이 10 분 아침 운동을 통해 하루를 시작하세요

운동이 효과적이기 위해 복잡 할 필요는 없습니다. 사실 아침 일과를 쉽게할수록 침대에서 일어나서 할 가능성이 높아집니다. 짧은 운동은 시간이 촉박하거나 여행 중이거나 피를 흘릴 수있는 빠른 방법이 필요할 때도 좋습니다.

또한 직장, 학교 또는 기타 일과를 떠나기 전에 피트니스에 몸을 맡기면 일상을 만들 수 있습니다. 즉,이 필수적인 "나"시간을 버리기 위해 변명 목록을 만들 가능성이 적습니다.

새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 그런 다음이 운동 루틴의 6 단계를 따라 아침을 최대한 활용하십시오.

1. 먼저 워밍업

2 분 동안 워밍업 운동을 시작합니다. 다음과 같은 쉬운 유산소 훈련을 90 초 동안하십시오.

• 제자리에서 조깅
• 높은 무릎
• 점프 잭
• 로프 점프 (로프없이)

팔 서클 및 엉덩이 스윙과 같은 30 초의 역동적 인 스트레칭으로이를 따르십시오.

운동하는 방법 :

• 40 초 동안 각 운동을 수행하십시오.
• 다음 동작 전에 20 초 동안 쉬십시오.
• 두 라운드를 완료하십시오.

2. 스피드 스케이터

1. 무릎과 발을 엉덩이 너비로 약간 구부린 채로 서십시오.
2. 양팔을 옆구리에두고 왼쪽으로 점프하여 왼발에 착지합니다. 오른쪽 다리는 대각선으로 뒤쪽으로 교차하고 오른쪽 팔은 몸을 가로 질러 스윙하고 왼쪽 팔은 뒤쪽으로 스윙합니다.
3. 1 초 동안 멈춘 다음 오른쪽으로 점프하여 오른발에 착지합니다. 왼팔은 몸을 가로 질러 스윙하고 오른팔은 뒤에서 스윙하는 동안 왼쪽 다리는 대각선으로 뒤를 가로지 릅니다.
4. 40 초 동안 앞뒤로 점프합니다.

3. 어깨 탭으로 팔 굽혀 펴기

1. 서있는 자세에서 시작하십시오.
2. 앞으로 구부리고 다리를 똑바로 유지하고 손을 높은 판자 자세로 내 보냅니다.
3. 팔 굽혀 펴기를 3 번하십시오.
4. 몸을 머리에서 발 뒤꿈치까지 일직선으로 유지하면서 높은 플랭크 자세를 유지하십시오. 오른손을 잡고 왼쪽 어깨를 두 드리십시오.
5. 왼손을 잡고 오른쪽 어깨를 두 드리십시오.
6. 시작 위치로 돌아갑니다. 40 초 동안 반복합니다.

4. 둔근 다리

1. 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 추가 지원을 위해 요가 매트를 사용하십시오. 발은 바닥에, 팔은 옆구리에 평평하게 유지하십시오.
2. 코어 (둔근 포함)를 사용하고 발을 바닥에 대고 엉덩이를 들어 올리십시오. 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오.
3. 이 위치에서 몇 초 동안 멈 춥니 다.
4. 시작 위치로 낮추고 반복하십시오.

5. 플랭크 힙 딥

1. 팔뚝 플랭크 자세에서 시작하십시오. 팔꿈치를 구부리고 어깨 아래로, 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고 몸은 일직선으로 유지하십시오.
2. 코어를 맞 물리고 오른쪽 엉덩이를 오른쪽으로 부드럽게 회전하여 바닥을 향하도록하지만 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록하십시오.
3. 시작 위치로 돌아가서 왼쪽 엉덩이를 왼쪽으로 돌려 바닥을 향하도록하지만 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록합니다.
4. 계속해서 다른 쪽을 계속하면서 코어를 계속 사용하십시오.

6. 냉각 (선택 사항)

운동 후 몇 분 동안 정적 스트레칭으로 몸을 식 힙니다. 쿨 다운 운동은 심박수를 낮추고 근육을 늘리는 데 도움이됩니다.

아침 운동의 이점

일반적으로 피트니스는 더 많은 활동으로 이어집니다. 그러나 아침 세션을 선택하면 연구에 따르면 하루 종일 더 많은 움직임을 얻을 수 있습니다.

10 분 또는 15 분 밖에 나갈 수 있다면 오래된 햇살의 비타민 D 혜택도 누릴 수 있습니다.

운동은 또한 하루 중 언제든지 집중력, 주의력 및 집중력을 향상시킵니다. 그러나 2018 년 한 연구에 따르면 아침 운동 세션을 수행 한 참가자는 하루 종일 더 나은인지 능력을 가졌습니다.

또한 2016 년 한 연구에 따르면 10 분 운동 (적어도 1 분 이상 고강도 운동)은 길고 중간 속도의 세션과 유사한 이점을 가질 수 있습니다.