사이드 플랭크의 장점과 안전하게하는 방법

측면 판자는 사근으로 알려진 코어의 측면을 따라 두 층의 근육을 작동시키는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 이 근육은 몸통을 회전하고 구부리는 데 도움이되며 척추를 보호하는 역할도합니다.

크런치 및 플랭크와 같은 복근 운동은 몸 앞쪽의 6 팩 복근을 목표로합니다. 그러나 코어를 강화하고 톤을 높이고 싶다면 정기적으로 사근을하는 것도 중요합니다. 사실, 많은 프로 운동 선수들은 훈련 프로그램에 사이드 플랭크를 포함합니다.

다음은 측면 판자의 이점과 올바른 형태로이 운동을 수행하는 방법에 대해 알아야 할 모든 것입니다.

측면 판자의 장점은 무엇입니까?

운동 프로그램에 사이드 플랭크를 추가하면 다음과 같은 주요 이점이 있습니다.

• 한 번에 세 가지 근육 그룹을 강화합니다. 측면 플랭크 자세에서 안정을 유지하려면 어깨, 엉덩이 및 코어 측면의 근육이 모두 작동하고 함께 작동해야합니다.
• 척추를 보호합니다. 측면 판자는 깊은 척추 안정화 근육 quadratus lumborum을 작동합니다. 이 근육을 강하게 유지하면 허리 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
• 등을 압박하지 않고 코어를 강화합니다. 크런치 및 윗몸 일으키기와 달리 측면 판자는 허리에 압력을 가하지 않습니다. 그러나이 운동은 코어의 힘을 높이는 훌륭한 역할을합니다.
• 균형을 향상시킵니다. 균형을 잡는 운동으로 사이드 플랭크는 균형 감각과 조정 감각을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 허리 부상의 위험을 줄입니다. International Journal of Sports Physical Therapy에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 코어 지구력이 좋지 않으면 부상 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. 훈련 프로그램에 판자와 옆 판자를 포함하면 허리 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

사이드 플랭크를하는 방법

시작하기 전에 매트 또는 기타 부드러운 표면을 찾아서 측면 판자를 칠하십시오. 이것은 팔과 발의 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

명령

1. 다리를 똑바로 세우고 발을 겹쳐서 오른쪽으로 눕습니다. 팔뚝이 자신의 반대쪽을 향하고 손이 주먹을 쥔 상태에서 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 어깨 아래에 놓습니다. 손의 새끼 손가락이 땅에 닿아 야합니다.
2. 목을 중립으로 삼고 숨을 내쉬고 코어를 꽉 잡아줍니다.
3. 팔꿈치와 오른발 옆으로 체중을 지탱할 수 있도록 매트에서 엉덩이를 들어 올립니다. 몸은 발목에서 머리까지 일직선이되어야합니다.
4. 운동하는 동안이 자세를 유지하십시오. 체력 수준에 따라 15 ~ 60 초를 목표로합니다.
5. 왼쪽에서 반복하십시오.

운동 중에 유의해야 할 몇 가지 사항 :

• 측면 판자를 잡기가 어렵다면 괜찮습니다. 근력을 키우는 동안 발 대신 무릎에서 운동을해볼 수 있습니다.
• 엉덩이를 쌓고 앞으로 향하게하십시오. 몸을 회전시키지 마십시오.
• 운동 중 엉덩이가 처지지 않도록하십시오. 자세를 유지할 수없는 경우 측면 판자의 지속 시간을 줄이십시오. 폼이 좋지 않은 50 초보다 좋은 폼으로 20 초를 수행하는 것이 좋습니다.
• 운동하는 동안 얼굴과 아랫 손을 편안하게 유지하십시오.

안전 팁

측면 판자는 대부분의 사람들에게 안전하지만 어깨, 팔 또는 코어 통증이있는 ​​경우이 운동을 피하는 것이 가장 좋습니다. 운동 중에 통증이 느껴지면 즉시 중단하십시오.

사이드 플랭크 변형

기본 측면 플랭크를 마스터하면 운동을 더 어렵게 만들 수있는 다양한 변형이 있습니다. 아래에서 세 가지를 살펴 보겠습니다.

1. 사이드 플랭크 딥

사근 외에도이 측면 플랭크 변형은 어깨 근육, 등 위쪽의 위도 근육 및 둔근과 관련이 있습니다.

명령

1. 전통적인 측면 판자 자세에서 시작하십시오.
2. 팔 위쪽을 똑바로 들어 올리거나 위쪽 손을 엉덩이 위쪽에 두십시오.
3. 엉덩이가 땅에 닿을 때까지 떨어 뜨린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 10 ~ 15 회 반복 한 다음 반대쪽으로 전환합니다.
5. 초보자라면 운동을 시작하기 위해 한 면당 1 세트를하고 운동이 더 쉬워 짐에 따라 한 면당 최대 3 세트까지 작업하십시오.

2. 측면 판자 회전

측면 플랭크에 회전을 추가하면 사근뿐만 아니라 어깨 근육, 위도 근육, 둔근 및 복근을 사용하는 데 도움이됩니다.

명령

1. 전통적인 측면 판자 자세에서 시작하십시오.
2. 팔 위쪽을 바로 위로 올립니다.
3. 그런 다음 팔을 내리고 위쪽 팔을 아래 공간에 끼울 때 코어를 돌립니다. 어깨가 바닥과 평행이 될 때 멈추십시오.
4. 팔을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 10 ~ 15 회 반복 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.
6. 초보자 인 경우 시작하려면 한쪽에 1 세트를 목표로하고 힘을 얻으면 한쪽에 최대 3 세트까지 작업하십시오.

3. 높은 측면 판자

측면 플랭크를 높이면이 운동의 강조가 어깨쪽으로 더 이동합니다. 상체와 코어의 근력 비율에 따라이 변형을하기가 더 어려울 수 있습니다.

명령

1. 기존의 측면 판자와 동일한 위치에서 시작하십시오.
2. 목을 중립으로 유지하고 코어를 보강하십시오.
3. 지지하는 손의 손바닥을 아래쪽 어깨 바로 아래에 놓고 손가락이 반대쪽을 향하도록 매트에서 엉덩이를 들어 올립니다.
4. 위쪽 팔을 천장을 향해 올리십시오.
5. 이 자세를 15-60 초 동안 유지하십시오.
6. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

결론

크런치 및 일반 플랭크와 같은 ab 운동은 코어 앞쪽의 근육을 대상으로하는 반면, 사이드 플랭크는 코어 측면을 따라 움직이는 근육 인 경사를 작동합니다.

사선을 강하게 유지하면 몸통을 더 쉽게 회전하고 구부릴 수 있습니다. 강한 경사는 척추를 보호하고 자세를 개선하며 허리 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

운동이 처음이거나 부상을 입었거나 측면 플랭크를 올바르게하는 방법을 잘 모르는 경우 인증 된 개인 트레이너와 함께 시작해야합니다. 다른 운동과 마찬가지로 사이드 플랭크를 수행하는 동안 통증을 느끼면 즉시 중단하십시오.