가하십시오.

운동이 너무 쉬워지면 반복 횟수를 추가하십시오. 체중으로 20을 할 수 있으면 바벨이나 덤벨로 체중을 늘리십시오.

이 루틴을 최대한 활용하려면 균형 잡힌 식사를하고 규칙적인 유산소 운동을하세요. 체지방을 줄이는 것은 조각 된 체격을 드러내고 셀룰 라이트를 제거하는 핵심입니다.

결론

나머지 지침과 함께이 루틴을 수행하면 단 몇 달 만에 결과를 볼 수 있습니다.

둔근 강화를위한 3 가지 동작

Nicole Davis는 보스턴에 거주하는 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너이며 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 건강 애호가입니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 받아들이고 당신의 핏을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호 Oxygen 잡지의 "Future of Fitness"에 실 렸습니다. 그녀를 따라 인스 타 그램.