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얼굴 당기기 운동을하려면 케이블 머신이나 저항 밴드를 사용할 수 있습니다. 케이블 머신은 강해짐에 따라 더 많은 저항을 추가 할 수 있기 때문에 이러한 움직임을 수행하는 데 선호되는 방법입니다.
레지스탕스 밴드는 다양한 긴장 상태로 오지만 고급 운동가는 가장 강한 밴드를 사용해도 충분히 도전을받지 못할 수 있습니다.
얼굴 당김이란 무엇입니까?
미국 운동위원회 (American Council on Exercise)에 따르면 하이 로우, 로프 풀 및 리어 델트 풀이라고도하는 페이스 풀은 중간 수준의 운동입니다.
얼굴 당김의 이점
후방 삼각근은 안면 당기기 운동의 주요 근육입니다. 또한 견갑골을 함께 집을 수있는 마름모꼴과 중간 승모근 (등 위쪽)도이 동작을 실행하는 역할을합니다.
이러한 영역을 훈련하는 것은 어깨 부상을 줄이고, 좋은 자세를 유지하며, 너무 많은 가슴 운동으로 인해 종종 발생하는 근육 불균형을 예방하는 데 중요합니다.
또한 어깨와 등 위쪽 근육은 당기거나 손을 뻗어 야하는 여러 신체 활동과 일상적인 작업에 도움이됩니다. 이 움직임을 서서 수행하기 때문에 Harvard Health에 따르면 안정성과 균형을 유지하는 데 도움이되는 코어의 근육도 모집됩니다.
서있는 얼굴 당기는 근육
얼굴 당기기 운동을 할 때 다음 근육이 작용합니다.
- 삼각근
- 능형
- 승모근
- 코어 근육
케이블면 당김
체육관에서는 로프가 부착 된 케이블 머신에서 얼굴 당김을하는 많은 사람들을 볼 수 있습니다. 때때로 어떤 사람들은 직선 막대 부착물을 사용하지만 이것은 동작 범위를 변경합니다. 따라서 가능하면 로프를 사용하십시오.
얼굴 당기기를 수행하는 단계는 다음과 같습니다.
- 이중 핸들이있는 로프 부착물을 회전하는 높은 풀리에 고정합니다. 머리 높이 정도이거나 약간 위에 있어야합니다.
- 중량 스택에서 적절한 저항을 선택합니다. 이것은 파워 운동이 아닙니다. 더 가볍고 형태와 기능에 집중하십시오.
- 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 도르래를 향하여 서십시오.
- 양손을 중립 위치에 놓고 손바닥이 안쪽을 향하게하여 로프 핸들을 잡습니다.
- 팔이 완전히 펴지고 무릎이 약간 구부러 질 때까지 몇 걸음 뒤로 물러서십시오. 가슴을 들어 올리고 어깨를 뒤로 굴리고 코어 근육을 사용하십시오.
- 손이 어깨 앞에 올 때까지 핸들을 이마쪽으로 뒤로 당깁니다. 견갑골이 접히거나 서로 꼬집음을 느낄 것입니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
- 천천히 팔을 펴고 시작 위치로 돌아간 다음 반복합니다. 세트를 마칠 때까지 무게를 쌓아 두지 마십시오.
밴딩 페이스 풀
체육관이 바쁘거나 집에서 운동을하는 경우에도 저항 밴드를 사용하여 얼굴 당기기를 운동에 통합 할 수 있습니다. 루프가 아닌 개방형이 필요하므로 집에있는 경우 기둥이나 나무와 같은 튼튼한 것에 고정 할 수 있습니다.
대부분의 체육관에는 밴드를 높은 부착 지점에 걸 수 있도록 저항 밴드를위한 지정된 공간이 있습니다.
- 밴드를 고정 된 부착 지점에 걸거나 고정합니다.
- 손으로 밴드의 양쪽을 잡습니다. 손바닥이 안쪽을 향하게됩니다.
- 어깨 뼈를 함께 조이고 밴드를 어깨쪽으로 천천히 당깁니다.
- 몇 초 동안 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다. 초점은 형태와 견갑골을 함께 짜는 것입니다.
저항 밴드를 확보하는 방법
집에서 저항 밴드를 고정하기 위해 설계된 벽 및 도어 앵커와 도어 잼을 사용하여 밴드를 제자리에 고정하는 기술이 있습니다.
온라인으로 벽 및 도어 앵커를 쇼핑하십시오.
얼굴 당기기를 마스터하기위한 팁
- 견갑골을 함께 조입니다. 이것은 얼굴을 당길 때 사용하는 가장 좋은 단서입니다. 로프를 몸쪽으로 당기면서 견갑골을 함께 조입니다. 견갑골 사이에 골프 공이 있고 그것을 제자리에 유지하기 위해 함께 꼬집어 야한다고 상상할 수도 있습니다.
- 더 가벼운 무게를 사용하십시오. 얼굴 당김의 대상이되는 주요 근육 인 후방 삼각근은 작은 근육 군입니다. 너무 무거운 저항을 사용하는 경우 더 크고 강한 근육을 사용하여 움직임을 수행 할 가능성이 높아서 운동의 목적이 무효화됩니다. 목표는 작업의 대부분을 수행하는 어깨의 뒷부분을 느끼는 것입니다.
- 형태에 집중하세요. 이 운동의 성공은 좋은 자세를 유지하는 능력에서 비롯됩니다. 즉, 높이 서 있고, 팔꿈치는 바깥 쪽을 가리키고, 손바닥은 안쪽을 향하고, 어깨는 아래와 등을 향합니다. 체중이 너무 무거 우면 앞으로 넘어져이 자세에서 벗어나는 경향이있어 허리에 부담이 가중되고 목표하려는 부위의 긴장이 완화됩니다.
- 자세를 바꾸십시오. 대부분의 작업을 수행하는 허리가 느껴지거나 해당 부위에서 통증과 불편 함을 겪고 있다면 비틀 거린 자세를 취하십시오. 무릎을 꿇고이 운동을 수행 할 수도 있습니다.
같은 근육에 작용하는 유사한 운동
얼굴 당김은 후방 삼각근 훈련에 탁월한 선택이지만 때때로 유사한 동작으로 교체하는 것이 좋습니다. 훈련 할 때마다 동일한 운동을 수행하면 부상 위험이 증가하고 이득이 감소하며 약간 지루해질 수 있습니다.
다음은 동일한 근육 그룹을 대상으로하는 몇 가지 운동입니다.
- 덤벨 행
- 위도 풀다운
- 후면 케이블 플라이
- 리어 델트 덤벨 플라이
- 풀 업
푸쉬-풀 운동을하는 경우, 푸쉬 업으로 얼굴을 당기는 슈퍼 세팅은이 두 가지 운동에서 작용하는 근육의 균형을 맞추는 훌륭한 방법입니다.
테이크 아웃
얼굴 당기기는 전반적인 운동 루틴에 포함 할 수있는 여러 상체 운동 중 하나입니다. 그것은 당신의 일반적인 어깨 건강과 움직임 패턴을 향상시킬뿐만 아니라 어깨의 힘과 견갑골 안정성을 증가시킵니다.
이 동작을 상체 운동이나 어깨 또는 등 특정 운동에 추가 할 수 있습니다. 얼굴을 당기는 동안 통증이나 불편 함을 느끼면 저항을 줄이고 자세를 확인하고 물리 치료사 또는 공인 개인 트레이너에게 도움을 요청하십시오.
