가정과 체육관에서 최고의 임신 안전 운동

두 개의 파란색 또는 분홍색 선이 나타나는 것을 보았을 때 느꼈던 흥분 (또는 순전히 패닉)은 결코 잊지 못할 것입니다. 이제 임신 했으므로 무엇이 변경되어야하고 무엇이 동일하게 유지 될 수 있는지 궁금 할 것입니다.

좋은 뉴스? 활동적인 상태를 유지하는 것은 향후 9 개월 동안 보관해야 할 항목의 목록에서 맨 위에 있습니다.

현재의 운동 루틴을 계속하든 새로운 루틴을 시작하든 상관없이 저희가 도와 드리겠습니다. 유산소 운동 및 근력 운동부터 스트레칭 및 핵심 운동에 이르기까지 임신 기간 동안 건강을 유지하기 위해 알아야 할 모든 것이 있습니다.

임신 중 운동의 이점

운동을 작은 바지에 맞추는 방법으로 만 생각한다면 임신 한 지금부터 관점 (및 우선 순위)을 바꿔야 할 수도 있습니다.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)에 따르면 임신 중에 운동하면 다음과 같은 발병률이 낮아질 수 있습니다.

• 조산
• 제왕 절개
• 과도한 체중 증가
• 임신성 당뇨병 또는 자간전증과 같은 고혈압 장애
• 낮은 출생 체중

또한 다음을 수행 할 수있는 훌륭한 방법입니다.

• 체력 유지
• 허리 통증 감소 (안녕하세요, 배가 커집니다!)
• 우울증과 불안 증상 관리
• 스트레스 줄이기
• 산후 회복 개선

산전 및 산후 피트니스 전문가이자 Studio Bloom의 소유자 인 Brooke Cates는 산후 운동으로 더 쉽게 복귀 할 수 있도록 준비하면서 신체의 변화를 통해 신체를 지원하기 위해 각 임신기에 몇 가지 운동을 시행 할 수 있다고 말합니다.

그녀는 실제 변화가 일어나기 전에 더 깊은 코어 기반 연결을 구축하는 데 도움이 될 수있는 코어 및 골반저 인식에 대한 초점 전환을 강조합니다.

임신 중 운동을위한 안전 수칙

임신을위한 운동을 고려할 때 Cates는 현재 요법에서 제거해야 할 활동이 많지 않다고 말합니다.

"대부분의 운동은 매 삼 분기 동안 계속할 수 있지만, 필요한 부분을 수정하고 축소하면 신체가 변화함에 따라 힘, 안정성 및 신체적 적응성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

이를 염두에두고 ACOG에 따르면 임신 중 운동 할 때 고려해야 할 몇 가지 일반적인 안전 수칙이 있습니다.

• 운동을 처음 하시거나 운동을 금할 수있는 건강 상태가있는 경우 의사의 허가를 받으십시오.
• 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 충분히 마시십시오.
• 지지하는 스포츠 브라 또는 복대와 같은지지 의류를 착용하십시오.
• 특히 임신 초기에는 과열되지 마십시오.
• 특히 임신 3 개월 동안에는 등을 너무 오래 눕 히지 마십시오.
• 접촉 스포츠와 핫 요가를 피하십시오.

3 개월 동안 유산소 운동

걷기, 수영, 조깅, 고정 자전거 타기와 같은 심혈관 운동은 3 개월 동안 최고의 선택입니다.

의사가 신체 활동을 수정하라고 지시하지 않는 한, 매주 최소 150 분의 중간 강도 유산소 활동을 권장하는 미국 보건 복지부 신체 활동 지침을 따르십시오.

달리기와 같은 격렬한 강도의 운동에 익숙하거나 체력 수준이 높은 경우 ACOG는 의사의 허가를 받아 임신 중에 이러한 활동을 계속할 수 있다고 말합니다.

임신 초기에해야 할 운동

임신 첫 3 개월은 거친 감정을 불러 일으킬 수 있습니다. 기쁨과 순수한 기쁨에서 조만간이 조그마한 인간을 안전하고 건강하게 유지할 책임이 있다는 것을 깨닫기 시작하면서 걱정, 걱정, 심지어 두려움까지.

고위험 임신으로 간주되지 않는 한 물리 치료사 인 Heather Jeffcoat (DPT)는 임신 초기에도 규칙적인 운동을 계속할 수 있다고 말합니다.

균형 잡힌 산전 피트니스 루틴의 기초에는 매주 최소 150 분의 심혈관 활동과 주요 근육 그룹을 대상으로하는 2 ~ 3 일의 근력 운동 운동이 포함되어야합니다.

또한 임신을 쉽게하고 분만과 출산을 준비하는 데 도움이되는 특정 운동에 초점을 맞춰야합니다. (멀리 멀어 보일 수 있지만 알기도 전에 여기에있을 것입니다!)

중요한 영역 중 하나는 자세의 변화에 ​​대비하기 위해 신체 인식에 노력하는 것입니다. "골반 컬과 같은 운동을하는 것은 척추의 이동성에 대한 작업을 시작하고 성장함에 따라 배를 지탱할 복근을 강화하는 좋은 방법입니다."라고 그녀는 말합니다.

골반 컬

1. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
2. 준비를 위해 심호흡을 한 다음 골반 ( "엉덩이")을 집어 넣으면서 숨을 내쉬면서 바닥에 척추의 인상을 남깁니다.
3. 숨을 계속 내쉬고 움직임을 통해 구르면서 그 자리를 유지하여 한 번에 하나의 척추를 그 인상에서 빼내십시오.
4. 견갑골에 닿으면 멈추십시오.
5. 움직임의 맨 위에 숨을들이 쉬고 몸을 뒤로 접으면서 숨을 내쉬면서 골반 뒤쪽의 시작 위치 ( '엉덩이', 참조).
6. 12 ~ 15 회 반복한다. 추가 도전을 위해 다리를 끝까지 모으십시오.

골반 버팀대

성관계 통증이나 절박함과 같은 골반저 증상이없는 한 임신 기간 동안 이렇게하십시오.

1. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
2. 골반과 허리를 "중립"위치에 놓습니다. 이를 찾으려면 골반 뒤쪽에 쉬고 허리에 작은 공간을 만드십시오 (등이 바닥에 눌리지 않아야 함).
3. 준비를 위해 숨을들이 마신 다음 숨을 내쉬면서 개구부 (요도, 질 및 항문)를 부드럽게 닫아 케겔 수축을 수행합니다. 이 수축을 수행 할 때 하복부 근육이 어떻게 작동하는지 확인하십시오.
4. Kegel을 사용하여 아래쪽 복근을 약간 그립니다. 흡입하고, 복근과 골반 바닥을 이완하고, 반복 수축을 내뿜습니다.
5. 하루에 한두 번, 3 ~ 5 초 홀드를 8 ~ 15 회씩 2 세트한다.

무릎 팔 굽혀 펴기

이 움직임은 코어와 상체를 함께 강화하는 것을 목표로합니다.

1. 뱃속에 평평하게 누워서 손과 무릎을 위로 밀고 무릎을 엉덩이 뒤로 유지하십시오.
2. 복근 (골반 보조기)을 당긴 다음 숨을들이 쉴 때 가슴을 바닥쪽으로 천천히 내립니다.
3. 뒤로 밀면서 숨을 내쉬십시오.
4. 6 ~ 10 개로 시작하여 점차적으로 최대 20 ~ 24 회 반복합니다.

스쿼트

첫 삼 분기는 또한 쪼그리고 앉는 이상적인 시간입니다! 체육관을 이용할 수 있다면 레그 프레스 머신을 사용할 수도 있습니다. 스쿼트, 특히 체중 스쿼트는 임신 기간 내내 할 수 있습니다.

또한 스쿼트는 대퇴근, 둔근 및 햄스트링을 포함하여 하체의 모든 근육을 강화하기 때문에 Jeffcoat는 이러한 근육을 강하게 유지하는 것이 등을 보호하는 좋은 방법이므로 들어 올릴 때 등 대신 다리를 사용한다고 말합니다.

1. 등이 소파를 향하게하여 소파 앞에 서십시오. 엉덩이 너비보다 약간 더 넓은 발로 시작하십시오. 소파를 가이드로 사용하여 적절한 형태를 유지하십시오.
2. 소파에 앉으려는 것처럼 쪼그리고 앉으십시오. 허벅지가 닿기 시작하면 다시 일어나십시오.
3. 5 초 동안 아래로 내려 가고 3 초 동안 다시 올라 오도록하십시오.
4. 스쿼트하면서 숨을 내쉬십시오. 서있을 때 흡입하십시오.
5. 15-20 회씩 2 세트를한다.

관련성 : 임신 중에 스쿼트를 안전하게 수행하는 5 가지 방법

이두 컬

이 간단하면서도 효과적인 움직임은 임신 기간 동안 또 다른 최고의 선택입니다. Jeffcoat는 아기를 반복적으로 들어 올리고 안기 위해 팔을 준비해야하기 때문에 이두근 컬이 운동에 추가 할 중요한 움직임이라고 말합니다.

1. 5 ~ 10 파운드의 덤벨을 잡고 발은 엉덩이보다 약간 넓고 무릎은 약간 구부린 상태로 서십시오.
2. 천천히 팔꿈치를 구부리면서 숨을 내쉬면서 덤벨을 어깨쪽으로 가져갑니다.
3. 숨을들이 마시고 천천히 무게를 낮추십시오.
4. 덤벨을 들어 올리려면 3 초, 내리려면 5 초가 걸립니다.
5. 10 ~ 15 회 2 세트를한다.

Brittany Robles, MD, CPT에 따르면 첫 번째 임신기에 포함 할 몇 가지 변형 및 추가 근력 운동은 다음과 같습니다.

• 무게로 찌르다
• 둔근 다리 (골반통이 있거나 임신 중 골반통의 병력이있는 경우 둔근 다리 동안 허벅지 사이에 볼 스퀴즈를 추가 할 수도 있음)
• 표준 푸시 업

임신 초기에 피해야 할 사항과 관련하여 Robles는 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)이 임신 초기에 쉽게 지칠 수있는 방법이므로 보류하라고 말합니다.

Robles는 또한 접촉 스포츠와 같이 트라우마를 경험할 수있는 운동을 피할 것을 권장합니다.

임신 후기에해야 할 운동

당신이 장기적으로 여기에 있다는 현실이 설정되면, 당신은 차분함을 느끼고 앞으로 몇 주 동안 에너지가 증가하는 것을 느낄 수 있습니다. 많은 여성들이 지금이 자신이 가장 기분이 좋다고 느끼는 3 개월이라고 말하므로 피트니스 루틴에 집중할 수있는 좋은시기입니다.

즉, Robles는 자궁이 커지기 때문에 신체 활동에 좀 더주의해야한다고 지적합니다.

Robles에 따르면 두 번째 삼 분기 동안 피해야 할 활동에는 점프, 달리기, 균형 잡기 또는 피로와 관련된 고 충격 운동이 포함됩니다. 장기간 등을 대고 누워있는 운동도 피하고 싶을 것입니다.

첫 삼 분기의 운동 외에도 좁은 스쿼트, 싱글 레그 스쿼트, 와이드 스탠스 스쿼트 등 스쿼트에 몇 가지 변형을 추가하는 것이 좋습니다. 가슴, 삼두근 및 어깨를 대상으로하는 인클라인 푸시 업은 이번 삼 분기 동안 추가 할 또 다른 움직임입니다.

이제 코어 기초가 확립되었으므로 Cates는 복부가 확장됨에 따라 코어를 훈련하는 것이 훨씬 더 쉬운 개념이라고 말합니다. 그리고 상황이 바뀌기 시작하고이시기에 훨씬 더 성장하면서, 그녀는 종종 엄마가 될 엄마가 허벅지 안쪽과 둔근에 더 집중하면서 안정된 힘을 계속해서 운동 할 것을 권장합니다.

경사 팔 굽혀 펴기

1. 선반이나 난간을 향하고 서서 손을 어깨 너비만큼 벌리십시오.
2. 등을 일직선으로하여 몸을 서있는 플랭크 자세로 되돌립니다.
3. 팔을 구부리고 가슴을 난간이나 선반쪽으로 천천히 내립니다.
4. 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 10 ~ 12 회 반복하여 2 세트를하십시오.

엉덩이 굴근과 대퇴사 두근 스트레칭

자세 변화로 인해 제프 코트는 두 번째 삼 분기가 엉덩이 굴곡근, 대퇴사 두근, 허리, 둔근 및 종아리에 초점을 맞춘 스트레칭 루틴을 개발하기에 이상적인시기라고 말합니다.

변화하는 무게 중심으로 인해 배가 앞으로 넘어져 엉덩이 굴곡근이 짧아집니다. 이 운동을 통해 임신 중에 안전하게 스트레칭 할 수 있습니다.

1. 바닥에서 반 무릎을 꿇은 자세로 가십시오. 오른쪽 무릎은 바닥에, 왼발은 앞쪽에 놓고 왼발은 바닥에 평평하게 놓습니다.
2. 자세를 좋게 유지하고 오른쪽 엉덩이와 허벅지 앞쪽이 뻗어있는 느낌이들 때까지 왼발을 향해 돌진합니다.
3. 30 초 동안 누르고있다가 긴장을 풀고 2 번 더 반복합니다.
4. 변을 바꾸고 반복하십시오.

옆으로 누워있는 다리 리프트

변화하는 무게 중심에 대비하려면 균형을 유지하고 골반 안정화를 돕는 근육을 더 강하게 만드는 것이 중요합니다.

1. 양쪽 무릎을 구부리고 서로 겹쳐서 오른쪽으로 눕습니다.
2. 오른쪽을 바닥에서 약간 들어 올려 허리와 바닥 사이에 작은 틈을 만듭니다. 이것은 또한 골반을 평평하게 만듭니다.
3. 왼쪽 다리를 곧게 펴고 약간 앞쪽으로 기울입니다. 발가락이 바닥을 향하도록 엉덩이를 돌립니다.
4. 다리를 들어 올리는 데 약 3 초가 걸리면서 숨을 내쉬십시오. 다시 아래로 3 초 동안들이 마시십시오. 다리를 들어 올릴 때 허리와 바닥 사이에 만든 작은 간격을 잃지 않도록하십시오.
5. 양쪽에 8-15 회씩 2 세트를한다.

머메이드 스트레치

아기가 성장함에 따라 횡경막과 갈비뼈에 압력을 가해 통증을 유발할 수 있습니다.

1. 양쪽 무릎이 구부러 지거나 (또는 ​​접혀서) 발이 오른쪽을 향하도록 바닥에 앉으십시오.
2. 숨을들이 쉴 때 왼팔을 천장까지 똑바로 들어 올린 다음 숨을 내쉬고 몸통을 오른쪽으로 구부립니다. 이 예에서는 스트레칭이 왼쪽에서 느껴 져야합니다. 천천히 심호흡을 4 회 유지합니다. 왼쪽에 불편 함을 느끼면 스트레칭 방향이됩니다.
3. 불편 함을 느끼려면 오른쪽 방향을 반대로하십시오. 이 발생의 위험을 줄이려면 두 번째 임신 기간 동안 양방향 스트레칭을 시작하십시오.

임신 3 분기에해야 할 운동

신체가 분만과 출산을 준비하기 시작하는 3 분기 동안 갑작스런 중단이 아니라면 속도가 느려지는 것을 확실히 알 수 있습니다. 지금은 다음을 통해 심혈관 활동에 집중하고 이동성과 복부 근력을 유지할 수있는 좋은시기입니다.

• 보행
• 수영
• 산전 요가
• 필라테스
• 골반저 운동
• 체중 이동

이것은 상체 및 하체 근육을 강하게 유지하는 데 도움이됩니다.

안전을 위해 Jeffcoat는 낙상 위험에 처하게하는 운동을 피하라고 말합니다. "중력 중심이 매일 변하기 때문에 균형을 잃게되어 넘어져서 아기에게 해를 끼칠 수있는 복부 충격을 유발할 수있는 운동을 피하는 것이 현명합니다."라고 그녀는 말합니다.

또한 치골 앞쪽의 통증 인 치골 결합 통증을 경험하는 것도 드문 일이 아닙니다. 이 때문에 Jeffcoat는 다리가 너무 멀리 떨어져있는 운동을 피할 것을 권장합니다. 그러면이 통증이 더욱 악화됩니다.

직장 전이 교정

"직근 확장증 (직근 복근 분리)은이 기간 동안 여성의 관심사이며 복부 중간 선을 따라 돌출 된 부분으로 나타날 것입니다."라고 Jeffcoat는 말합니다. 이를 해결하기 위해 그녀는 직장 전이 교정 운동을 할 것을 권장합니다.

1. 머리와 어깨 아래에 베개를 놓고 등을 대고 눕습니다. 무릎은 구부러지고 발은 바닥에 평평합니다.
2. 유아용 침대 또는 트윈 시트를 사용하여 너비가 약 3 ~ 4 인치가되도록 말아서 허리 아래 (골반 위와 갈비뼈 아래)에 놓습니다.
3. 시트를 잡고 복부 위로 한 번 교차하십시오. 그런 다음 측면을 잡으면 각 측면을 당길 때 시트가 X를 형성해야합니다.
4. 준비를 위해 심호흡을 한 다음 베개에서 머리와 어깨를 들어 올릴 때 등을 바닥에 평평하게 누르십시오. 이 동작 중에 복부 주위의 시트를 부드럽게 "껴안고"복근을지지합니다.
5. 숨을 낮추고 10 ~ 20 회 반복합니다. 목이나 어깨가 아프면 10시에 시작하여 위로 올라가십시오.
6. 이것을 하루에 두 번하십시오.

3 분기 동안 목표로 삼을 다른 저체중 또는 체중 전용 근력 운동은 다음과 같습니다.

• 지지력을 높이기 위해 더 넓은 자세로 체중 스모 또는 스모 스쿼트 (골반 통증이없는 경우)
• 가벼운 무게의 스탠딩 숄더 프레스
• 가벼운 무게의 이두근 컬
• 벽에 팔 굽혀 펴기
• 수정 된 판자
• 가벼운 무게의 삼두근 반동

테이크 아웃

임신 중 신체 활동을 유지하는 것은 엄마와 아기 모두에게 유익합니다.

대부분의 요일에 운동을 포함하면 코어를 튼튼하게 유지하고 근육을 건강하게 유지하며 심혈 관계를 최상의 상태로 유지할 수 있습니다. 또한 그것은 당신의 정신 건강에 놀라운 일을 할 수 있습니다 (예, 엔돌핀에 대한 것입니다!).

몸의 소리에 귀를 기울이고 불편 함이나 통증을 느끼면 멈추십시오. 항상 그렇듯이 신체가 운동 프로그램에 어떻게 반응하는지에 대해 질문이나 우려 사항이 있으면 의사와상의하십시오.