비타민 B12는 우리 몸이 스스로 만들 수없는 필수 영양소이므로 식단이나 보충제에서 섭취해야합니다.
채식주의 자, 임산부 또는 모유 수유중인 여성 및 결핍 위험이있는 기타 사람들은 식단을 면밀히 추적하여 충분히 섭취하고 있는지 확인할 수 있습니다.
이 기사에는 쇼핑 목록에 추가 할 비타민 B12가 풍부한 12 가지 식품이 나와 있습니다.
비타민 B12는 무엇입니까?
이 수용성 비타민은 신체에 많은 필수 기능을 가지고 있습니다.
신경을 건강하게 유지하고 DNA와 적혈구 생성을 지원하고 정상적인 뇌 기능을 유지하는 데 필요합니다.
일일 기준 섭취량 (RDI)은 약 2.4mcg이지만 임산부 나 모유 수유중인 여성의 경우 약간 더 높습니다.
비타민 B12는 내인성 인자라고하는 단백질의 도움을 받아 위에서 흡수됩니다. 이 물질은 비타민 B12 분자에 결합하여 혈액과 세포로의 흡수를 촉진합니다.
신체는 과도한 비타민 B12를간에 저장하므로 RDI보다 더 많이 섭취하면 나중에 사용할 수 있도록 저장됩니다.
신체에서 충분한 내인성 요소를 생성하지 않거나 비타민 B12가 풍부한 음식을 충분히 섭취하지 않으면 비타민 B12 결핍이 발생할 수 있습니다.
비타민 B12는 주로 동물성 제품, 특히 육류 및 유제품에서 발견됩니다. 다행스럽게도 완전 채식을하는 사람들에게는 강화 식품이이 비타민의 좋은 공급원이 될 수도 있습니다.
아래는 비타민 B12가 매우 높은 12 가지 건강 식품입니다.
1. 동물의 간과 신장
내장 육은 가장 영양가가 높은 식품 중 일부입니다. 특히 양고기의 간과 신장에는 비타민 B12가 풍부합니다.
양고기 간 3.5 온스 (100g)는 비타민 B12 일일 가치 (DV)의 3,571 %를 제공합니다.
양고기 간은 일반적으로 쇠고기 또는 송아지 간보다 비타민 B12가 높지만, 후자의 간은 여전히 100g 당 약 3,000 %의 DV를 포함 할 수 있습니다.
어린 양 간은 또한 구리, 셀레늄 및 비타민 A와 B2가 매우 높습니다.
양고기, 송아지 고기 및 쇠고기 신장에도 비타민 B12가 풍부합니다. 양고기 신장은 3.5 온스 (100 그램) 제공량 당 DV의 약 3,000 %를 제공합니다. 또한 비타민 B2와 셀레늄에 대한 DV의 100 % 이상을 제공합니다.
요약양고기, 쇠고기 또는 송아지 간 3.5 온스 (100g)는 비타민 B12에 대한 DV의 최대 3,500 %를 포함하는 반면, 동일한 신장의 경우 DV의 최대 3,000 %를 포함합니다.
2. 조개
조개는 영양분이 풍부한 작고 쫄깃한 조개입니다.
이 연체 동물은 단백질의 희박한 공급원이며 매우 높은 농도의 비타민 B12를 함유하고 있습니다. 작은 조개 20 개로 DV의 7,000 % 이상을 얻을 수 있습니다.
바지락, 특히 전체 아기 바지락은 또한 다량의 철분을 제공하며 작은 바지락 100g (3.5 온스)에 DV의 거의 200 %를 제공합니다.
조개는 또한 항산화 물질의 좋은 공급 원인 것으로 나타났습니다.
흥미롭게도 삶은 조개 국물에도 비타민 B12가 풍부합니다. 통조림 육수는 3.5 온스 (100g) 당 DV의 113–588 %를 제공하는 것으로 나타났습니다.
요약3.5 온스 (100g)의 조개에는 최대 99mcg의 비타민 B12가 포함되어 있으며 이는 DV의 4,120 %에 해당합니다.
3. 정어리
정어리는 작고 부드러운 뼈가있는 바닷물 고기입니다. 일반적으로 물, 기름 또는 소스 통조림으로 판매되지만 신선하게 구입할 수도 있습니다.
정어리는 거의 모든 단일 영양소를 좋은 양으로 포함하고 있기 때문에 영양가가 매우 높습니다.
배수 된 정어리 1 컵 (150 그램)은 비타민 B12에 대한 DV의 554 %를 제공합니다.
또한 정어리는 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원으로, 염증 감소 및 심장 건강 개선과 같은 많은 건강상의 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다.
요약배수 된 정어리 한 컵 (150g)에는 비타민 B12에 대한 DV의 최대 500 %가 포함되어 있습니다.
4. 쇠고기
쇠고기는 비타민 B12의 훌륭한 공급원입니다.
구운 플랫 아이언 스테이크 (약 190g)는 비타민 B12 ()에 대한 DV의 467 %를 제공합니다.
또한 같은 양의 스테이크에는 합리적인 양의 비타민 B2, B3, B6뿐만 아니라 셀레늄 및 아연에 대한 DV의 100 % 이상이 포함되어 있습니다.
더 높은 농도의 비타민 B12를 찾고 있다면 저지방 고기를 선택하는 것이 좋습니다. 튀기는 대신 굽거나 굽는 것이 좋습니다. 이것은 비타민 B12 함량을 보존하는 데 도움이됩니다.
요약3.5 온스 (100g)의 쇠고기에는 약 5.9mcg의 비타민 B12가 들어 있습니다. DV의 245 %입니다.
5. 강화 시리얼
이 비타민 B12 공급원은 동물성 원료에서 추출되지 않고 합성으로 만들어 졌기 때문에 채식주의 자와 완전 채식주의 자에게 효과적 일 수 있습니다.
일반적으로 건강한 식단의 일부로 권장되지는 않지만 강화 시리얼은 B 비타민, 특히 B12의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 식품 강화는 원래 식품에없는 영양분을 추가하는 과정입니다.
예를 들어, Malt-O-Meal 건포도 밀기울은 1 컵 (59g)에 비타민 B12의 DV의 최대 62 %를 제공합니다.
이 시리얼의 동일한 서빙은 또한 비타민 B6에 대한 DV의 29 %와 비타민 A, 엽산 및 철분의 좋은 양을 포장합니다.
연구에 따르면 매일 강화 시리얼을 섭취하면 비타민 B12 농도를 높이는 데 도움이됩니다.
실제로 한 연구에 따르면 참가자들이 비타민 B12 4.8mcg (DV의 200 %)이 포함 된 강화 시리얼 1 컵 (240ml)을 14 주 동안 매일 먹었을 때 비타민 B12 수치가 크게 증가했습니다.
강화 시리얼을 사용하여 비타민 B12 섭취를 늘리려면 첨가 당이 적고 섬유질이나 통 곡물이 많은 브랜드를 선택하십시오.
요약비타민 B12로 강화 된 시리얼도 비타민 B12 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. Malt-O-Meal 건포도 밀기울 1 컵 (59g)은 DV의 62 %를 제공합니다.
6. 참치
참치는 일반적으로 소비되는 생선이며 단백질, 비타민 및 미네랄을 포함한 훌륭한 영양소입니다.
참치는 특히 피부 바로 아래의 근육에 고농도의 비타민 B12를 함유하고 있으며, 이는 검은 근육으로 알려져 있습니다.
조리 된 참치 3.5 온스 (100g)에는 비타민 DV의 453 %가 포함되어 있습니다.
이 동일한 서빙 크기는 또한 지방이 적은 단백질, 인, 셀레늄 및 비타민 A와 B3를 다량 포장합니다.
통조림 참치는 또한 적절한 양의 비타민 B12를 함유하고 있습니다. 사실, 물에 통조림 된 가벼운 참치 캔 (165g)에는 DV의 115 %가 포함되어 있습니다.
요약조리 된 참치 3.5 온스 (100g)는 10.9mcg의 비타민 B12를 제공합니다. 이는 DV의 453 %입니다.
7. 강화 된 영양 효모
영양 효모는 단백질, 비타민, 미네랄의 좋은 비건 공급원입니다.
특히 빵과 맥주의 발효제가 아닌 식품으로 사용하기 위해 재배 된 효모의 한 종류입니다.
비타민 B12는 영양 효모에 자연적으로 존재하지 않습니다. 그러나 일반적으로 강화되어 비타민 B12의 훌륭한 공급원입니다.
강화 시리얼과 마찬가지로 영양 효모의 비타민 B12는 합성으로 만들어 졌기 때문에 채식주의 자에게도 적합합니다.
영양 효모 2 테이블 스푼 (15g)에는 비타민 B12에 대한 DV의 최대 733 %가 포함될 수 있습니다.
한 연구에서는 비건 생식 채식주의 자의 식단에 영양 효모를 추가 한 결과 비타민 B12 혈중 농도가 증가하고 비타민 B12 결핍의 혈액 표지를 줄이는 데 도움이된다는 사실을 발견했습니다.
요약영양 효모 2 테이블 스푼 (15g)은 최대 17.6mcg의 비타민 B12를 제공 할 수 있습니다. DV의 733 %입니다.
8. 송어
무지개 송어는 가장 건강한 물고기 중 하나로 간주됩니다.
이 담수 종은 단백질, 건강한 지방 및 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다.
송어 필레 3.5 온스 (100g)는 비타민 B12의 DV의 약 312 %와 오메가 -3 지방산 1,171mg을 제공합니다.
전문가들은 오메가 -3 지방산 인 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)의 일일 섭취량을 250 ~ 500mg으로 권장합니다.
송어는 또한 망간, 인, 셀레늄과 같은 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
요약송어 3.5 온스 (100g)에는 7.5mcg의 비타민 B12가 들어 있습니다. DV의 312 %입니다.
9. 연어
연어는 오메가 -3 지방산의 농도가 가장 높은 것으로 잘 알려져 있습니다. 하지만 비타민 B의 훌륭한 공급원이기도합니다.
익힌 연어 반 필레 (178g)는 비타민 B12의 DV의 208 %를 차지할 수 있습니다.
동일한 서빙 크기로 4,123mg의 오메가 -3 지방산을 제공 할 수도 있습니다.
고지방 함량과 함께 연어는 하프 필렛 (178g)에 약 40g이 포함 된 다량의 단백질을 제공합니다.
요약익힌 연어 반 필레 (178g)는 비타민 B12의 DV의 200 % 이상을 제공합니다.
10. 강화 된 비유 제품 우유
비유 제품 우유는 유제품 우유를 영양가있는 비건 대체품으로 원하는 사람들에게 인기가 있습니다.
콩, 아몬드 및 쌀 우유는 자연적으로 비타민 B12가 높지 않지만 일반적으로 강화되어이 비타민의 훌륭한 공급원입니다.
한 가지 예는 1 컵 (240ml)에 비타민 B12의 DV의 86 %를 제공 할 수있는 두유입니다.
이러한 이유로 강화 된 비유 제품 우유는 비타민 B12 섭취를 늘리고 결핍을 피하려는 사람들에게 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.
다른 강화 공급원의 비타민 B12와 유사하게, 비유 제품 우유의 비타민 B12는 합성으로 만들어 졌기 때문에 완전 채식입니다.
요약두유 1 컵 (240ml)에는 2.1mcg의 비타민 B12 또는 DV의 86 %가 포함되어 있습니다.
11. 우유 및 유제품
우유와 요구르트, 치즈와 같은 유제품은 단백질과 비타민 B12를 포함한 여러 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
전유 한 컵 (240ml)은 비타민 B12에 대한 DV의 46 %를 공급합니다.
치즈는 또한 비타민 B12의 풍부한 공급원입니다. 스위스 치즈 한 조각 (22g)에는 DV의 약 28 %가 포함될 수 있습니다.
전체 지방 플레인 요거트도 괜찮은 소스가 될 수 있습니다. 비타민이 결핍 된 사람들의 비타민 B12 상태를 개선하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
흥미롭게도 연구 결과에 따르면 신체는 소고기, 생선 또는 계란의 비타민 B12보다 우유 및 유제품의 비타민 B12를 더 잘 흡수합니다.
예를 들어 5,000 명이 넘는 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 유제품이 생선보다 비타민 B12 수치를 높이는 데 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
요약유제품은 비타민 B12의 훌륭한 공급원입니다. 전체 또는 전체 지방 요구르트 한 컵은 RDI의 최대 23 %를 제공하며 스위스 치즈 한 조각 (28g)에는 16 %가 포함되어 있습니다.
12. 계란
계란은 완전한 단백질과 B 비타민, 특히 B2와 B12의 훌륭한 공급원입니다.
두 개의 큰 달걀 (100g)은 비타민 B12에 대한 DV의 약 46 %에 비타민 B2에 대한 DV의 39 %를 공급합니다.
연구에 따르면 달걀 노른자는 달걀 흰자보다 비타민 B12 수치가 높고 달걀 노른자에있는 비타민 B12는 흡수하기가 더 쉽습니다. 따라서 흰자위보다는 통 달걀을 먹는 것이 좋습니다.
충분한 양의 비타민 B12를 섭취하는 것 외에도 건강한 양의 비타민 D를 섭취 할 수 있습니다. 계란은 자연적으로 함유 된 몇 안되는 식품 중 하나이며, DV의 11 %는 두 개의 큰 계란에 있습니다.
요약두 개의 큰 계란 (100g)에는 1.1mcg의 비타민 B12가 들어 있습니다. 이것은 DV의 46 %입니다.
비타민 B12 보충제를 복용해야합니까?
비타민 B12 보충제는 비타민 B12 결핍의 위험이있는 사람들에게 권장됩니다.
여기에는 노인, 임산부 또는 모유 수유중인 여성, 채식주의 자 및 채식주의 자, 장 질환이있는 개인, 위 수술을받은 사람이 포함됩니다.
강화 된 소스의 비타민 B12와 마찬가지로 보충제에 포함 된 비타민 B12는 합성으로 만들어 졌기 때문에 채식주의 자에게도 적합합니다.
비타민 B12 보충제는 다양한 형태로 찾을 수 있습니다. 삼키거나 씹거나 마시거나 혀 아래에 놓을 수 있습니다. 의료진은 비타민 B12를 주사 할 수도 있습니다.
연구에 따르면 경구 및 근육 주사로 섭취 한 비타민 B12는 비타민이 부족한 사람들의 비타민 B12 수치를 회복하는 데 똑같이 효과적입니다.
실제로 한 연구에 따르면 비타민 B12 수치가 낮은 사람들은 90 일 동안 비타민 B12를 보충하거나 주사 한 후 매장을 보충했습니다.
그러나 모든 비타민 B12 결핍이 부적절한식이 섭취로 인해 발생하는 것은 아닙니다. 때때로 비타민 B12를 효율적으로 흡수하는 데 필요한 단백질 인 내인성 인자가 부족하여 발생합니다.
내인성 인자의 부족은 노인에게서 가장 흔하며 일반적으로 악성 빈혈로 알려진자가 면역 질환과 관련이 있습니다.
악성 빈혈의 가장 흔한 치료법은 평생 비타민 B12 주사이지만 내인성 인자없이 소량의 비타민 B12가 흡수됩니다. 한 리뷰는 매일 1,000mcg를 복용하는 것이 주사의 효과적인 대안이라고 결론지었습니다.
요약비타민 B12 보충제는 동물성 제품을 피하거나 흡수 장애가있는 사람들에게 권장됩니다. 그들은 다양한 형태로 찾을 수 있으며 복용량은 150-2,000 mcg입니다.
결론
비타민 B12는 신체가 많은 필수 기능에 필요한 핵심 영양소입니다.
동물성 제품, 강화 식품 및식이 보조제에서 다량으로 발견 될 수 있습니다. 가장 풍부한 소스 중 일부는 간, 쇠고기, 정어리, 조개 및 유제품입니다.
비타민 저장량을 늘리거나 결핍을 예방하려는 경우 이러한 음식을 섭취하면 전반적인 건강이 상당히 향상 될 수 있습니다.
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