물구나무 서기까지 작업하는 방법

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물구나무 서기는 순환 및 림프 흐름의 이점을 제공하면서 코어를 작동시키고 균형을 개선합니다. 어깨, 팔, 코어 및 등을 사용하면서 온몸을 사용하게됩니다.

이러한 물구나무 서기 준비 옵션 및 변형을 살펴보십시오. 모든 레벨과 능력에 맞는 다양한 옵션이 있습니다.

우리는 아래의 동작을 진행으로 거치지 만 물구나무 서기를 할 때는 매일 다릅니다. 자주 그리고 그들이 당신에게 옳다고 느낄 때마다 이러한 움직임으로 돌아갑니다.

힘을 키우기 위해

다음은 한쪽 또는 양쪽 다리를 공중에 띄우면서 손과 팔에 더 많은 무게를 가하는 데 도움이되는 몇 가지 운동입니다. 그들은 또한 거꾸로되는 것에 익숙해지고 안정성을 위해 코어와 팔의 힘을 키울 것입니다.

한쪽 다리가있는 하향 개

1. 아래쪽을 향한 개에서 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어 엉덩이를지면과 평행하게 유지합니다.
2. 두 손바닥을 골고루 누르십시오.
3. 무게가 발의 공에 들어가도록 왼쪽 뒤꿈치를 땅에서 들어 올리십시오.
4. 손에 체중을 줄 때 오른쪽 다리를 더 높이 들어 올리십시오.
5. 각면에 5-10 번 반복하십시오.

킥업

이 동작을 사용하면 두 발을 바닥에서 살짝 들어 올려 손에 "호핑"을 연습합니다.

1. 오른쪽 다리를 들어 올리고 하향 개 자세에서 시작합니다.
2. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼발을 바닥에서 걷어차 서 오른쪽 다리를 더 들어 올립니다. 이것은 다시 내려 오기 전에 처음에는 잠깐만 지속됩니다.
3. 각면에 5-10 번 반복하십시오.

다음으로, 동시에 두 발로 뛰어 올라보십시오. 5-10 회 반복하십시오.

반전 슬링

지원되는 방식으로 거꾸로되는 데 익숙해 지려면 반전 슬링을 사용해보십시오.

이전에 인 버전 슬링을 사용해 본 적이 없다면 초급 공중 요가 수업이 이러한 종류의 장비 사용에 대한 유용한 소개입니다. 강사가 여러 가지 동작과 포즈를 안내하고 조정 및 지침을 제공 할 수 있습니다.

1. 슬링의 천에 쿠션이나 접힌 담요를 놓습니다.
2. 허리 주위에 천을 놓습니다.
3. 뒤로 떨어질 때 천의 측면을 잡으십시오.
4. 거꾸로 매달릴 때지지를 위해 다리에 천을 감습니다.
5. 손을 머리 위로 걸어 두십시오.
6. 가능하면 물구나무 서기처럼 한 번에 몇 초 동안 손으로 바닥을 누르십시오.
7. 한 번에 최대 5 분 동안이 자세를 유지하십시오.

반전 슬링 옵션

정규 또는 공중 요가 수업 중에 사용할 수있는 반전 슬링이있는 해당 지역의 스튜디오를 찾으십시오.

TRX 서스펜션 트레이너를 사용하는 것도 또 다른 옵션입니다. 여기에서 TRX 서스펜션 교육 키트를 구입하십시오.

파이크 월 홀드

이 자세는 상체의 힘을 기르고 바닥에서 발을 떼는 데 익숙해지는 데 도움이됩니다. 발을 더 높거나 낮은 위치로 움직이는 실험을 할 수 있습니다. 벽 대신 상자, 계단 또는 소파 좌석을 사용할 수도 있습니다.

1. 등을 벽에 대고 발을 앞으로 뻗어 앉으십시오.
2. 뒤꿈치 옆 매트에 수평 표시를하십시오.
3. 그런 다음 탁상 위치로 와서 손목 주름을 줄에 맞추거나 손을 뒤꿈치가 있었던 곳에 놓습니다.
4. 손으로 바닥을 누르고 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올려 하향 개로 이동합니다.
5. 뒤쪽 벽에 한 번에 한 발씩 놓고 L 자 모양이 될 때까지 발을 벽 위로 걸어보세요.
6. 윗팔 사이에 귀를두고 목을 중립으로 유지하십시오.
7. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
8. 2-3 회 반복합니다.

진행하면서 발을 벽 위로 올라가 어깨, 엉덩이 및 발 뒤꿈치를 한 줄로 가져올 수 있습니다.

파이크 홀드를 마스터 한 후에는 손으로 벽에 가까이 다가 가서 완전히 손으로 서있는 자세를 취할 때 발을 벽 위로 올라갈 수 있습니다.

이 움직임으로 위장이 벽을 향하게됩니다.

벽이 있거나없는 물구나무 서기

벽은 훌륭한 지원 장치 또는 "감시인"입니다. 손으로 만 균형을 잡을 때 벽을 터치 포인트로 사용하십시오.

이 두 가지 접근 방식은 벽이 등 뒤에 있도록 물구나무 서기로 들어 오게합니다.

물구나무 서기 접근 # 1

1. 오른발을 왼발 앞에 놓고 팔을 들어 올리십시오. 원한다면이 스탠딩 런지 대신 하향식 개로 시작하십시오.
2. 오른발을 약간 들어 올리십시오. 그런 다음 바닥에 손을 대고 왼쪽 다리를 차고 오른쪽을 차면서 바닥으로 다시 내려 놓습니다.
3. 발, 엉덩이, 어깨가 일직선이되도록 몸을 정렬하고이 자세를 최대한 오래 유지하십시오.

물구나무 서기 접근 # 2

• 아래쪽을 향한 개에서 시작하거나 벽에서 1 ~ 2 피트 떨어진 바닥에 손을 대고 앞으로 접습니다.
• 어깨 거리보다 약간 더 넓게 땅에 손을 대고 다리와 발이 맞물린 채로 엉덩이를 위로 들어 올립니다.
• 허벅지를 모으고 다리와 발을 머리 위로 올린다고 상상해보십시오.
• 손 위에 수직으로 쌓 이도록 몸을 정렬하고 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지합니다.

익숙해지면 벽에서 더 멀리 손을 뻗어 너무 앞으로 움직일 때만 발이 벽에 닿도록하십시오.

연습을위한 유연성과 힘 포즈

• 의자 자세
• 까마귀 자세
• 아래쪽을 향한 개 및 변형
• 깃털 된 공작 포즈
• 수정 된 물구나무 서기 팔 굽혀 펴기
• 측면 플랭크 포즈를 포함한 플랭크 포즈 변형
• 푸시 업 변형
• 토끼 자세
• 스쿼트
• 스탠딩 스플릿
• 전사 III

밖으로 나가 균형에 도전하기 위해

표준 물구나무 서기를 마스터했다면 이러한 변형을 시도해 볼 수 있습니다. 이러한 운동은 벽에 대고 벽에 기대거나 뒤집힌 슬링을 사용하여 수행 할 수 있습니다. 움직임에 대한 느낌을 얻기 위해 뾰족한 위치에서 시작할 수도 있습니다.

옆으로 손 단계

1. 물구나무 서기 자세에서 왼손을 바닥에서 약간 들어 올립니다.
2. 약간 왼쪽으로 놓은 다음 오른손을 왼손에 더 가깝게 가져옵니다.
3. 어깨와 엉덩이가 손목 위에 오도록 몸을 정렬하십시오.
4. 각 방향으로 5-10 개의 핸드 스텝을 수행합니다.

어깨 도청

1. 이 변형을 통해 몸을 강하게 유지하고 참여하십시오. 손이 어깨에 닿지 않으면 한 손을 바닥에서 한 번에 몇 초 동안 약간 들어 올립니다.
2. 물구나무 서기 자세에서 오른손을 들어 왼쪽 어깨를 두 드리십시오.
3. 손을 시작 위치로 되돌립니다.
4. 그런 다음 왼쪽을 수행하십시오.
5. 각면에 5-10 번 반복하십시오.

다리 변형

손으로 서있는 동안 다음을 포함한 다양한 다리 위치를 시도해보십시오.

• 넓은 다리 분할
• 앞다리 분할
• 나비 다리
• 독수리 다리

명심해야 할 사항

이제 막 시작했다면 몸에 근육을 만들고 엉덩이와 다리가 머리 위에 있다는 생각에 익숙해 지도록 노력하세요.

도움을 줄 수있는 친구 나 선생님을 찾으세요. 때로는 단순히 누군가 옆에 서있는 것만으로도 새로운 일을 시도 할 자신감을 줄 수 있기 때문입니다.

거꾸로되어 있으면 방향 감각이 다소 흐트러 질 수 있으므로 다른 사람이 명확한 정렬 신호를 제공하고 어떤 수정을해야하는지 알아내는 데 도움을 줄 수있는 것도 좋습니다.

다시 내려올 준비

• 그것을 밖으로 굴려 라. 독립형 물구나무 서기 (뒤에 벽이 없음)에서 떨어지는 느낌이 들면 턱과 무릎을 가슴에 집어 넣고 밖으로 굴립니다.
• 그것에서 벗어나십시오. 옆으로 쓰러 질 경우 발을 바닥으로 내리세요.
• 방석. 편안함을 느끼는 데 도움이된다면 접은 담요 나 쿠션을 바닥에 몇 개 놓으십시오.

손으로 서지 않을 때

다음과 같은 경우에는 물구나무 서기를 피하십시오.

• 등, 어깨 또는 목 문제
• 심장 질환
• 고혈압 또는 저혈압
• 피가 머리로 이동하는 문제
• 녹내장

월경 중이거나 임신중인 여성은 요가 교사의 감독하에 수행하지 않는 한 반전을 피해야합니다.

테이크 아웃

레벨에 따라 물구나무 서기를 완성하는 데 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있으므로 천천히 구축하십시오. 최종 목표는 없다는 점을 기억하세요. 매일이 올 때마다 자신의 강점과 한계를 존중하세요.

인내, 연습, 인내로 완벽 함을 바꾸면 놀라운 개인 루틴으로 나아갈 수 있습니다. 항상 물구나무 서기 연습을 완만하고 균형 잡힌 스트레칭으로 마무리하여 식히고 편안한 음표로 끝냅니다.