열매는 주로 파란색, 빨간색 또는 자주색 등 다양한 색상의 작고 부드럽고 둥근 열매입니다.
그들은 달콤하거나 신맛이 나며 종종 보존 식품, 잼 및 디저트에 사용됩니다.
열매는 좋은 영양 성분을 가지고있는 경향이 있습니다. 일반적으로 섬유질, 비타민 C, 항산화 폴리 페놀이 풍부합니다.
결과적으로 베리류를 식단에 포함 시키면 많은 만성 질환의 증상을 예방하고 줄일 수 있습니다.
여러분이 먹을 수있는 가장 건강한 열매 8 가지를 소개합니다.
1. 블루 베리
블루 베리는 비타민 K의 훌륭한 공급원 역할을하는 인기있는 베리입니다.
블루 베리 한 컵 (148g)은 다음과 같은 영양소를 제공합니다.
- 칼로리 :
84 - 섬유:
3.6 그램 - 비타민
C : DV의 16 % - 비타민
K : DV의 24 % - 망간:
DV의 22 %
블루 베리에는 안토시아닌이라고하는 항산화 폴리 페놀도 포함되어 있습니다.
블루 베리의 안토시아닌은 산화 스트레스를 줄여 건강한 사람과 질병 위험이 높은 사람 모두의 심장 질환 위험을 낮출 수 있습니다.
또한 블루 베리는 혈중 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 낮추고 심장 마비의 위험을 줄이며 동맥 기능을 향상시켜 심장 건강의 다른 측면을 개선 할 수 있습니다.
블루 베리는 당뇨병의 위험도 낮출 수 있습니다. 연구에 따르면 블루 베리 또는 생체 활성 블루 베리 화합물은 인슐린 감수성을 개선하고 제 2 형 당뇨병 위험을 최대 26 %까지 줄일 수 있습니다.
대규모 관찰 연구에 따르면 블루 베리를 먹는 사람들은인지 기능 저하 속도가 느리기 때문에 나이가 들어도 뇌가 건강해집니다.
그러나 블루 베리가 뇌 건강에 미치는 정확한 역할을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약 블루 베리에는
충분한 양의 섬유질, 비타민 C 및 항산화 안토시아닌. 먹기
블루 베리는 심장병과 당뇨병의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 라즈베리
라즈베리는 종종 디저트에 사용되며 매우 좋은 섬유질 공급원으로 사용됩니다.
라즈베리 한 컵 (123g)은 다음을 제공합니다.
- 칼로리 :
64 - 섬유:
8 그램 - 비타민
C : DV의 36 % - 비타민
K : DV의 8 % - 망간:
DV의 36 %
라즈베리에는 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수있는 엘라 기타 닌이라는 항산화 폴리 페놀도 포함되어 있습니다.
한 연구에 따르면 사이클리스트가 라즈베리 및 기타 베리가 포함 된 음료를 마셨을 때 운동으로 인한 산화 스트레스가 크게 감소했습니다.
가장 일반적으로 소비되는 라즈베리는 미국 빨강 또는 유럽 빨강 품종입니다. 그러나 다양한 종류의 라즈베리가 있으며 블랙 라즈베리도 여러 가지 건강상의 이점이있는 것으로 나타났습니다.
블랙 라즈베리는 특히 심장 건강에 좋습니다. 연구에 따르면 블랙 라즈베리는 혈압 및 혈중 콜레스테롤과 같은 심장 질환의 위험 요소를 줄일 수 있습니다.
다른 연구에 따르면 블랙 라즈베리는 대사 증후군 환자의 염증을 감소시킬 수 있습니다.
그러나 이러한 연구는 매우 적었습니다. 블랙 라즈베리의 이점을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약
라즈베리는
섬유질과 항산화 폴리 페놀. 특히 블랙 라즈베리는
심장 건강에 도움이됩니다.
3. 구기자 열매
wolfberries라고도 알려진 Goji 열매는 중국이 원산지이며 전통 의학에 사용됩니다. 그들은 최근 서구 세계에서 매우 인기가 있습니다.
말린 구기자 열매 1 온스 (28g)는 다음을 제공합니다.
- 칼로리 :
98 - 섬유:
3.7 그램 - 비타민
C : DV의 15 % - 비타민
A : DV의 42 % - 철:
DV의 11 %
구기자 열매에는 또한 눈 건강에 중요한 비타민 A와 제아잔틴이 많이 포함되어 있습니다.
150 명의 노인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 구기자 열매의 독점적 인 우유 기반 제형을 하루에 14g 섭취하면 노화로 인한 눈 건강의 저하가 감소하는 것으로 나타났습니다. 이 연구는 유사한 두 번째 연구와 함께 구기자 열매를 먹으면 혈중 제아잔틴 수치를 높일 수 있음을 보여주었습니다.
다른 많은 베리와 마찬가지로 구기 베리에는 항산화 폴리 페놀이 포함되어 있습니다. 한 연구에 따르면 구기자 주스를 30 일 동안 마시면 건강한 노인의 혈액 항산화 수치가 증가했습니다.
또 다른 연구에 따르면 고지 베리 주스를 2 주 동안 마시면 과체중 인 사람들의 신진 대사가 증가하고 허리 크기가 감소했습니다.
요약 구기 열매는
특히 눈 건강에 기여하는 영양소가 풍부합니다. 그들은 또한 포함합니다
중요한 항산화 제.
4. 딸기
딸기는 세계에서 가장 일반적으로 소비되는 딸기 중 하나이며 비타민 C의 최고의 공급원 중 하나입니다.
전체 딸기 한 컵 (144g)은 다음을 제공합니다.
- 칼로리 :
46 - 섬유:
3 그램 - 비타민
C : DV의 97 % - 망간:
DV의 24 %
딸기는 심장 건강에 좋습니다. 실제로 93,000 명 이상의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 매주 딸기와 블루 베리를 3 회 이상 섭취 한 사람들은 심장 마비 위험이 30 % 이상 낮았습니다.
다른 연구에 따르면 딸기는 혈중 콜레스테롤, 트리글리세리드 및 산화 스트레스를 포함한 심장 질환의 여러 위험 요소를 줄일 수 있습니다.
딸기는 또한 IL-1β, IL-6 및 C- 반응성 단백질 (CRP)과 같은 혈액 내 염증성 화학 물질을 낮추어 염증을 줄일 수 있습니다.
또한 딸기는 당뇨병 예방에 중요한 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로 200,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 딸기를 먹으면 제 2 형 당뇨병 위험을 18 %까지 줄일 수 있습니다.
마지막으로, 또 다른 연구에 따르면 냉동 건조 된 딸기 분말을 하루에 60g (2 온스) 섭취하면 식도암 발병 위험이 높은 사람들의 산화 스트레스와 염증성 화학 물질이 감소하는 것으로 나타났습니다.
요약
딸기는
비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 심장에 대한 위험 요소를 줄이는 것으로 입증되었습니다.
질병 및 혈당 조절을 돕습니다.
5. 빌베리
블루 베리는 블루 베리와 매우 유사하며이 둘은 종종 혼동됩니다. 빌베리는 유럽이 원산지이며 블루 베리는 북미가 원산지입니다.
3.5 온스 (100g)의 빌베리는 다음을 제공합니다.
- 칼로리 :
43 - 섬유:
4.6 그램 - 비타민
C : DV의 16 % - 비타민
E : DV의 12 %
많은 과학적 연구에 따르면 빌베리는 염증을 줄이는 데 효과적입니다.
몇 가지 연구에 따르면 빌베리를 먹거나 빌베리 주스를 마시면 심장 질환이나 대사 증후군의 위험이있는 사람들의 염증을 줄일 수 있습니다.
110 명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 약 1 개월 동안 빌베리를 먹으면 심장병 발병과 관련된 내피 표지자의 수치가 감소했습니다. 또한 블루 베리는 허리 둘레를 1.2cm (0.5 인치), 무게는 0.2kg (0.4 파운드) 줄였습니다.
별도의 연구에 따르면 빌베리, 통 곡물 및 생선이 풍부한 식단을 섭취하면 고혈당이있는 사람들의 혈당이 감소합니다.
빌베리는 또한 "좋은"HDL 콜레스테롤을 증가시키고 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다.
요약
빌베리는 비슷합니다
블루 베리에 함유되어 염증을 줄이는 데 효과적입니다. 그들은 또한 도울 수 있습니다
체중과 혈중 콜레스테롤을 줄입니다.
6. 아카이 열매
Acai 열매는 브라질 아마존 지역에 자생하는 acai 야자수에서 자랍니다.
그들은 높은 항산화 함량으로 인해 인기있는 건강 식품 보충제가되었습니다.
3.5 온스 (100g)의 아사이 베리 퓨레는 다음을 제공합니다.
- 칼로리 :
70 - 섬유:
5 그램
아사이 베리는 종종 건조되거나 동결 건조되어 섭취되어 영양 성분에 영향을 줄 수 있습니다.
아사이 베리는 항산화 폴리 페놀의 가장 좋은 공급원 중 하나이며 블루 베리보다 10 배 더 많은 항산화 제를 함유 할 수 있습니다.
주스 나 펄프로 섭취하면 아사이 베리는 혈액 항산화 수치를 높이고 산화 스트레스와 관련된 화학 물질을 줄일 수 있습니다.
또한 아사이 베리 펄프는 1 개월 동안 하루에 200g을 섭취 한 과체중 성인의 혈당, 인슐린 및 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
이러한 효과는 운동 선수에게도 나타났습니다. 아사이 주스 블렌드 3 온스 (100ml)를 6 주 동안 마시면 혈중 콜레스테롤이 감소하고 운동 후 산화 스트레스가 감소하여 근육 손상으로부터 회복 속도를 높일 수 있습니다.
아카이의 항산화 제는 또한 골관절염의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 골관절염 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 12 주 동안 하루에 120ml (4 온스)의 아사이 주스를 마시면 통증이 크게 줄어들고 일상 생활이 향상됩니다.
요약 Acai 열매에는
혈중 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수있는 다량의 항산화 제,
산화 스트레스, 심지어 골관절염의 증상을 감소시킵니다.
7. 크랜베리
크랜베리는 신맛이 나는 매우 건강한 과일입니다.
그들은 거의 날로 먹지 않습니다. 대신, 그들은 일반적으로 주스로 소비됩니다.
생 크랜베리 1 컵 (110g)은 다음을 제공합니다.
- 칼로리 :
46 - 섬유:
3.6 그램 - 비타민
C : DV의 16 % - 망간:
DV의 12 %
다른 베리와 마찬가지로 크랜베리에는 항산화 폴리 페놀이 포함되어 있습니다. 그러나 이러한 항산화 제의 대부분은 크랜베리의 피부에 있습니다. 따라서 크랜베리 주스에는 폴리 페놀이 많이 포함되어 있지 않습니다.
크랜베리의 가장 잘 알려진 건강상의 이점은 요로 감염 (UTI)의 위험을 줄이는 능력입니다.
크랜베리의 특정 화학 물질이 박테리아를 예방합니다 대장균 방광이나 요로 벽에 달라 붙지 않도록하여 감염 위험을 줄입니다.
많은 연구에 따르면 크랜베리 주스를 마시거나 크랜베리 보충제를 섭취하면 요로 감염 위험을 줄일 수 있습니다.
크랜베리 주스는 다른 감염의 위험도 줄일 수 있습니다.
H. 파일로리 위궤양과 암을 유발할 수있는 박테리아의 일종입니다. 많은 연구에 따르면 크랜베리 주스가 H. 파일로리 위벽에 달라 붙어 감염을 예방합니다.
크랜베리 주스는 또한 심장 건강에 다양한 이점을 보여주었습니다. 많은 연구에 따르면 크랜베리 주스를 마시면 콜레스테롤, 혈압, 산화 스트레스 및 동맥의 "경직"을 줄일 수 있습니다.
그러나 설탕이 많이 첨가 된 다양한 종류의 크랜베리 주스는 피하는 것이 가장 좋습니다.
요약 크랜베리와
크랜베리 주스는 요로 및 위장 감염의 위험을 줄이고
심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 많은 양의 주스는 피하는 것이 가장 좋습니다.
설탕.
8. 포도
포도는 전체, 생과일 또는 주스, 와인, 건포도 또는 식초로 널리 소비됩니다.
생 포도 한 컵 (151g)은 다음을 제공합니다.
- 칼로리 :
104 - 섬유:
1.4 그램 - 비타민
C : DV의 5 % - 비타민
K : DV의 18 %
포도의 껍질과 씨앗은 항산화 폴리 페놀의 훌륭한 공급원입니다. 많은 연구에 따르면 포도씨 폴리 페놀 추출물은 혈압과 심박수를 모두 낮출 수 있습니다.
그러나 이러한 연구의 대부분은 소규모였습니다. 다른 연구에서는 폴리 페놀이 혈압에 미치는 영향이 불분명하다고 주장합니다.
대규모 관찰 연구에 따르면 포도 나 건포도를 일주일에 3 번 먹으면 제 2 형 당뇨병 위험이 12 % 감소했습니다.
또 다른 연구에서는 8 주 동안 매일 17 온스 (500 그램)의 포도를 먹으면 콜레스테롤이 높은 사람들의 혈중 콜레스테롤과 산화 스트레스가 감소하는 것으로 나타났습니다.
마지막으로 포도 주스는 뇌 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 25 명의 여성을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 12 주 동안 매일 12 온스 (355ml)의 콩코드 포도 주스를 마시면 기억력과 운전 능력이 크게 향상되었습니다.
요약 포도, 특히
씨앗과 피부에는 항산화 제가 풍부합니다. 혈액을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
콜레스테롤과 제 2 형 당뇨병 위험이 있으며 뇌 건강에도 도움이됩니다.
결론
베리는 칼로리는 낮지 만 섬유질, 비타민 C, 항산화 물질이 풍부하기 때문에 먹을 수있는 가장 건강에 좋은 음식입니다.
많은 열매가 심장 건강에 유익한 것으로 입증되었습니다. 여기에는 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 동시에 산화 스트레스를 줄이는 것이 포함됩니다.
또한 단 간식의 훌륭한 대안으로 작용하여 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
일주일에 몇 분의 베리를 먹고 다양한 종류의 맛을 봅니다. 그들은 훌륭한 간식이나 건강한 아침 식사 토핑을 만듭니다.
