설탕을 너무 많이 섭취하면 건강에 정말 좋지 않습니다.
비만, 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 암을 포함한 많은 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다.
현재 많은 사람들이 설탕 섭취를 최소화하려고 노력하고 있지만 실제로 섭취하는 양을 과소 평가하기 쉽습니다.
그 이유 중 하나는 달콤하다고 생각하지도 않는 음식을 포함하여 많은 음식에 숨겨진 설탕이 포함되어 있기 때문입니다.
사실,“가벼운”또는“저지방”으로 판매되는 제품조차도 일반 제품보다 설탕을 더 많이 포함하는 경우가 많습니다.
미국 심장 협회 (AHA)는 여성이 하루에 6 티스푼 (25g)으로 추가 설탕 섭취를 제한하고 남성은 9 티스푼 (37.5g)으로 섭취를 제한 할 것을 권장합니다.
여기 생각보다 훨씬 더 많은 설탕을 함유 한 18 가지 음식과 음료가 있습니다.
1. 저지방 요구르트
요거트는 영양가가 높습니다. 그러나 모든 요구르트가 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다.
다른 많은 저지방 제품과 마찬가지로 저지방 요구르트에는 풍미를 높이기 위해 설탕이 첨가되어 있습니다.
예를 들어 저지방 요구르트 한 컵 (245g)에는 설탕 45g (약 11 티스푼)이 포함될 수 있습니다. 이것은 단 한 컵의 "건강한"요거트로 남성과 여성의 일일 한도를 초과합니다.
또한 저지방 요구르트는 완전 지방 요구르트와 같은 건강상의 이점이없는 것 같습니다.
완전 지방, 천연 또는 그리스 요구르트를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 설탕으로 달게 한 요구르트는 피하십시오.
2. 바베큐 (BBQ) 소스
바베큐 (BBQ) 소스는 맛있는 매리 네이드 또는 딥을 만들 수 있습니다.
그러나 소스 2 큰술 (약 28g)에는 약 9g의 설탕이 포함될 수 있습니다. 이것은 2 티스푼 이상의 가치가 있습니다.
실제로 BBQ 소스 무게의 약 33 %가 순수한 설탕 일 수 있습니다.
당신이 당신의 서빙에 대해 자유롭다면, 이것은 의미없이 설탕을 많이 소비하기 쉽게 만듭니다.
너무 많이 얻지 않으려면 라벨을 확인하고 설탕을 가장 적게 넣은 소스를 선택하세요. 또한, 당신의 부분을 지켜보십시오.
3. 케첩
케첩은 전 세계적으로 가장 인기있는 조미료 중 하나이지만 BBQ 소스처럼 종종 설탕이 들어 있습니다.
케첩을 사용할 때 섭취량을 염두에두고 케첩 1 테이블 스푼에는 설탕 1 티스푼이 포함되어 있음을 기억하십시오.
4. 과일 주스
전체 과일과 마찬가지로 과일 주스에는 일부 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.
그러나 건강한 선택처럼 보임에도 불구하고 이러한 비타민과 미네랄에는 다량의 설탕과 매우 적은 섬유질이 포함되어 있습니다.
일반적으로 과일 주스 한 잔을 생산하려면 많은 과일이 필요하므로 전체 과일을 섭취하는 것보다 주스 한 잔에 더 많은 설탕이 들어갑니다. 이렇게하면 많은 양의 설탕을 빠르게 섭취 할 수 있습니다.
사실, 콜라와 같은 단 음료에있는 것만 큼 과일 주스에 설탕이 많이있을 수 있습니다. 설득력있게 설탕 탄산 음료와 관련이있는 좋지 않은 건강 결과는 과일 주스와도 관련이있을 수 있습니다.
과일 전체를 선택하고 과일 주스 섭취량을 최소화하는 것이 가장 좋습니다.
5. 스파게티 소스
첨가 된 설탕은 스파게티 소스와 같이 달콤하지 않은 음식에 종종 숨겨져 있습니다.
모든 스파게티 소스에는 토마토로 만든 천연 설탕이 포함되어 있습니다.
그러나 많은 스파게티 소스에는 설탕이 첨가되어 있습니다.
파스타 소스에 원치 않는 설탕이 들어 가지 않도록하는 가장 좋은 방법은 직접 만드는 것입니다.
하지만 미리 만들어진 스파게티 소스를 사야한다면 라벨을 확인하고 성분 목록에 설탕이 들어 있지 않거나 바닥에 매우 가깝게 나열된 것을 선택하세요. 이것은 주요 성분이 아님을 나타냅니다.
6. 스포츠 음료
스포츠 음료는 종종 운동하는 사람들에게 건강한 선택으로 오인 될 수 있습니다.
그러나 스포츠 음료는 장시간 강렬한 운동을하는 동안 훈련 된 운동 선수에게 수분을 공급하고 연료를 공급하도록 설계되었습니다.
이러한 이유로, 그들은 빠르게 흡수되어 에너지로 사용될 수있는 다량의 첨가 당을 포함하고 있습니다.
실제로 스포츠 음료의 표준 20 온스 (591-mL) 병에는 37.9g의 추가 설탕과 198 칼로리가 들어 있습니다. 이것은 설탕 9.5 티스푼에 해당합니다.
따라서 스포츠 음료는 단 음료로 분류됩니다. 탄산 음료 및 과일 주스와 마찬가지로 비만 및 대사 질환과도 관련이 있습니다.
마라톤 주자 나 엘리트 운동 선수가 아니라면 운동하는 동안 물에 집중해야합니다. 대부분의 사람들에게 최고의 선택입니다.
7. 초콜릿 우유
초콜릿 우유는 코코아로 맛을 내고 설탕으로 단맛을 낸 우유입니다.
우유 자체는 매우 영양가있는 음료입니다. 칼슘과 단백질을 포함하여 뼈 건강에 좋은 영양소가 풍부합니다.
그러나 우유의 모든 영양가에도 불구하고 8 온스 (230mL) 유리 잔의 초콜릿 우유에는 추가 설탕 11.4g (2.9 티스푼)이 함께 제공됩니다.
8. 그래 놀라
그래 놀라는 칼로리와 설탕이 모두 높음에도 불구하고 종종 저지방 건강 식품으로 판매됩니다.
그래 놀라의 주성분은 귀리입니다. 일반 압연 귀리는 탄수화물, 단백질, 지방 및 섬유질이 포함 된 균형 잡힌 시리얼입니다.
그러나 그라 놀라의 귀리는 견과류와 꿀 또는 기타 첨가 된 감미료와 결합되어 설탕과 칼로리의 양을 증가시킵니다.
실제로 100g의 그래 놀라에는 약 400 ~ 500 칼로리와 거의 5 ~ 7 티스푼의 설탕이 들어 있습니다.
그래 놀라를 좋아한다면 설탕이 덜 첨가 된 것을 선택하거나 직접 만들어보십시오. 그릇 전체를 붓는 대신 과일이나 요구르트에 토핑으로 추가 할 수도 있습니다.
9. 맛을 낸 커피
맛을 낸 커피는 인기있는 트렌드이지만 이러한 음료에 숨겨진 설탕의 양은 엄청날 수 있습니다.
일부 커피 하우스 체인에서는 풍미가 큰 커피 또는 커피 음료에 설탕이 45g이 포함되어있을 수 있습니다. 이는 1 회 제공량 당 약 11 티스푼의 추가 설탕에 해당합니다.
단 음료와 건강 불량 사이의 강한 연관성을 고려할 때 향이 나는 시럽이나 설탕을 첨가하지 않은 커피를 마시는 것이 가장 좋습니다.
10. 아이 스티
아이 스티는 보통 설탕으로 달게하거나 시럽으로 맛을냅니다.
전 세계적으로 다양한 형태와 맛으로 인기가 있으며 이는 설탕 함량이 약간 다를 수 있음을 의미합니다.
대부분의 상업적으로 준비된 아이 스티에는 12 온스 (340mL) 당 약 35g의 설탕이 들어 있습니다. 이것은 콜라 한 병과 거의 같습니다.
차를 좋아한다면 일반 차를 선택하거나 설탕이 첨가되지 않은 아이 스티를 선택하십시오.
11. 단백질 바
단백질 바는 인기있는 간식입니다.
단백질이 함유 된 식품은 포만감을 증가시켜 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
이로 인해 사람들은 단백질 바가 건강한 간식이라고 믿게되었습니다.
건강에 좋은 단백질 바가 시중에 나와 있지만 대부분은 약 20g의 설탕을 첨가하여 영양 성분을 캔디 바와 비슷하게 만듭니다.
단백질 바를 선택할 때 라벨을 읽고 설탕이 많은 것은 피하십시오. 대신 요구르트와 같은 고단백 식품을 먹을 수도 있습니다.
12. 비타민 워터
비타민 워터는 비타민과 미네랄이 첨가 된 건강 음료로 판매됩니다.
그러나 다른 많은 "건강 음료"와 마찬가지로 Vitaminwater에는 다량의 설탕이 첨가되어 있습니다.
사실, 일반 비타민 워터 한 병에는 일반적으로 약 100 칼로리와 30g의 설탕이 들어 있습니다.
따라서 모든 건강 관련 주장에도 불구하고 가능한 한 비타민 워터를 피하는 것이 좋습니다.
무설탕 버전 인 비타민 워터 제로를 선택할 수 있습니다. 대신 인공 감미료로 만들어졌습니다.
즉, 목이 마르면 일반 물이나 탄산수가 훨씬 더 건강한 선택입니다.
13. 미리 만든 수프
수프는 일반적으로 설탕과 연관시키는 음식이 아닙니다.
신선한 전체 재료로 만들면 건강한 선택이며 많은 노력없이 야채 소비를 늘릴 수있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
수프에 들어있는 채소에는 자연적으로 발생하는 당이 포함되어 있으며 일반적으로 소량으로 다른 많은 유익한 영양소와 함께 존재하므로 먹어도 좋습니다.
그러나 상업적으로 준비된 많은 수프에는 설탕을 포함하여 많은 성분이 첨가되어 있습니다.
수프에 첨가 된 설탕이 있는지 확인하려면 다음과 같은 이름에 대한 성분 목록을 참조하십시오.
- 자당
- 보리 맥아
- 포도당
- 말토오스
- 고 과당 옥수수 시럽 (HFCS) 및 기타 시럽
성분이 목록에서 더 높을수록 제품의 함량이 높습니다. 제조업체가 소량의 다른 설탕을 나열하는 경우 제품에 총 설탕이 높을 수 있다는 또 다른 신호이므로주의하십시오.
14. 아침 시리얼
시리얼은 인기 있고 빠르고 쉬운 아침 식사 음식입니다.
그러나 선택한 시리얼은 특히 매일 먹는 경우 설탕 소비에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
일부 아침 시리얼, 특히 어린이에게 판매되는 시리얼에는 설탕이 많이 들어 있습니다. 일부는 소량의 34g (1.2 온스)에 12g 또는 3 티스푼의 설탕을 포함합니다.
라벨을 확인하고 섬유질이 풍부하고 설탕이 첨가되지 않은 시리얼을 선택하십시오.
더 좋은 방법은 몇 분 일찍 일어나 계란과 같은 고단백 음식으로 건강에 좋은 아침 식사를 빠르게 요리하는 것입니다. 아침 식사로 단백질을 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
15. 시리얼 바
이동 중 아침 식사의 경우 시리얼 바가 건강하고 편리한 선택처럼 보일 수 있습니다.
그러나 다른 "건강 바"와 마찬가지로 시리얼 바는 종종 변장 한 캔디 바입니다. 많은 사람들은 섬유질이나 단백질이 거의없고 설탕이 첨가되어 있습니다.
16. 과일 통조림
모든 과일에는 천연 당분이 포함되어 있습니다. 그러나 일부 과일 통조림은 껍질을 벗기고 설탕 시럽에 보존합니다. 이 가공은 섬유질의 열매를 벗겨 내고 건강에 좋은 간식에 불필요한 설탕을 많이 추가합니다.
통조림 과정은 열에 민감한 비타민 C도 파괴 할 수 있지만 대부분의 다른 영양소는 잘 보존되어 있습니다.
통째로 신선한 과일이 가장 좋습니다. 통조림 과일을 먹고 싶다면 시럽이 아닌 주스로 보존 된 과일을 찾으세요. 주스에는 설탕이 약간 적습니다.
17. 구운 콩 통조림
구운 콩은 당분이 놀라 울 정도로 높은 또 다른 맛있는 음식입니다.
일반 구운 콩 한 컵 (254g)에는 약 5 티스푼의 설탕이 들어 있습니다.
구운 콩을 좋아한다면 설탕이 적은 버전을 선택할 수 있습니다. 그들은 일반 구운 콩에서 발견되는 설탕 양의 약 절반을 포함 할 수 있습니다.
18. 미리 만들어진 스무디
아침에 과일과 우유 또는 요구르트를 섞어 스무디로 만드는 것은 하루를 시작하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
그러나 모든 스무디가 건강하지는 않습니다.
상업적으로 생산되는 많은 스무디는 크기가 크며 과일 주스, 아이스크림 또는 시럽과 같은 재료로 달게 만들 수 있습니다. 이것은 설탕 함량을 증가시킵니다.
그중 일부는 16 온스 또는 20 온스 1 회 제공량에 54g (13.5 티스푼) 이상의 설탕과 함께 엄청나게 많은 양의 칼로리와 설탕을 포함하고 있습니다.
건강한 스무디를 위해 재료를 확인하고 섭취량을 확인하십시오.
결론
설탕을 첨가하는 것은 식단에 꼭 필요한 부분이 아닙니다. 소량은 괜찮지 만 정기적으로 다량 섭취하면 심각한 해를 끼칠 수 있습니다.
식사에 숨겨진 설탕을 피하는 가장 좋은 방법은 집에서 만드는 것이므로 그 안에 무엇이 들어 있는지 정확히 알 수 있습니다.
그러나 미리 포장 된 식품을 구입해야하는 경우, 특히이 목록에서 식품을 구입할 때 숨겨진 첨가 당을 식별하기 위해 라벨을 확인하십시오.
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