적극적인 회복 운동에는 격렬한 운동 후 저 강도 운동을 수행하는 것이 포함됩니다. 예를 들면 걷기, 요가, 수영 등이 있습니다.
활동적인 회복은 종종 비 활동, 완전히 쉬거나 앉아있는 것보다 더 유익한 것으로 간주됩니다. 혈류를 유지하고 근육이 격렬한 신체 활동에서 회복되고 재건되도록 도와줍니다.
하지만 부상을 입거나 통증이 심한 경우 적극적인 회복을 피하십시오. 부상의 증상은 의사의 평가가 필요할 수 있습니다.
활성 복구의 이점
적극적인 회복 운동은 신체에 유익합니다. 어려운 운동 후 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 몇 가지 이점은 다음과 같습니다.
- 근육의 젖산 축적 감소
- 독소 제거
- 근육을 유연하게 유지
- 통증 감소
- 혈류 증가
- 운동 루틴 유지에 도움
능동적 vs. 수동적 복구
수동적 회복 중에 신체는 완전히 휴식을 취합니다. 앉거나 활동하지 않을 수 있습니다. 수동적 회복은 부상을 당하거나 통증이있을 때 중요하고 유익합니다. 운동 후 정신적으로나 육체적으로 매우 피곤하다면 수동적 회복이 필요할 수도 있습니다.
이러한 상황 중 어느 것도 해당되지 않고 일반적으로 아플 뿐이라면 적극적인 회복이 더 나은 옵션으로 간주됩니다.
세 가지 유형의 활성 복구 및 작동 방식
연구에 따르면 적극적인 회복 운동은 신체의 혈액 젖산을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈중 젖산은 격렬한 운동 중에 축적되어 신체의 수소 이온을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 이온 축적은 근육 수축과 피로를 유발할 수 있습니다.
활동적인 회복에 참여함으로써 이러한 축적이 감소하여 근육의 피로를 덜어주고 계속 운동 할 수 있습니다. 다음에 운동 할 때도 기분이 나아질 수 있습니다.
적극적인 회복 운동에 참여하는 방법에는 몇 가지가 있습니다.
운동 후 쿨 다운
힘든 운동을 한 후에는 멈추고 앉거나 눕는 것이 좋습니다. 그러나 계속 움직이면 회복에 큰 도움이 될 수 있습니다. 서서히 식히십시오. 예를 들어, 달리기 나 스프린트를했다면 10 분 동안 짧고 가벼운 조깅이나 걷기를 시도하십시오.
역도를하거나 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을하고 있다면, 고정식 자전거를 몇 분 동안 쉬운 속도로 시도하십시오. 활성 쿨 다운으로서 최대 노력의 50 % 이하로 작업해야합니다. 거기에서 노력을 점차적으로 줄이십시오.
인터벌 (회로) 훈련 중
인터벌 또는 서킷 트레이닝에 참여하는 경우 세트간에 활성 회복 운동 세트도 유익합니다.
미국 운동위원회 (American Council on Exercise)의 연구에 따르면 피로가 찰 때까지 달리거나 자전거를 타는 운동 선수는 완전히 멈추는 것보다 최대 노력의 50 %를 계속하면서 더 빨리 회복되는 것으로 나타났습니다.
격렬한 활동 후 휴식하는 날
격렬한 운동을 한 후 하루나 이틀 동안에도 활동적인 회복에 참여할 수 있습니다. 산책이나 자전거 타기를 시도하십시오. 스트레칭, 수영 또는 요가를 시도 할 수도 있습니다.
쉬는 날에 적극적으로 회복하면 근육이 회복되는 데 도움이됩니다. 이것은 당신이 아플 때 특히 중요합니다.
활동적인 회복의 날 계획
활동적인 회복 일에는 체육관에서 평소 운동하는 것과는 다른 활동이 포함되어야합니다. 최대한의 노력을 기울여서는 안됩니다. 천천히 가야하고 너무 세게 밀지 말아야합니다. 적극적인 회복 운동의 예는 다음과 같습니다.
수영
수영은 관절과 근육에 부담이 적은 운동입니다. 한 연구에 따르면 HIIT 세션을 따라 수영장에서 회복 한 트라이 애슬론 선수들 사이에서 다음날 더 나은 운동 성능을 보였습니다. 연구원들은 물이 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 생각합니다.
태극권 또는 요가
태극권이나 요가를 연습하면 적극적인 회복에 도움이 될 수 있습니다. 둘 다 아픈 근육을 늘리고 유연성을 높이는 데 도움이됩니다. 또한 스트레스와 염증을 줄일 수 있습니다.
걷기 또는 조깅
걷기는 활동적인 회복의 가장 좋은 형태 중 하나입니다. 러너라면 천천히 조깅을 할 수도 있습니다. 여유로운 속도로 걷거나 조깅하면 혈류가 향상되고 회복에 도움이됩니다.
힘든 운동을 한 다음 날 몇 분만 움직여도 혈액 순환을 촉진하고 뻣뻣함과 통증을 줄이는 데 도움이됩니다.
사이클링
여유로운 속도로 자전거를 타는 것은 적극적인 회복을위한 훌륭한 방법입니다. 충격이 적고 관절에 압력을 가하지 않습니다. 고정식 자전거 나 야외에서 자전거를 탈 수 있습니다.
폼 롤러를 사용한 근막 이형
능동적 회복은 움직임만을 포함하지 않습니다. 또한 신체 부위에 폼 롤러를 펴고 굴려서 많은 동일한 이점을 얻을 수 있습니다.
근육이 아플 경우 폼 롤링을 사용하면 긴장을 완화하고 염증을 줄이고 운동 범위를 늘릴 수 있습니다.
지침
적극적인 회복 운동은 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 통증이 있고 부상이 의심되는 경우 적극적인 회복을 피하십시오. 의사를 볼 때까지 운동을 중단하십시오.
의사 나 물리 치료사는 부상에서 회복 할 때 스트레칭, 수영 또는 자전거 타기를 포함한 적극적인 회복 형태를 권장 할 수 있습니다.
활성 회복 중에는 최대 노력의 약 50 %보다 더 열심히 일하지 않도록하십시오. 이것은 당신의 몸이 휴식을 취할 수있는 기회를 줄 것입니다.
테이크 아웃
당신은 덜 빡빡하고 아프고 활동적인 회복 후에 운동 할 에너지가 더 많다는 것을 알 수 있습니다. 부상을 입거나 통증이 있거나 매우 피곤하다면 신체가 수동적 인 회복을 필요로 할 수 있습니다.
