팔 굽혀 펴기는 균형, 안정성 및 자세를 개선하는 데 도움이되는 고전적인 상체 운동입니다. 그러나 여러 가지 이유로 귀하의 개인적인 요구에 가장 적합한 선택이 아닐 수 있습니다.
잘못된 형태로 또는 적절한 힘없이 팔 굽혀 펴기를하면 통증이나 부상을 초래할 수 있습니다. 그렇기 때문에 시도하기 전에 힘과 안정성을 구축하는 것이 중요합니다. 푸시 업 대안 및 변형 작업을 수행하여이를 수행 할 수 있습니다.
기존의 일과를 바꾸고 싶든, 부상에서 치유하든, 덜 도전적인 옵션을 찾든, 동일한 근육 중 일부를 목표로하는 간단하고 효과적인 방법이 많이 있습니다.
다음은 일반 푸시 업과 동일한 이점을 많이 제공하는 동시에 안전을 유지하고 부상을 방지하는 5 가지 푸시 업 대안입니다.
규칙적인 팔 굽혀 펴기는 어떤 근육이 작동합니까?
규칙적인 푸시 업은 다음 근육을 목표로합니다.
- 삼각근
- 능형
- 전방 세라 투스
- 가슴
- 삼두근
- 복부
- 둔근
- 다리
팔 굽혀 펴기의 대안
팔 굽혀 펴기 대안은 적절한 근육 활성화를 가르쳐주기 때문에 팔 굽혀 펴기 또는 피트니스를 처음 접하는 경우 훌륭한 옵션입니다. 또한 규칙적인 푸시 업 루틴을 변경하는 좋은 방법이며, 약간 다른 방식으로 신체를 작동 할 수 있습니다.
특히 어깨, 등 또는 손목에 부상이나 약점이있는 경우에도 이러한 대안을 사용할 수 있습니다.
1. 높은 판자
이 운동은 어깨, 등 위쪽 및 코어의 힘을 키 웁니다. 높은 판자는 또한 손목을 강화하고 좋은 자세를 촉진합니다. 균형, 안정성 및 정렬을 개선하여 팔 굽혀 펴기로 이동할 때 몸이 움직일 수 있도록 준비합니다.
다양성이나 도전을 원한다면 다양한 플랭크 변형을 시도해 볼 수 있습니다.
높은 판자를하는 방법
- 탁상 위치에서 다리를 곧게 펴고 뒤꿈치를 올리고 엉덩이를 들어 올리십시오.
- 척추를 늘리고 상체, 코어 및 다리 근육을 사용하십시오.
- 가슴을 넓히고 어깨를 아래로 그리고 뒤로 당깁니다.
- 최대 1 분 동안 유지합니다.
- 2 ~ 4 회 반복합니다.
전문가 팁
손목에 가해지는 압력을 줄이려면 손목을 어깨보다 약간 넓게 배치하고 손가락을 옆으로 약간 돌리십시오. 손가락 패드를 골고루 누르십시오. 또는 손으로 주먹을 만들거나 팔뚝에 균형을 맞출 수 있습니다.
높은 판자가 목표로하는 근육
높은 판자가 목표로하는 근육은 다음과 같습니다.
- 어깨
- 등 위
- 손목
- 복부
- 둔근
- 햄스트링
2. 측면 판자
사이드 플랭크 운동은 지구력을 향상시키고 안정성을 높이며 좋은 자세를 촉진합니다. 이를 통해 신체의 각 측면을 개별적으로 훈련 할 수 있으므로 정렬에 도움이됩니다.
사이드 플랭크를하는 방법
옆 판자를 만드는 방법은 다음과 같습니다.
- 높은 플랭크 자세로 시작하십시오 (위의 지침 참조).
- 왼손을 중앙으로 이동합니다.
- 몸을 옆으로 돌리십시오.
- 오른발을 왼발 위 또는 바로 앞에 놓습니다.
- 오른손을 엉덩이에 올리거나 손바닥이 앞을 향하도록 머리 위로 들어 올립니다.
- 정면을 똑바로 보거나 천장을 향해 봅니다.
- 이 자세를 최대 1 분 동안 유지하십시오.
- 양쪽을 2 ~ 3 회합니다.
전문가 팁
이 운동을 더 쉽게하려면 바닥에 무릎을 얹어지지하십시오. 도전하려면 위쪽 다리를 올리거나 엉덩이를 바닥으로 몇 번 내립니다.
근육은 측면 판자를 위해 일했습니다.
측면 판자에 작용하는 근육은 다음과 같습니다.
- 삼두근
- 뒤
- 복부
- 둔근
- 다리
3. 오프셋 단일 팔 덤벨 가슴 프레스
이 운동은 근육 지구력을 구축하고, 근육 불균형을 수정하고, 손목에 부담을 덜주는 동시에 운동 패턴을 개선하는 데 도움이됩니다. 지지 된 자세로하면 어깨, 코어 및 엉덩이의 안정성을 향상시키는 데 도움이됩니다.
단일 팔 덤벨 가슴 프레스하는 방법
이 연습을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 머리, 목, 오른쪽 어깨를 받치고 벤치에 눕습니다.
- 발을 바닥에 단단히 누르십시오.
- 왼쪽 어깨가 벤치에서 약간 떨어져 있도록 배치합니다.
- 왼손에 덤벨을 가슴에 가깝게 잡습니다.
- 팔을 가슴 중앙 위로 똑바로 펴십시오.
- 손을 천천히 시작 위치로 내리기 전에 잠시 멈추십시오.
- 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
- 4 ~ 12 회씩 2 ~ 5 세트한다.
단일 팔 덤벨 가슴 프레스를 위해 근육이 작동했습니다.
이 운동에 사용되는 근육은 다음과 같습니다.
- 어깨 안정제
- 가슴
- 삼두근
- 핵심
- 둔근
4. 스탠딩 덤벨 회전 펀치
이 운동은 균형, 민첩성 및 심혈관 지구력을 향상시키는 동시에 어깨, 팔 및 몸통을 강화하는 데 도움이됩니다. 손목에 문제가 있거나 몸의 한쪽 만 할 수있는 경우 탁월한 선택입니다. 자세를 완성하는 동안 더 쉽게 만들기 위해이 운동을 가중치없이 수행 할 수 있습니다.
스탠딩 덤벨 회전 펀치를하는 방법
이 연습을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 어깨보다 약간 더 넓은 발로 서십시오.
- 양손에 덤벨을 가슴 높이로 잡습니다.
- 몸통을 왼쪽으로 돌릴 때 오른발을 돌리십시오.
- 오른손을 왼쪽으로 펴십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
- 1 ~ 3 세트 씩 10 ~ 20 회 반복한다.
서있는 덤벨 회전 펀치를위한 근육
스탠딩 덤벨 회전 펀치에 사용되는 근육은 다음과 같습니다.
- 어깨
- 광배근
- 삼두근
- 핵심
5. 전통적인 벤치 프레스
이 고전적인 운동은 상체와 압박력을 강화하는 동시에 손목에 부담을 덜어줍니다. 또한 근육 지구력을 향상시키는 데 도움이됩니다. 몸의지지 된 위치는 당신이 당신의 형태에 집중할 수있게합니다.
전통적인 벤치 프레스를하는 방법
이 연습을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 운동 벤치에 등을 대고 눕습니다.
- 발을 바닥에 단단히 누르십시오.
- 운동하는 동안 엉덩이를 누르고 벤치로 다시 들어갑니다.
- 어깨보다 약간 더 넓은 손으로 오버 핸드 그립을 사용하여 바를 잡습니다.
- 스탠드에서 바를 들어 올려 가슴의 유두선 바로 위에 올 때까지 내립니다.
- 이 위치에서 일시 중지하십시오.
- 팔꿈치가 약간 구부러진 상태를 유지하면서 팔을 최대한 높이 뻗으십시오.
- 1 ~ 3 세트를 5 ~ 10 회 반복합니다.
근육은 전통적인 벤치 프레스를 위해 일했습니다.
벤치 프레스에 사용되는 근육은 다음과 같습니다.
- 전방 삼각근
- 승모근
- 가슴
- 삼두근
핵심 사항
현재 체력 수준과 근력 운동 루틴의 기간과 강도에 따라 풀 푸시 업을 수행하는 데 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있습니다.
또는 전혀하지 않기로 결정할 수도 있습니다.
어느 쪽이든, 대체 운동을 안전하게하고 충분한 휴식 시간을 갖고 있는지 확인하십시오.
진행하면서 일상을 변화시킬 방법을 찾으십시오. 이것은 당신에게 도전을 제공하고 당신의 신체를 다른 방식으로 사용하도록 훈련시킵니다. 또한 지루함과 정체를 예방하는 데 도움이됩니다.
무엇보다도, 연습을 즐기고 그 과정을 즐기십시오.