평균 마라톤 시간은 얼마입니까?

열렬한 주자이고 경주에서 경쟁하는 것을 좋아한다면 26.2 마일의 마라톤을 달리는 데 초점을 맞출 수 있습니다.

마라톤 훈련 및 운영은 주목할만한 성과입니다. 시간에 관계없이 연주에 만족하십시오.

하지만 평균 시간을 알고 싶은 것은 당연한 일입니다.

마라톤 평균을 사용하여 나이, 성별 및 체력 수준을 기반으로 자신이 어디에 맞는지 확인하거나 원하는 위치에 대해 느낄 수 있습니다.

전반적으로 대부분의 사람들은 평균 마일 시간이 9 ~ 11.5 분으로 4 ~ 5 시간 만에 마라톤을 마칩니다.

4 시간 미만의 마무리 시간은 약 2 시간 만에 마무리 할 수있는 엘리트 러너를 제외한 모든 사람에게 진정한 성취입니다. 많은 참가자들이 시간을내어 경주의 일부를 걸으며 6 ~ 7 시간 만에 끝납니다.

마라톤 훈련은 시계가 뭐라고하든 긍정적으로 느낄 수있는 것입니다. 체력 수준과 전반적인 건강을 높이는 것과 함께 결단력, 자기 훈련 및 자신감을 개발할 수 있으며 이는 삶의 다른 영역으로 확장 될 수 있습니다.

마라톤에 대한 예상 종료 시간과 트레이닝 팁에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

평균 시간

마라톤을 5 시간 이내에 끝내면 잘 한 것입니다. 대부분의 남성은 4.5 시간 이내에 마라톤을 마칩니다. 대부분의 여성은 5 시간 이내에 끝납니다. 당신의 시간이이 마크 부근이라면, 당신의 결과에 만족하십시오.

연령별 평균

목표 또는 실제 마라톤 시간을 연령 및 성별의 평균과 비교할 수 있습니다. 체력 수준은 날씨 및 전반적인 건강과 같은 레이스 당일 고려 사항과 함께 시간에 영향을줍니다.

귀하의 시간이 귀하의 카테고리에있는 다른 사람들과 어떻게 비교되는지 보려면 아래 차트를 사용하십시오. 데이터는 2010 년에 참가한 21,000 명의 마라톤 선수로부터 수집되었습니다.

연령과 성별에 따른 마라톤 시간

나이남성여자 0–15 4:53:53 6:04:11 16–19 4:16:19 4:50:23 20–24 4:01:55 4:28:59 25–29 4:06:43 4:27:14 30–34 4:07:35 4:28:07 35–39 4:10:39 4:33:47 40–44 4:09:36 4:34:13 45–49 4:11:32 4:39:02 50–54 4:19:49 4:55:37 55–59 4:31:10 5:00:52 60–64 4:53:26 5:12:26 65–99 5:06:59 5:20:57

초보자를위한 평균

초보자 인 경우 마라톤 훈련 프로그램을 시작하기 전에 최소 6 개월 동안 주당 최소 12 ~ 15 마일을 달리는 것을 목표로합니다.

발전하고 싶은 것은 당연한 일이지만 부상과 탈진을 방지하기 위해 느리고 꾸준한 접근 방식을 취하는 것이 중요합니다.

마일 당 12 ~ 15 분의 속도로 초보자는 약 5 ~ 6.5 시간 안에 마라톤을 마칠 것으로 예상 할 수 있습니다.

평균 속도

전체 26.2 마일 동안 해당 속도를 유지할 수 있도록 적절한 속도를 결정합니다.

목표 시간을 설정 한 후 평균 마일 시간을 파악하여 적절한 페이스를 설정하십시오. 대부분의 마라톤 선수들은 10 분마다 1 마일을 마칩니다. 남성의 평균 마일 시간은 9 분에서 11 분 사이입니다. 여성은 평균 10 ~ 12 분마다 1 마일을 유지합니다.

대부분의 훈련 일에는 속도를 늦 춥니 다. 마일 당 30 초에서 2 분을 추가 할 수 있습니다. 하루에 속도는 에너지와 스트레스 수준, 날씨 및 지형에 따라 달라질 수 있습니다.

나타날 수있는 다른 문제로는 관절통, 두통, 소화기 문제가 있습니다. 이 모든 것을 고려하고 그에 따라 속도를 조정하십시오.

속도 향상을위한 팁

마라톤은 속도보다는 체력에 관한 것이지만 페이스를 향상시킬 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.

다양한 운동

준비는 마라톤에서 가장 중요한 부분입니다. 단순히 장거리를 달리는 것 이상을 포함합니다.

마라톤 훈련 계획을 따르는 것 외에도 수중 에어로빅, 사이클링, 빠른 걷기와 같은 적당한 유산소 활동을 포함합니다.

힘과 힘 개발

역도, 저항 밴드 운동, 체중 훈련을 통해 근력을 키우십시오.

유연성을 높이려면 부드러운 스트레칭, 요가 또는 태극권을 추가하십시오. 근력을 키우는 유산소 운동에는 서킷 트레이닝, 댄스, 무술이 포함됩니다.

진행 상황 기록

당신의 활동을 일기에 기록하여 당신의 개선을 추적하십시오. 매일 메모를 포함하고 6 주마다 실행 시간을 기록하십시오. 그에 따라 목표를 조정하십시오.

가능하다면 의사, 개인 트레이너 또는 아는 친구로부터 피드백을 받으십시오.

지구력을 위해 달려라

지구력을 키우려면 매주 한 번 더 긴 달리기를 포함하십시오. 가장 긴 달리기보다 몇 마일 더 짧은 달리기로 자주 회복 주간을 보내십시오. 몸이 회복 될 수 있도록 매주 적어도 하루 종일 휴식을 취하십시오.

그룹 찾기

친구와 대화하거나 온라인에서 달리기 그룹을 검색하거나 직접 만들 수 있습니다. 적어도 일주일에 한 번은 달리기 세션을 위해 모이십시오. 이것은 동기 부여와 동지애를 쌓습니다. 또한 팁과 피드백을 공유 할 수 있습니다.

마음 챙김과 이완 통합

모든 활동에서 더 마음 챙기고 편안 해지는 법을 배우십시오. 점진적 근육 이완, 요가 니 드라, 중심 명상과 같은 기술을 일일 일정의 일부로 만드십시오. 매일 밤 충분한 수면을 취하십시오.

마사지를 받거나 침술을 받거나 단순히 편안한 목욕을하는 시간을 가지십시오. 이러한 습관은 근육 긴장을 풀고 심장과 호흡 속도를 낮추는 데 도움이되어 전반적인 성능을 향상시킬 수 있습니다.

건강한 체중을 가지고 잘 먹으십시오

체중 감량이 필요하다면 지금이 바로 그때입니다. 무게가 적 으면 달리면서 몸을 더 쉽게 옮길 수 있습니다. 또한 에너지 수준이 높아지고 전반적으로 기분이 좋아집니다.

수분 유지. 식단에 신선한 야채, 과일 및 건강한 지방을 포함하십시오. 복합 탄수화물과 저지방 단백질 섭취하기. 가공 된 단 음식을 제한하거나 완전히 버리십시오.

마라톤 속도 운동

마라톤 훈련에 도움이되는 특정 운동을 찾고 있다면 다음을 확인하세요.

속도 훈련

고강도 훈련 기술을 사용하여 성과를 높이십시오. 이러한 유형의 운동은 부상을 입을 가능성이 있으므로 일주일에 최대 한 번 속도 훈련을하십시오.

달리기가 처음이거나 건강 문제가있는 경우 스피드 운동을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.

인터벌 트레이닝

샘플 인터벌 운동은 10 분 웜업 조깅과 2 ~ 5 분 고강도 달리기로 구성됩니다.

저 강도에서 중간 강도까지 동일한 시간을 달리면서이를 따르십시오. 이 간격을 4 ~ 6 회 반복 한 다음 10 분의 쿨 다운을합니다.

Tabata 교육

이 고강도 운동은 20 초간 격렬한 활동을 번갈아 가며 10 초 휴식을 취합니다. 최소 8 라운드 동안 반복합니다.

템포 트레이닝

초보자에게 적합한 덜 강렬한 옵션입니다.

레이스 페이스보다 약간 느린 템포 페이스로 몇 분 동안 달리십시오. 그런 다음 같은 시간 동안 쉬운 속도로 달리십시오.

여러 번 반복하여 각 템포 페이스 사이클의 시간을 최소 20 분으로 점차 늘립니다.

힐 런

경마장과 길이와 경사가 같은 언덕을 사용하여 훈련하십시오. 언덕을 오르는 동안 최대한 세게 달리고 천천히 다시 조깅하십시오.

훈련에서 언덕을 달리면 속도를 높이고 하체 근력을 개발하며 심폐 지구력을 향상시킬 수 있습니다.

걸음 수 추적

속도를 높이기 위해 보폭을 개선하십시오. 만보계 또는 보폭 추적 장치를 사용하여 분당 걸음 수를 늘리거나 피트니스 앱을 고려하십시오.

결론

피트니스가 처음이거나 의학적 문제가있는 경우 마라톤 훈련을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 훈련하는 데 최소 12 주가 소요됩니다. 가능하면 더 많은 시간을 할애하십시오.

한계를 존중하면서 열심히 일하고 잠재력을 최대한 발휘하십시오. 강도를 변경해야한다고 생각되면 목표와 훈련 일정을 조정하십시오.

매주 하루 종일 휴식을 취하여 피로를 피하십시오. 자신을 믿고 경주 자체만큼이나 마라톤 준비를 즐기십시오.