많은 사람들이 탄수화물을 균형 잡힌 식단의 중요한 부분으로 생각하는 반면 다른 사람들은 탄수화물을 제한하거나 완전히 피해야한다고 생각합니다.
그러나 모든 탄수화물이 건강에 해로운 것은 아닙니다.
실제로 연구 결과에 따르면 근육 강화 및 운동 능력 향상과 같은 건강 및 피트니스 목표에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
식단의 탄수화물 함량이 높든 낮든, 언제 섭취하는 것이 중요한지 궁금 할 수 있습니다.
이 기사에서는 탄수화물을 섭취하기에 가장 좋은시기가 있는지에 대해 설명합니다.
다양한 종류의 탄수화물
탄수화물은 지방과 단백질과 함께 세 가지 다량 영양소 중 하나입니다.
그들은 우리 몸이 선호하는 연료 공급원이며 그램 당 4 칼로리를 제공합니다. 대부분의 탄수화물은 에너지로 쉽게 사용할 수있는 당의 일종 인 포도당으로 분해됩니다.
식이 탄수화물에는 두 가지 주요 유형이 있습니다.
- 단순 탄수화물. 이들은 하나 또는 두 개의 설탕 분자를 포함합니다. 단순 탄수화물이 많은 식품에는 설탕, 과일, 과일 주스, 꿀, 우유가 있습니다.
- 복합 탄수화물. 이들은 3 개 이상의 당 분자를 가지고 있습니다. 복합 탄수화물이 많은 식품에는 귀리, 현미, 퀴 노아 및 고구마가 포함됩니다.
일반적으로 복합 탄수화물은 더 많은 영양소와 섬유질을 포함하고 소화하는 데 더 오래 걸리기 때문에 더 건강합니다.
즉, 단순 탄수화물은 경우에 따라 특히 한 시간 이내에 시작하는 운동이있는 경우 더 나은 연료 공급원이 될 수 있습니다. 그것은 당신의 몸이 그것들을 분해하고 더 빨리 흡수하기 때문입니다.
탄수화물은 중요한 연료 원이지만 너무 많이 섭취하면 체중이 증가 할 수 있습니다. 신체가 필요로하는 것보다 더 많은 탄수화물을 섭취하면 나중에 사용할 수 있도록 지방으로 저장됩니다.
요약탄수화물의 두 가지 주요 유형은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물입니다. 복합 탄수화물이 일반적으로 더 건강한 옵션이지만, 단순 탄수화물은 운동 1 시간 전과 같이 빠르게 에너지가 필요한 상황에서 유용 할 수 있습니다.
탄수화물을 섭취하기에 가장 좋은시기가 있습니까?
탄수화물 섭취에있어서 타이밍이 중요한지 궁금 할 것입니다.
다음 섹션에서는 다양한 목표를 위해 탄수화물을 섭취하기에 가장 좋은시기에 대한 연구를 검토합니다.
체중 감량
지방 감소에 관한 한, 탄수화물을 섭취하기 가장 좋은시기에 대한 연구는 일관성이 없습니다.
6 개월 간의 한 연구에서 78 명의 비만 성인에게 저녁 식사 때나 매 식사 때에 만 탄수화물을 섭취하는 저칼로리 식단을 따르도록 요청했습니다. 저녁 식사 만하는 그룹은 매 식사마다 탄수화물을 섭취 한 그룹보다 총 체중과 체지방이 더 많이 감소하고 포만감을 느꼈습니다.
반대로, 점심이나 저녁에 탄수화물이 더 많은 저칼로리 식단을 따르는 비만 남성 58 명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 두 식단 모두 지방 감소에 유사하게 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
한편, 최근 연구에 따르면 신체는 아침에는 탄수화물을, 저녁에는 지방을 더 잘 태우는 것으로 나타났습니다. 즉, 최적의 지방 연소를 위해 하루 일찍 탄수화물을 섭취해야합니다.
또한 여러 연구에 따르면 체중 증가는 낮에 더 많은 칼로리를 섭취 할 때 발생하는 경향이 있으므로 저녁에 더 많은 탄수화물이 풍부한 식사를하면 지방 감소를 방해 할 수 있습니다.
이러한 혼합 된 결과로 인해 지방 감소를 위해 탄수화물을 섭취하기에 가장 좋은시기가 있는지 여부는 불분명합니다.
또한 다른 영양소의 탄수화물이나 칼로리를 너무 많이 섭취하면 체중 감량을 방해 할 수 있으므로 총 탄수화물 섭취가 타이밍보다 더 중요 할 수 있습니다.
흰 빵, 흰 파스타, 패스트리와 같은 정제 된 탄수화물보다 귀리와 퀴 노아와 같은 섬유질이 더 풍부하고 복잡한 탄수화물을 선택하는 것을 목표로하십시오.
근육을 만들려면
탄수화물은 근육량을 늘리려는 사람들에게 중요한 칼로리 공급원입니다. 그러나이 목적을 위해 탄수화물 섭취 시간을 조사한 연구는 거의 없습니다.
일부 연구에 따르면 운동 후 몇 시간 내에 단백질과 함께 탄수화물을 섭취하면 신체가 근육을 만드는 과정 인 단백질 합성을 증가시킬 수 있습니다.
그러나 다른 연구에 따르면 운동 후 자체적으로 단백질을 섭취하는 것은 탄수화물과 함께 단백질을 섭취하는 것만 큼 단백질 합성을 자극하는 데 효과적이라고합니다.
즉, 저항 운동을 할 때 신체는 연료 공급원으로 탄수화물에 크게 의존하므로 탄수화물이 풍부한 사전 운동 식사 또는 간식은 체육관에서 더 잘 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 탄수화물은 단백질 절약 효과가있어 신체가 단백질 대신 탄수화물을 에너지로 사용하는 것을 선호합니다. 결과적으로 탄수화물 섭취량이 많을 때 근육 형성과 같은 다른 목적으로 단백질을 사용할 수 있습니다.
또한 운동 후 탄수화물을 섭취하면 운동 후 발생하는 단백질 분해가 느려져 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다.
그러나 대부분의 사람들에게 하루 종일 적절한 양의 건강한 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 시간보다 근육을 만드는 데 더 중요합니다.
운동 능력과 회복을 위해
운동을 많이하는 운동 선수와 사람들은 탄수화물 섭취시기를 정하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 운동 전후에 탄수화물을 섭취하면 운동 선수가 더 오래 운동하고 더 빨리 회복 할 수 있습니다. 또한 근육 손상과 통증을 줄여줍니다.
장시간 운동을하면 신체의 주요 연료 공급 원인 근육 글리코겐 저장 (탄수화물 저장 형태)이 고갈 될 수 있기 때문입니다.
운동하기 최소 3 ~ 4 시간 전에 탄수화물을 섭취하면 운동 선수가 장기간 운동하는 데 도움이 될 수 있으며, 운동 후 30 분에서 4 시간 이내에 탄수화물을 섭취하면 글리코겐 저장량을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 격렬한 운동 후 탄수화물 공급원과 함께 단백질을 섭취하면 신체가 글리코겐 저장량을 보충하는 동시에 근육 회복을 돕습니다.
운동 선수와 하루에 여러 번 운동하는 사람들은 운동을 중심으로 탄수화물 섭취 시간을 정하는 것이 도움이 될 수 있지만 연구에 따르면 일반인에게는 덜 중요합니다.
케토 제닉 식단
케토 제닉 또는 케토 다이어트는 체중 감량에 자주 사용되는 초 저탄수화물, 고지방, 중간 단백질 다이어트입니다.
일반적으로 탄수화물 섭취를 하루에 50 그램 미만으로 제한하여 신체가 탄수화물 대신 지방을 연소하는 대사 상태 인 케토시스에 도달하고 유지합니다.
현재 케 토식이 요법에서 체중 감량을 돕기 위해 탄수화물 섭취 시간을 측정하는 증거가 부족합니다.
그러나 활동적인 사람이라면 운동 중 탄수화물 섭취량을 조절하면 성능이 향상 될 수 있습니다. 이것은 표적 케톤 생성 식단으로 알려져 있습니다.
또한 케톤식이 요법 중에 불면증을 경험하는 경우 취침 시간에 가까운 시간에 탄수화물을 섭취하면 긴장을 풀고 더 빨리 잠들 수 있습니다.
요약특정 시간에 탄수화물을 섭취하는 것은 저칼로리 또는 케톤 생성 식단에서 체중 감소를 개선하지 않는 것으로 보입니다. 그러나 운동 중 탄수화물 섭취를 조절하면 운동 선수와 운동량이 많은 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
결론
탄수화물은 많은 건강 및 피트니스 목표에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
운동 선수와 하루에 여러 번 운동을하는 사람들은 운동 전에 탄수화물을 섭취하여 운동 능력을 향상시키고 나중에 섭취함으로써 회복 속도를 높일 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 일반인에게는 고품질의 복합 탄수화물을 선택하고 총 칼로리 섭취량을 관찰하는 것보다 타이밍이 덜 중요해 보입니다.
