팽창 된 복근 : 원인 및 예방 전술 - 건강

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부풀거나 부풀어 오른 복근을 제거하는 방법

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튀어 나온 복부 근육을 식별하는 것은 언뜻보기에 약간 까다로울 수 있습니다. 특히 많은 식사를 한 후 배가 팽만감을 탓하기 쉽기 때문입니다.

그러나 배가 부풀어 오르고 복근이 부풀어 오르는 것은 매우 다른 요인으로 인해 발생하기 때문에 두 조건 사이에는 중요한 구별 요소가 있습니다.

하버드 의과 대학에 따르면 우선 복부 팽창은 복부의 가스 축적으로 인한 위장 문제에 더 가깝다고합니다. 그러면 복근이 부풀거나 부풀어 오른 모습이됩니다.

복부 팽창은 음식과 감각 반응, 과민성 대장 증후군 및 체강 질병과 같은 근본적인 위장 상태에 의해 유발 될 수도 있습니다.

반면 복근이 부풀어 오르는 원인은 다양합니다. 예를 들어, 임신 및 운동 부상은 가장 큰 영향을 미치는 요인 중 일부입니다.

부풀어 오른 복근을 식별하고 그에 따라 치료하기 위해 면허가있는 물리 치료사 2 명과 개인 트레이너를 두드려 복근 부풀어 오름에 대해 알아야 할 모든 사항을 분석 한 후 의사 예약을 진행했습니다.

집에서 시도 할 수있는 복부 평탄화 운동부터 실제로 의사를 만나야 할 때까지 전문가의 조언을 미리 읽어보세요.

부풀어 오른 복부 근육의 원인은 정확히 무엇입니까?

일반적으로 위장 장애 또는 근본적인 의학적 상태로 인해 발생하는 복부 팽창과 달리, 복부 근육이 팽창하는 것은 물리 치료사 Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS에 따르면 다양한 요인에 의해 발생할 수 있습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

잘못된 리프팅 관행
임신 중 복부 근육의 눈물
잘못된 호흡 기술

잘못된 리프팅 관행

운동으로 인해 복부 근육이 부풀어 오르는 것은 사실입니다. Trainiac의 피트니스 과학 책임자 인 Geoff Tripp은 복부 보조기가 좋지 않은 상태에서 무거운 짐을 들어 올리면 이러한 상태가 발생할 수 있다고 제안합니다.

트립은 "종종 단일 운동이이를 생성하는 것이 아니라 잘못된 리프팅 관행이 전 이근의 발달로 이어지는 기간"이라고 말했습니다. "과도한 체중 증가는 또한 복부 근육과 리나 알바를 늘립니다."

임신 중 직장 전이

복부가 성장하는 아기를 지원하기 위해 확장됨에 따라 복부 직근 복근 (일명 diastasis recti)의 눈물이 임신 중에 발생할 수 있다고 Marko는 말합니다.

여성은 일반적으로 이러한 눈물을 느끼지 않지만 (아기가 자라면서 천천히 발생), Marko는 복부에 압력을 느끼고 배가 너무 많이 뻗어 있다고 설명합니다.

원치 않는 불편 함을 피하기 위해 Marko는 임신 기간 동안 당신을 붙잡을 수 있도록 임신 벨트에 투자 할 것을 권장합니다.

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유아기의 직장 전이

직장 전이는 신생아에서도 발생할 수 있습니다. 보드 인증 물리 치료사 Kristen Gasnick, PT, DPT에 따르면 유아는 조산이고 복부 근육이 완전히 융합되지 않은 상태에서 태어날 수 있습니다.

그러나이 상태는 일반적으로 정상적인 성장과 발달로 저절로 교정되므로 걱정할 필요가 없다고 그녀는 설명합니다.

복근을 평평하게하기 위해 어떤 운동을 할 수 있습니까?

튀어 나온 복부 복근을 안전하게 평평하게하기 위해 Tripp은 골반저 운동, 등척성 운동 및 복벽 보강 훈련을 시도 할 가치가 있다고 말합니다. 이러한 운동은 복부 근육을 사용하고 코어를 강화하고 안정시키는 데 도움이됩니다.

"안정된 다리가 더 많은 부하를 처리 할 수있는 것처럼 안정적인 코어는 강력한 코어입니다."라고 그는 설명했습니다. "안정적인 코어가 없으면 모든 리프트에서 힘을 키우기가 더 어렵습니다."

벌지 패킹을 보내려면 아래 Tripp의 안전한 코어 강화 운동 세 가지를 시도해보세요.

1. 케겔과 같은 골반저 운동

케겔 운동은 앉거나 (의자 또는 운동 공에) 누워 있거나, 일어 서서 할 수 있기 때문에 일상적인 운동 루틴에 추가 할 수있는 좋은 골반 바닥 운동이라고 Tripp은 말합니다.

이 운동을 올바르게 수행하려면 깊은 골반저 근육을 사용하고 유지해야합니다. 깊은 골반저 근육은 연습이 필요하기 때문에 Tripp은 일반적으로 Kegel 운동에는 높은 반복이 필요하다고 제안합니다.

명령

골반저 근육을 확인하세요. 가장 쉬운 방법은 중간에 소변을 보지 않는 것입니다.
골반저 근육을 수축시키고 1 ~ 2 초 동안 유지합니다.
각 세션마다 10 ~ 20 회 반복하고 하루에 2 ~ 3 회 반복합니다.

2. 판자와 같은 등척성 운동

Tripp은 플랭크 (및 다양한 변형)가 복근을 모으는 데 도움이되는 쉬운 방법이기 때문에 등척성 운동의 좋은 예라고 말합니다.

명령

일반적인 플랭크 자세는 팔꿈치와 발가락에 발생하기 쉽습니다. 초보자이고 시작하기가 너무 어려울 수 있다고 생각되면 무릎에 널빤지를 수행하고 몸을 일직선으로 유지하는 것부터 시작하십시오.
플랭크를 올바르게 수행하려면 횡 복부 근육과 사근을 사용하십시오. "이에 대해 생각하는 가장 쉬운 방법은 흉곽을 아래로 당긴 다음 골반을 위로 당기는 것입니다."Tripp이 말했습니다.
2 ~ 3 회 수행하고 15 ~ 30 초 동안 유지하고 하루에 1 ~ 3 회 반복하는 것을 목표로합니다.

3. 죽은 벌레와 같은 복벽 보강 운동

죽은 벌레와 같은 복벽 보강 훈련은 또 다른 좋은 운동입니다. Tripp은 본질적으로 등각 투영법이지만 팔이나 다리로 작은 움직임을 추가하여 코어의 힘과 안정성에 도전 할 수 있습니다.

"이 훈련의 좋은 점은 (홀로 서 있거나 체육관에서 리프트 직전에 수행 할 수 있음) 리프트로도 이동하므로 코어를 적절하게 보호하는 방법을 헤비 리프트로 향한다는 것을 알고 있습니다."라고 덧붙였습니다. .

명령

등을 평평하게 눕고 무릎을 가슴으로 당기고 무릎을 90도 구부린 다음 손을 공중으로 뻗어 시작하십시오.
다음으로 흉곽을 아래로 당기고 골반을 위로 당겨 코어를 맞 물리십시오. 이것은 당신의 등을 땅으로 밀어 넣을 것입니다. 등을 바닥에서 굽히지 않도록 최선을 다하십시오.
그런 다음 제어 된 방식으로 반대쪽 다리를 내리면서 한쪽 팔을 땅쪽으로 내려 머리 위로 뻗습니다. 코어 안정성을 유지하는 데 도움이되므로 항상 한 번에 하나씩 교대로 변해야합니다.
하루에 1 ~ 3 회, 6 ~ 10 회 2 세트를 수행하는 것을 목표로합니다.

기타 플랫 AB 트레이닝 팁

이번 여름에 복근을 최상의 상태로 유지하기 위해 Tripp은 운동 외에도 염두에 두어야 할 다른 플랫 복근 훈련 팁이 있다고 제안합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

호흡
스트레칭
적절한 수화 수준 유지
적절한 영양

호흡

호흡은 무의식적으로 생활의 기본이지만 운동 중 적절한 호흡은 성장과 발달에 필수적이라고 Tripp에 따르면.

"우리가 운동 할 때 우리의 근육은 효과적으로 기능하기 위해 더 많은 양의 산소를 필요로합니다."라고 그는 말했습니다. "잘못 호흡하거나 잘못된 시간에 숨을 참 으면 근육과 뇌의 산소가 고갈되고 잠재적 인 부상 위험이 높아집니다."

운동 중 잠재적 인 복부 부상을 방지하기 위해 Tripp은 특히 무거운 것을 들어 올릴 때 숨을 내쉬는 것을 권장합니다.

다리에 넓은 자세를 취하면 등이 아치형이되는 것을 원하지 않으므로 척추를 중립으로 유지하는 데 도움이됩니다. 그렇지 않으면 복부가 확장되고 늘어나 기 때문에 골반과 척추를 안정화하는 데 어려움을 겪게됩니다.

스트레칭

스트레칭은 복부 성장과 발달의 또 다른 핵심 요소라고 Tripp은 설명합니다.

“스트레칭은 근육 조직을 늘리고 유연성을 증가시켜 성능을 향상시키고 더 넓은 범위의 운동과 회복을 가능하게합니다.”라고 그는 말했습니다.

수화

수분을 유지하는 것조차 여러 가지 이유로 복근을 평평하게 만드는 또 다른 핵심 요소라고 Tripp은 설명합니다.

"수분을 유지하면 신진 대사가 증가하고 식욕이 감소하며 결과적으로 위의 지방을 줄이는 데 도움이됩니다."라고 그는 말했습니다.

운동하는 동안 수분을 유지하기 위해 트립은 기억해야 할 좋은 수분 공급 규칙은 체중의 절반을 하루에 수분 온스로 섭취하는 것임을 제안합니다.

운동 할 때 그는 요구에 따라 시간당 12-24 온스 씩 그 양을 늘릴 것을 조언합니다.

“더위에서 더 긴 운동을 더 많이 요구하면 더 많은 체액과 전해질 교체가 필요하므로 근육 수축이 일어날 수 있습니다.”라고 그는 덧붙였습니다. “1 ~ 3 %의 수분 공급량을 떨어 뜨리면 성능에 큰 영향을 미치므로 하루 종일 운동 중에 적당한 수분을 보충하면서 수분을 유지하는 것이 중요합니다.”

영양물 섭취

운동은 적절한 신체 건강을 유지하는 데 중요하지만 Marko는 윗몸 일으키기와 ab 크런치로는 충분하지 않은 때가 있다고 말합니다.

예를 들어 운동을하고 적절한 식단을 변경하지 않으면 이미 큰 복부 부위에 근육이 생성 될 수 있기 때문에 허리 둘레에 문제가 생길 수 있다고 그녀는 설명합니다.

Marko는 "누군가 방금 크런치 만하고 체중 감량을 위해 아무것도하지 않았다면 배 크기를 늘리고 똥을 늘릴 수 있습니다."라고 Marko는 설명합니다. "복부 크기를 줄이려면 복부 크기를 인치 단위로 줄이는 효과가 있으므로 체중을 줄여야합니다."

균형 잡힌 식단을 섭취하여 운동 루틴에 활력을 불어 넣고 양배추과의 채소, 말린 콩, 렌즈 콩과 같이 가스를 유발하는 음식을 피하십시오.

의사를 볼 때

Gasnick은 운동 중 잘못된 호흡으로 인한 복부 근육이 부풀어 오르는 것이 일반적으로 실제로 고통스럽기보다는 심미적으로 매력적이지 않다고 제안하지만,이 상태가 실제로 더 심각 할 수있는 경우가 있습니다.

예를 들어 Marko는 다음과 같은 경우 의사 (또는 물리 치료 의사)를 만나야한다고 제안합니다.

복벽에 통증을 경험하십시오
무언가를 움직이거나 들어 올릴 때 아파요
일상 활동 중에 중앙부를 제어 할 수 없다고 느낍니다.

마찬가지로 Gasnick은 복부 통증이 허리, 사타구니, 엉덩이 및 다리 부위로 퍼지고 심박수 증가, 현기증, 혼돈, 메스꺼움, 불안 및 구토.

이것은 복부 대 동맥류의 경고 신호일 수 있으며, 파열이 발생하면 매우 심각하고 잠재적으로 생명을 위협 할 수있는 상태입니다.

복근에 대하여

복근이 부풀어 오르는 원인을 더 자세히 이해하려면 다양한 종류의 복근이 무엇이며 인체에서 어떤 역할을하는지 이해하는 것이 중요합니다.

우선, 복부 근육은 신체의 핵심 또는 중간 부분의 일부입니다. 일반적으로 상단과 하단, 앞면과 뒷면 및 양면이 있습니다.

이것은 복부 근육을 상자처럼 보는 것이 도움이된다고 Marko는 설명합니다. 그것은 중앙부를 고정하는 데 도움이되는 근육의 다른 측면을 포함하고 있기 때문입니다.

횡격막

상자의 맨 위에는 횡경막이 있는데, 이는 많은 책임을지는 거대한 근육입니다.

횡경막은 기술적으로 복근으로 분류되지 않지만 필수적인 자세 지원을 제공하여 코어 안정화에 중요한 역할을합니다.

Gasnick은“복부와 횡경막은 이상적인 수준의 복강 내압을 유지하고 요추를 적절하게 안정화시키기 위해 골반저와 동시에 작동합니다.

골반

반대로 상자 하단에는 골반저가 있습니다. 이들은 배뇨를 조절하는 근육, 질벽 및 일부 고관절 근육 (내전근 및 내부 회전근)입니다.

골반 바닥 영역은 종종 무시되기 때문에 Marko는 물리 치료사의 도움으로 여기에서 모든 기능 장애를 해결하는 것이 중요하다고 강조합니다. 그렇지 않으면 진정으로 핵심에 힘이 없을 것이라고 그녀는 경고합니다.

Marko는“이상적으로는 최상의 기능을 발휘할 수있는 궁극적 인 힘을 제공하기 위해 상자의 모든면이 강하기를 원합니다. "성관계가 고통 스럽거나 웃거나 재채기를 할 때 소변을 본다면 물리 치료사를 만나야하는 문제가있을 수 있습니다."

복직근

코어 영역에서 가장 일반적으로 알려진 복근 중 하나는 앞 복근 인 복직근입니다.

이 근육 그룹은 식스 팩의 영역이라고도하며 중앙부를 앞으로 구부리고 구부리는 데 도움이됩니다.

"직근 복근 (일명 식스 팩)은 사람들이 알고있는 일반적인 복근 중 하나입니다."Marko가 말했습니다. “가슴 뼈 (흉골) 밑 부분에서 치골 꼭대기까지 수직으로 이어져 있습니다.”

외부 및 내부 경사

신체의 측면에는 신체의 다양한 종류의 움직임을 수행하는 데 도움이되는 외부 및 내부 사근이 있습니다. 여기에는 앞으로 구부리거나 크 런칭 동작을 돕는 것이 포함됩니다.

“내부 및 외부 사선은 흉곽의 바닥에서 골반의 상단까지 부착되며 X 자 모양으로 서로 맞물립니다.”라고 Gasnick은 설명했습니다. "이 근육이 수축되면 몸통이 옆으로 구부러지고, 회전하고, 비 틀릴 수있을뿐만 아니라 복직근이 앞으로 구부리거나 바삭 바삭하게 움직일 수 있도록 도와줍니다."