달리기는 관절 강화에서 기분 개선에 이르기까지 다양한 이점을 제공하는 간단하고 효과적인 심혈관 운동입니다.
그러나 지지자들조차도 달리기가 힘들다는 것을 인정할 것입니다. 몇 분 이상 달리려면 적당한 수준의 체력이 필요합니다. 특히 발, 발목 또는 무릎 상태가있는 경우 신체에 거칠 수 있습니다. 특히 같은 장소에서 자주 달리는 경우 달리기는 약간의 정신적 끌림이 될 수 있습니다.
운 좋게도 달리기는 훌륭한 유산소 운동을 원하는 사람들이 사용할 수있는 수십 가지 방법 중 하나 일뿐입니다. 조깅이 인기 있고 널리 퍼져 있지만, 관절과 팔다리를 두드리지 않고 심장을 뛰게하고 혈액이 흐르도록하는 방법은 여러 가지가 있습니다.
이 비 실행 심장 강화 활동 목록을 두 섹션으로 나눴습니다. 첫 번째 목록의 동작은 체중과 장비 한 개만 있으면됩니다. 두 번째 목록의 움직임에는 일부 특수 기계가 필요합니다.
해보자!
기계가 아닌 심장
좋은 운동을하기 위해 최첨단 기계가있는 체육관에 액세스 할 필요가 없습니다. 달리기와 마찬가지로 체중이나 로프 또는 케틀벨과 같은 다른 장비로 이러한 운동을 할 수 있습니다.
1. 줄넘기
줄넘기는 쉽고 충격이 적습니다. 로프를 흔들기에 충분한 공간이 있으면 어디에서나 할 수 있습니다. 또한 매우 효율적입니다. 연구에 따르면 일일 10 분 줄넘기 프로그램은 30 분 조깅 요법만큼 효과적입니다.
팁 :
- 점프하는 동안 균형을 유지하기 위해 팔꿈치를 가깝게 유지하고 코어를 단단하게 유지하십시오.
- 편안 해지면 좌우로 뛰거나 스윙 할 때마다 발을 번갈아 가며 변형하는 것과 같은 변형을 추가합니다.
2. 권투 또는 킥복싱
좋은 복싱 운동을하기 위해 링에 들어가거나 집을 떠날 필요가 없습니다. 다양한 유형의 발 차기, 펀치 및 셔플 동작을 통합하여 심장을 뛰게하는 동시에 코어 및 상체 및 하체 근육을 훈련 할 수 있습니다.
팁 :
- 잽, 크로스, 킥의 조합을 사용하여 자신 만의 운동 시퀀스를 만들거나 온라인 비디오 프로그램을 따르십시오.
- 추가 도전을 위해 가벼운 덤벨을 잡거나 발목 웨이트를 사용하여 저항을 추가하십시오.
3. 미용술
미용술은 더 강해지고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이되는 장비가 거의없는 체중 운동입니다. 사무실에서 거실에 이르기까지 어디서나 빠른 미용 체조 루틴을 수행 할 수 있습니다. 또한 운동을 위해 할당 된 창에 맞게 작업량을 쉽게 조정할 수 있습니다.
팁 :
- 다양한 움직임을 원한다면 평행봉과 고리와 같은 교정 장비가있는 야외 공원이나 체육관을 찾으십시오.
- 완전한 운동을 계획하고 있다면 균형 잡힌 근육 개선을 위해 상체 및 하체 중심 동작을 모두 포함하십시오.
4. 이동 판자
플랭크는 코어의 힘과 지구력을 키울 수있는 좋은 방법입니다. 전통적인 플랭크를 어떤 종류의 동작과 결합하면 더 많은 신체 부위를 모집하여 난이도를 높이고 심박수를 증가시킵니다. 인기있는 변형에는 군대 크롤링, 등산가 및 플랭크 잭이 있습니다.
팁 :
- 판자를 펴는 동안 항상 등을 똑바로 유지하고 적절한 자세를 유지하기 위해 둔근을 사용하십시오.
- 추가 도전을 위해 슬라이더, 스쿠터 또는 수건을 사용하여 발과 손 아래의 마찰을 줄이십시오.
5. 오버 헤드로드 운반
짐을 싣는 운반 (파머 즈 워크라고도 함)은 정확히 들리는 그대로입니다. 케틀벨, 바벨 또는 덤벨과 같은 무거운 물건을 들고 운반합니다. 두 팔로 또는 한 번에 하나씩 웨이트를 운반 할 수 있습니다. 이러한 운동은 효과가있는만큼 간단합니다. 심박수를 높일뿐만 아니라 팔과 코어의 근력을 키워줍니다.
팁 :
- 힘들지만 너무 어렵지 않은 무게를 선택하세요. 특히 운반 후 다른 운동을하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 심박수를 높이려면 더 빨리 걸으십시오.
- 로드 캐리를 처음 사용하는 경우 기본적인 농부 산책을 시도해보세요. 일반적으로 덤벨이나 케틀벨과 같은 각 팔의 옆구리에 웨이트를 잡고 걸어 다닙니다.
- 몸무게를 옆구리로 잡는 대신 어깨 바로 위에 팔을 잡도록 선택할 수도 있습니다.
기계 심장
6. 실내 사이클링
거의 모든 체육관에서 실내 사이클링 클래스를 찾을 수 있지만 훌륭한 운동을 위해 그룹이 필요하지는 않습니다. 저항 수준을 조정하고 서있는 동작과 앉는 동작을 통합하여 라이딩의 도전과 강도를 제어 할 수 있습니다.
팁 :
- 가장 편안한 경험을 위해 좌석 높이를 엉덩이 뼈까지 조정하십시오.
- 진지한 라이더는 사이클링 신발을 사용하는 것이 좋습니다. 자전거의 페달에 직접 끼 우고보다 균형 잡히고 효율적인 다리 동작을 제공합니다.
7. 로잉 머신
조정은 코어, 등, 다리 및 팔을 포함하여 신체의 거의 모든 부분에서 근육을 사용하는 또 다른 훌륭한 유산소 운동입니다. 적절한 기술에는 약간의 학습 곡선이 있지만 고강도 조정은 심박수를 높여 효율적이고 균형 잡힌 운동을 제공합니다.
팁 :
- 각 스트로크에 대한 대부분의 힘은 다리에서 생성되어야합니다. 팔을 사용하기 위해 허리를 굽히지 마십시오.
- 등을 똑바로 유지하십시오. 스트로크의 맨 위에 어깨를 모으는 것을 잊지 마십시오.
8. VersaClimber (고급)
조금 늦은시기 인 VersaClimber는 1981 년부터 사용 된 고강도 클라이밍 머신이지만 최근에야 주류로 유명합니다.
여전히 모든 체육관에있는 것은 아니지만 VersaClimber 스튜디오는 로스 앤젤레스와 마이애미와 같은 주요 도시에 등장하고 있습니다. 도전 할 준비가되어 있고 하나에 접근 할 수 있다면 운동하기에 더 힘든 기계가 거의 없습니다.
팁 :
- 긴 스트로크와 짧은 스트로크를 혼합하여 등반 강도를 변경하십시오.
- 빨리가는 것보다 부드럽고 꾸준한 페이스를 유지하는 것이 더 중요합니다.
9. Jacobs Ladder (고급)
그것은 천국으로가는 성경적 사다리의 이름을 따서 명명되었지만,이 전신 심장 강화 운동 기계에서 1 ~ 2 분만에 천국과는 거리가 멀다는 느낌을받을 것입니다.
Jacobs Ladder 움직임은 처음에는 어려울 수 있지만 등반 동작에 익숙해지면 기계가 매우 효율적인 운동을 할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 10 분 또는 15 분이면 좋은 화상을 입을 수 있습니다. .
모든 체육관에 이러한 기계가있는 것은 아니므로 미리 전화하여 문의하십시오.
팁 :
- 기계를 처음 사용하는 경우 난간을 잡으십시오. 다리가 움직임에 익숙해지면 팔을 사용하여 널빤지가 움직일 때 잡으십시오.
- 훨씬 더 도전적인 운동을하려면 최대 노력의 80 %를 사용하여 10 ~ 15 초의 "스프린트"를 수행 한 다음 40-50 %의 동일한 부분을 수행합니다.
Raj Chander는 디지털 마케팅, 피트니스 및 스포츠를 전문으로하는 컨설턴트이자 프리랜서 작가입니다. 그는 기업이 리드를 생성하는 콘텐츠를 계획, 생성 및 배포하도록 돕습니다. Raj는 여가 시간에 농구와 근력 운동을 즐기는 워싱턴 D.C. 지역에 살고 있습니다. Twitter에서 팔로우하세요.
