너는 휴식이 필요해. 사실, 당신의 생존은 말 그대로 당신의 수면 능력에 달려 있습니다.
우리가 스트레스와 연관시키는 물질 인 코티솔은 인체의 수면과 각성에 강력한 영향을 미칩니다.
코티솔이 일주기 리듬 및 수면주기와 상호 작용하는 방식과 코티솔 수치를 낮추기 위해 할 수있는 일에 대한 연구 결과는 다음과 같습니다.
코티솔이란?
코티솔은 호르몬입니다. 시상 하부 뇌하수체 부신 (HPA) 축으로 알려진 복잡한 네트워크에 의해 생성됩니다.
HPA 축에는 시상 하부와 뇌하수체가 포함되며 둘 다 뇌에 있습니다. 여기에는 신장 꼭대기에있는 부신이 포함됩니다.
코티솔을 만들기 위해 시상 하부가 뇌하수체에 신호를 보냅니다. 이는 코르티코 트로 핀 방출 호르몬 (CRH)이라는 물질을 방출함으로써 이루어집니다.
CRH는 뇌하수체를 자극하여 다른 호르몬을 혈류로 보냅니다. 이 호르몬을 부 신피질 자극 호르몬 (ACTH)이라고합니다.
ACTH는 혈류를 통해 신장으로 이동하여 부신에 신호를 보내 코티솔을 생성합니다. 부신이 충분한 코티솔을 생산하면 시상 하부가 CRH 방출을 중단합니다.
복잡하고 민감한 피드백 루프이며 신체, 정신 및 수면에 큰 영향을 미칩니다.
코티솔과 스트레스
코티솔은 스트레스 반응에서 그 역할로 가장 잘 알려져 있습니다. 스트레스가 많은 상황에서 HPA 축은 코티솔 방출을 촉진합니다.
몸 전체의 세포에는 코티솔 수용체가 박혀 있으므로이 호르몬은 거의 즉각적인 위협 반응을 유발할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 빠른 심박수
- 혈당 급증
- 빠른 호흡
- 날카로운 감각
코티솔은 당신이 싸우고, 얼어 붙거나, 삶을 위해 달릴 준비를합니다. 하지만 그게이 강력한 호르몬의 전부는 아닙니다. 또한 다음을 수행 할 수 있습니다.
- 기분에 영향
- 소화 및 신진 대사에 영향
- 질병이나 부상에 대한 반응으로 면역 체계 기능을 돕습니다.
그렇다면 코티솔은 수면과 어떤 관련이 있습니까?
수면과 스트레스 반응은 HPA 축이라는 동일한 경로를 공유합니다. 무언가가 HPA 축 기능을 방해하면 수면 주기도 방해 할 수 있습니다.
어떻게 이런 일이 일어날 수 있는지 살펴 보겠습니다.
일주기 리듬과 코티솔
수면-각성주기는 일주기 리듬을 따릅니다. 대략 야간 및 주간과 거의 동기화 된 24 시간마다 신체는 잠에 들어간 다음 깨어납니다. 체내의 코티솔 생성은 유사한 일주기 리듬을 따릅니다.
코티솔 생산은 자정 무렵 최저점으로 떨어집니다. 깨어 난 후 약 한 시간 후에 최고조에 달합니다. 많은 사람들에게 피크는 오전 9 시경입니다.
일주기주기 외에도 약 15-18 개의 더 작은 코티솔 맥박이 낮과 밤 내내 방출됩니다. 코티솔의 작은 파열 중 일부는 수면주기의 변화에 해당합니다.
코티솔과 수면주기
수면은 안정된 상태가 아닙니다. 당신의 몸은 매일 밤 다양한 수면 단계를 거치게됩니다.
비 REM (비 급속 안구 운동) 수면에는 3 단계가 있습니다.
- 1 단계.이 단계는 깨어있는 상태에서 수면 상태로 이동하는 동안 몇 분 동안 지속됩니다.
- 2 단계. 신체의 시스템이 더 이완되고 핵심 온도가 떨어지며 뇌파가 느려집니다. 이 단계에서 수면주기의 약 50 %를 소비합니다.
- 3 단계.이 단계는 "느린 파 수면"이라고도합니다. 심박수, 호흡, 뇌파가 가장 느릴 때입니다.
REM (빠른 안구 운동) 수면은 생생한 꿈을 꾸는 수면주기의 일부입니다.
수면주기는 약 90 분 동안 지속되며이 4 단계 수면을 거치게됩니다.
더 깊은 느린 파 수면의 대부분은 밤의 전반기에 발생하는 반면 REM 수면은 밤의 후반기에 더 많이 발생합니다.
연구원들은 HPA 축이 과도하게 활성화되면 수면주기를 방해하여 다음을 유발할 수 있음을 발견했습니다.
- 조각난 수면
- 잠 잘 수 없음
- 전체 수면 시간 단축
이러한 수면 장애는 HPA 축에 더 큰 혼란을 초래하여 신체의 코티솔 생성을 왜곡 할 수 있습니다.
연구에 따르면 불면증 및 기타 형태의 수면 부족으로 인해 신체가 하루 종일 더 많은 코티솔을 분비하게되는데, 이는 아마도 경계심을 자극하기위한 것입니다.
코티솔 수치에 어떤 영향을 미칠 수 있습니까?
HPA 축, 즉 신체의 코티솔 수치는 전반적인 건강의 다른 측면에 영향을 미치는 많은 동일한 요인의 영향을받습니다.
다음은 코티솔 수치에 영향을 주어 숙면을 취하는 능력에 영향을 미칠 수있는 몇 가지 방법입니다.
다이어트
연구자들은 다음 물질이 많이 함유 된 식단이 코티솔의 일주기 생산에 중대한 영향을 미칠 수 있음을 발견했습니다.
- 동물성 단백질
- 정제당
- 소금
- 지방
과일과 채소가 풍부한 식단은 건전하고 규칙적인 수면에 필요한 건강한 코티솔 생산 리듬을 촉진하는 것으로 생각됩니다.
스트레스와 트라우마
연구에 따르면 스트레스가 많은 사건 (예 : 시험 또는 연설)을 경험할 때 스트레스 호르몬의 충격은 짧습니다. 신체는 상당히 빠르게 정상적인 코티솔 수치로 돌아갑니다.
그러나 스트레스가 만성적이거나 지속적인 경우 HPA 축과 코티솔 수치에 미치는 영향은 오래 지속될 수 있습니다.
때로는 외상으로 인해 코티솔 수치가 너무 오랫동안 너무 높아집니다. 이는 2008 년 중국 Wenchuan 지진 생존자에 대한 연구에서 확인되었습니다. 연구원들은 모든 참가자의 머리카락에서 높은 코티솔 수치를 발견했습니다.
그러나 그 반대도 사실 일 수 있습니다. 연구자들은 외상과 PTSD가 코티솔 수치를 만성적으로 떨어 뜨릴 수 있음을 발견했습니다.
연구에 따르면 광범위한 외상에서 살아남은 사람들의 코티솔 수치가 낮아졌습니다. 일반적으로 트라우마가 일찍 발생할수록 HPA 기능과 코티솔 수치가 더 영구적으로 변합니다.
예를 들어 홀로 코스트 생존자들은 전쟁이 끝난 후 수십 년 동안 더 낮은 코티솔 수치를 갖는 것으로 반복적으로 밝혀졌습니다.
마찬가지로, 연구에 따르면 성폭행, 성적 학대 및 친밀한 파트너 폭력의 생존자는 종종 침, 소변 또는 혈장에서 코티솔 수치가 낮습니다.
미국에서 정기적으로 인종 차별에 직면하는 흑인들에게도 마찬가지입니다.
정상적인 코티솔 방출주기 대신에, 외상 생존자의 코티솔 수치가 평평해질 수 있으며, 코티솔 수용체는이를 보상하기 위해 특히 민감 할 수 있습니다.
연구원들은 이것이 스트레스 반응을 지속적으로 유발하는 환경에 대한 적응이라고 생각합니다.
수면 장애
폐쇄성 수면 무호흡증과 같은 수면 장애는 HPA 축에 영향을 미치고 코티솔 생산을 급증시킵니다.
연구자들은 밤에 지속적으로기도 양압 (CPAP) 기계를 사용하지 않은 환자가 검사를 받았을 때 코티솔과 혈당 수치가 상승했음을 발견했습니다.
쿠싱 증후군 또는 쿠싱 병
쿠싱 증후군은 코티솔의 만성 과잉 생산입니다.
쿠싱 증후군의 가장 흔한 원인은 프레드니손과 같은 코르티코 스테로이드 약물을 장기간 고용량으로 사용하는 것입니다.
허리 또는 관절 통증 치료를위한 주사 가능한 스테로이드도 장기간 고용량으로 사용하면 쿠싱 증후군을 유발할 수 있습니다.
쿠싱 병은 쿠싱 증후군과 다릅니다.
쿠싱 병의 경우 뇌하수체 종양으로 인해 코티솔 수치가 상승합니다. 이 종양은 분비선이 높은 수준의 ACTH를 생성하도록합니다. 이 호르몬은 신체에 필요한 것보다 더 많은 코티솔을 생성하도록 지시합니다.
애디슨 병 및 부신 기능 부전
원발성 부신 기능 부전이라고도하는 애디슨 병은 드문 질환입니다. 부신이 너무 적은 코티솔을 생성 할 때 발생합니다. 이 질병의 원인은 다음과 같습니다.
- 자가 면역 질환
- 암
- 감염
이차성 부신 기능 부전은 애디슨 병보다 더 흔합니다. 뇌하수체가 정상적으로 기능하고 있다면 ACTH를 분비하여 신체가 필요할 때 코티솔을 만들도록 부신에 신호를 보냅니다.
하지만 이차 부신 기능 부전으로 뇌하수체에 문제가 있습니다. 결과적으로 부신은 필요할 때 코티솔을 만드는 신호를받지 못합니다. 부신이 그 메시지를받지 못하면 결국 줄어들 수 있습니다.
높은 코티솔 수치가 당신에게 어떤 영향을 미칠 수 있습니까?
중단 된 코티솔 수치는 수면 능력에만 영향을주지 않습니다. 또한 건강의 다른 측면에도 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 코티솔 수치가 중단되면 다음이 발생할 수 있습니다.
- 신진 대사의 변화
- 살찌 다
- 염증
- 기억 문제
- 불안과 우울증
- 두통
- 심장병
코티솔 수치를 어떻게 낮출 수 있습니까?
수면 문제가있는 경우 다음 전략 중 일부를 일상 생활에 통합하여 코티솔 수치를 낮추는 것이 안전한지 의사와상의하십시오.
- 코티솔 유발 음식을 제거하기 위해 식단을 수정하십시오.
- 생선 기름과 ashwagandha 보충제를 섭취하십시오.
- 적당한 강도로 규칙적으로 운동하십시오.
- 스트레스를 받거나 불안하게 만드는 생각을 발견하고 재구성하십시오.
- 마음 챙김과 명상을 연습하십시오.
- 심호흡 기술, 요가 또는 음악 듣기로 휴식을 취하십시오.
- 애완 동물과 함께 시간을 보내십시오.
- 훈련 된 정신 건강 전문가와 치료를 고려하십시오.
- 의사에게 선택적 세로토닌 재 흡수 억제제 (SSRI) 약물에 대해 문의하십시오. 이는 평평한 코티솔 수치를 방해 할 수 있습니다.
더 나은 수면을위한 기타 팁
코티솔 수치의 균형을 맞추는 데는 시간이 걸릴 수 있습니다. 작업하는 동안 다음은 더 나은 밤의 휴식을 목표로 할 수있는 몇 가지 방법입니다.
- 침실을 어둡고 시원하게 유지하십시오. 약 18.3 ° C (65 ° F)의 온도는 수면에 이상적입니다.
- 취침 전에 전자 제품을 치우십시오. TV, 태블릿, 노트북 또는 휴대폰의 빛은 뇌를 자극하여 잠들기 어렵게 만듭니다.
- 소음을 제거하십시오. 팬이나 백색 소음 기계를 사용하여 수면을 방해 할 수있는 소음을 제거하십시오.
- 늦은 오후 나 저녁에는 카페인 음료를 삼가십시오.
- 칵테일을 카모마일 차로 바꾸 되, 화장실을 사용하기 위해 깨어나지 않도록 적어도 취침 시간 전에 음료를 마신다.
결론
스트레스 호르몬 인 코티솔은 HPA 축에 의해 생성되며 수면주기를 조정하는 데 도움이됩니다.
HPA 축이 영양 부족, 만성 스트레스 또는 질병으로 인해 중단되면 불면증 및 기타 수면 장애가 발생할 수 있습니다.
수면 문제를 겪고 있고 코티솔이 역할을 할 수 있다고 생각되면 의사와 상담하십시오.
의사는 식단, 운동 습관 또는 수면 위생을 변경하도록 권장 할 수 있습니다.
약물, 이완 기술 및 요법은 필요한 규칙적인 휴식을 취할 수 있도록 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
