저혈당 (저 GI) 식단은 혈당 지수 (GI)의 개념을 기반으로합니다.
연구에 따르면 낮은 GI 식단은 체중 감소, 혈당 수치 감소, 심장 질환 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다.
그러나 식품의 순위를 매기는 방식은 신뢰할 수없고 식품의 전반적인 건강 상태를 반영하지 못한다는 비판을 받아 왔습니다.
이 기사는 저 GI식이 요법이 무엇인지, 그것을 따르는 방법, 그 이점과 단점을 포함하여 자세한 검토를 제공합니다.
혈당 지수 (GI)는 무엇입니까?
탄수화물은 빵, 시리얼, 과일, 채소 및 유제품에서 발견됩니다. 그들은 건강한 식단의 필수적인 부분입니다.
모든 종류의 탄수화물을 섭취하면 소화 시스템이 탄수화물을 혈류로 들어가는 단당으로 분해합니다.
다양한 유형이 혈당에 독특한 영향을 미치기 때문에 모든 탄수화물이 동일하지는 않습니다.
혈당 지수 (GI)는 혈당 수치에 미치는 영향에 따라 식품의 순위를 매기는 측정 시스템입니다. 1980 년대 초 캐나다 교수 인 David Jenkins 박사가 만들었습니다.
다양한 음식이 혈당 수치를 높이는 비율은 순수 포도당 50g의 흡수율과 비교하여 순위가 매겨집니다. 순수 포도당은 기준 식품으로 사용되며 GI 값은 100입니다.
세 가지 GI 등급은 다음과 같습니다.
- 낮음 : 55 이하
- 중간 : 56–69
- 높음 : 70 이상
GI 값이 낮은 식품이 선호됩니다. 천천히 소화되고 흡수되어 혈당 수치가 점점 더 낮아집니다.
반면에 GI 값이 높은 식품은 제한되어야합니다. 그들은 빠르게 소화되고 흡수되어 혈당 수치가 급격히 상승 및 하락합니다.
이 데이터베이스를 사용하여 일반적인 식품의 GI 값 (및 아래 설명 된 혈당 부하)을 찾을 수 있습니다.
음식에 탄수화물이 포함 된 경우에만 GI 값이 할당된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 따라서 탄수화물이없는 음식은 GI 목록에서 찾을 수 없습니다. 이러한 식품의 예는 다음과 같습니다.
- 소고기
- 치킨
- 물고기
- 달걀
- 허브
- 향료
요약혈당 지수 (GI)는 혈당 수치에 미치는 영향에 따라 탄수화물 함유 식품을 분류하는 순위 시스템입니다. 1980 년대 초 David Jenkins 박사가 만들었습니다.
음식의 GI에 영향을 미치는 요인
다음과 같은 여러 요인이 음식이나 식사의 GI 값에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 포함 된 설탕의 종류. 모든 설탕이 GI가 높다는 오해가 있습니다. 설탕의 GI는 과당의 경우 23에서 말토오스의 경우 최대 105까지 다양합니다. 따라서 식품의 GI는 부분적으로 함유 된 설탕의 유형에 따라 다릅니다.
- 전분의 구조. 전분은 아밀로오스와 아밀로펙틴의 두 분자로 구성된 탄수화물입니다. 아밀로스는 소화하기 어려운 반면 아밀로펙틴은 쉽게 소화됩니다. 아밀로오스 함량이 높은 식품은 GI가 낮습니다.
- 탄수화물이 얼마나 세련된가. 분쇄 및 압연과 같은 가공 방법은 아밀로스 및 아밀로펙틴 분자를 파괴하여 GI를 높입니다. 일반적으로 가공 식품이 많을수록 GI가 높아집니다.
- 영양 성분. 식사에 단백질이나 지방을 추가하면 소화가 느려지고 식사에 대한 혈당 반응을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 요리 방법. 준비 및 요리 기술은 GI에도 영향을 미칠 수 있습니다. 일반적으로 음식을 오래 조리할수록 설탕이 더 빨리 소화되고 흡수되어 GI가 높아집니다.
- 성숙. 설 익은 과일에는 과일이 익 으면서 당으로 분해되는 복합 탄수화물이 포함되어 있습니다. 열매가 익을수록 GI가 높아집니다. 예를 들어, 익지 않은 바나나는 GI가 30 인 반면, 지나치게 익은 바나나는 GI가 48입니다.
요약음식이나 식사의 GI는 포함 된 설탕의 종류, 전분의 구조, 조리 방법 및 숙성 수준을 포함한 여러 요인의 영향을받습니다.
탄수화물의 양도 중요합니다
음식이 혈당 수치를 높이는 속도는 세 가지 요인, 즉 포함 된 탄수화물의 유형, 영양 성분 및 섭취량에 따라 달라집니다.
그러나 GI는 먹는 음식의 양을 고려하지 않는 상대적 측정입니다. 이러한 이유로 종종 비판을받습니다.
이를 해결하기 위해 혈당 부하 (GL) 등급이 개발되었습니다.
GL은 유형 (GI)과 양 (1 회 제공량)을 모두 고려하여 탄수화물이 혈당 수치에 미치는 영향을 측정 한 것입니다.
GI와 마찬가지로 GL에는 세 가지 분류가 있습니다.
- 낮음 : 10 이하
- 중간 : 11–19
- 높음 : 20 이상
GI는 낮은 GI 식단을 따를 때 고려해야 할 가장 중요한 요소입니다.
그러나 낮은 GI 식단에 대한 인식을 높이는 호주의 비영리 단체 인 Glycemic Index Foundation은 사람들이 GL을 모니터링하고 총 일일 GL을 100 미만으로 유지하는 것을 목표로 할 것을 권장합니다.
그렇지 않으면 100 미만의 GL을 목표로하는 가장 쉬운 방법은 가능한 경우 낮은 GI 식품을 선택하고 적당히 섭취하는 것입니다.
요약혈당 부하 (GL)는 섭취하는 탄수화물의 유형과 양을 측정합니다. 낮은 GI 식단을 따르는 경우 일일 GL을 100 미만으로 유지하는 것이 좋습니다.
낮은 GI식이 요법과 당뇨병
당뇨병은 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 복잡한 질병입니다.
당뇨병이있는 사람들은 당을 효과적으로 처리 할 수 없기 때문에 건강한 혈당 수치를 유지하기가 어려울 수 있습니다.
그러나 좋은 혈당 조절은 심장병, 뇌졸중, 신경 및 신장 손상을 포함한 합병증의 발병을 예방하고 지연시키는 데 도움이됩니다.
많은 연구에 따르면 낮은 GI 식단은 당뇨병 환자의 혈당 수치를 감소시킵니다.
54 개의 연구에 대한 2019 년 검토에 따르면 저혈당식이 요법은 당뇨병 전증 또는 당뇨병 환자의 헤모글로빈 A1C (혈당 조절의 장기 지표), 체중 및 공복 혈당 수치를 감소 시킨다고 결론지었습니다.
또한 일부 연구에서는 높은 GI식이 요법을 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 더 높은 것으로 연결했습니다. 205,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 GI 식단이 가장 높은 사람들은 가장 낮은 GI 식단을 섭취 한 사람들보다 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 최대 33 % 더 높았습니다.
24 개의 연구에 대한 체계적인 검토에 따르면 GI 점수 5 점마다 2 형 당뇨병 발병 위험이 8 % 증가했습니다.
낮은 GI 식단은 또한 임신 중에 발생하는 당뇨병의 한 형태 인 임신성 당뇨병 여성의 임신 결과를 개선 할 수 있습니다.
또한 낮은 GI식이 요법은 거대 염의 위험을 73 % 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이는 신생아의 출생시 체중이 8 파운드 13 온스 이상이며 산모와 아기의 수많은 장단기 합병증과 관련이 있습니다.
요약낮은 GI 식단은 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 것으로 보입니다. GI 수치가 높은 식단은 제 2 형 당뇨병 위험 증가와 관련이 있습니다.
다른 이익
연구에 따르면 낮은 GI식이 요법은 다른 건강상의 이점도 가질 수 있습니다.
- 콜레스테롤 수치 개선. 한 연구에 따르면 낮은 GI 식단은 총 콜레스테롤을 9.6 % 감소시키고 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 8.6 % 감소시킵니다. LDL 콜레스테롤은 또한 심장 질환 및 뇌졸중의 위험 증가와 관련이 있습니다.
- 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 일부 증거는 낮은 GI 식단이 지방 감소를 촉진 할 수 있음을 시사합니다. 그러나 낮은 GI 식단이 장기적인 체중 감량에 효과적인지 여부를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
- 암 위험을 줄일 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 높은 GI 식단을 섭취하는 사람들은 낮은 GI 식단을 섭취하는 사람들에 비해 자궁 내막 암, 대장 암 및 유방암을 포함한 특정 유형의 암에 걸릴 가능성이 더 높습니다.
- 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다. 최근 연구는 높은 GI 및 GL 식단이 심장 질환의 위험 증가와 밀접하게 관련되어 있습니다.
요약낮은 GI 다이어트는 체중과 콜레스테롤 감소와 관련이 있습니다. 다른 한편, 높은 GI 식단은 심장병 및 특정 암 위험 증가와 관련이 있습니다.
낮은 GI식이 요법으로 먹을 음식
낮은 GI 식단에서 칼로리를 계산하거나 단백질, 지방 또는 탄수화물을 추적 할 필요가 없습니다.
대신, 낮은 GI 식단에는 높은 GI 식품을 낮은 GI 대체 식품으로 바꾸는 것이 포함됩니다.
선택할 수있는 건강하고 영양가있는 음식이 많이 있습니다. 다음과 같은 낮은 GI 식품을 중심으로 식단을 구축해야합니다.
- 빵 : 통 곡물, 잡곡, 호밀, 사워 도우
- 아침 시리얼 : 스틸 컷 귀리, 밀기울 플레이크
- 과일 : 사과, 딸기, 살구, 복숭아, 자두, 배, 키위, 토마토 등
- 야채 : 당근, 브로콜리, 콜리 플라워, 셀러리, 애호박 등
- 녹말 채소 : 오렌지 과육을 곁들인 고구마, 옥수수, 참마, 겨울 호박
- 콩류 : 렌즈 콩, 병아리 콩, 구운 콩, 버터 콩, 강낭콩 등
- 파스타와 국수 : 파스타, 메밀 국수, 당면, 쌀국수
- 쌀 : 바 스마티, 둥 가라, 장립, 갈색
- 곡물 : 퀴 노아, 보리, 진주 쿠스쿠스, 메밀, 프리 케, 양질의 거친 밀가루
- 유제품 및 유제품 대체품 : 우유, 치즈, 요구르트, 코코넛 밀크, 두유, 아몬드 밀크
다음 식품은 탄수화물이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않으므로 GI 값이 없습니다. 이러한 음식은 저 GI 식단의 일부로 포함될 수 있습니다.
- 생선 및 해산물 : 연어, 송어, 참치, 정어리, 새우 포함
- 기타 동물성 제품 : 쇠고기, 닭고기, 돼지 고기, 양고기, 계란 등
- 견과류 : 아몬드, 캐슈, 피스타치오, 호두, 마카다미아 너트 등
- 지방 및 오일 : 올리브 오일, 버터 및 아보카도 포함
- 허브와 향신료 : 마늘, 바질, 딜, 소금, 후추 등
이 목록에없는 식품을 검색하려면이 데이터베이스를 참조하십시오.
요약낮은 GI 식단에는 높은 GI 식품을 낮은 GI 대체 식품으로 바꾸는 것이 포함됩니다. 균형 잡힌 식단을 위해 각 식품군에서 낮은 GI 옵션을 섭취하십시오.
낮은 GI 다이어트에서 피해야 할 음식
낮은 GI 식단에 대해 엄격하게 금지 된 것은 없습니다.
그러나 이러한 높은 GI 식품을 가능한 한 낮은 GI 대체 식품으로 대체하십시오.
- 빵 : 식빵, 베이글, 난, 터키 빵, 프랑스 바게트, 레바논 빵
- 아침 시리얼 : 인스턴트 귀리, 라이스 크리스피, 코코아 크리스피, 콘플레이크, 프루트 루프
- 녹말 채소 : Désirée 및 Red Pontiac 감자 품종, 즉석 으깬 감자
- 파스타와 국수 : 옥수수 파스타와 인스턴트 국수
- 쌀 : 자스민, 아르보 리오 (리조또에 사용), 칼 로즈, 미디엄 그레인 화이트
- 유제품 대체품 : 쌀 우유 및 귀리 우유
- 과일 : 수박
- 짭짤한 간식 : 쌀 과자, 옥수수 씬, 떡, 프레즐, 옥수수 칩
- 케이크 및 기타 과자 : 스콘, 도넛, 컵 케이크, 쿠키, 와플, 케이크
- 기타 : 젤리 빈, 감초, 게토레이, 루 코자 데
요약낮은 GI 식단을 따르려면 위에 나열된 높은 GI 식품의 섭취를 제한하고 낮은 GI 대체 식품으로 대체하십시오.
1 주일 동안 낮은 GI 메뉴 샘플
이 샘플 메뉴는 낮은 GI 다이어트의 1 주일이 어떤 모습 일지 보여줍니다. Glycemic Index Foundation의 몇 가지 레시피도 포함되어 있습니다.
이를 조정하거나 자신의 필요와 선호도에 따라 낮은 GI 간식을 추가하십시오.
월요일
- 아침 : 귀리, 우유, 호박씨, 잘게 썬 신선한 저 GI 과일로 만든 오트밀
- 점심 : 통 곡물 빵에 치킨 샌드위치, 샐러드와 함께 제공
- 저녁 : 쇠고기 볶음과 야채, 장립 쌀 제공
화요일
- 아침 : 아보카도, 토마토, 훈제 연어를 곁들인 통 곡물 토스트
- 점심 : 통 곡물 빵 한 조각을 곁들인 미네 스트로 네 수프
- 저녁 : 찐 브로콜리와 녹두를 곁들인 생선 구이
수요일
- 아침 : 버섯, 시금치, 토마토, 치즈가 들어간 오믈렛
- 점심 : 연어, 리코 타, 퀴 노아 컵과 샐러드
- 저녁 : 통밀 빵으로 만든 수제 피자
목요일
- 아침 : 딸기, 우유, 그릭 요거트, 계피가 들어간 스무디
- 점심 : 통밀 파스타로 만든 치킨 파스타 샐러드
- 저녁 식사 : 통밀 롤에 쇠고기 패티와 야채를 곁들인 수제 버거
금요일
- 아침 : 사과와 계피를 곁들인 과일 퀴 노아 죽
- 점심 : 통밀 빵에 구운 참치 샐러드 샌드위치
- 저녁 식사 : 바 스마티 라이스를 곁들인 치킨과 병아리 콩 카레
토요일
- 조식 : 통 곡물 토스트에 훈제 연어와 토마토를 곁들인 계란
- 점심 : 달걀과 양상추를 곁들인 통 곡물 랩
- 저녁 : 구운 양고기 갈비와 채소와 으깬 호박
일요일
- 아침 : 베리를 곁들인 메밀 팬케이크
- 점심 : 현미와 참치 샐러드
- 저녁 : 야채와 현미를 곁들인 쇠고기 미트볼
요약위의 샘플 식사 계획은 낮은 GI식이 요법의 1 주일이 어떻게 보일지 보여줍니다. 그러나 취향과식이 선호도에 맞게 계획을 조정할 수 있습니다.
건강한 저혈당 간식
식사 사이에 배가 고프다면 다음은 건강에 좋은 저혈당 간식 아이디어입니다.
- 소수의 무염 견과류
- 너트 버터를 곁들인 과일 조각
- 후 머스와 당근 스틱
- 치즈 몇 입방체와 함께 제공되는 베리 또는 포도 컵
- 슬라이스 아몬드를 곁들인 그릭 요거트
- 아몬드 버터 또는 땅콩 버터를 곁들인 사과 조각
- 삶은 달걀
- 전날 밤의 낮은 GI 잔여 물
요약낮은 GI식이 요법에서는 식사 사이에 간식을 먹을 수 있습니다. 위에 나열된 몇 가지 건강한 간식 아이디어가 있습니다.
낮은 GI 다이어트의 단점
낮은 GI식이 요법에는 여러 가지 이점이 있지만 많은 단점도 있습니다.
첫째, GI는 완전한 영양 상태를 제공하지 않습니다. GI에 관계없이 식품의 지방, 단백질, 설탕 및 섬유질 함량도 고려하는 것이 중요합니다.
예를 들어, 냉동 감자 튀김의 GI는 75입니다. 건강에 좋은 대안 인 구운 감자의 일부 품종은 GI가 93 이상입니다.
사실, Twix 바 (GI 44) 및 아이스크림 (저지방 버전의 경우 GI 27–55)과 같은 건강에 해로운 저 GI 식품이 많이 있습니다.
또 다른 단점은 GI가 단일 식품이 혈당 수치에 미치는 영향을 측정한다는 것입니다. 그러나 대부분의 음식은 더 큰 혼합 식사의 일부로 소비되므로 이러한 상황에서 GI를 예측하기가 어렵습니다.
마지막으로 앞서 언급했듯이 GI는 섭취하는 탄수화물의 수를 고려하지 않습니다. 그러나 이것은 혈당 수치에 미치는 영향을 결정하는 중요한 요소입니다.
예를 들어, 수박은 GI가 72 ~ 80으로 높기 때문에 낮은 GI 식단을 따르는 경우 최상의 선택으로 간주되지 않습니다.
그러나 수박은 또한 100g 당 8g 미만의 탄수화물을 포함하는 저탄수화물 함량을 가지고 있습니다. 사실, 일반적인 수박 1 회 제공량은 GL이 4 ~ 5로 낮고 혈당 수치에 미치는 영향이 적습니다.
이것은 GI를 단독으로 사용하는 것이 항상 혈당 수치를 가장 잘 예측하는 것은 아닐 수 있음을 강조합니다. 음식의 탄수화물 함량과 GL도 고려하는 것이 중요합니다.
요약낮은 GI 다이어트에는 단점이 있습니다. GI는 계산하기 어려울 수 있으며 항상 음식의 건강 상태를 반영하는 것은 아니며 소비 된 탄수화물의 수를 고려하지도 않습니다.
결론
저혈당 (낮은 GI) 식단에는 높은 GI 식품을 낮은 GI 대체 식품으로 바꾸는 것이 포함됩니다.
혈당 수치 감소, 체중 감소 지원, 심장 질환 및 제 2 형 당뇨병 위험 감소 등 여러 가지 잠재적 인 건강상의 이점이 있습니다.
그러나 식단에는 여러 가지 단점이 있습니다.
하루가 끝나면 GI에 관계없이 다양한 완전 식품 및 가공되지 않은 식품을 기반으로 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다.
