드롭 세트로 근력 운동에 대해 알아야 할 사항

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심각한 이득을 찾고 계십니까? 드롭 앤 할-드롭 세트.

근육이 피로해질 때까지 가능한 한 많은 반복을 수행하는 근력 운동 기술입니다. 거기에서 체중을 줄이고 잠시 휴식을 취하고 다시 완전히 피로해질 때까지 운동을 반복합니다. 매번 무게를 늘려야하는 경우이를 리버스 드롭 세트라고합니다.

이 근력 운동 기술과 운동을 혼합하는 방법에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

직장에서 근육

적절한 장비 만 있으면 드롭 세트로 전신 운동을 할 수 있습니다. 이는 다음에 액세스 할 수 있음을 의미합니다.

예를 들어 운동 당 한 번에 하나의 근육 그룹 (예 : 다리)에 집중할 수 있습니다. 운동을 할 때 근육은 각 반복에 완전히 참여해야합니다.

드롭 세트는 근육 비대 (근육 성장)를 돕기 위해 기계적 피로와 대사 피로를 모두 사용합니다. 다른 저항 운동 기술과 비교하는 방법에 대한 연구가 혼합되어 있지만 적어도 근력 강화를 위해 웨이트 트레이닝에 사용되는 기존 세트만큼 효과적입니다.

기계적 피로는 근육 섬유가 물리적 과부하로 인해 손상되는 경우입니다. 세포가 손상된 근육 단백질을 복구하기 위해 이동하면 독특한 일이 발생합니다. 섬유는 결국 더 강하고 두꺼워집니다.

이로 인해 근육 크기가 증가하고 부피를 늘리려는 사람들의 일반적인 피트니스 목표입니다.

반면에 대사 피로는 근육이 돌아올 수없는 지점까지 가해 졌을 때 일어나는 일입니다. 즉, 다른 반복을 수행 할 수 없습니다.

기계적 피로와 마찬가지로 이것은 근육의 크기를 증가시킵니다. 이것은 젖산이 근육 섬유를 손상시키고 근육이 더 많은 글리코겐을 저장하기 때문에 발생합니다.

비대 지향성 저항 훈련 (RT)의 효율성에 대한 전반적인 증거가 여전히 부족하지만, 연구에 대한 아주 작은 검토에 따르면 훈련중인 숙련 된 리프터에게 드롭 세트는 시간을 절약하는 방법의 일부가 될 수 있습니다. 근육.

그러나 기간, 반복 횟수 및 빈도에 대한 세부 사항을 제안 할만한 연구가 충분하지 않습니다.

아니요. 드롭 세트를 시도하기 위해 파워 리프터가 될 필요는 없지만 역도 경험이 있어야합니다.

이 기술로 과도하게 훈련하는 것은 매우 쉽습니다. 초보자에게는 부상 위험이 더 커집니다.

근육의 부상이나 충격을 방지하려면 먼저 일반 세트 나 스트레이트 세트에 익숙해지는 것이 좋습니다. 가벼운 무게로도 할 수 있으므로 적절한 형태에 집중할 수 있습니다.

드롭 세트를 시도 할 준비가되면 작은 것부터 시작하세요. 예를 들어 처음 몇 번은 근육 그룹당 한 세트를 시도합니다.

드롭 세트와 기존 세트 모두 장단점이 있습니다.

일반 세트 또는 스트레이트 세트를 사용하면 운동을 반복하거나 다른 작업으로 이동하기 전에 정해진 횟수만큼 반복합니다.

드롭 세트의 목표는 반복 횟수를 최대화하는 것입니다. 또한 일반적으로 한 번에 1-2 개의 운동에만 집중합니다.

두 방법 모두 힘을 향상시키고 근육을 만들 수 있습니다.

32 명의 지원자가 참여한 2017 년의 아주 작은 연구에서 세 가지 다른 유형의 근력 운동에서 근육 증가를 조사했습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

참가자들이 몇 주 동안 세트 다리 운동을 마친 후 결과는 세 가지 방법 모두 유사한 근육 증가를 보였습니다.

또 다른 연구에서는 DP와 기존 세트를 사용하여 팔과 삼두근의 근육 성장을 조사했습니다. 참가자들은 두 방법 모두에서 근육 성장과 근력 증가를 경험했습니다.

그러나 연구자들은 근육에 가해지는 스트레스 수준으로 인해 기존보다 적은 드롭 세트로 더 많은 근육 성장을 얻을 수 있다고 결론지었습니다.

드롭 세트의 개념은 모든 범위의 운동에 적용될 수 있습니다.

이 기술을 이해하기 위해 이두근 훈련에 초점을 맞춘이 예제 드롭 세트 운동으로 시작할 수 있습니다.

A : 좋은 자세로 컬링 할 수있는 웨이트부터 시작하지만 6-8 회 반복하면 들리지 않습니다. 세트 사이에 쉬지 않고 컬링하는 무게를 10 %에서 20 %까지 줄이고 이번에는 실패 할 때까지 다시 컬링합니다. 총 3 ~ 5 세트에 대해이 작업을 반복합니다.

10 ~ 20 % 하락이 어떻게 될지 알아 내고 싶지 않으십니까? 6-8 회 들어 올릴 수있는 것과 동일한 무게로 시작하여 랙에있는 다음 덤벨 세트로 떨어 뜨립니다. 일반적으로 5 파운드 감소, 각 세트마다 실패로 들어갑니다.

— Jake Tipane, CPT

이 8 가지 팁은이 기술을 안전하고 훌륭한 결과로 활용하는 가장 좋은 방법을 제공합니다.

워밍업을 건너 뛰지 마십시오. 그렇게하면 부상을 입을 수 있습니다. 근력 운동으로 이동하기 전에 대신 최소 5 분의 유산소 운동을 목표로합니다.
마지막 세트를 드롭 세트로 만드십시오. 운동의 마지막 1-2 세트에 대한 드롭 세트를 저장하십시오. 이것은 당신이 정말로 탱크를 비울 수 있고 당신의 근육이 확실히 워밍업 될 수 있도록하기위한 것입니다. 운동을 시작할 때 그렇게하면 근육이 너무 피로해질 위험이 있습니다.
파트너와 함께 들어 올리십시오. 숙련 된 리프터 인 경우에도 가까운 곳에 트레이닝 파트너가 있어야하며 가능한 한 시간을 효율적으로 사용할 수 있도록 빠르게 체중을 변경해야합니다.
너무 빨리 무게를 들어 올리지 마십시오. 이렇게하면 근육이 추진력에 의존하고 있기 때문에 근육이 운동만큼 좋은 결과를 얻지 못합니다. 시작 위치로 다시 떨어질 때를 포함하여 대신 천천히 제어 된 움직임을 사용하십시오.
매일 떨어 뜨리지 마십시오. 매일 드롭 세트를하면 안됩니다. 일주일에 1-2 회를 목표로합니다 (시작하는 경우 한 번).