기준을 낮출 때입니다. 낮게… 아니, 계속가. 그곳에.
이것이 익숙한 것처럼 들리면 손을 들어보세요 : 두뇌에 소용돌이 치는 할 일 목록입니다. 너무 길어서 가장 단순한 작업조차도 압도적이고 모든 것을 소비하게됩니다.
여기 앉아서이 글을 쓰는 동안에도 제가하고 싶은 요점과 표현 방법에 압도됩니다. 손을 내밀고 나중에 처리하고 싶게 만듭니다.
불안으로 고생 할 때 일을 처리하거나 정리하는 것은 압도적 일 수 있습니다.
사람들이 어려움을 겪는 일반적인 패턴 중 하나 인 완벽주의-미루-마비의 순환을 일으키는 것은 바로 이러한 압도 감입니다.
많은 사람들에게 완벽하지 않은 방식으로 작업을 수행한다는 생각은 "모든 것을 잊어 버려!"라고 말할 수있는 근거가 될 수 있습니다.
완벽주의가 판단에 대한 두려움에서 비롯된 것이 든 자신에 대한 판단에서 비롯된 것이 든, 불안은 모든 것을 할 수없고 완벽하게 할 수 있다면 확신하는 것을 좋아합니까? 당신은 아마 아무것도하지 말아야합니다.
그러나 불가피하게, 그러한 회피가 너무 오래 지속 된 시점이 있습니다. 그리고 그것을 모아야 할 때가 되었습니까? 얼어.
그리고 불안의 가장 친한 친구 인 수치심이 따라옵니다. Shame은 작업이 완료되지 않았다는 사실을 지속적으로 상기시키고, 단지 완벽주의를 강화하고…
조직화는 이제 기념비적 인 작업이 될뿐만 아니라 계속해서 갇히게되는 "잘못된"것이 무엇인지 궁금해하기 시작하면서 이제는 실존 적 위기가되었습니다.
그냥 게으른가요? 내 뇌가 부러 졌나요? 왜 나 자신에게이 일을합니까? 나에게 무슨 문제가 있습니까?
당신은 혼자가 아닙니다. 그리고 불안을 극복하는 매우 실용적인 방법이있어서이주기는 당신이 관리 할 수있을뿐만 아니라 극복 할 수있는 것입니다.
AR Psychological Services의 임상 디렉터 인 Karen McDowell 박사는“주기의 좋은 점은 균등 한주기 방식으로 되돌릴 수 있다는 것입니다.
"완벽주의를 다룰 때 미루는 일이 적습니다."라고 그녀는 말합니다. "미루는 일을 줄이면 당황과 마비를 느끼지 못하기 때문에 작업이 다른 경우보다 좋아 보이고 기분이 좋아집니다."
하지만 어디서부터 시작할까요? 주기를 중단하려면 다음 7 단계를 따르십시오.
1. 의식적으로 바를 낮추십시오.
그주기를 깨기위한 첫 번째 단계는 종종 작업을 완수하는 것이 느린 과정이고 그 과정에서 불완전한 과정임을 인식하는 것입니다. 완전히 괜찮아.
한꺼번에 일어나지 않을 것입니다. 시간을 내어도 괜찮습니다. 실수를해도 괜찮습니다 (언제든지 돌아가서 나중에 수정할 수 있습니다!).
즉, 인간이 되어도 괜찮습니다.
하지만 우리 자신에 대한 많은 기대가 수면 바로 아래에 숨어있어 불안감을 불러 일으키기 때문에 이것을 잊기 쉽습니다.
작가로서 매일 글을 쓰는 것이 제 일입니다. 누군가 나에게 해준 최고의 조언 중 하나는“모든 부분이 필요 보석이되기 위해.” 의미, 내가 가진 모든 과제로 퓰리처 상을 쏘지 마십시오. 아무것도 할 수 없으며 매일 자존심에 도전하게 될 것입니다. 얼마나 지쳤습니까!
대신, 나는 어떤 작업이 많은 시간과주의를 기울여야하는지, 어떤 작업을 쉽게 처리 할 수 있는지 구분하는 방법을 배웠습니다. 이것은 게으름을 받아들이는 것을 의미하지 않습니다! 그것은 단지 B 수준의 작업이 실패와는 거리가 멀고 삶의 정상적인 부분임을 이해하는 것을 의미합니다.
작업에 뛰어 들기 전에 기준을 낮추기로 의식적으로 결정하십시오. 자신이하는 모든 일에 100 % 자신을 바쳐야한다는 기대에서 벗어나십시오.
2. 작업을 한눈에보기
"완벽주의에 맞서려면 모든 또는 전혀 생각을 방해해야합니다."라고 McDowell 박사는 말합니다. “예를 들어받은 편지함을 정리하려는 경우 하나의 작업으로 간주하면 도움이되지 않습니다. 작업의 구성 요소가 무엇인지 파악하고 한 입 크기로 가져옵니다. "
작업을 작은 조각으로 나누면 관리가 더 쉬워 질뿐만 아니라 목록에서 각 작업을 넘을 때 성취감을 더 자주 느끼게됩니다.
이런 식으로 살펴 보겠습니다. 결혼식을 계획해야합니다. 예를 들어, "꽃 가져 오기"를 과제로 쓰고 싶은 유혹을받을 수 있지만 이는 압도적 인 느낌을 불러 일으킬 수 있습니다.
때로는 목록에서 무언가를 건너 뛰는 바로 그 행위가 더 많은 일을하려는 동기를 심어줍니다. 이것이 목록에 비해 너무 작은 작업이없는 이유입니다! "내 지역의 Google 플로리스트"처럼 간단 할 수 있습니다. 그것을 건너 뛰고 무언가를 성취하는 것에 대해 기분이 좋으며 긍정을 반복하십시오.
작은 승리로 추진력이 쌓입니다! 따라서 그에 따라 작업을 설정하십시오.
3. 시간 추적
작업이 우리에게 다가오고 있고 우리가 그것을 거대하게 만들었을 때 우리는 종종 그것을 완료하는 데 걸리는 시간을 과대 평가한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 불안을 유발하는 일이 하루 종일 걸릴 것이라고 생각할 때, 자기 관리를위한 시간을 계획하지 않는 경향이 있습니다.
“우선 순위 균형을 맞추는 것이 중요합니다.”라고 자격증을 소지 한 임상 심리학자 인 Supriya Blair 박사는 말합니다. “이것이 우리가 일일 및 주간 일정에 사회 및 자기 관리 활동 시간을 포함하는 이유입니다. 일과 재미있는 활동을 수행 할 책임을지는 것은 연습, 인내, 자기 연민이 필요합니다.”
어디서부터 시작해야할지 모르겠습니까? 이를위한 기술이 있습니다.'Pomodoro'기술을 사용하면 추적 시간을 더 쉽게 만들 수 있습니다.
- 완료하고 싶은 작업을 선택하세요. 당신의 완전한주의가 필요한 것이라면 그것이 무엇인지는 중요하지 않습니다.
- 타이머를 25 분으로 설정하고이 작업에 25 분 (단 25 분)을 할애하겠다고 약속합니다.
- 타이머가 꺼질 때까지 일하십시오. 다른 작업이 머릿속에 떠오르면 간단히 적어두고 당면한 작업으로 돌아갑니다.
- 타이머가 꺼진 후 작업 옆에 체크 표시를하십시오 (이렇게하면 작업에 소비 한 시간을 집계하는 데 도움이됩니다!).
- 짧은 휴식을 취하십시오 (약 5 분 정도).
- 포모 도로 4 회 (2 시간) 후 약 20 ~ 30 분 동안 더 긴 휴식을 취하십시오.
이 방법을 사용하면 활동에 실제로 필요한 시간을 인식하는 데 도움이되며 중단을 줄이면서 작업을 완료 할 수있는 능력에 대한 자신감을 키울 수 있습니다.
또한 실제로 일정에 여유가 있음을 상기시켜줌으로써 자기 관리의 공간을 만듭니다!
4. 긍정적 인 지원으로 자신을 둘러싼 다
숫자의 힘! 혼자서 문제를 해결하는 것은 지원 시스템을 사용하는 것보다 압도적입니다.
불안이있을 때 조직화하는 가장 좋은 방법 중 하나는 상대방, 친구, 부모 또는 자녀이든 관계없이 지원적이고 열심히 일하는 동반자와 협력하는 것입니다. 치료사 또는 라이프 코치에게 연락하여 절실히 필요한 관점을 얻을 수도 있습니다.
“당신은 혼자가 아닙니다. 도움을 줄 수있는 사람들이 있습니다.”라고 LSW이자 Learning To Be Free의 소유자 / 관리자 인 Briana Mary Ann Hollis는 말합니다.
“지금 당장 지원이 필요한 것을 적고 그 옆에 해당 작업에 도움을 줄 수있는 사람을 최소한 한 명 적으십시오.”라고 그녀는 말합니다. "이는 모든 것을 혼자서 할 필요가 없음을 보여줄 것입니다."
5. '아니오'라고 말하는 연습
한 사람이 모든 일에 전념하는 것은 불가능하지만 우리는 종종 모든 사람을 기쁘게해야 할 필요성을 느낍니다.
너무 많은 책임을 맡는 것은 압도 당하고 비슷한 자기 파괴적주기에 빠지는 확실한 방법입니다.
불안과 강박 장애를 전문으로하는 심리 치료사 Angela Ficken은“일정을 능률화하고, 다른 사람에게 위임하거나, 즉각적이거나 긴급하지 않은 이벤트 및 작업에 대해 거절 할 수있는 곳을 생각해보십시오.
“이 아이디어는 일정에 약간의 제한을 추가하는 것입니다. 이렇게하면 마음과 시간을 맑게하여 실제로 기쁨을주는 활동을 할 수 있습니다. 아니요라고 대답해도 괜찮습니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.
한계가 무엇인지 어떻게 알 수 있습니까? “지옥이 아니라면 아니야”라는 표현을 들어 본 적이 있습니까? 규칙에는 예외가 있지만 책임을 맡을 때 따라야 할 좋은 템플릿입니다.
우리는 모두 바쁘고 의무가 있습니다. 그러지 않으면 있다 프로젝트를 맡거나 14 년 동안 말하지 않은 대학 지인을 따라 잡으려면 안된다고 말하는 것에 대해 죄책감을 느끼지 마십시오.
6. 보상 시스템 사용
당신은 자신에게 보상하기에는 너무 늙지 않았으며, 종종 작은 보상을 설정하는 것이 조직 작업을 수행하도록 동기를 부여하는 가장 효과적인 방법 중 하나가 될 수 있습니다.
Seasons의 심리학자 인 Nancy Irwin 박사는“집이 정리되고 깨끗할 때 기분이 어떤지, 결혼식을 계획하는 것이 얼마나 흥미롭고 재미있을 수 있는지, 세금을 완수 할 때 얼마나 책임감을 느낄지에 초점을 맞 춥니 다. 말리부.
“그런 다음 잘 한 일에 대해 자신에게 보상하십시오. 긍정적 인 강화는 다음 프로젝트가 순조롭게 진행될 수 있도록 보장하고 당신이 불안보다 더 크다는 것을 알려줍니다.”라고 그녀는 말합니다.
나는 매일 내가 수행하고 싶은 과제와 가사 일의 목록을 작성합니다. '완전한 수정'또는 '인보이스 제출'과 같은 중요한 항목에 대해서는 '쓰레기 버리기'만큼 평범합니다.
작업의 규모에 관계없이 작업을 마친 후에는 나 자신을 대합니다. 산책하러 가거나 30 분 동안 TV를 볼 수 있습니다. 목록을 마치면 와인 한 잔을 마실 수도 있습니다.
하루를 깨뜨리고 내 압도적 인 할 일 목록을 게임의 무언가로 바꾸는 것을 기대할 수 있도록이 재미있는 간식을 제공하고 있습니다!
7. 마음 챙김 통합
깨는 패턴을 연습 할 때 몸과 마음가짐을 유지하는 것은 매우 유익 할 수 있습니다.
특히 가장 작은 세부 사항에 집중하는 경향이있는 경우 셀프 체크인이 중요합니다. 압도 당하지 않으려면 한 걸음 물러서서 자신에게 휴식과 알림을주는 것이 중요합니다.
"마음 챙김이 핵심입니다."라고 Ficken은 말합니다. “상대적으로 쉬운 마음 챙김 기술은 산책을 위해 밖으로 나가거나 몸을 구부리는 것입니다. 요소에 빠져드는 것은 자신을 현재 순간으로 끌어 들이기위한 시각적이고 감각적 인 단서가 될 수 있습니다.”
근거를 유지하는 것은 불안감을 억제하는 데 중요한 부분입니다. 불안감을 느낄 때 주저하지 말고 잠시 쉬십시오. 몸과 뇌는 나중에 감사 할 것입니다!
기억해야 할 가장 중요한 것은? 당신은 혼자가 아닙니다.
사실, 불안 장애는 미국에서 가장 흔한 정신 질환으로 매년 4 천만 명의 성인에게 영향을 미칩니다.
삶이나 일상 업무를 정리할 때 불안감이 벽을 쌓고 있다면, 같은 문제로 어려움을 겪고있는 수백만 명의 사람들이 있다는 것을 안심하십시오.
좋은 소식은 불안 장애는 매우 치료가 가능하고 부정적인 고리를 유지하는 패턴이 깨질 수 있다는 것입니다. 첫 번째 단계는 약간의 여유를 줄여도 괜찮다는 결정입니다.
당신은 이것을 얻었다!
Meagan Drillinger는 여행 및 웰빙 작가입니다. 그녀의 초점은 건강한 라이프 스타일을 유지하면서 경험적인 여행을 최대한 활용하는 데 있습니다. 그녀의 글은 Thrillist, Men 's Health, Travel Weekly, Time Out New York 등에 실 렸습니다. 그녀의 블로그 또는 Instagram을 방문하십시오.
