마침내 감사 이메일을 보내는 것을 잊었는지 또는 승진 기회를 과대 평가했는지 즉시 궁금해하는 순간이 있습니다.
익숙한가요? 걱정과 지나치게 생각하는 것은 인간 경험의 일부이지만, 확인하지 않으면 웰빙에 큰 타격을 줄 수 있습니다. 2013 년 연구에 따르면, 같은 생각에 집착하면 특정 정신 건강 상태의 위험이 높아질 수도 있습니다.
그래서 과도하게 생각하는 사람은 무엇입니까? 이 팁은 올바른 방향으로 이동하는 데 도움이 될 수 있습니다.
뒤로 물러서서 어떻게 반응하는지 살펴보세요.
당신의 생각에 반응하는 방식은 때때로 당신을 반추 또는 반복적 사고의 순환에 빠뜨릴 수 있습니다.
다음 번에 마음 속에서 계속해서 일을하게되면 기분에 어떤 영향을 미치는지 주목하십시오. 짜증, 긴장, 죄책감이 있습니까? 당신의 생각 뒤에있는 주된 감정은 무엇입니까?
자기 인식을 갖는 것은 사고 방식을 바꾸는 열쇠입니다.
산만 함 찾기
좋아하는 활동에 자신을 참여시켜 지나치게 생각하지 마십시오.
이것은 모든 사람에게 다르게 보이지만 아이디어는 다음과 같습니다.
- 새로운 조리법을 다루면서 새로운 주방 기술을 배우기
- 좋아하는 운동 수업에 가기
- 그림과 같은 새로운 취미를 가지기
- 지역 조직과 함께 자원 봉사
생각에 압도 당하면 새로운 것을 시작하기가 어려울 수 있습니다. 주의가 산만 해지는 것을 찾는 것이 힘들다면 격일로 30 분 정도의 시간을 따로 두십시오. 이 시간을 사용하여 잠재적 인 방해 요소를 탐색하거나 기존의 방해 요소를 가볍게 두 드리십시오.
심호흡을
백만 번 들었지만 효과가 있기 때문입니다. 다음 번에 자신의 생각을 던지고 뒤집을 때 눈을 감고 심호흡하십시오.
시도 해봐
다음은 호흡으로 긴장을 푸는 데 도움이되는 좋은 시작 운동입니다.
- 앉아서 목과 어깨를 이완 할 수있는 편안한 장소를 찾으십시오.
- 한 손은 심장 위에, 다른 한 손은 배를 가로 질러 놓습니다.
- 숨을들이 쉴 때 가슴과 배가 어떻게 움직이는 지주의하면서 코를 통해 숨을들이 쉬고 내쉬십시오.
이 운동을 하루에 세 번 5 분 동안 또는 경주에 대한 생각이있을 때마다 시도하십시오.
꾀하다
규칙적인 명상 연습을 개발하는 것은주의를 안쪽으로 돌려 긴장된 수다쟁이의 마음을 깨끗이하는 데 도움이되는 증거 기반 방법입니다.
시작하는 방법을 모르십니까? 이 방법 가이드에는 알아야 할 모든 것이 있습니다. 필요한 것은 5 분과 조용한 장소입니다.
더 큰 그림을 봐
당신의 머릿속에 떠 다니는 모든 문제들이 5 년에서 10 년 후에 당신에게 어떤 영향을 미칠까요? 파이를 처음부터 굽는 대신 팟럭을 위해 과일 접시를 샀다고 누가 정말 신경 쓰겠습니까?
사소한 문제가 중요한 장애물로 바뀌지 않도록하십시오.
다른 사람을 위해 좋은 일을하십시오
다른 사람의 부담을 덜어 주려고 노력하면 상황을 잘 파악할 수 있습니다. 어려운시기를 겪고있는 사람에게 봉사 할 수있는 방법을 생각해보십시오.
이혼중인 친구에게 몇 시간의 보육이 필요합니까? 아픈 이웃을 위해 식료품을 사줄 수 있습니까?
누군가의 하루를 더 좋게 만들 수있는 힘이 있다는 사실을 깨닫는 것은 부정적인 생각이 지배하지 않도록 할 수 있습니다. 또한 끝없는 생각의 흐름 대신에 집중할 수있는 생산적인 것을 제공합니다.
자동적 인 부정적인 생각 인식
자동화 된 부정적인 생각 (ANTs)은 보통 두려움이나 분노를 포함하는 무릎을 꿇고 부정적인 생각을 말하며 때로는 상황에 반응하는 경우가 있습니다.
ANT 문제 해결
생각을 기록하고 적극적으로 변경하여 ANT를 식별하고 작업 할 수 있습니다.
- 노트북을 사용하여 불안감, 기분, 자동으로 떠오르는 첫 번째 생각을주는 상황을 추적하십시오.
- 세부 사항을 파헤 치면서 상황이 이러한 부정적인 생각을 일으키는 이유를 평가하십시오.
- 자신이 경험하고있는 감정을 분석하고 상황에 대해 자신이 말하는 내용을 파악하십시오.
- 원래 생각에 대한 대안을 찾으십시오. 예를 들어, "이것은 엄청난 실패가 될 것입니다."라고 바로 뛰어 넘는 대신 "진심으로 최선을 다하고 있습니다."라는 문구를 따라 시도해보십시오.
성공을 인정하십시오
지나치게 생각할 때 노트북이나 좋아하는 메모 작성 앱을 휴대 전화에서 중단하고 꺼냅니다. 지난주에 제대로 된 다섯 가지와 그 안에서 당신의 역할을 적어보세요.
이것이 큰 성과 일 필요는 없습니다. 이번 주에 커피 예산을 고수했거나 차를 청소했을 수도 있습니다. 종이나 화면으로 보면이 작은 것들이 어떻게 합쳐 지는지 놀랄 것입니다.
도움이된다고 느끼면 생각이 급증 할 때이 목록을 다시 참조하십시오.
현재 상태 유지
명상 루틴에 전념 할 준비가되지 않았습니까? 현재 자신을 접지 할 수있는 다른 방법이 많이 있습니다.
지금 여기있어
다음은 몇 가지 아이디어입니다.
- 플러그를 뽑으십시오. 매일 지정된 시간 동안 컴퓨터 나 전화를 끄고 해당 시간을 단일 활동에 사용하십시오.
- 주의 깊게 먹어라. 좋아하는 식사 중 하나를 선택하십시오. 한 입 먹을 때마다 기쁨을 찾고, 입안에서 음식의 맛, 냄새, 느낌에 집중하십시오.
- 밖으로 나가. 블록 주위를 한바퀴 돌더라도 밖에서 산책하세요. 도중에 보이는 것의 목록을 작성하고 냄새가 나거나 들리는 소리에 주목하십시오.
다른 관점을 고려하십시오
때로는 생각을 조용히하기 위해서는 평소의 관점에서 벗어나야합니다. 세상을 보는 방식은 삶의 경험, 가치 및 가정에 의해 결정됩니다. 다른 관점에서 사물을 상상하는 것은 소음을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
머릿속에서 소용돌이 치는 생각을 적어보세요. 각각이 얼마나 유효한지 조사하십시오. 예를 들어 다가오는 여행에 대해 스트레스를 받고있을 수 있습니다. 알고있다 재앙이 될 것입니다. 그러나 그것이 정말로 일어날 일입니까? 그것을 뒷받침하기 위해 어떤 종류의 증거가 필요합니까?
행동을 취하다
때로는 특정 상황에 대해 구체적인 조치를 취하지 않기 때문에 같은 생각을 반복해서 반복 할 수 있습니다.
부러워하는 사람에 대해 생각하는 것을 멈출 수 없습니까? 하루를 망치는 대신 감정이 더 나은 선택을하는 데 도움이되도록하십시오.
다음에 녹색 눈을 가진 괴물이 방문 할 때 적극적으로 목표를 달성 할 수있는 방법을 적어 두십시오. 이것은 당신을 머리에서 벗어나 실행 가능한 조치를 취하도록 에너지를 보낼 것입니다.
자기 연민 연습
과거의 실수에 집착하면 놓아 두지 않습니다. 지난주에했던 일에 대해 자신을 꺾고 있다면 자기 연민에 다시 집중 해보세요.
시작하는 방법은 다음과 같습니다.
- 스트레스가 많은 생각을 기록하십시오.
- 발생하는 감정과 신체 반응에주의를 기울이십시오.
- 그 순간 당신의 감정이 진실임을 인정하십시오.
- "내 자신을있는 그대로 받아 들여도 되겠습니까?"또는 "나는 충분합니다"와 같이 당신에게 말하는 문구를 채택하십시오.
두려움을 받아들이세요
어떤 것들은 항상 당신의 통제를 벗어납니다. 이것을 받아들이는 방법을 배우면 과도한 생각을 억제하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
물론 이것은 말처럼 쉬운 일이며 하룻밤 사이에 일어나지 않을 것입니다. 하지만 자주 걱정하는 상황에 맞설 수있는 작은 기회를 찾으십시오. 아마도 그것은 우두머리 동료에게 맞서거나 당신이 꿈꿔 왔던 당일 여행을 떠나는 것일 수도 있습니다.
도움을 요청
혼자 갈 필요가 없습니다. 자격을 갖춘 치료사로부터 외부 도움을 구하면 생각을 처리하고 사고 방식을 변화시킬 수있는 새로운 도구를 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
저렴한 치료법에 대한 저희 가이드를 통해 시작하실 수 있습니다.
Cindy Lamothe는 과테말라에 거주하는 프리랜서 저널리스트입니다. 그녀는 건강, 웰빙 및 인간 행동 과학의 교차점에 대해 자주 씁니다. 그녀는 The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post 등을 위해 썼습니다. cindylamothe.com에서 그녀를 찾으십시오.
