체육관이나 집에서해야 할 12 가지 팔뚝 운동

팔뚝 운동은 손, 손목 및 팔꿈치를 교차하는 근육을 늘리고 강화합니다.

이들은 유리 병을 열거 나 여행 가방을 계단 위로 옮기는 등 일상 생활에서 사용되는 근육입니다. 골프, 라켓볼, 농구와 같은 스포츠에도 사용됩니다.

팔뚝을 강화하면 상체 강도와 관련된 그립 강도도 증가합니다.

강력한 그립은 일상 생활과 운동 활동 중에 물건을 들고, 들고, 들어 올리는 데 도움이됩니다. 또한 운동 할 때 더 많은 힘을 갖게되어 몸 전체에 더 많은 힘을 가져다줍니다.

어떻게

각 운동에 대해 2 ~ 3 세트 씩 8 ~ 15 회 반복합니다. 이 운동을 일주일에 2 ~ 3 회하십시오. 운동하기 전에 또는 더 긴 루틴의 일부로 스스로 할 수 있습니다.

팔뚝 운동을하기 전에 손목 관절을 양쪽 방향, 좌우, 앞뒤로 원을 그리며 돌려서 혈류를 풀고 개선하십시오.

아령으로

5 ~ 10 파운드 덤벨로 시작하십시오. 강해짐에 따라 점차적으로 체중을 늘리십시오. 운동하는 동안 덤벨을 단단히 잡으십시오. 무게가 없으면 수프 캔이나 물 한 병을 사용할 수 있습니다.

손바닥 위로 손목 컬

1. 앉은 상태에서 양손에 덤벨을 들고 손바닥을 위로 향하게하여 무릎이나 평평한 표면에 손목을 얹습니다.
2. 양손에 덤벨을 들고 팔을 가만히 유지하면서 손을 최대한 높이 들어 올립니다.
3. 잠시 멈춘 후 손을 시작 위치로 내립니다.

손바닥 아래로 손목 컬

1. 앉은 상태에서 양손에 덤벨을 들고 손바닥을 아래로 향하게하여 무릎이나 평평한 표면에 손목을 얹습니다.
2. 손을 최대한 높이 올리면서 팔을 움직이지 마십시오.
3. 잠시 멈춘 후 손을 시작 위치로 되돌립니다.

그립 크러쉬

1. 앉은 상태에서 덤벨을 들고 왼쪽 손목을 무릎이나 평평한 표면에 올려 놓습니다.
2. 긴장을 풀고 손을 펴서 덤벨이 손가락 끝으로 굴러 가도록합니다.
3. 무게를 최대한 꽉 조이면서 손을 조이고 손목을 구부립니다.

기계로

뒷면 케이블 말림

1. 낮은 도르래의 손잡이를 왼손으로 잡고 오른발을 왼발보다 약간 앞에 둡니다.
2. 기계에서 몇 걸음 떨어져 있습니다.
3. 팔을 천천히 구부려 손을 어깨쪽으로 올리세요.
4. 팔을 시작 위치로 내리기 전에 여기서 잠시 멈 춥니 다.

수건 케이블 행

1. 케이블 풀리에 수건을 붙이고 그 앞에 서십시오.
2. 양손에 수건의 한쪽 끝을 잡습니다.
3. 조정 동작으로 가슴에 수건을 가져갈 때 어깨 뼈를 함께 그립니다.

무게없이

풀 업

이 연습의 기본 사항으로 돌아 왔습니다. 바 또는 체중을 지탱할 수있는 무언가가 필요합니다.

1. 이상적인 손 위치는 손바닥이 반대쪽을 향하는 것이지만 더 쉬운 경우 손바닥을 자신을 향하게 할 수 있습니다.
2. 바를 더 세게 잡거나 더 두꺼운 바를 사용하여 팔뚝을 더 활성화하십시오.
3. 바쪽으로 몸을 들어 올리십시오.
4. 타월을 감싸서 바의 크기를 늘릴 수 있습니다.

죽은 정지

1. 바를 잡고 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 가능한 한 오랫동안 유지하십시오.
2. 이것은 그립 강도를 개발하는 데 도움이되며 풀업을하는 것보다 쉽습니다.

팔뚝 당기기

1. 도르래 기계의 웨이트 바를 손바닥이 아래를 향하도록 어깨 높이로 잡습니다.
2. 상반신을 몸통쪽으로 당깁니다.
3. 추를 끝까지 누르십시오.
4. 여기서 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

농부의 산책

난이도를 높이려면 손잡이를 수건으로 감습니다.

1. 오버 핸드 그립을 사용하여 무거운 무게 나 가방을 팔로 몸과 나란히 옮깁니다.
2. 좋은 자세를 유지하고 가슴을 벌리고 어깨를 아래로 그리고 뒤로 당깁니다.
3. 세트당 30 ~ 40 피트 걷기.
4. 2 ~ 5 세트하십시오.

집에서

팔뚝 짜기

한 쌍의 팔뚝 그립 또는 테니스 공이나 양말과 같이 꽉 쥘 수있는 다른 물체를 사용하십시오.

1. 손가락을 펴고 구부려서 항목을 꽉 쥡니다.
2. 3 ~ 5 초 동안 유지 한 다음 몇 초 동안 그립을 풉니 다.
3. 10 ~ 15 분 동안 계속합니다.
4. 하루에 2 ~ 3 회 수행하십시오.

손가락 끝 팔 굽혀 펴기

1. 벤치 나 튼튼한 물체로 무릎을 꿇고 손가락 끝을 표면에 대십시오.
2. 천천히 그리고 제어하면서 가슴을 벤치로 가져와 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 2 ~ 3 세트의 8 ~ 12 회 반복합니다.

게 산책

1. 반대로 탁상 위치로 오십시오.
2. 손가락이 앞을 향하게하여 어깨 아래에 손을 놓습니다.
3. 무릎 바로 아래에 발목을 맞 춥니 다.
4. 한 번에 최대 1 분 동안 손과 발로 앞으로 걷습니다.

루틴 구축

이러한 팔뚝 운동은 단독으로 또는 운동 루틴과 함께 할 수 있습니다. 몇 가지로 시작한 다음 더 많은 운동을 통합하여 자주 루틴을 변경하십시오.

격렬한 활동과 함께 운동을하는 경우 근육에 피로를주지 않도록하십시오. 매일 짧은 시간 동안이 운동을하고 일주일에 한두 번 더 긴 세션에 시간을 할애하십시오.

근육이 회복 될 수 있도록 긴 세션 사이에 하루 종일 휴식을 취하십시오.

혜택

이러한 팔뚝 운동을 지속적으로 수행하면 팔꿈치, 손목, 손뿐만 아니라 팔의 힘에도 결과가 나타납니다.

물건을 쥐고 들어 올리는 것이 더 쉬울 것이며 부상을 입을 가능성이 적습니다. 또한 더 많은 힘으로 쥐고 밀고 당길 수 있으므로 운동 또는 역도 루틴의 다른 영역에 힘을 불어 넣을 수 있습니다.

주의 및 수정

어디서부터 시작해야할지 잘 모르거나 안내가 필요한 경우 피트니스 전문가에게 문의하세요. 그들은 당신이 가질 수있는 특정 문제를 해결하고, 루틴을 설정하고, 당신이 운동을 올바르게하고 있는지 확인할 수 있습니다.

이러한 운동을 할 때는 몸에 적합한 정도로만 가십시오. 부드럽게하고, 당신의 움직임을 모방하는 부드럽고 통제 된 호흡을 유지할 수 있는지 확인하십시오. 갑작스러운 움직임을 피하십시오.

통증이나 경미한 느낌 이상의 느낌이 들면 중지하십시오. 이 운동 후 통증이 느껴지면 해당 부위를 얼음으로 덮고 가벼운 스트레칭을 시도하여 긴장을 완화하십시오.

팔뚝 운동으로 영향을받을 수있는 부상이나 의학적 문제가있는 경우이를 피하거나 의사 또는 물리 치료사의지도에 따라 수행하는 것이 가장 좋습니다.

결론

팔뚝 운동은 힘을 키우고 그립 강도를 높일 수 있으며, 두 가지 모두 다양한 신체 활동에 도움이됩니다. 최상의 결과를 확인하려면 일관되게 연습하고 일상에 충실 할 것을 약속하십시오.

운동 사이에 회복 할 시간을 충분히주고 매주 운동 루틴을 변경하십시오.

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