이완기 혈압을 낮추는 방법 : 라이프 스타일 팁 및 치료 - 건강

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이완기 혈압을 낮추는 20 가지 방법

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생활 방식을 바꾸고 혈압 약을 복용하는 등 전반적인 혈압을 낮추기 위해 할 수있는 일이 많이 있습니다.

하지만 이완기 혈압 만 높으면 그 혈압만을 목표로 할 수 없습니다. 이완기 혈압이 60mmHg 미만으로 떨어지지 않도록 의사와 긴밀히 협력해야합니다.

너무 낮은 이완기 혈압은 심장 손상으로 이어질 수 있으며 심장병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

혈압을 낮출 수있는 여러 가지 방법과 고혈압에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

혈압을 낮추는 요령

이완기 혈압을 포함한 전반적인 혈압을 낮추려면 아래 20 가지 팁을 따르십시오.

1. 심장 건강에 좋은 음식에 집중

심장 건강에 필수적인 음식은 다음과 같습니다.

시금치, 브로콜리, 당근과 같은 야채
사과, 오렌지, 바나나와 같은 과일
생선, 특히 오메가 -3 지방산이 풍부한 생선
소고기 또는 돼지 고기 살코기
껍질없는 닭고기 또는 칠면조
달걀
치즈 및 요구르트와 같은 무 지방 또는 저지방 유제품
현미 및 통 곡물 빵과 같은 통 곡물
견과류와 콩

2. 포화 지방 및 트랜스 지방 제한

포화 지방이나 트랜스 지방이 많은 음식을 먹지 마십시오. 예로는 패스트 푸드, 핫도그, 냉동 식품이 있습니다.

대신, 아보카도, 올리브 또는 카놀라유, 견과류 등에서 찾을 수있는 건강한 단일 불포화 및 다중 불포화 지방을 섭취하는 데 집중하십시오.

3. 식단에서 나트륨 감소

나트륨은 혈압을 높일 수 있으므로 일일 섭취량을 1,500mg 이하로 제한하십시오.

4. 더 많은 칼륨 섭취

칼륨은 실제로 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 상쇄 할 수 있습니다.칼륨이 고혈압 조절에 도움이되는 방법. . http://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control- 고혈압 바나나, 시금치, 토마토와 같은 칼륨이 풍부한 식품의 섭취를 늘리십시오.

5. 카페인 제거

카페인은 혈압을 높일 수있는 각성제입니다. 고혈압이있는 경우 특히 운동과 같이 혈압을 높일 수있는 활동을하기 전에 섭취를 제한하십시오.

6. 알코올 섭취량 줄이기

과도한 음주는 혈압을 높일 수 있습니다. 적당히 섭취하십시오. 이는 남성은 하루에 두 잔, 여성은 하루에 한 잔을 의미합니다.

7. 도랑 설탕

설탕이 첨가 된 음식은 필요하지 않은 칼로리를 식단에 추가 할 수 있습니다. 청량 음료, 케이크 및 사탕과 같이 설탕이나 감미료가 첨가 된 음식과 음료를 피하십시오.

8. 다크 초콜릿으로 전환

2010 년 15 개의 연구에 대한 분석에 따르면 다크 초콜릿은 혈압을 약간 낮출 수 있습니다.Ried K, et al. 초콜릿이 혈압을 낮추나요? 메타 분석. DOI : 10.1186 / 1741-7015-8-39 초콜릿을 먹는 경우 다른 유형보다 다크 초콜릿을 선택하고 코코아가 70 % 이상인지 확인하세요.12 가지 심장 건강 식품 . https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/

9. DASH 식사 계획을 시도하십시오

DASH 식사 계획은 심장 건강에 좋은 식단을 실행하는 데 도움이 될 수 있습니다. 국립 보건원에 따르면 DASH 식단을 따르는 것이 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 여러 연구 결과가 있습니다.DASH 식사 계획. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

10. 라벨을 확인하십시오

때로는 너무 많은 칼로리, 나트륨 또는 지방이 함유 된 음식을 알지 못하는 사이에 섭취 할 수 있습니다. 식품 라벨을주의 깊게 읽고 1 인분 당 칼로리, 나트륨 및 지방 함량과 같은 사항을 기록하면이를 방지 할 수 있습니다.

11. 체중 감량

약간의 체중 감량은 혈압을 낮추는 데 많은 도움이 될 수 있습니다. 실제로 2 파운드를 감량 할 때마다 혈압을 약 1mmHg 낮출 수 있습니다.메이요 클리닉 직원. . 약물없이 고혈압을 조절하는 10 가지 방법. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

12. 허리 둘레를 조심하세요

허리 둘레가 클수록 심장 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 일반적으로 위험을 줄이기 위해 남성은 허리 둘레를 40 인치 미만으로 유지하는 것을 목표로해야합니다. 여성은 35 인치 미만으로 시도해야합니다.심장 건강 생활. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

13. 활동적 유지

유산소 활동과 운동은 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 혈압을 낮추는데도 도움이됩니다. 대부분의 요일에 30 분의 유산소 운동을 목표로합니다.

유산소 활동의 예는 다음과 같습니다.

보행
달리기 또는 조깅
수영
사이클링
타원형 기계 사용

14. 스트레스 감소

스트레스는 혈압을 높일 수있는 또 다른 요인입니다. 스트레스를 유발하는 것들을 피하십시오. 명상이나 심호흡과 같은 활동을 연습하는 것도 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

15. 금연

담배의 니코틴은 혈압을 높일 수있는 자극제입니다. 또한 혈관벽이 손상 될 수 있습니다. 금연은 전반적인 건강에 유익 할뿐만 아니라 혈압을 낮추는 데에도 도움이됩니다.

16. 보충제 시도

더 많은 연구가 필요할 수 있지만 일부 연구에 따르면 마늘과 같은 보충제가 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.Ried K.. 마늘은 고혈압 환자의 혈압을 낮추고 혈청 콜레스테롤을 조절하며 면역을 자극합니다. 업데이트 된 메타 분석 및 검토. DOI : 10.3945 / jn.114.202192

17. 프로바이오틱스 사용

프로바이오틱스는 소화에 유익한 박테리아입니다. 2016 년 리뷰 기사에 따르면 프로바이오틱스를 복용하면 혈압을 낮출 수 있습니다.Upadrasta A, et al. . 프로바이오틱스 및 혈압 : 현재 통찰력. DOI : 10.2147 / IBPC.S73246 그러나 프로바이오틱스가 혈압에 정확히 어떻게 영향을 미치는지 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

18. 침술 시도

2007 년 연구에 따르면 중국 전통 침이 혈압을 낮추는 데 도움이되었다고합니다. 그러나이 효과는 침술 치료가 중단 된 후에 사라졌습니다.Flachskampf FA, et al. . 혈압을 낮추기위한 침술의 무작위 시험. DOI : 10.1161 / CIRCULATIONAHA.106.661140

19. 집에서 혈압 모니터링

집에서 혈압을 모니터링하면 치료가 효과가 있는지 알 수있을뿐만 아니라 고혈압이 악화되고 있는지 알 수 있습니다.

20. 처방약 고려

의사는 혈압을 낮추는 데 도움이되는 약을 처방 할 수 있습니다. 일반적인 혈압 약에는 다음이 포함됩니다.

티아 지드 이뇨제
칼슘 채널 차단제
안지오텐신 전환 효소 억제제
안지오텐신 II 수용체 차단제

혈압 사실

혈압 측정 값은 혈액이 동맥 벽에 가하는 힘을 측정합니다. 이 수치가 너무 높아지면 고혈압 또는 고혈압이 있다고합니다.

혈압을 측정 할 때 생성되는 두 가지 숫자가 있습니다. 첫 번째 숫자는 수축기 혈압입니다. 두 번째 숫자는 이완기 혈압입니다.

수축기 혈압에 대해 수년에 걸쳐 많은주의를 기울였습니다. 수축기 혈압은 두 수치 중 더 중요한 수치로 나이가 들어감에 따라 꾸준히 증가합니다.

이제 두 수치가 똑같이 중요하다는 것을 알고 있으며 두 수치가 너무 높으면 고혈압 진단을받을 수 있습니다. 이완기 혈압이 높은 사람은 수축기 혈압이 높아질 위험이 더 높을 수 있습니다.그레이브스 J.. 상승 된 확장기 혈압을 낮추면 상승 된 수축기 혈압이 발생할 가능성이 줄어 듭니다. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/lowering-elevated-diastolic-blood-pressure-will-lessen-chance-of-developing-elevated-systolic-blood-pressure/