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콩은 저렴하고 준비가 간단하며 건강합니다.
특히, 섬유질과 식물성 단백질을 섭취하는 좋은 방법입니다.
콩은 많은 건강상의 이점을 제공하지만 일부 사람들에게는 문제를 일으킬 수 있습니다.
이 기사는 콩에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.
콩은 무엇입니까?
가장 넓은 의미에서 콩은 콩과 식물의 꼬투리 씨앗입니다. 렌즈 콩, 루핀, 땅콩 및 기타 특정 유형의 콩과 식물은 제외됩니다.
콩은 수천 년 동안 재배되었습니다. 오늘날 그들은 전 세계적으로 중요한 식량 공급원입니다.
미국에서는 블랙, 키드 니, 네이비, 파바, 핀토 빈이 흔합니다.
영양 프로필은 콩마다 다릅니다. 그러나 예를 들어 삶은 핀토 빈 1 컵 (171g)은 다음을 제공합니다.
- 단백질 : 15g
- 지방 : 1g
- 탄수화물 : 45g
- 섬유질 : 15g
- 철 : 일일 가치 (DV)의 20 %
- 칼슘 : DV의 8 %
- 마그네슘 : DV의 21 %
- 인 : DV의 25 %
- 칼륨 : DV의 21 %
- 엽산 : DV의 74 %
콩에는 또한 상당한 양의 아연, 구리, 망간, 셀레늄 및 비타민 B1, B6, E 및 K가 포함되어 있습니다.
컵당 245 칼로리 (171g)에 불과한 핀토 콩은 주변에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다.
다른 많은 품종도 인상적입니다.
콩은 단백질 함량이 높기 때문에 식물성 식품 중에서 독특합니다. 이러한 이유로 채식주의 자들에게 중요한 단백질 공급원으로 간주됩니다.
요약콩은 다양한 종류가 있습니다. 단백질과 섬유질이 풍부하고 지방과 칼로리가 적습니다. 또한 다양한 비타민과 미네랄이 매우 풍부합니다.
체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
콩은 당신이 먹을 수있는 가장 체중 감량 친화적 인 식품 중 하나 일 수 있습니다.
단백질과 섬유질은 모두 높지만 칼로리는 낮습니다. 단백질과 섬유질은 체중 감량에 가장 중요한 두 가지 영양소입니다.
한 연구에 따르면 콩을 포함한 고 섬유질 식단을 먹는 사람들은 배고픔을 덜 경험했습니다. 그들은 또한 4 주 만에 3 파운드 (1.4kg)를 잃었습니다.
또 다른 연구에서는 콩 섭취를 영양 개선, 체중 감소, 뱃살 감소와 연관 시켰습니다.
요약콩은 단백질과 섬유질 함량이 높기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있으므로 포만감을 더 오랫동안 유지할 수 있습니다.
심장 건강 증진
심장병은 전 세계적으로 주요 사망 원인입니다.
콩과 다른 콩류를 정기적으로 섭취하면 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
26 건의 연구를 검토 한 결과 콩과 다른 콩류가 풍부한 식단은 심장병의 중요한 위험 요소 인 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 현저히 낮출 수 있음을 발견했습니다.
콩을 먹으면 다른 심장병 위험 요소가 개선 될 수도 있습니다. 이 음식은 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를 높이고 혈압과 염증을 감소시키는 것과 관련이 있습니다.
요약콩은 LDL (나쁜) 콜레스테롤, 혈압 및 염증을 낮추어 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
제 2 형 당뇨병과 싸울 수 있음
증거에 따르면 콩은 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다.
콩은 섬유질이 풍부하여 1 회 제공량 당 평균 약 5-8g입니다. 또한 혈당 지수 (GI)가 매우 낮습니다.
저혈당 식품은 혈당을 천천히 올리며 이는 당뇨병 관리에 중요합니다.
따라서 콩이 풍부한 식단은 혈당과 HbA1c 수치를 낮추어 시간 경과에 따른 혈당 조절을 측정합니다.
한 연구에서 당뇨병 환자가 붉은 고기 대신 콩을 먹었을 때 혈당, 인슐린 및 트리글리세리드 수치가 모두 현저하게 감소했습니다.
41 개의 연구를 검토 한 결과 콩과 다른 콩류가 공복 혈당, 인슐린 및 HbA1c 수치를 낮출 수 있다고 결론지었습니다.
요약연구에 따르면 콩은 제 2 형 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 이것은 주로 섬유 함량이 높고 GI가 낮기 때문입니다.
일부는 유해한 물질을 포함 할 수 있습니다
콩은 건강에 좋은 음식이지만 일부에는 독소가 포함되어 있습니다. 예를 들어, fava bean에는 G6PD라는 효소가 부족한 사람들에게 영향을 미치는 독소가 있습니다.
그러한 사람들에게 fava bean을 먹으면 favism이라는 상태가 유발 될 수 있습니다. Favism은 적혈구를 파괴하여 빈혈을 유발할 수 있습니다.
다른 콩, 특히 붉은 강낭콩에는 phytohemagglutinin이라는 독성 렉틴이 들어 있는데, 이는 날콩이나 덜 익힌 콩에 존재합니다. 메스꺼움, 구토 및 복통을 유발할 수 있습니다.
콩을 먹기 전에 완전히 익혀서 식물성 해마 글 루티 닌과 다른 독소를 비활성화시킬 수 있습니다.
모든 씨앗과 마찬가지로 콩도 미네랄 흡수를 감소시킬 수있는 피트 산을 함유하고 있습니다. 그러나 콩을 담 그거나 발아 또는 요리하여이 화합물을 중화 할 수 있습니다.
요약특정 콩은 덜 익히거나 유전 적 소인이있는 사람들이 먹으면 독성이있을 수 있습니다. 독소를 완화하기 위해 콩을 철저히 익혀야합니다. 몸을 담그고 발아하는 것도 유익합니다.
일부 사람들에게 자만심을 유발할 수 있습니다.
어떤 사람들에게는 콩이 자만심, 복통 또는 팽만감을 유발할 수 있습니다.
콩에는 소화 문제를 일으킬 수있는 섬유질의 일종 인 라피노스가 포함되어 있기 때문입니다.
그러나 beano 가스 방지 정제, 담그는 콩 또는 완전히 끓인 마른 콩과 같은 제품을 사용하면 라피노스 수치를 최대 75 %까지 줄일 수 있습니다.
한 연구에 따르면 콩과 자만심에 대한 소비자의 인식이 과장 될 수 있습니다. 콩을 먹는 사람의 약 절반 만이 이러한 증상을 경험합니다.
요약콩은 일부 사람들에게 헛배를 일으킬 수 있지만 몇 가지 기술이이 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론
콩은 영양가가 높고 필요한 거의 모든 영양소를 최소한 조금씩 자랑합니다.
일부 사람들에게 소화 문제를 일으킬 수 있지만 대부분의 문제는 올바른 요리 및 준비 방법으로 피할 수 있습니다.
게다가 콩은 대부분의 다른 영양가있는 전체 식품에 비해 매우 저렴합니다.
따라서 많은 종류의 콩이 식단에 큰 도움이 될 수 있습니다.
