심혈관 운동은 피트니스 훈련의 필수 구성 요소이며 달리기는 심혈관 운동의 훌륭한 형태입니다. 또한 상대적으로 적은 장비가 필요하며 거의 모든 곳에서 수행 할 수 있습니다.
단점? 기존의 장거리 달리기는 엄청나게 시간이 많이 걸리며 일반적으로 더 높은 강도의 스프린트가 필요하지 않습니다.
다행히 인터벌 러닝은 체력을 크게 향상시키고 싶지만 더 오래 뛸 시간이없는 바쁜 사람들에게 솔루션을 제공합니다.
인터벌 러닝은 또한 일반적인 길고 느린 조깅보다 더 큰 강도의 운동을 선호하는 사람들에게 어필합니다.
이 기사에서는 에어로빅 훈련 방법으로 인터벌 러닝을 분석하고 자신의 피트니스 및 라이프 스타일 요구 사항을 충족하는 인터벌 트레이닝 프로그램을 만들 수 있도록 준비합니다.
인터벌 러닝이란?
인터벌 러닝은 러닝 운동을 구조화하여 운동 당 총 소요 시간을 줄이면서 강도를 높이고 유산소 능력을 향상시키는 방법입니다.
귀하의 연령이나 특정 건강 목표에 관계없이 질병 통제 센터 (CDC)와 미국 스포츠 의학 대학 (ACSM)은 18 ~ 65 세의 건강한 성인이 주 5 일 30 분 동안 중간 수준의 유산소 운동을 할 것을 권장합니다.
또는이 권장 사항을 충족하기 위해 일주일에 3 일 최소 20 분 동안 격렬한 유산소 활동을 수행 할 수 있습니다.
인터벌 달리기는 운동 당 전체 시간을 최소화하면서 유산소 개선을 극대화하는 효율적인 방법입니다. 또한 일주일에 3 번 최소 20 분의 격렬한 유산소 운동을하는 ACSM 지침에도 적합합니다.
인터벌 러닝을 어떻게 수행합니까?
인터벌 러닝을하면 몸을 풀기 위해 몇 분간 가벼운 조깅을합니다. 그 후, 운동의 대부분은 짧은 기간의 고강도 달리기, 저 강도 조깅, 걷기 또는 심지어 휴식 기간을 중심으로 진행됩니다.
인터벌 러닝 운동을위한 고강도 페이스는 30 분 동안 신체적으로 유지할 수있는 속도를 초과하며, 낮은 강도 페이스는 다음 고강도 페이스를위한 짧은 회복을 허용합니다.
각 인터벌 기간은 고강도 페이스에서 10-60 초, 낮은 강도 페이스에서 10-60 초 지속됩니다. 코치 용어로는 "듀티 사이클"이라고합니다.
각주기의 고강도 대 저 강도 시간 비율을 포함하여 각 듀티 사이클의 특정 기간은 특정 피트니스 목표, 컨디셔닝 수준 및 운동에 사용할 수있는 시간에 따라 다릅니다.
이러한 고강도 대 저 강도 비율을 작업-휴식 비율이라고하며 인터벌 러닝 프로그램을 설계하는 데있어 핵심 변수입니다.
전반적으로, 인터벌 러닝 프로그램의 구조는 전통적인 러닝 프로그램에 비해 더 높은 강도로 더 많은 시간을 보낼 수 있도록합니다.
강도가 높을수록 최대 유산소 능력이 크게 향상되고 길고 느린 조깅에 비해 전체적으로 더 많은 근육 섬유가 작동합니다.
요약인터벌 러닝은 고강도 러닝과 저 강도 러닝, 걷기 또는 휴식을 번갈아 가며 사용합니다. 이러한 사이클은 운동 내에서 더 큰 강도를 허용하지만 전체 총 훈련 시간을 줄입니다.
인터벌 러닝 계획 가이드
각 간격, 간격 수 및 주간 빈도에 소요되는 특정 시간을 계획하는 것은 적절한 간격 실행 프로그램을 설계하는 데 가장 중요한 요소입니다.
올바른 프로그램을 설계하는 것은 특정 훈련 목표와 기본 체력 수준에 따라 다릅니다.
유산소 대 무산소 훈련
인터벌 러닝은 특정 목표에 따라 신체의 다양한 에너지 시스템을 목표로 할 수 있습니다.
인터벌 러닝에 사용되는 주요 에너지 원은 호기성 및 혐기성 시스템입니다. 두 시스템 모두 항상 약간의 에너지를 제공하지만 각각의 상대적 기여는 사용 된 특정 간격에 따라 다릅니다.
유산소 개선에는 지구력 증가와 심혈관 시스템의 효율성 향상이 포함됩니다.
혐기성 개선에는 최대 속도 향상, 근육 성장 증가 및 최대 힘 향상이 포함됩니다.
프로그램 기간 동안 각 4 주 운동 계획을 유산소 또는 무산소 개선에 집중해야합니다.
강력한 기초를 구축하고 무산소 훈련의 강도를 위해 근육과 관절을 준비하기 위해 유산소 개선에 초점을 맞춘 적어도 한 기간으로 시작하십시오.
일반적인 운동 구조 및 추적 개선
인터벌 트레이닝 세션 전에 항상 5-10 분의 가벼운 조깅으로 워밍업하십시오.
초보자는 일주일에 두 번 운동 당 몇 번의 듀티 사이클로 시작하고 과도한 사용 부상을 방지하기 위해 체력이 향상됨에 따라 매주 추가 사이클을 추가해야합니다.
유산소 간격으로 기본 체력 수준을 구축 할 때까지 최대 강도 간격을하지 마십시오.
심박수 모니터를 착용하거나 계산을 수행 할 필요없이 개선을 추적하는 가장 좋은 방법은 각 고강도 간격 동안 이동하는 거리를 추적하는 것입니다.
트랙을 돌아 다니면서 대략적인 추정치조차도 분명한 개선 징후를 보일 수 있습니다.
진행 상황을보다 정확하게 추적하려면 심박수 모니터를 착용하거나 수동으로 맥박을 측정하고이를 이동 한 거리 및인지 된 운동과 비교해야합니다.
코치 나 운동 파트너없이 강렬한 훈련을하는 동안 이것은 지루할 수 있습니다.
아침에 일어나 자마자 안정시 심박수를 추적하는 것은 유산소 효과를 목표로하는 비 운동 선수의 심혈관 개선을 측정하는 더 쉬운 방법입니다.
안정시 심박수가 낮 으면 유산소 시스템이 더 효율적이되고 있다는 신호입니다.
과도한 훈련을 피하려면 프로그램의 각 단계를 완료 한 후 일주일에 두 번의 20 분 가벼운 조깅 세션을 수행 한 후 계속하십시오.
초급 인터벌 런닝 프로그램
이 초급 프로그램은 에어로빅 인터벌 트레이닝을 진행하게합니다. 5 분 가벼운 조깅 워밍업을 수행 한 후 30 초 동안 최대 노력의 약 75 %까지 강도를 높입니다.
격렬한 인터벌 후 30 초 더 천천히 조깅하고 3 회 반복합니다. 4 주 동안 일주일에 두 번 수행하십시오.
매주 듀티 사이클을 추가하십시오. 4 주차에는 운동 당 총 6 회 인터벌을 주 2 회 수행해야합니다. 워밍업과 함께 총 운동 시간은 4 주차까지 약 11 분입니다.
초급 인터벌 러닝 운동 :
- 가벼운 조깅 워밍업 5 분 완료
- 75 % 강도에서 30 초 실행 한 다음 25 % 강도에서 30 초 실행
- 1 주차에 3주기 반복
- 일주일에 두 번 운동을 수행하고 4 주 동안 매주주기를 추가합니다.
중간 간격 실행 프로그램
4 주 초급 프로그램을 수행했으면 교육 세션을 추가 할 준비가 된 것입니다. 중급 프로그램은 주당 세 세션으로 구성되며 매주주기를 추가합니다.
이 프로그램의 경우 먼저 3주기를 수행하고 1 분 동안 휴식을 취한 다음 클러스터를 2 번 더 반복합니다.
4 주 동안 일주일에 3 번 각 운동을 수행하십시오. 매주 각 클러스터에주기를 추가합니다.
4 주차까지 6 개 간격의 클러스터 3 개를 수행합니다. 결과적으로 총 18 개의 인터벌과 총 운동 시간의 약 25 분이 소요됩니다.
중간 간격 실행 프로그램 :
- 가벼운 조깅 워밍업 5 분 완료
- 75 % 강도에서 30 초 동안 실행 한 다음 25 % 강도에서 30 초 동안 실행합니다.
- 3주기 동안 반복 한 다음 1 분 휴식 — 클러스터 1 개입니다.
- 1 주차에 운동 당 2 개의 추가 클러스터를 수행합니다. 일주일 동안 총 9 개의주기가 3 개의 클러스터로 나뉩니다.
- 매주 3 회 운동을 수행하고 매주 각 클러스터에 간격주기를 추가합니다.
고급 인터벌 러닝 프로그램
초급 및 중급 훈련 프로그램을 마칠 때까지 8 주간 인터벌 러닝 훈련을 받게됩니다.
이 시점에서 고급 유산소 훈련 프로그램을 통해 유산소 능력을 계속 높이거나, 중급 프로그램으로 체력을 유지하거나, 무산소 훈련 프로그램을 시작할 수 있습니다.
고급 프로그램의 경우 30 초 간격을 사용하여 4주기의 3 개 클러스터로 시작합니다.
매주 운동 당 추가 클러스터를 수행합니다. 4 주차까지 워밍업을 포함하여 총 운동 시간의 약 30 분 동안 4 사이클의 6 개 클러스터를 수행합니다.
전체 운동량은 4 주차 말까지 상당 할 것입니다.
고급 인터벌 달리기 운동 :
- 가벼운 조깅 워밍업을 5 분 완료합니다.
- 75 % 강도에서 30 초 동안 실행 한 다음 25 % 강도에서 30 초 동안 실행합니다.
- 4주기 동안 반복 한 다음 1 분 휴식을 취합니다.
- 1 주차에 전체 클러스터 3 개를 수행하십시오. 1 주 운동은 총 12 개의주기를 3 개의 클러스터로 나눕니다.
- 일주일에 3 번 운동을 수행하고 매주 각 운동에 클러스터를 추가합니다.
인터벌 트레이닝 계획 사용자 지정
언급했듯이 인터벌 러닝은 유산소 운동과 무산소 운동 모두에 사용할 수 있습니다.
위의 프로그램에서 사용 된 간격은 일대일 작업-휴식 비율이며 주로 유산소 시스템을 목표로합니다. 그러나 비율을 조작하여 무산소 훈련이나 더 무거운 유산소 집중에 맞게 프로그램을 조정할 수 있습니다.
일반적으로 더 높은 강도는 더 짧은 기간 동안 지속되며 더 많은 휴식이 필요합니다.
무산소 개선을 목표로하는 작업-휴식 비율은 1 대 1보다 1 대 5입니다. 이 경우 10 초 동안 전력 질주하고 50 초 휴식을 취하면 최대 혐기성 개선을 목표로 삼을 것입니다.
유산소 및 무산소 훈련은 단단하고 빠른 숫자 컷오프가 아니라 스펙트럼이라는 것을 이해하십시오. 모든 활동은 두 시스템의 일부 기여를 포함하며, 각각은 간격에 따라 더 큰 역할을합니다.
운동 간격이 짧고 나머지 시간이 길수록 강도가 비례 적으로 증가한다면 신체가 무산소 에너지에 더 많이 의존하게됩니다.
이를 염두에두고 특정 적응을 최적화하기 위해 4 주 동안 하나의 작업-휴식 비율을 유지하는 것이 가장 좋습니다.
요약인터벌 러닝은 구조화되고 계획된 프로그램의 일부로 수행되어야합니다. 더 강렬한 무산소 훈련이나 많은 수의 간격 주기로 진행하기 전에 몇 번의 유산소 간격으로 시작하십시오.
인터벌 러닝의 이점
인터벌 러닝은 많은 이점을 제공합니다. 여기에는 낮은 심박수 및 혈압 수준 감소와 같은 유산소 운동의 표준 이점이 포함됩니다. 그러나 인터벌 달리기는 어려운 인터벌 동안 도달하는 강도 수준으로 인해 추가 적응을 유발합니다.
인터벌 러닝에 대한 연구는 다음과 같은 많은 전반적인 건강상의 이점을 보여줍니다.
- 노인을 포함한 산소 활용 능력 향상
- 안정시 심박수 감소
- 안정시 혈압 감소
- 심혈관 질환의 위험 인자 감소
이러한 이점은 느린 속도로 실행되는 기존의 더 긴 기간과 관련된 이점과 유사합니다.
그러나 연구에 따르면 인터벌 러닝은 기존 러닝에 비해 다음과 같은 추가 이점을 제공합니다.
- 유사한 결과를 위해 운동 시간 단축
- 무산소 간격으로 달리는 동안 향상된 성능
- 에너지를위한 지방 사용 증가
- 인슐린 감수성 증가
- 혐기성 간격을 사용할 때 근육 질량 증가 증가
인터벌 러닝으로 소모 된 칼로리
인터벌 러닝 세션에서 소모하는 칼로리 수는 현재 체중과 체력 수준, 각 작업 인터벌의 강도, 사용 된 총 인터벌 수를 비롯한 여러 요인에 따라 달라집니다.
간격 달리기와 같은 유산소 운동의 20 분 세션은 150-400 칼로리를 소모합니다.
그러나 간격으로 증가 된 강도는 이후 24 ~ 48 시간 동안 신진 대사를 증가시켜 휴식시 더 많은 칼로리를 소모합니다. 이것은 인터벌 러닝 운동에 필요한 시간이 짧다는 점을 고려할 때 유리합니다.
적절한 영양 계획과 결합하면 인터벌 러닝은 체중 감량 프로그램을 지원하는 좋은 방법입니다.
인터벌 러닝에 사용되는 근육
인터벌 러닝은 하체의 더 큰 근육 그룹의 대부분을 활성화합니다. 근육 활성화의 전기 측정을 사용한 연구에 따르면 인터벌 러닝에는 다음 근육 그룹이 포함됩니다.
- 대퇴사 두근 (앞 허벅지 근육)
- 대둔근 및 중근 (엉덩이 근육)
- 비복근 및 가자미근 (종아리 근육)
- 내전근 (안쪽 허벅지 근육)
- 앞쪽 경골 (신근)
- 햄스트링 (허벅지 등 근육)
이 근육은 기본적으로 전통적인 달리기 중에 작동하는 근육과 동일합니다. 그러나 더 높은 강도에서 보내는 시간이 증가하기 때문에 인터벌 러닝은 이러한 근육 섬유에 더 큰 자극을 제공합니다.
요약인터벌 러닝은 많은 건강 및 성능 이점을 제공하며 운동 중과 운동 후에 칼로리를 소모합니다. 인터벌 러닝은 하체의 많은 큰 근육 그룹을 목표로합니다.
인터벌 러닝의 잠재적 위험
전반적으로 인터벌 러닝은 기존 러닝에 비해 짧은 기간의 운동을 통해 심혈관 건강을 개선하는 안전한 방법입니다.
그럼에도 불구하고 인터벌 러닝에는 몇 가지 잠재적 위험이 있습니다. 이는 주로 빠르게 진행되는 간격 동안 발생하는 강도와 영향의 증가에서 기인합니다.
발목, 무릎 및 엉덩이에 미치는 영향은 빠르게 달리는 동안 더 큽니다.
처음 몇 번의 인터벌 운동 후에 특히 아플 것입니다. 근육은 상당히 빠르게 적응할 수 있지만 관절과 뼈가이 스트레스에 적응하는 데 더 많은 시간이 걸립니다.
부상 가능성을 줄이려면 인터벌 러닝을 시작할 때 천천히 시작하십시오. 완전히 뛰는 것이 처음이라면, 달리기에 적응하기 시작하기 위해 4 주 동안 일주일에 두 번 짧은 스프린트로 10 분 조깅을하십시오.
달리기 경험이 있지만 간격이없는 경우 초급 프로그램부터 시작하여 처음 몇 주 동안 단일 클러스터를 수행하고 세션 사이에 최소 2 일 이상을 수행하는 것이 좋습니다.
너무 빨리 과부하를 일으키지 않고 적절한 회복을 보장하면 신체가 스트레스에 더 잘 적응할 수 있습니다.
장시간 운동을하지 않았다면 고강도 구간에는 빠르게 걷기가 충분하고 저 강도 구간에는 느린 걷기로 충분할 수 있습니다.
가능하면 콘크리트 나 아스팔트와 같은 단단한 표면을 피하여 충격을 줄여야합니다. 고무로 된 트랙, 잔디 또는 기타 부드러운 표면이 인터벌 달리기에 가장 좋은 방법입니다.
마지막으로, 항상 4 주 세션 사이에 활동적인 휴식을 취하십시오. 몇 번의 짧은 조깅이나 걷기는 다음 단계의 훈련을 위해 신체가 회복 될 수 있도록하면서 체력을 유지합니다.
요약부상이나 과도한 훈련의 위험을 방지하려면 간격을 천천히 추가하고 각 4 주 프로그램 사이에 활동적인 휴식을 취하십시오.
간격 실행 앱
인터벌 시간을 측정하는 가장 간단한 방법은 표준 스톱워치를 사용하는 것입니다.
그러나 인터벌 러닝의 강도로 인해 숨이 차서 수동으로 인터벌을 추적하려고 할 수 있습니다.
따라서 휴식 시간과 이동 시간을 알려주는 인터벌 타이머 앱이 있으면 도움이 될 수 있습니다.
다음은 인터벌 타이밍을 제공하는 몇 가지 앱입니다.
- 초 프로 인터벌 타이머
- HIIT 운동 및 타이머
- HIIT 간격 훈련 타이머
- Tabata Pro
- 인터벌 프로
결론
인터벌 러닝은 유산소 및 무산소 건강은 물론 심혈관 건강을 개선 할 수있는 효율적이고 효과적인 방법입니다.
일반적으로 인터벌 운동은 기존의 거리 달리기보다 총 시간이 덜 필요하며 운동 자체 중에 더 큰 강도를 허용합니다.
특정 목표에 따라 신체의 다양한 에너지 시스템을 목표로하는 간격을 조정할 수 있습니다.
가장 중요한 것은 특히 러닝을 처음 접하는 경우 천천히 시작하고 인터벌 트레이닝을 쉽게하는 것입니다.
오랜 전통적 운동없이 강렬한 유산소 및 무산소 운동을 추가하는 방법을 찾고 있다면 인터벌 러닝이 훌륭한 솔루션을 제공합니다.
