헬스 라인 다이어트 점수 : 4.46 / 5
일부 다이어트는 고수하기 어려울 수있어 사람들이 동기를 잃게됩니다.
많은 단기 옵션과 달리 Mayo Clinic Diet는 평생 따라갈 수있는 지속 가능한 계획을 목표로합니다.
특정 음식을 금지하는 대신 건강에 해로운 행동을 체중 감량을 지원할 가능성이 높은 음식으로 대체하는 데 중점을 둡니다.
이 기사는 Mayo Clinic Diet가 체중 감량에 도움이 될 수 있는지 검토합니다.
다이어트 검토 점수 카드
- 총점 : 4.46
- 체중 감소 : 4.5
- 건강한 식생활 : 5
- 지속 가능성 : 4
- 전신 건강 : 4.25
- 영양 품질 : 5
- 근거 기반 : 4
하단 라인 : Mayo Clinic Diet는 건강한 음식과 규칙적인 운동에 초점을 맞춘 균형 잡힌 식사 계획입니다. 칼로리를 크게 줄이기 때문에 체중 감량에 도움이 될 것입니다. 즉, 제한적이고 따르기가 어려울 수 있습니다.
Mayo Clinic Diet는 무엇입니까?
Mayo Clinic Diet는 미국 최고의 병원 시스템 중 하나 인 Mayo Clinic의 체중 감량 전문가가 개발했습니다.
1949 년에 처음 출판되고 2017 년에 가장 최근에 업데이트 된 Mayo Clinic Diet 원본을 기반으로합니다. 별도의 저널과 회원 웹 사이트도 이용할 수 있습니다.
Mayo Clinic Diet는 피라미드를 사용하여 운동을 장려하고 다이어트 중에 먹어야하는 특정 음식의 양을 설명합니다.
과일, 채소 및 신체 활동이 피라미드의 기초를 구성합니다. 탄수화물은 다음 층을 구성하고 그 다음에는 단백질, 지방 및 마지막으로 단 것이 있습니다.
피라미드는 탄수화물을 빵과 곡물로 정의하지만 옥수수와 감자와 같은 특정 녹말 채소는이 식단에서 탄수화물로 계산됩니다.
식단은 당신이 식사량을 제한하도록 장려하고 음식 피라미드 주변에서 식사를 계획하는 방법을 가르쳐줍니다.
요약Mayo Clinic Diet는 건강한 생활 습관의 기초로 과일, 채소 및 신체 활동을 강조하는 피라미드에 의존합니다. 이 피라미드는 지방과 과자를 제한합니다.
단계 및 기간
Mayo Clinic Diet에는 두 단계가 있습니다.
- "풀어!" — 처음 2주는 체중 감량을 시작하도록 설계되었습니다.
- “살아라!” — 두 번째 단계는 평생 따라야합니다.
다이어트의 첫 번째 단계는 15 가지 습관에 초점을 맞 춥니 다. 5 가지 습관을 깰 수 있고 5 가지 새로운 습관을 만들고 5 가지 "보너스"습관을 통해 결과를 최적화 할 수 있습니다.
특정 습관을 깨기 위해 다음을 수행하는 것이 좋습니다.
- 첨가 된 설탕 섭취를 피하십시오.
- 과일과 채소를 제외하고 간식을 삼가십시오.
- 고기와 전 지방 유제품을 너무 많이 먹지 마십시오.
- TV를 보면서 절대 먹지 마십시오.
- 주문한 음식이 식단 규칙을 따르지 않는 한 외식을 피하십시오.
다음 습관을 개발하는 것이 좋습니다.
- 건강한 아침 식사를하십시오.
- 하루에 최소 4 인분의 야채와 과일을 섭취하십시오.
- 현미와 보리 같은 통 곡물을 먹습니다.
- 올리브 오일과 같은 건강한 지방에 집중하십시오. 포화 지방을 제한하고 트랜스 지방을 피하십시오.
- 매일 30 분 이상 걷거나 운동하십시오.
채택해야 할 보너스 습관에는 음식 및 활동 일지를 작성하고, 하루에 60 분 이상 운동하고, 가공 식품을 피하는 것이 포함됩니다.
어떻게 작동합니까?
2 주 동안 지속되는 첫 번째 단계는 체중이 2.7 ~ 4.5kg (6 ~ 10 파운드) 감소하도록 설계되었습니다.
그 후 "Live it!"으로 전환합니다. 단계에서 동일한 규칙을 따르지만 가끔 휴식이 허용됩니다.
다이어트 프로모터는 칼로리를 계산할 필요가 없다고 주장하지만 Mayo Clinic Diet는 여전히 칼로리를 제한합니다. 칼로리 요구량은 시작 체중에 따라 결정되며 여성의 경우 하루 1,200 ~ 1,600 칼로리, 남성의 경우 1,400 ~ 1,800입니다.
그런 다음 식단은 칼로리 목표에 따라 얼마나 많은 야채, 과일, 탄수화물, 단백질, 유제품 및 지방을 섭취해야하는지 제안합니다.
예를 들어 1,400 칼로리 요금제의 경우 야채와 과일 각각 4 인분 이상, 탄수화물 5 인분, 단백질 또는 유제품 4 인분, 지방 3 인분이 허용됩니다.
메이요 클리닉 다이어트는 과일 1 회분을 테니스 공 크기로 정의하고 단백질 1 회분을 카드 한 벌의 크기 또는 약 3 온스 (85g)로 정의합니다.
이 식단은 두 번째 단계에서 하루에 500 ~ 1,000 칼로리 씩 섭취를 줄여 주므로 1 ~ 2 파운드 (0.5 ~ 1kg)를 줄 이도록 설계되었습니다. 너무 빨리 체중을 감량한다면 더 많은 칼로리를 추가 할 수 있습니다.
원하는 체중에 도달하면 체중을 유지할 수있는 칼로리를 섭취해야합니다.
요약메이요 클리닉 다이어트는 2 주간의 시작 단계로 시작하여 점진적이고 장기적인 체중 감량 단계가 이어집니다.
체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?
Mayo Clinic Diet는 여러 가지 이유로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
그것은 과일, 야채 및 통곡 물의 건강한 식단과 함께 운동을 장려합니다.이 모든 것이 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.
섬유질이 많은 음식을 먹으면 배고픔을 줄이고 포만감을 더해 체중 감량을 높일 수 있습니다.
당뇨병에 걸릴 위험이있는 3,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 한 연구에서 과일과 채소의 섬유질이 많고 포화 지방이 적은 식단은 섬유질 섭취를 늘리지 않은 사람들에 비해 1 년 후 체중 감소와 관련이있었습니다.
또한 연구에 따르면 저칼로리 식단을 유지하면서 운동하는 것이 단독 식단보다 체중 감량을 촉진하는 데 더 효과적이라는 것을 보여줍니다.
예를 들어 66 건의 연구를 검토 한 결과 저칼로리 식단과 운동, 특히 저항 운동을 결합하는 것이 단독 식단보다 체중과 지방 감소를 촉진하는 데 더 효과적이라는 것을 발견했습니다.
또한 동시식이 요법과 운동은 더 많은 근육량을 유지하는 데 도움이되며 신진 대사를 촉진하여 체중 감소를 더욱 촉진 할 수 있습니다.
Mayo Clinic Diet에 대한 유일한 연구는 Mayo Clinic 자체에서 나 왔으며 피어 리뷰 저널에 게재되지 않았습니다.
따라서 Mayo Clinic Diet의 효과에 대한 독립적 인 연구는 없습니다.
체중 감량에 효과적인지 알아 보려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약Mayo Clinic Diet는 섬유질이 많고 지방이 적으며 신체 활동을 장려합니다.이 모든 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
기타 잠재적 이점
Mayo Clinic Diet는 건강에 도움이 될 수있는 몇 가지 습관을 기반으로합니다.
첫째, 과일과 채소 섭취를 장려합니다.
연구에 따르면 과일과 채소를 많이 섭취하면 심장병, 암 및 전반적인 사망 위험을 낮출 수 있습니다.
둘째, Mayo Clinic Diet는 하루에 최소 30 분의 운동을 권장하므로 당뇨병 및 심장병을 비롯한 특정 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
운동은 인슐린 민감성을 개선하여 혈당 수치를 낮추어 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
규칙적인 운동은 또한 염증을 감소시키고 고혈압 및 고 콜레스테롤과 같은 심장 질환의 위험 요소를 감소시키기 때문에 심장 건강 개선과 관련이 있습니다.
마지막으로 Mayo Clinic Diet는 운동과 과일과 채소를 일상에 추가하는 것과 같은 행동 기반 변화에 중점을 둡니다. 행동 기반 체중 감량 중재는 다른 식단에 비해 더 큰 체중 감량을 초래할 수 있습니다.
62,000 명이 넘는 사람들을 대상으로 한 124 건의 연구에 대한 대규모 검토에서 행동 기반 체중 감량 프로그램에 참여한 참가자는 대조군에 비해 체중이 더 많이 감소하고 체중이 감소했으며 당뇨병 위험이 낮았습니다.
요약Mayo Clinic Diet는 만성 질환의 위험을 낮추는 과일과 채소의 높은 섭취를 권장합니다. 또한 건강한 행동을 장려하여 효과를 향상시킬 수 있습니다.
잠재적 인 단점
식단의 주요 단점은 힘들고 노동 집약적 일 수 있다는 것입니다.
귀하는 지침에 따라 식사 계획, 식료품 쇼핑 및 음식 준비를 담당하므로 주방에서 많은 시간을 보낼 수 있습니다.
또한, 식단은 달걀 노른자와 같은 건강상의 이점과 중요한 영양소를 제공 할 수있는 일부 식품을 권장하지 않습니다.
또한 Mayo Clinic Diet를 따르는 것이 편리하지 않을 수 있습니다. 외식은 어려울 수 있으며 간식은 과일과 채소로 제한됩니다.
요약외식 옵션이 제한되어 있으므로 Mayo Clinic Diet에서는 식사 계획 및 요리가 필수입니다. 식단은 또한 일부 영양가있는 고지방 음식을 방해합니다.
먹을 음식
Mayo Clinic Diet의 식품 피라미드를 사용하면 다양한 식품군에서 일정 수만큼 제공됩니다.
예를 들어 1,400 칼로리 플랜에는 야채와 과일 각각 4 인분 이상, 탄수화물 5 인분, 단백질 또는 유제품 4 인분, 지방 3 인분이 포함됩니다.
엄격히 금지 된 음식은 없지만 일부 음식은 다른 음식보다 권장됩니다.
다이어트 권장 사항 :
- 과일 : 신선, 냉동 또는 주스 나 물에 담긴 통조림-100 % 과일 주스 하루에 최대 120ml (4 온스) 포함
- 야채 : 신선 또는 냉동
- 통 곡물 : 시리얼, 오트밀, 통 곡물 빵, 파스타, 현미 또는 야생 쌀
- 단백질 : 통조림 콩, 저염 참치, 기타 생선, 껍질없는 흰살 가금류, 달걀 흰자, 두부
- 유제품 : 저지방 또는 무 지방 요구르트, 치즈 및 우유
- 지방 : 올리브 오일, 아보카도, 견과류와 같은 불포화 지방
- 과자 : 쿠키, 페이스트리, 식용 설탕 및 알코올을 포함한 과자의 하루 최대 75 칼로리 (식이 요법의 두 번째 단계에만 해당)
요약메이요 클리닉 다이어트에는 과일, 야채, 지방이 적은 단백질, 불포화 지방, 그리고 – 2 단계 동안 만 – 하루에 소량의 과자가 포함됩니다.
피해야 할 음식
메이요 클리닉 다이어트 계획에서 완전히 금지 된 음식은 없습니다.
"Lose it!"중 상, 알코올 및 첨가 설탕은 금지되어 있지만 처음 2 주 후에는 하루에 최대 75 칼로리의 과자 또는 알코올 음료를 마실 수 있습니다.
Mayo Clinic Diet에서 제한하거나 피해야하는 음식은 다음과 같습니다.
- 과일 : 과일 통조림 시럽, 하루 120ml (4 온스) 이상의 100 % 과일 주스, 100 % 과일이 아닌 주스 제품
- 야채 : 옥수수와 감자와 같은 녹말이 많은 야채-탄수화물 선택으로 간주
- 탄수화물 : 흰 빵과 파스타에있는 흰 밀가루와 식용 설탕과 같은 정제 된 설탕
- 단백질 : 다진 쇠고기 및 소시지와 같이 포화 지방이 많은 고기
- 유제품 : 전 지방 우유, 치즈 및 요구르트
- 지방 : 달걀 노른자, 버터, 코코넛 오일, 붉은 육류와 같은 포화 지방과 가공 식품에서 발견되는 트랜스 지방
- 과자 : 사탕, 페이스트리, 쿠키, 케이크 또는 알코올성 음료의 하루 75 칼로리 이상
요약식이 요법의 첫 2 주 동안 설탕과 알코올은 금지됩니다. 두 번째 단계에서는 어떤 음식도 완전히 제거되지 않지만 정제 된 탄수화물, 지방이 많은 음식, 단것 및 알코올을 제한해야합니다.
샘플 메뉴
다음은 1,200 칼로리 플랜에 대한 3 일 샘플 메뉴입니다. 고 칼로리 계획에는 탄수화물, 단백질, 유제품 및 지방이 더 많이 포함됩니다.
1 일차
- 아침 : 오트밀 3/4 컵 (68g), 사과 1 개, 블랙 커피 또는 차
- 점심 : 참치 3 온스 (85g)와 혼합 채소 2 컵 (472g), 저지방 파쇄 치즈 1/2 컵 (43g), 통밀 토스트 슬라이스 1 개와 1/2 티스푼 (7 마가린 1g, 블루 베리 75g
- 저녁 식사 : 올리브 오일 1 1/2 티스푼 (7ml), 구운 감자 1/2 컵 (75g), 콜리 플라워 1/2 컵 (75g)에 조리 된 틸라피아 3 온스 (85g)
- 간식 : 오렌지 1 개와 베이비 당근 1 컵 (125g), 통 곡물 크래커 8 개
2 일차
- 아침 식사 : 통밀 토스트 1 조각과 마가린 1 1/2 티스푼 (7g), 달걀 흰자위 3 개, 배 1 개, 블랙 커피 또는 차
- 점심 : 구운 닭고기 3 온스 (85g), 찐 아스파라거스 1 컵 (180g), 저지방 요거트 6 온스 (170g), 라즈베리 1/2 컵 (75g)
- 저녁 : 올리브 오일 1 1/2 티스푼 (7g), 현미 1/2 컵 (75g), 브로콜리 1 컵 (150g)에 조리 한 새우 3 온스 (85g)
- 간식 : 바나나 반개와 얇게 썬 오이 1 컵 (100g)과 떡 2 개
3 일차
- 아침 식사 : 귀리 밀기울 플레이크 3/4 컵 (30g), 탈지유 1 컵 (240ml), 바나나 반개, 블랙 커피 또는 차
- 점심 : 통밀 토스트 1 조각, 슬라이스 칠면조 85g, 마가린 1 1/2 티스푼 (7g), 포도 1 1/2 컵
- 저녁 : 조리 된 통밀 파스타 1 컵 (100g), 저지방 토마토 소스 1/2 컵 (120g), 구운 닭 가슴살 3 온스 (85g), 1/2 컵 (58g) 올리브 오일 1 1/2 티스푼 (7ml)으로 조리 한 녹두
- 간식 : 배 1 개와 방울 토마토 10 개
요약Mayo Clinic Diet의 샘플 메뉴에는 다양한 과일, 야채, 저지방 단백질, 전곡 탄수화물 및 건강한 지방이 포함됩니다.
결론
Mayo Clinic Diet는 과일, 채소, 통 곡물 및 건강한 지방에 초점을 맞춘 균형 잡힌 식사 계획입니다. 당신은 자신의 식사를 처음부터 직접 요리하고 매일 운동해야합니다.
다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 포괄적 인 연구는 없습니다.
칼로리를 계산할 필요는 없지만 목표 칼로리 수준에 따라 다양한 식품군의 서빙을 권장합니다.
평생 유지할 수있는 다이어트를 찾고 있다면 Mayo Clinic Diet는 균형 잡힌 옵션입니다.
