Chaturanga Dandasana는 Sun Salutations 및 Vinyasa 요가 수업에 자주 포함되는 인기있는 요가 포즈 또는 아사나입니다.
산스크리트어로 "Chaturanga Dandasana"는 "사지가 4 개인 직원 포즈"로 번역됩니다.
낮은 판자라고도하며 종종 Chaturanga로 축약됩니다.
Chaturanga Dandasana의 이점과이를 일상에 추가하는 데 도움이되는 몇 가지 프로 팁 및 수정 사항을 알아 보려면 계속 읽으십시오.
Chaturanga Dandasana의 이점은 무엇입니까?
Chaturanga Dandasana는 많은 근육 활성화와 힘이 필요하기 때문에 전신에 유익합니다.
손쉬운 수정
이 자세를 올바르게 수행하려면 일정량의 힘과 기술이 필요하지만 여러 체력 수준에 맞게 수정할 수 있습니다. Chaturanga를 연습하면 자세를 완전히 표현할 수 없더라도 힘을 키울 수 있습니다.
허리와 코어를 강화
플랭크 운동과 유사하게,이 아사나는 몸 전체를 정렬하고 척추 양쪽의 근육 인 기립 자 척추에 힘을줍니다. 이것은 코어 강도, 자세 및 안정성을 향상시키는 데 도움이됩니다.
Chaturanga를 마스터하면 기능적 힘을 키울 수 있습니다. 이것은 일상적인 앉고 움직이는 것에서부터 킥복싱 수업과 같은 더 복잡한 움직임에 이르기까지 모든 것을 도와줍니다.
일반적으로 요가를 연습하면 허리 통증을 완화하고 유연성을 높이며 정신 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
신체 인식 향상
몸의 정렬을 개선하면 불균형과 고르지 않은 체중 분포를 교정하는 방법을 배울 때 신체 인식이 향상 될 수 있습니다.
차크라 작업
에너지 수준에서 Chaturanga Dandasana는 Manipura라고 불리는 세 번째 차크라와 관련이 있습니다. 차크라는 기저부에서 머리 꼭대기까지 척추를 따라 위치한 에너지 센터입니다.
당신의 태양 신경총에 위치한 세 번째 차크라는 당신의 자존감과 개인 정체성의 힘과 관련이 있습니다. 이 에너지 센터의 균형을 맞추면 자신감, 결단력 및 용기가 높아진다고합니다.
Chaturanga Dandasana에 사용되는 근육
Chaturanga는 다음 근육을 목표로합니다.
- 삼두근
- 이두근
- 손목
- 후방 세라 투스
- 전방 세라 투스
- 가슴
- 승모근
- 능형
- 기립 자 척추
- 코어 근육
- 대퇴사 두근
초보자를위한 Chaturanga Dandasana
전체 포즈로 이동하기 전에 자세를 수정하여 형태와 기술을 낮출 수 있습니다.
벽 사용
완전 초보자 인 경우 벽에 서서 똑바로 서서이 포즈가 어떻게 느껴지는 지 알아보세요.
이것을하기 위해:
- 벽에서 몇 인치 떨어진 곳에 서십시오.
- 어깨 바로 아래의 벽에 손바닥을 대고 팔꿈치를 옆구리에 밀착시킵니다.
- 벽에서 멀어지는 것처럼 근육을 사용하십시오.
- 동시에 어깨와 가슴 근육을 사용하여 움직임에 대응하십시오.
- 골반을 아래로 약간 아래로 밀어 넣으십시오.
- 가슴 윗부분을 약간 올리십시오.
- 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
널빤지 완성
대부분의 사람들은 낮은 플랭크보다 높은 플랭크를하는 것이 더 쉽다고 생각합니다. 힘과 정렬을 구축 할 때 이러한 높은 플랭크 변형을 자유롭게 실험 해보십시오.
무릎 사용
판자에서 무릎을 바닥으로 내립니다.그런 다음 상체를 낮추는 연습을하여 바닥에서 몇 인치 높이가되도록합니다. 팔꿈치를 옆으로 당기는 데 집중하고 어떤 상체 근육을 사용하는지 확인하십시오.
포즈의 지속 시간을 점차 늘립니다. 당신은 또한 판자 위로 몸을 들어 올리는 연습을 할 수 있습니다.
들어 올린 착륙 지점 만들기
평평한 쿠션, 접힌 담요 또는 블록을 가슴 아래에 놓습니다. Chaturanga로 내려갈 때 소품에 가슴을 얹으십시오.
점차적으로 가슴에 덜 압력을 가하는 작업을 할 수 있습니다. 소품 바로 위에 30 초 이상 마우스를 올릴 수 있으면 소품없이 포즈를 시도해보세요.
손목을 저장하십시오
손목 통증이있는 경우 불편 함을 완화하고 체중을 재분배하는 몇 가지 전략을 실험 해 볼 수 있습니다.
먼저 손가락을 최대한 넓게 벌리고 모든 손가락 패드를 누릅니다.
손가락을 약간 옆으로 돌려 볼 수도 있습니다.
체중을 손목으로 압축하는 대신 손목에서 팔꿈치로 다시 움직이는 에너지 라인을 느껴보십시오.
스트랩으로 팔 훈련
요가 스트랩을 감아 어깨만큼 넓게 만드세요. 팔꿈치 바로 위에 놓습니다. 판자에서 Chaturanga로 내려 가면 스트랩이 팔을지지하고 팔꿈치가 옆으로 벌어지는 것을 방지합니다. 또한 어깨를 너무 아래로 내리는 것을 방지합니다.
Chaturanga Dandasana를 수행하는 방법
일반적으로 Sun Salutation 시퀀스 중에 Chaturanga Dandasana를 수행합니다. Upward-Facing Dog 또는 Cobra로 흘러 들어가기 전에 판자에서 Chaturanga로 이동합니다.
Upward-Facing Dog를 할 힘이 없거나 Up Dog가 허리에 기분이 좋지 않은 경우 Cobra Pose를 선택하는 것이 중요합니다.
Chaturanga를 배우는 경우 시퀀스에 통합하기 전에 자체적으로 연습 할 수 있습니다.
Chaturanga Dandasana를위한 단계
Chaturanga를 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.
- 어깨 바로 아래에 손목을 위치시키고 팔꿈치를 약간 구부려서 높은 플랭크로 오십시오.
- 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 구부리고 어깨를 낮추어 팔꿈치와 같은 높이가되도록합니다.
- 팔꿈치를 몸쪽으로 단단히 조입니다.
- 상체와 다리를 바닥보다 몇 인치 높이 유지하십시오.
- 아래로 응시하거나 머리를 약간 들어 올리십시오.
- 가슴과 등 위쪽을 넓히십시오.
- 숨을 내쉴 때 널빤지 나 아래쪽을 향한 개로 다시 누르세요. 또는 무릎을 아래로 내리고 Child 's Pose에서 휴식을 취하십시오.
Chaturanga 양식 및 정렬에 대한 팁
포즈를 올바르게 수행하고 있는지 확인하기 위해 기억해야 할 정렬 포인터가 있습니다. 각각의 작업을 수행하면이 자세를보다 쉽게 수행하는 데 필요한 크고 작은 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
- 체중을 오른쪽과 왼쪽 사이에 골고루 분산 시키십시오.
- 어깨를 으쓱하는 자세를 유지하지 않도록 어깨를 머리와 목에서 떼어냅니다.
- 가슴과 어깨를 넓혀 가슴이 무너지는 것을 방지하십시오.
- 어깨가 팔꿈치 높이 아래로 떨어지지 않도록하십시오.
- 낮은 위치에서 엉덩이와 어깨를 같은 높이로 유지하십시오.
- 어깨를 팔꿈치 높이까지 낮출 수 없다면 팔꿈치보다 약간 높게 유지할 수 있습니다.
- 팔꿈치는 측면이 아닌 똑바로 등을 가리켜 야합니다.
- 팔뚝을 바닥과 평행하게 유지하십시오.
- 발 뒤꿈치를 뒤로 눌러 다리 근육을 늘립니다.
힘을위한 다른 자세
특정 요가 자세는 Chaturanga Dandasana를 할 수있는 힘을 키우는 데 도움이 될 것입니다. 이 포즈와 수정 된 버전으로 작업하여 Chaturanga를 구축 할 수 있습니다.
이러한 포즈에는 다음이 포함됩니다.
- 널빤지
- 측면 판자
- 아래쪽을 향한 개
- 스핑크스
- 코브라
- 위쪽을 향한 개
- 돌고래
- 강아지
Chaturanga Dandasana를 사용하여 많은 팔 힘이 필요한 도전적인 포즈를 수행하는 힘을 구축 할 수 있습니다. 여기에는 Crow, Handstand 및 Headstand가 포함됩니다.
안전 및 정렬을위한 팁
- 정렬을 유지하려면 팔, 코어 및 다리 근육을 사용하는 데 집중하십시오.
- 어깨와 엉덩이를 일직선으로 유지하십시오.
- 허리가 바닥으로 흔들리지 않도록하십시오.
- 치골과 배꼽의 에너지를 가슴쪽으로 끌어 올립니다.
이 자세를 연습하면서 어깨가 어떻게 느껴지는 지 확인하십시오. 사람들이 Chaturanga Dandasana를 잘못 수행하여 어깨 통증, 염증 또는 부상을 경험하는 것은 일반적입니다.
기존 부상이나 질병이있는 경우 의사 또는 공인 요가 강사와상의하십시오.
피하십시오 ...다음과 같은 경우 Chaturanga Dandasana를 피하십시오.
- 손목 터널 증후군이있다
- 고혈압이있다
- 두통이 생기기 쉽다
- 포즈를 취하는 동안 특히 어깨, 등, 손목에 심한 통증이 있습니다.
임신 중에는이 자세를 피하는 것이 좋습니다.
테이크 아웃
Chaturanga Dandasana는 요가 흐름에 훌륭한 추가 기능입니다. 그것은 전반적인 신체 강도, 안정성 및 정렬을 향상시킵니다.
개인의 필요에 맞게이 아사나를 자유롭게 수정할 수 있으며 요가 연습에는 전혀 필요하지 않습니다.
요가의 진정한 본질은 인스 타 그램에 올릴만큼 화려하지는 않지만 힘과 우아함, 편안함으로 일상 생활을하는데 도움이되는 내면의 고요함과 평화를 수반합니다.
Emily Cronkleton은 공인 요가 교사이며 미국, 인도 및 태국에서 요가를 공부했습니다. 요가에 대한 그녀의 열정은 건강하고 영감을주는 삶의 토대를 마련했습니다. 그녀의 선생님과 연습은 여러면에서 그녀의 인생 경험을 형성하는데 도움이되었습니다. Instagram에서 그녀를 팔로우 할 수 있습니다.
