접지는 회상, 원치 않는 기억, 부정적이거나 도전적인 감정에서 벗어날 수 있도록 도와주는 연습입니다.
이러한 기술은 현재 겪고있는 일에서주의를 분산시키고 현재 일어나고있는 일에 다시 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.
접지 기술을 사용하면 거의 모든 상황에서 고통스러운 감정으로부터 공간을 만드는 데 도움이 될 수 있지만 다음과 같은 경우 특히 유용합니다.
- 걱정
- 외상 후 스트레스 장애
- 분리
- 자해 충동
- 외상성 기억
- 물질 사용 장애
물리적 기술
이러한 기술은 오감이나 유형의 물체 (만질 수있는 것)를 사용하여 고통을 헤쳐나가는 데 도움을줍니다.
1. 손을 물에 담근다
물의 온도와 손끝, 손바닥, 손등의 느낌에 초점을 맞 춥니 다. 손의 각 부분에서 같은 느낌이 듭니까?
먼저 따뜻한 물을 사용한 다음 차가운 물을 사용하십시오. 다음으로 찬물을 먼저 시도한 다음 따뜻하게하십시오. 차가운 물에서 따뜻한 물로 바꾸는 것과 따뜻한 물에서 차가운 물로 바꾸는 것이 다른 느낌입니까?
2. 가까운 물건을 집거나 만지십시오.
만지는 것이 부드럽거나 딱딱한가? 무겁거나 가벼운? 따뜻하거나 시원합니까? 각 항목의 질감과 색상에 중점을 둡니다. 단순히 빨강이나 파랑 대신 진홍색, 부르고뉴, 남색 또는 청록색과 같은 특정 색상을 생각하도록 도전하십시오.
3. 심호흡
천천히들이 쉬고 내쉬십시오. 도움이된다면 숨을 쉴 때마다“in”과“out”이라고 말하거나 생각할 수 있습니다. 숨을 쉴 때마다 폐를 채우고 다시 밀어내는 느낌이 어떤지 확인하십시오.
4. 음식이나 음료를 맛보십시오
좋아하는 음식이나 음료를 조금만 먹거나 한 모금 마시고 한 입 먹을 때마다 완전히 맛볼 수 있습니다. 맛과 냄새, 혀에 남아있는 풍미에 대해 생각해보십시오.
5. 짧은 산책
걸음 수에 집중하세요. 걸음 수를 셀 수도 있습니다. 발걸음의 리듬과 발을 땅에 대고 다시 들어 올리는 느낌을 확인하십시오.
6. 얼음 조각을 잡고
처음에는 어떤 느낌입니까? 녹는 데 얼마나 걸리나요? 얼음이 녹기 시작하면 감각이 어떻게 변합니까?
7. 향기를 맛보세요
마음에 드는 향기가 있나요? 이것은 차 한잔, 허브 또는 향신료, 좋아하는 비누 또는 향초 일 수 있습니다. 향기를 천천히 깊이들이 마시고 그 특성 (달콤함, 매운맛, 샤프 함, 감귤류 등)을 확인하십시오.
8. 몸을 움직여
몇 가지 운동이나 스트레칭을하십시오. 잭 점프, 위아래로 점프, 로프 점프, 제자리에서 조깅, 또는 다른 근육 그룹 하나씩 스트레칭을 시도 할 수 있습니다.
움직일 때마다 몸이 어떻게 느끼는지, 손이나 발이 바닥에 닿거나 공중을 통과 할 때 어떻게 느끼는지주의를 기울이십시오. 바닥이 발과 손에 대해 어떻게 느껴 집니까? 줄넘기를하면 공중에서 줄이 울리는 소리와 땅에 닿을 때 들으십시오.
9. 주변 소리를 들어보세요
잠시 시간을내어 주변의 소음에 귀를 기울이십시오. 새가 들립니까? 짖는 개? 기계 또는 교통? 사람들이 말하는 것을 들으면 그들은 무엇을 말하고 있습니까? 언어를 아십니까? 소리가 당신을 씻어 내고 당신이 어디에 있는지 상기 시키십시오.
10. 몸을 느껴라
앉거나 서서 할 수 있습니다. 머리부터 발끝까지 몸이 어떻게 느끼는지에 초점을 맞춰 각 부분을 알아 차립니다.
어깨 나 이마에 머리카락이 느껴지십니까? 귀나 코에 안경? 어깨에있는 셔츠의 무게? 팔이 느슨하거나 뻣뻣한 느낌이 듭니까? 심장 박동을 느낄 수 있습니까? 빠르고 안정적입니까? 배가 배가 고프나요? 다리를 꼬고 있거나 발이 바닥에 놓여 있습니까? 등이 똑바로 있습니까?
손가락을 구부리고 발가락을 움직입니다. 맨발입니까 아니면 신발을 신습니까? 바닥이 발에 대해 어떻게 느껴지나요?
11. 5-4-3-2-1 방법 시도
5에서 거꾸로 작업하면서 감각을 사용하여 주변에서 눈에 띄는 것을 나열하십시오. 예를 들어, 듣는 것 5 개, 보는 것 4 개, 앉아있는 곳에서 만질 수있는 것 3 개, 냄새 맡을 수있는 것 2 개, 맛볼 수있는 것 한 가지를 나열하는 것으로 시작할 수 있습니다.
카펫의 반점 색상이나 컴퓨터의 윙윙 거리는 소리와 같이 항상주의를 기울이지 않는 작은 부분을 알아 차 리도록 노력하십시오.
정신 기술
이러한 접지 운동은 정신적 산만 함을 사용하여 생각을 고통스러운 감정에서 벗어나 현재로 되 돌리는 데 도움을줍니다.
12. 기억력 게임하기
5 ~ 10 초 동안 자세한 사진이나 그림 (예 : 도시 풍경 또는 기타 "바쁜"장면)을 봅니다. 그런 다음 사진을 뒤집어서 마음 속으로 최대한 자세하게 사진을 다시 만드십시오. 또는 그림에서 기억하는 모든 것을 정신적으로 나열 할 수 있습니다.
13. 카테고리를 생각하라
"악기", "아이스크림 맛", "포유류"또는 "야구 팀"과 같은 광범위한 범주를 하나 또는 두 개 선택합니다. 1 ~ 2 분 정도 시간을내어 가능한 한 각 범주의 항목을 정신적으로 나열하십시오.
14. 수학 및 숫자 사용
수학 전문가가 아니더라도 숫자가 도움이 될 수 있습니다.
시험:
- 당신의 머릿속에있는 시간표를 뛰어 다니는 것.
- 100에서 거꾸로 세기
- 숫자를 선택하고 숫자를 만들 수있는 다섯 가지 방법을 생각합니다 (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 등).
15. 암송하기
마음으로 아는시, 노래 또는 책 구절을 생각해보십시오. 자신이나 머릿속에서 조용히 암송하십시오. 단어를 큰 소리로 말하면 입술과 입에있는 각 단어의 모양에 초점을 맞 춥니 다. 머릿속의 단어를 말하면 페이지에서 보는 것처럼 각 단어를 시각화합니다.
16. 자신을 웃게
사탕 포장지나 아이스크림 막대에서 찾을 수있는 우스꽝스러운 농담을 만들어보세요.
좋아하는 재미있는 동물 비디오, 좋아하는 코미디언이나 TV 프로그램의 클립, 또는 당신이 아는 다른 것들이 당신을 웃게 만들 것입니다.
17. 고정 문구 사용
이것은“나는 성명입니다. 저는 X 살입니다. 저는시, 주에 살고 있습니다. 오늘은 6 월 3 일 금요일입니다. 오전 10시 4 분입니다. 저는 직장에서 책상에 앉아 있습니다. 방에 아무도 없어요.”
"약간 비가 내리지 만 여전히 태양을 볼 수 있습니다."와 같이 차분해질 때까지 세부 사항을 추가하여 문구를 확장 할 수 있습니다. 내 휴식 시간입니다. 목이 말라서 차 한 잔 만들 려고요.”
18. 당신이 좋아하거나하는 것에 신경 쓰지 않는 일상적인 일을 시각화하십시오.
예를 들어 세탁을 좋아한다면 완성 된 짐을 어떻게 치 울지 생각해보세요.
“건조기에서 나오는 옷이 따뜻합니다. 부드럽고 약간 뻣뻣합니다. 윗부분에 엎질러 지더라도 바구니에서 빛을 느낍니다. 주름이 생기지 않도록 침대에 펴 바릅니다. 먼저 수건을 접고 반으로 접기 전에 흔든 다음 3 분의 1로 흔 듭니다.
19. 일반적인 작업 설명
커피를 만들거나 사무실을 잠 그거나 기타를 튜닝하는 것과 같이 자주하거나 잘 할 수있는 활동을 생각해보십시오. 다른 사람에게 방법에 대한 지침을 제공하는 것처럼 프로세스를 단계별로 진행합니다.
20. 고통스러운 감정을 뒤로하고 떠난다 고 상상 해보세요
자신을 상상해보십시오.
- 감정을 모아서 뭉쳐서 상자에 담기
- 고통스러운 감정에서 벗어나 걷기, 수영, 자전거 타기 또는 조깅
- 자신의 생각을 싫어하는 노래 나 TV 프로그램으로 상상하고, 채널을 변경하거나 볼륨을 낮 춥니 다. 여전히 거기에 있지만들을 필요는 없습니다.
21. 주변에 무엇이 있는지 설명하십시오.
몇 분 동안 주변을 둘러보고 당신이 보는 것을 주목하십시오. 오감을 모두 사용하여 가능한 한 자세한 정보를 제공하십시오. “이 벤치는 빨간색이지만 저기 벤치는 녹색입니다. 햇볕에 앉기 때문에 청바지 밑이 따뜻 해요. 거칠지 만 파편은 없습니다. 풀은 노랗고 건조하다. 공기에서 연기 냄새가납니다. 아이들이 재미 있고 두 마리의 개가 짖는 소리가 들립니다.”
진정 기술
이러한 기술을 사용하여 정서적 고통의시기에 자신을 위로 할 수 있습니다. 이러한 운동은 부정적인 감정이 사라지거나 덜 압도적으로 보일 수있는 좋은 감정을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
22. 사랑하는 사람의 목소리 나 얼굴을 그려보세요
화가 나거나 괴로워한다면 인생에서 긍정적 인 사람을 상상해보십시오. 그들의 얼굴을 상상하거나 그들의 목소리가 어떻게 들리는 지 생각하십시오. 그들이 당신에게 순간이 힘들지만 당신은 그것을 극복 할 것이라고 말하는 것을 상상해보십시오.
23. 자기 친절을 실천하라
친절하고 자비로운 말을 반복하십시오.
- "당신은 힘든 시간을 보내고 있지만 당신은 그것을 극복 할 것입니다."
- "당신은 강하고이 고통을 헤쳐 나갈 수 있습니다."
- "당신은 열심히 노력하고 있고 최선을 다하고 있습니다."
필요한만큼 소리내어 또는 머릿속으로 말하십시오.
24. 애완 동물과 함께 앉아
집에 있고 반려 동물이있는 경우, 그와 함께 앉아 잠시 시간을 보내십시오. 털복숭이 품종이라면 털의 느낌에 초점을 맞춰 쓰다듬 으세요. 표시 또는 고유 한 특성에 초점을 맞 춥니 다. 당신이 안을 수있는 작은 애완 동물이 있다면, 그들이 당신의 손에 어떻게 느끼는지에 집중하십시오.
집에 없다? 애완 동물에 대해 가장 좋아하는 점이나 애완 동물이 있다면 어떻게 위로 해 줄지 생각해보세요.
25. 즐겨 찾기 목록
음식, 나무, 노래, 영화, 책, 장소 등과 같은 여러 카테고리에서 좋아하는 세 가지를 나열하십시오.
26. 좋아하는 장소 시각화
사랑하는 사람의 집이든 외국이든 좋아하는 장소를 생각해보세요. 모든 감각을 사용하여 정신적 이미지를 만듭니다. 당신이 보는 색깔, 당신이 듣는 소리, 당신이 당신의 피부에 느끼는 감각을 생각하십시오.
마지막으로 거기에 있었을 때를 기억하십시오. 누구와 함께 있었습니까? 거기서 무엇을 했습니까? 어땠나?
27. 활동 계획
이것은 혼자서 또는 친구 또는 사랑하는 사람과 함께 할 수 있습니다. 무엇을 언제할지 생각해보십시오. 저녁 식사를하러 가거나, 해변을 산책하거나, 기대했던 영화를 보거나, 박물관을 방문 할 수 있습니다.
입을 옷, 언제 갈지, 어떻게 갈지 등 세부 사항에 집중하세요.
28. 위로가되는 것을 만져 라
이것은 당신이 가장 좋아하는 담요, 많은 사랑을받는 티셔츠, 부드러운 돌, 부드러운 카펫 또는 만져보기 좋은 모든 것이 될 수 있습니다. 손가락 아래 나 손에 어떤 느낌이 드는지 생각해보십시오.
마음에 드는 스웨터, 스카프, 양말이 있다면 그 옷을 입고 피부에 닿는 천의 느낌에 대해 잠시 생각해보세요.
29. 긍정적 인 것 나열
삶에서 기쁨을 가져다주는 네 가지 또는 다섯 가지를 적거나 정신적으로 나열하고, 그것들을 간략하게 시각화하십시오.
30. 음악 듣기
좋아하는 노래를 틀되 처음 듣는 척 해보세요. 멜로디와 가사에 집중합니다 (있는 경우). 노래가 당신에게 오한을 주거나 다른 신체적 감각을 유발합니까? 당신에게 가장 눈에 띄는 부분에주의를 기울이십시오.
추가 팁
자신을 접지하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 기술이 제대로 작동하려면 시간이 좀 걸릴 수 있지만 포기하지 마세요.
다음은 이러한 기술을 최대한 활용하는 데 도움이되는 몇 가지 추가 팁입니다.
- 연습. 분리하거나 고통을 겪지 않을 때에도 접지 연습을하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사용하기 전에 운동에 익숙해지면 그 순간에 대처하기 위해 사용하고 싶을 때 덜 노력할 수 있습니다.
- 일찍 시작하십시오. 처음 기분이 좋지 않을 때 접지 운동을 해보십시오. 고통이 처리하기 더 어려운 수준에 도달 할 때까지 기다리지 마십시오. 처음에이 기술이 작동하지 않으면 다른 기술로 넘어 가기 전에 잠시 사용하십시오.
- 값을 할당하지 마십시오. 예를 들어, 자신의 환경을 설명하여 자신을 기반으로하고 있다면 주변 환경에 대한 느낌보다는 기본 환경에 집중하세요.
- 자신에게 확인하십시오. 접지 운동 전후에 1에서 10 사이의 숫자로 고통을 평가하십시오. 시작할 때 고통은 어느 정도입니까? 운동 후 얼마나 감소 했습니까? 이렇게하면 특정 기술이 자신에게 적합한 지 더 잘 파악할 수 있습니다.
- 눈을 뜨십시오. 현재 환경을보고있는 경우 현재와 연결되어있는 것이 더 쉽기 때문에 눈을 감지 마십시오.
접지 기술은 그 순간 고통스러운 생각에 대처하는 데 도움이되는 강력한 도구가 될 수 있습니다. 그러나 그들이 제공하는 구호는 일반적으로 일시적입니다.
고통의 원인을 해결할 수 있도록 치료사의 도움을받는 것이 중요합니다. 아직없는 경우 저렴한 치료에 대한 가이드를 확인하세요.
