인간은 기본 기능을 유지하기 위해 일정량의 체지방이 필요합니다.
그러나 체지방률이 높을수록 운동 선수의 성능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
즉, 운동 선수는 체중 감량에주의를 기울여야합니다. 그렇게하지 않으면 훈련에 부정적인 영향을 미치고 근육 손실로 이어질 수 있습니다.
다음은 운동 선수를위한 과학 기반 체중 감량 팁 9 가지입니다.
1. 비수기 동안 지방 감량
체지방을 줄이는 동시에 최대 체력에 도달하는 것은 매우 어렵습니다.
지방을 빼려면 더 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 이것은 훈련을 더 어렵게 만들고 최선을 다하는 것을 방해 할 수 있습니다.
따라서 경쟁하지 않을 때는 비수기에 살을 빼는 것이 가장 좋습니다. 가능하지 않다면 덜 격렬한 훈련 기간을 목표로하십시오.
비수기에 지방 감량을 시도하면 목표를 달성하는 데 더 많은 시간을 할애 할 수 있습니다. 더 느린 속도로 체중을 줄이면 근육 손실 가능성이 줄어들고 더 나은 스포츠 성능을 지원하는 것으로 보입니다.
대부분의 연구에 따르면 일주일에 0.5kg (1 파운드) 이하의 체중 감량이 이상적이라고합니다.
요약 비수기에는 주당 0.5kg (1 파운드) 이하의 속도로 체중을 줄이십시오. 이것은 스포츠 성능을 지원하면서 근육 손실을 최소화합니다.
2. 충돌 다이어트를 피하십시오
칼로리를 너무 많이 줄이면 영양 섭취가 적절한 훈련과 회복을 지원하지 못할 수 있습니다.
이것은 부상, 질병 및 과잉 훈련 증후군의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
최신 스포츠 영양 지침은 또한 너무 적은 칼로리를 섭취하고 위험 할 정도로 낮은 체지방 비율에 도달하지 않도록 경고합니다. 두 가지 모두 생식 기능을 방해하고 뼈 건강을 약화시킬 수 있습니다.
가장 낮은 안전 권장 체지방 비율은 남성의 경우 5 %, 여성의 경우 12 %입니다. 하지만 이러한 수준이 모든 운동 선수에게 반드시 적합한 것은 아니므로 코치 및 스포츠 영양사와 함께 자신에게 가장 적합한 수준을 논의하세요.
칼로리를 너무 빨리 줄이면 호르몬과 신진 대사에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
체지방을 줄이려면 운동 선수는 하루에 약 300 ~ 500 칼로리를 적게 섭취해야하지만 하루에 13.5 칼로리 (kg 당 30 킬로 칼로리) 미만의 무 지방 질량을 섭취하지 않아야합니다.
얼마나 많은 무 지방 질량이 있는지 모르는 경우 피부 주름 테스트 또는 생체 전기 임피던스 분석 (BIA)을 사용하여 체성분을 추정하십시오.
이중 에너지 X- 선 흡수 측정법 (DXA) 또는 수중 계량으로 체성분을 측정 할 수도 있습니다. 이것들은 더 정확하지만 비용이 많이 들고 구하기가 더 어려운 경향이 있습니다.
요약 충돌 다이어트는 질병과 부상의 위험을 증가시킬뿐만 아니라 훈련과 회복에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 칼로리 섭취량을 하루에 300 ~ 500 칼로리 이상 줄이지 마십시오.
3. 설탕을 덜 첨가하고 섬유질을 더 많이 섭취하십시오.
탄수화물에서 35 ~ 40 % 미만의 칼로리를 제공하는 저탄수화물 다이어트는 지방 감소를 촉진하는 데 매우 효과적입니다.
그러나 탄수화물을 너무 극적으로 제한하는 것이 운동 선수에게 항상 최선 인 것은 아닙니다. 훈련 및 스포츠 성능에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.
지방 손실을 최대화하려면 일일 칼로리의 40 % 인 탄수화물 섭취를 목표로하십시오. 그러나 매일 1.4 ~ 1.8g의 탄수화물 (kg 당 3 ~ 4g) 이상을 섭취하십시오.
첨가 당을 줄이는 것은 총 탄수화물 섭취를 줄이는 가장 건강한 방법입니다.
이렇게하려면 라벨을 확인하고 포도당, 자당, 과당과 같은 첨가 당이 포함 된 식품을 최소화하십시오. 또한 지팡이 주스, 덱스트린, 말토 덱스트린, 보리 맥아, 캐러멜, 과일 주스 농축액, 과일 주스 크리스탈 또는 기타 시럽을 피하십시오.
대신 섬유질이 많은 채소 섭취를 늘리십시오. 이것들은 당신을 더 오랫동안 더 포만하게 유지하는 데 도움이되며 더 만족감을 느끼게합니다.
요약 설탕과 섬유질을 적게 섭취하면 체지방 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 선수는 매일 1.4 ~ 1.8g의 탄수화물 (kg 당 3 ~ 4g) 이상을 섭취하는 것을 목표로해야합니다.
4. 더 많은 단백질 섭취
단백질은 여러 가지 방법으로 지방 손실을 돕습니다.
우선 고단백 식단은 포만감과 소화 중 소모되는 칼로리를 증가시킵니다. 또한 잘 훈련 된 운동 선수를 포함하여 체중 감소 기간 동안 근육 손실을 예방하는 데 도움이됩니다.
실제로 여러 연구에 따르면 하루에 2 ~ 3 배 더 많은 단백질을 섭취하면 운동 선수가 지방을 잃으면 서 더 많은 근육을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
따라서 체중 감량을 위해 칼로리를 제한하는 운동 선수는 하루에 체중 1 파운드당 단백질 0.8 ~ 1.2g (kg 당 1.8 ~ 2.7g)을 섭취해야합니다.
즉, 이러한 권장 사항을 초과하는 이점은 없습니다.
이 양보다 더 많이 섭취하면 식단에서 탄수화물과 같은 다른 중요한 영양소를 대체 할 수 있습니다. 이것은 좋은 스포츠 성능을 훈련하고 유지하는 능력을 제한 할 수 있습니다.
요약 단백질 섭취가 많으면 체중이 감소하는 동안 근육 손실을 제한하는 데 도움이됩니다. 운동 선수는 매일 체중 파운드당 0.8–1.2g (kg 당 1.8–2.7g)의 단백질을 섭취하는 것을 목표로해야합니다.
5. 하루 종일 단백질 섭취량 확산
더 많은 단백질을 섭취하는 것 외에도 운동 선수는 하루 종일 섭취량을 분산시켜 혜택을받을 수 있습니다.
사실, 한 끼에 20 ~ 30g의 단백질은 근육을 자극하여 다음 2 ~ 3 시간 동안 단백질을 생성하는 데 충분합니다.
이것이 많은 과학자들이 단백질이 풍부한 식사 나 간식을 3 시간마다 섭취하는 것이 이상적이라고 생각하는 이유입니다.
흥미롭게도 운동 선수를 대상으로 한 연구에 따르면 80g의 단백질을 4 회 식사에 뿌리면 근육 단백질 생산을 2 회 더 큰 식사 또는 8 회 작은 식사로 나누는 것보다 더 자극을받습니다.
권투 선수를 대상으로 한 2 주 체중 감량 연구에 따르면 일일 칼로리 허용량을 2 끼가 아닌 6 끼 식사에 분배 한 사람들은 근육량을 46 % 줄였습니다.
취침 직전에 40g의 단백질이 포함 된 간식을 먹으면 훈련 회복을 개선하고 밤 동안 근육 단백질 합성을 증가시킬 수 있습니다.
그러나 강력한 결론을 내리기 위해서는 운동 선수에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
요약 잠자기 직전을 포함하여 3 시간마다 20-30g의 단백질을 섭취하면 체중 감량 동안 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 훈련 후 잘 보충
특히 체지방을 줄이려고 할 때 훈련이나 경쟁 후에 올바른 음식을 먹는 것이 중요합니다.
두 번의 훈련 세션이 있거나 운동과 이벤트 사이에 회복 시간이 8 시간 미만인 날에는 적절한 급유가 특히 중요합니다.
탄수화물 제한 식단을 따르는 운동 선수는 훈련 세션 후 가능한 한 빨리 체중 1 파운드당 탄수화물 0.5 ~ 0.7g (kg 당 1 ~ 1.5g)을 섭취하는 것을 목표로해야합니다.
단백질 20 ~ 25g을 추가하면 회복 속도가 더욱 빨라지고 근육의 단백질 생산이 촉진 될 수 있습니다.
요약 훈련 직후에 충분한 양의 탄수화물과 단백질을 섭취하면 체중 감량 중에 스포츠 성능을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 근력 운동을하십시오
체중 감량을 시도하는 개인은 종종 지방 외에도 일부 근육을 잃을 위험이 있습니다. 운동 선수도 예외는 아닙니다.
충분한 양의 단백질을 섭취하고, 급식을 피하고, 웨이트를 들어 올리면 일부 근육 손실을 예방할 수 있습니다.
연구에 따르면 단백질 섭취와 근력 운동은 모두 근육 단백질 합성을 자극합니다. 또한 두 가지를 결합하면 가장 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 일정에 추가 운동을 추가하기 전에 코치와 상담하십시오. 이렇게하면 과도한 훈련이나 부상의 위험이 줄어 듭니다.
요약 근력 운동은 체중 감량 기간 동안 종종 경험하는 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 목표에 도달 한 후 점차적으로 칼로리를 늘립니다.
체지방률 목표에 도달하면 빨리 더 많이 먹기 시작하고 싶을 것입니다.
그러나 이것은 결과를 유지하는 가장 효과적인 방법이 아닐 수 있습니다.
신체가 신진 대사와 호르몬 수치를 조절하여 제한된 칼로리 섭취량에 적응할 수 있기 때문입니다.
연구자들은 이러한 적응이 칼로리 섭취량을 늘리고 손실 된 지방을 빠르게 회복 한 후에도 얼마 동안 지속될 수 있다고 믿습니다.
좋은 대안은 칼로리를 점진적으로 증가시키는 것입니다.
이것은 호르몬 수치와 신진 대사를 더 잘 회복시켜 체중 회복을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약 일정 기간 체중 감량 후 칼로리 섭취량을 점차적으로 늘리면 체중 회복을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 다른 체중 감량 팁을 시도해보십시오.
체중 감량은 광범위하게 연구 된 주제이지만 운동 선수에 대한 연구의 수는 제한되어 있습니다.
그럼에도 불구하고, 비 운동 선수가 체지방 감소를 돕는 것으로 과학적으로 입증 된 많은 전략은 운동 선수에게도 도움이 될 수 있습니다. 따라서 다음 중 일부를 시도 할 수 있습니다.
- 당신의 부분을 기록하십시오. 당신의 부분을 측정하고 당신이 먹는 것을 추적하는 것은 당신이 더 나은 결과를 얻는 데 도움이되는 것으로 과학적으로 입증되었습니다.
- 충분한 수분 섭취하기. 수프 든 물이든 식사 전에 음료를 마시면 식사시 최대 22 % 더 적은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다.
- 천천히 먹어. 천천히 먹는 사람은 빠른 먹는 사람보다 덜 먹고 포만감을 느끼는 경향이 있습니다. 천천히 먹으면 배고프지 않고 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다. 매 끼니에 최소 20 분을 소요하는 것을 목표로하십시오.
- 알코올을 피하십시오. 알코올은 빈 칼로리의 원천입니다. 또한 운동 후 운동 선수가 적절하게 급유하지 못해 향후 성능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 충분한 수면을 취하십시오. 연구에 따르면 수면이 너무 적 으면 배고픔과 식욕이 최대 24 %까지 증가 할 수 있습니다. 수면은 운동 능력에도 중요하므로 충분한 수면을 취하십시오.
- 스트레스를 줄이십시오. 높은 수준의 스트레스는 코티솔 수치를 증가시켜 음식에 대한 갈망을 촉진합니다. 정신적, 육체적 스트레스도 적절한 회복을 방해 할 수 있습니다.
요약 스트레스, 수면, 수분 공급 및 알코올은 모두 체중 감소에 영향을 미칩니다. 천천히 먹고, 양을 조절하고, 잘 자면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
결론
지방 감소는 유익 할 수 있지만 운동 선수는 스포츠 성능이나 건강에 부정적인 영향을 미치지 않는 방식으로해야합니다.
체지방 수치를 낮추고 싶은 사람은 비수기 동안 그렇게하는 것을 목표로 삼아야합니다.
체지방 감소가 항상 좋은 것은 아닙니다. 운동 선수는 코치 또는 스포츠 영양사와 체중 감량 목표 또는 전략을 논의해야합니다.
