목 통증은 신체 활동을 약화시키고 일상 활동을 수행하기 어렵게 만드는 일반적인 질병입니다.
어떤 사람들에게는 통증이 일시적이며 삶에 사소한 혼란을 초래할뿐입니다. 그러나 다른 사람들의 경우 목 통증은 구제를 느끼기 위해 특정 치료 계획이 필요한 불룩한 디스크와 같은 더 심각한 상태의 결과 일 수 있습니다.
무브먼트 볼트의 설립자 인 Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS는“두 개의 척추 척추 사이에있는 척추 디스크가 압축되어 디스크가 정상적인 위치에서 밀려 나게 할 때 디스크 돌출이 발생합니다. 디스크는 일반적으로 오른쪽 또는 왼쪽의 척추 뒤쪽에서 튀어 나옵니다.
집에서 할 수있는 운동을 포함하여 불룩한 디스크에 대한 다양한 치료 옵션이 있습니다. 불룩한 디스크에 할 수있는 5 가지 전문가 승인 동작입니다.
턱 턱
"이 운동은 깊은 목 굴곡근을 목표로하고 목 척추가 확장되도록합니다."라고 Wickham은 말했습니다. 시간이 지남에 따라 통증을 줄이고 목의 힘을 향상시킬 수 있습니다.
- 머리 꼭대기에 끈이 달린 것처럼 높이 앉으십시오. 목이 곧게 펴야합니다.
- 머리를 뒤로 부드럽게 밉니다. 이렇게하면 턱이 접혀 이중턱이됩니다. 턱 밑의 근육이 활성화되는 것을 느껴야합니다.
- 하루에 10 번씩 10 번 반복한다.
목 확장
"많은 경우 사람들이 디스크 부상을 입었을 때 움직이는 것을 두려워하지만이 운동은 목 근육을 활성화하고 움직여도 괜찮다는 것을 몸에 증명하는 데 도움이됩니다."라고 Wickham은 말했습니다.
- 손과 무릎 또는 운동 공에서 시작하십시오.
- 편안하고 통증이없는 한 목을 위로 아치형으로 올리십시오.
- 이 자세를 3 초간 유지 한 다음, 곧은 목인 시작 자세로 돌아옵니다.
- 하루에 10 번씩 10 번 반복하세요.
공동 동원
이 관절 가동은 개별 경추 관절과 관절 사이의 디스크를 대상으로합니다. "이와 같은 가벼운 목 운동은 시간이 지남에 따라 통증을 줄이고 목의 움직임을 증가시키는 것으로 나타났습니다."라고 Wickham은 설명했습니다.
- 목 뒤에 말아 올린 수건을 놓습니다.
- 수건의 양쪽 끝을 잡고 수건을 느슨하게하십시오.
- 턱 턱을 사용하면서 손으로 부드럽게 앞으로 당깁니다.
- 시작 위치로 돌아와 반복하십시오.
- 하루에 3 번, 10 번 반복하십시오.
사다리꼴 스트레치 (측면 스트레치)
컬럼비아 대학 의료 센터의 재활 및 재생 의학 조교수 인 Farah Hameed 박사는“이 스트레칭은 목에 통증이있을 때 종종 긴장되는 상부 승모근을 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 앉거나 서서 귀를 어깨에 가까이 대기 위해 천천히 머리를 기울입니다.
- 10 ~ 20 초 동안 부드럽게 유지합니다.
- 반대쪽으로 전환하고 10 ~ 20 초 동안 유지합니다.
- 스트레칭이별로 느껴지지 않는 경우 손으로 부드럽게 머리를 옆으로 당길 수 있습니다.
- 2 세트를하십시오-양면은 1 세트입니다-하루에 2 ~ 3 회.
견갑골 설정 스트레칭
"불량한 자세와 어깨를 앞으로 둥글게하면 디스크 돌출에 대한 압력이 증가하여 통증을 유발할 수 있습니다."라고 Hameed는 설명합니다.
“견갑골 설정 스트레칭은 가슴 앞쪽의 스트레칭을 증가시키고 전반적인 정렬을 개선하며 어깨 뼈를 더 나은 위치로 뒤로 가져와 목 근육을 이완시킬 수 있습니다.”라고 그녀는 덧붙였습니다.
- 앉거나 서서 어깨에 손가락을 대십시오.
- 어깨를 뒤로 젖히고 어깨 뼈를 아래로 밀고 팔꿈치를 구부린 상태에서 뒤로 모으는 것처럼 어깨 뼈를 아래로 밀고 뒷주머니쪽으로 뒤로 젖 힙니다.
- 이 자세를 10 초 동안 유지합니다.
- 특히 한동안 앉아 있었다면이 운동을 하루 종일 여러 번 반복하십시오.
목에 돌출 된 디스크로하지 말아야 할 일
재활을 위해 특별히 고안된 스트레칭과 운동을 수행하는 것은 목과 주변 부위를 목표로하는 훌륭한 방법입니다. 즉, 목에 튀어 나온 디스크를 다룰 때 피해야 할 운동이 있습니다.
Wickham은 피해야 할 일반적인 움직임과 스트레칭에는 목에 압력을 가하는 움직임과 목이 크게 구부러진 움직임이나 스트레칭이 포함됩니다.
"목의 디스크가 튀어 나와 통증이있는 경우, 의사가 귀하를 평가할 때까지 무거운 역도, 특히 머리 위의 모든 것을 피해야합니다."
— Dr. Farah Hameed, Columbia University Medical Center의 재활 및 재생 의학 조교수
또한 요가시 헤드 스탠드 및 숄더 스탠드와 같이 목에 직접적인 압력을 가할 수있는 운동이나 자세를 피해야합니다.
마지막으로, Hameed는 점프와 달리기와 같은 고 충격 운동을 피하라고 말합니다. 갑작스런 날카로운 움직임을 유발할 수있는 모든 것이 돌출 된 디스크로 인한 통증을 악화시킬 수 있습니다.
항상 그렇듯이 특정 움직임이 통증을 증가 시키거나 증상을 악화시키는 경우에는 그만두고 의사 나 물리 치료사와상의하여 대체 운동을하십시오.
불룩한 디스크에 도움이 될 수있는 기타 치료법
스스로 수행하는 스트레칭이나 운동 외에도 의사는 통증과 염증을 완화하는 데 도움이되는 이부프로펜과 같은 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID) 복용을 권장 할 수 있습니다.
치료에는 스트레칭, 근육 활성화 기술 및 수동 수동 요법을 조합하여 사용할 수있는 물리 치료사와의 매주 방문이 포함될 수도 있습니다.
클리블랜드 클리닉에 따르면 더 심각한 경우 척추에 코티손을 주사하면 완화 될 수 있습니다.
Wickham은“수술이 정당 할 정도로 탈장이 심한 경우가 있지만 거의 모든 경우에 수술을 받기 전에 물리 치료를 시도하는 것이 가장 좋습니다.
의사를 볼 때
벌지 디스크로 이미 의사의 치료를 받고 있다면 재 방문을 위해 따라야 할 단계가있을 것입니다. 그러나 일반적으로 일부 위험 신호는 약속을 늦게하기보다는 더 빨리 할 때가되었음을 나타냅니다.
"1 ~ 2 주 내에 증상이 호전되지 않거나 목 어깨, 팔 또는 손에 중등도에서 중증의 무감각, 따끔 거림 또는 작열감이 있으면 의사를 만나야합니다."라고 Wickham은 말했습니다.
디스크의 척추와 척추 신경 뿌리 및 척수에는 밀접한 관계가 있기 때문에 Hameed는 지속적인 무감각, 저림 또는 팔의 쇠약과 같은 신경 학적 증상이있는 경우 의사를 방문하여 평가를 받아야한다고 말합니다. 신체 검사.
또한, 다음과 같은 탯줄 압박의 징후가있는 경우, 긴급한 평가를 위해 의사의 진찰을 받아야합니다.
- 균형 장애
- 손 사용에 서투름
- 폭포
- 장 또는 방광 변화
- 복부와 다리의 무감각과 저림
핵심 사항
불룩한 디스크를 적시에 치료하는 것이 중요합니다. 특히 디스크가 결국 파열 될 수 있기 때문입니다. 위에 나열된 운동과 스트레칭을 수행하는 것이 시작하기에 좋은 곳입니다.
의사 나 물리 치료사는 목에 느껴질 수있는 통증을 관리하고 주변 부위의 근육을 강화하는 데 도움이되는보다 포괄적 인 운동 프로그램을 개발하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
