개요
유산소 운동은 모든 유형의 심혈관 조절입니다. 여기에는 빠르게 걷기, 수영, 달리기 또는 자전거 타기와 같은 활동이 포함될 수 있습니다. 당신은 아마 그것을 "심장"으로 알고있을 것입니다.
정의에 따르면 유산소 운동은 "산소와 함께"를 의미합니다. 유산소 활동을하는 동안 호흡과 심박수가 증가합니다. 유산소 운동은 심장, 폐 및 순환계를 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다.
유산소 운동은 무산소 운동과 다릅니다. 역도 또는 단거리 달리기와 같은 무산소 운동에는 빠른 에너지 폭발이 포함됩니다. 짧은 시간 동안 최대한의 노력으로 수행됩니다. 이것은 유산소 운동과는 다릅니다. 지속적으로 유산소 운동을합니다.
집과 체육관에서 시도 할 수있는 유산소 운동에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오. 새로운 유산소 운동을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.
집에서 유산소 운동
심혈관 운동은 집에서 할 수 있습니다. 장비 없이도 할 수있는 일이 많습니다. 운동을 시작하기 전에 항상 5 ~ 10 분 동안 워밍업하십시오.
줄넘기
장비 : 운동화 (운동화), 줄넘기
이점 : 줄넘기는 더 나은 신체 인식, 손-발 조정 및 민첩성을 개발하는 데 도움이됩니다.
안전 : 줄넘기는 높이에 맞게 조정해야합니다. 로프 중간에 두 발로 서서 손잡이를 겨드랑이까지 확장합니다. 그것이 당신이 원하는 높이입니다. 길이가 너무 길면 자르거나 묶어 로프에 걸리지 않도록합니다.
기간 및 빈도 : 15 ~ 25 분, 주 3 ~ 5 회
줄넘기 서킷을 따라가는 것은 실내 또는 실외 활동이 좋지만 충분한 공간을 확보하고 싶을 것입니다. 서킷 루틴을 완료하는 데 15 ~ 25 분이 소요됩니다.
초보자 인 경우 :
- 머리 위와 발 아래 줄넘기를 휘두르면서 앞으로 조깅을 시작하십시오. 이 동작을 15 초 동안하십시오.
- 다음으로, 줄넘기를 계속 흔들면서 방향을 바꾸고 뒤로 조깅하십시오. 이 동작을 15 초 동안하십시오.
- 15 초 동안 돌 차기 놀이 점프를하여 세트를 완료하십시오. 이 동작을 수행하려면 줄넘기를 제자리에 놓고 점프 할 때 점프 잭을 할 때와 마찬가지로 발을 옆으로 뛰었다가 다시 중앙으로 번갈아 가며 움직입니다. 이 동작을 15 초 동안하십시오.
- 세트 사이에 15 초 동안 쉬십시오.
- 18 번 반복합니다.
중급 운동가라면 30 초 동안 동작을 수행하고 세트 사이에 30 초 동안 휴식을 취할 수 있습니다. 고급 회로는 한 번에 60 초 동안 수행 한 다음 60 초 동안 휴식을 취해야합니다.
호기성 강도 회로
장비 : 운동화 (운동화), 튼튼한 의자 또는 수영을위한 소파
이점 :이 운동은 심장 및 심혈관 건강을 증가시키고 힘을 키우며 주요 근육 그룹을 강화합니다.
안전 : 부상을 방지하기 위해 운동 할 때마다 적절한 자세에 집중하십시오. 심박수를 중간 수준으로 유지하십시오. 이 연습을하는 동안 간단한 대화를 계속할 수 있어야합니다.
기간 및 빈도 : 15 ~ 25 분, 주 3 ~ 5 회
이 유산소 회로는 심박수를 높이도록 설계되었습니다. 1 분 동안 다음 근력 운동을 수행하십시오.
- 스쿼트
- 런지
- 팔 굽혀 펴기
- 딥
- 몸통 꼬임
그런 다음 활동적인 휴식을 위해 1 분 동안 제자리에서 조깅을하거나 행진합니다. 이것은 하나의 회로입니다. 회로를 2 ~ 3 회 반복합니다. 서킷 사이에 최대 5 분 동안 휴식을 취할 수 있습니다. 가벼운 스트레칭으로 나중에 식히십시오.
달리기 또는 조깅
장비 : 운동화
이점 : 달리기는 유산소 운동의 가장 효과적인 형태 중 하나입니다. 심장 건강을 개선하고 지방과 칼로리를 태우고 기분을 좋게 할 수 있습니다.
안전 문제 : 조명이 밝고 인구가 많은 주행 경로를 선택하십시오. 다른 사람에게 당신이있을 곳을 알려주세요.
기간 및 빈도 : 20 ~ 30 분, 주 2 ~ 3 회
초보자라면 일주일에 두 번 20 ~ 30 분 정도 달리십시오. 달리는 동안 페이스는 대화를해야합니다. 달리기 5 분과 걷기 1 분을 번갈아 가며 시작할 수 있습니다. 부상을 입지 않으려면 러닝 후에 항상 스트레칭을하십시오.
보행
장비 : 운동화 (운동화)
이점 : 매일 걷기는 심장병, 비만, 당뇨병, 고혈압 및 우울증의 위험을 줄일 수 있습니다.
안전 : 조명이 밝고 인구가 많은 지역에서 걸으십시오. 부상 위험을 줄이기 위해 발목을 잘지지하는 신발을 선택하십시오.
기간 및 빈도 : 주당 150 분 또는 주 5 일 30 분
걷기가 주된 운동 형태라면, 주당 150 분을 목표로하십시오. 이것은 일주일에 5 일 걷는 30 분으로 나눌 수 있습니다. 또는 하루에 3 번씩 한 번에 10 분씩 힘차게 걷습니다.
피트니스 트래커를 사용하여 하루에 몇 걸음 씩 걸 었는지 확인할 수도 있습니다. 목표가 하루에 10,000 보를 걷는 것이라면 기본 (현재 걷는 양)부터 시작하여 일일 걸음 수를 천천히 늘립니다. 1 ~ 2 주마다 일일 걸음 수를 500 ~ 1,000 보씩 늘려이를 수행 할 수 있습니다.
따라서 기지를 확인한 후에는 500 ~ 1,000 보를 더 추가하세요. 그런 다음 1 ~ 2 주 후에 일일 걸음 수를 추가로 500 ~ 1,000 걸음 씩 늘립니다.
에어로빅 체육관 운동
지역 체육관은 유산소 운동을하기에 좋은 곳입니다. 그들은 아마도 러닝 머신, 고정 자전거, 타원형 기계와 같은 장비를 가지고있을 것입니다. 랩을 수영 할 수있는 수영장도있을 수 있습니다.
운동기구의 사용 방법을 잘 모르겠다면 항상 전문가 나 트레이너에게 도움을 요청하세요.
수영
장비 : 수영장, 수영복, 고글 (선택 사항)
이점 : 수영은 충격이 적은 운동이므로 부상을 입거나 회복 중이거나 거동이 제한된 사람들에게 좋습니다. 근육을 단련하고 힘과 지구력을 키우는 데 도움이됩니다.
안전 : 혼자 수영하는 것을 피하고 가능하면 인명 구조 원이 근무하는 수영장을 선택하십시오. 수영이 처음이라면 수영 레슨에 등록하세요.
기간 및 빈도 : 10 ~ 30 분, 주 2 ~ 5 회. 지속 시간을 늘리려면 매주 수영 시간에 5 분을 추가하십시오.
체육관에 수영장이있는 경우 유산소 운동으로 수영을 시도하십시오. 영향을주지 않는 운동이므로 부상을 입기 쉬운 경우 좋은 선택입니다. 또한 심박수를 높이고, 근육을 단련하고, 힘과 지구력을 구축하고 있습니다.이 모든 것이 신체에 추가적인 부담을주지 않고 있습니다.
자유형과 같이 한 번의 스트로크를 사용하여 랩 수영을 시작할 수 있습니다. 더 많이 수영할수록 스트로크를 더 추가하십시오. 예를 들어, 1 ~ 4 바퀴의 자유형을 한 다음 1 ~ 4 바퀴의 평영 또는 배영을 할 수 있습니다.
피곤하면 랩 사이에 수영장 옆에서 휴식을 취하십시오. 항상 수영하는 수영장의 안전 지침과 지침을 따르십시오.
고정 자전거
장비 : 고정 자전거
이점 : 충격이 적은이 운동은 다리의 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.
안전 : 체육관의 트레이너에게 좌석이 올바른 높이가되도록 자전거를 조정하는 데 도움을 요청하십시오. 이렇게하면 부상이나 자전거에서 떨어질 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
집에서 자전거를 타는 경우 일반적인 규칙은 완전히 펴기 전에 무릎을 5 ~ 10도 구부리도록 자전거 좌석 높이를 조정하는 것입니다. 그렇게하면 무릎 관절의 압박이 줄어 듭니다. 고정식 자전거를 밟을 때 무릎을 완전히 펴는 것은 권장하지 않습니다.
기간 및 빈도 : 35 ~ 45 분, 주 3 회
고정식 자전거를 타는 것은 충격이 적은 심장 강화를위한 또 다른 옵션입니다. 고정식 자전거는 좋은 심혈관 운동이며 다리의 힘을 키우고 사용하기 쉽습니다. 많은 체육관과 운동 스튜디오에서 고정식 자전거를 사용하는 사이클링 수업을 제공합니다. 그러나 수업을 듣지 않고도 고정식 자전거 운동을 할 수 있습니다.
5 ~ 10 분 동안 쉬운 리듬으로 자전거를 타면서 스트레칭과 워밍업을 한 후 페이스를 시속 15 마일로 높이고 20 ~ 30 분의 꾸준한 자전거 타기를 목표로합니다. 5 분 동안 식히십시오. 끝까지 늘입니다.
타원형
장비 : 타원형 기계
이점 : 타원형 기계는 런닝 머신이나 도로 또는 트레일에서 달리기에 비해 무릎, 엉덩이 및 등의 스트레스가 적은 좋은 심혈관 운동을 제공합니다.
안전 : 아래가 아닌 기대하세요. 불안정한 느낌이 들거나 장비를 타고 내리는 데 도움이되는 경우 핸들 바를 사용하십시오.
기간 및 빈도 : 20 ~ 30 분, 주 2 ~ 3 회
타원형 기계는 처음에는 두렵게 보일 수 있지만 익숙해지면 사용하기 쉽습니다. 워밍업 후에는 다리를 페달 동작으로 사용하여 기계를 움직이는 동안 자세를 똑바로 유지하십시오. 발 밑이 아닌 전체 시간을 기대하십시오. 어깨를 뒤로 젖히고 복근을 사용하십시오. 기계를 식히고 나가서 스트레칭하십시오.
더 도전적인 운동을 위해 기계의 저항을 높이십시오.
에어로빅 수업 운동
혼자 운동하는 것을 좋아하지 않는 경우 수업은 지원적이고 격려적인 환경을 제공 할 수 있습니다. 새로운 경우 강사에게 올바른 양식을 보여달라고 요청하십시오. 초보자 인 경우 필요한 경우 연습을 수정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
시작하려면 매주 2 ~ 3 회 지역 피트니스 센터에서 그룹 수업에 참석하십시오. 운동을 즐긴다면 나중에 언제든지 더 자주 갈 수 있습니다.
심장 킥복싱
장비 : 운동화 (운동화)
이점 : 킥복싱은 힘과 지구력을 키우는 강력한 운동입니다. 또한 스트레스를 줄이고 반사 신경을 개선 할 수 있습니다.
안전 : 수업 내내 물을 많이 마 십니다. 어지럽다면 휴식을 취하십시오.
기간 및 빈도 : 60 분, 주 1 ~ 3 회
유산소 킥복싱은 무술, 복싱 및 에어로빅의 혼합입니다. 수업은 조깅, 잭 점프 또는 푸쉬 업과 같은 강화 운동으로 시작될 수 있습니다. 그런 다음 주요 운동을 위해 일련의 펀치, 킥 및 핸드 스트라이크를 기대하십시오.
마지막에 핵심 또는 강화 운동이있을 수 있습니다. 항상 쿨 다운과 스트레칭으로 운동을 끝내십시오. 수업 시간 내내 물을 많이 마 십니다.
줌바
장비 : 운동화 (운동화)
이점 : Zumba는 심장 건강에 도움이되며, 협응력을 향상시키고, 몸 전체의 톤을 개선하고, 스트레스 해소에 도움이 될 수 있습니다.
안전 : 수업 중에 물을 많이 마 십니다. 피곤하거나 현기증이 나면 휴식을 취하십시오. 발목 부상이 발생하기 쉬운 경우 발목을 잘지지하는 신발을 신는 것이 좋습니다.
기간 및 빈도 : 60 분, 주 1 ~ 3 회
춤추는 것을 좋아한다면 Zumba는 에어로빅 운동을위한 재미있는 선택입니다. 워밍업 후 강사는 경쾌한 음악에 맞춰 따라하기 쉬운 댄스 동작을 통해 수업을 가르칩니다. 쿨 다운과 스트레칭으로 마무리합니다.
신발이 필요합니다. 수업 시간 내내 물을 많이 마 십니다. 피곤하면 언제든지 휴식을 취하고 다시 참여할 수 있습니다.
실내 사이클링 클래스
장비 : 고정 자전거, 자전거 신발 (선택 사항), 패딩 자전거 반바지 또는 바지 (선택 사항)
이점 : 실내 사이클링 수업은 근력을 강화하고 근긴장도와 심혈관 지구력을 향상시킵니다.
안전 : 신규 또는 재충전이 필요한 경우 강사에게 고정식 자전거 설정을 도와달라고 요청하십시오. 피곤하면 저항을 낮추고, 현기증이 나면 휴식을 취하십시오.
기간 및 빈도 : 45 ~ 60 분, 주 1 ~ 3 회
여유롭게 자전거를 타는 것과 달리 사이클 클래스는 심박수를 높여줍니다. 최대 훈련 혜택을 위해 저항과 상승 (경사) 부분이 포함될 수 있습니다. 이렇게하면 근력을 키우고 근육을 단련하는 데 도움이됩니다. 일부 수업은 자전거에 "클립"하는 사이클 슈즈가 필요합니다. 일반적으로 시설에서 대여 할 수 있습니다.
대부분의 수업은 45 ~ 60 분이며 워밍업, 쿨 다운 및 스트레칭이 포함됩니다. 수업 시간에 물을 가져 오십시오. 당신이 처음이라면 자전거의 저항을 줄이고 피곤하면 휴식을 위해 가볍게 행상 할 수 있습니다.
유산소 운동이 얼마나 필요합니까?
미국 심장 협회는 매주 5 일 이상 30 분 이상의 유산소 운동을 권장합니다. 하지만 그것은 깨질 수 있습니다. 예를 들어 하루 종일 3 분, 10 분 정도 걸을 수 있습니다.
또한 매주 주요 근육 그룹에 초점을 맞춘 두 번 이상의 무산소 강화 세션을 추가해야합니다. 운동이 처음이라면 의사를 만나십시오. 그들은 귀하의 건강을 평가하고 귀하에게 안전하고 효과적인 운동 루틴을 추천 할 수 있습니다.
