개요
그것은 당신에게 몰래 다가옵니다. 당신은 평범한 자신처럼 느껴지고, 어느 날 당신의 몸 모양이 변했거나 몇 파운드를 더 붙잡고 있다는 것을 알게됩니다. 당신의 몸은 느낌 똑같다.
머릿속에있는 것은 아닙니다. 나이가 들어감에 따라 체중 증가로 이어질 수있는 신체의 실제 변화가 있습니다. 일부는 나이로 인한 것이고 일부는 폐경으로 인한 것입니다. 하지만 대부분의 여성은이를 알지 못합니다.
그래서, 40 세 이후에 당신의 몸에 실제로 무슨 일이 일어나고 있는지 그리고 나이가 들면서 건강하고 튼튼하게 느끼기 위해 할 수있는 일이 있습니다.
1. 호르몬이 갑자기 터지기 시작합니다.
40 세 이후 신체 변화의 가장 큰 원인은? 호르몬. 이들은 생식에서 배고픔에 이르기까지 대부분의 신체 기능을 제어하는 화학 메신저입니다.
폐경기가 다가옴에 따라 에스트로겐, 프로게스테론 및 테스토스테론 수치가 변동한다고 Mount Sinai School of Medicine의 산부인과 의사이자 임상 조교수 인 Alyssa Dweck 박사는 말합니다.
이러한 호르몬의 변동은 골밀도 감소와 근육량 감소에서 성욕 감소 및 기분 변화에 이르기까지 일련의 변화를 일으 킵니다.
해결 방법 : 미소를 지으며 호르몬 변동을 견디는 데 사퇴하지 마십시오! 친구 또는 가족과 이야기하거나 온라인 그룹을 찾으십시오. “여러분 모두 비슷한 일을 겪고 있다는 말을 듣게 될 것입니다.
여성이 긍정적 인 이야기를 듣고이 단계가 끝날 것이라는 사실을 알게되면 도움이됩니다.”라고 Facebook 그룹 Menopausing So Hard를 운영하는 공인 개인 트레이너이자 건강 코치 인 Amanda Thebe는 말합니다.
2. 당신의 신진 대사는 자연적으로 침체되고 있습니다
예, 이것에 대해서도 호르몬을 비난 할 수 있습니다. 휴식시 대사율은 나이가 들어감에 따라 자연적으로 느려질뿐만 아니라 낮은 에스트로겐 수치는 신진 대사를 느리게합니다.
등록 영양사 인 멜리사 버튼은 또한 특히 허리 둘레에 더 많은 지방이 축적되기 시작한다고 말합니다.
연구자들은 폐경기와 폐경으로 인한 호르몬 변화가 신체 구성, 지방 축적 및 지방 분포의 변화에 기여한다는 것을 발견했습니다.
수정 : 신진 대사를 흥얼 거리게하는 가장 좋은 방법은? 활동적입니다.
Uplift Studios의 개인 트레이너이자 웰빙 코치 인 Vera Trifunovich는 근력 운동과 심혈관 운동의 조합을 권장합니다. 심장 댄스 나 복싱 수업과 같이 약간의 영향을주는 운동입니다.
또한 섬유질을 섭취하십시오. 평균적인 미국인은 하루에 10g의 섬유질을 섭취하지만 25 ~ 35g이 필요하다고 Burton은 말합니다. 물을 많이 마시도록하세요!
3. 이것은 당신이 마른 근육을 잃기 시작하는 나이입니다
40 세가 지나면 신체의 주요 칼로리 연소 엔진 인 근육 질량이 1 년에 1 % 씩 감소한다고 Burton은 말합니다. 그것은 폐경기와 폐경기에 수반되는 에스트로겐과 테스토스테론 수치를 낮추는 것과 관련이 있다고 Dweck은 말합니다.
신진 대사가 느리면 어렸을 때처럼 칼로리를 태우지 않습니다.
해결 방법 : 근력 운동이나 웨이트 리프팅을 일주일에 2 ~ 4 회, Thebe는 권장합니다. (아니요, 부피가 커지지는 않습니다.)
저항 훈련은 지방을 태우고 신진 대사를 개선하는 마른 근육량을 재건 할뿐만 아니라 뼈와 신체를 튼튼하고 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다.
"근육은 뼈 구조를지지하고 관절을지지하며 적절한 운동 범위를 확보하는 데 필요한 필수 요건입니다."라고 Thebe는 말합니다.
근력 운동이 처음이라면 개인 트레이너와 함께 2 ~ 3 회 세션을 진행하는 것이 좋습니다.
"안전한 프로그램을 개발할 수 있지만 체력에도 영향을 미칠 수 있습니다."라고 Trifunovich는 말합니다. 전신에 작용하는 다 관절 운동에 집중하십시오.
아래에서 Thebe의 운동을 시도해보십시오. 각 운동을 30 초 동안하고 각 운동 사이에 30 초 동안 휴식을 취하십시오. 4 ~ 6 회 반복합니다.
Thebe의 운동 계획
- 잔 스쿼트
- 케틀벨 스윙
- 푸쉬 업
- 열
- 산악인
- 스케이터 점프
4. 신체가 인슐린 저항성을 갖기 시작합니다.
나이가 들어감에 따라, 특히 체중이 증가함에 따라 신체는 혈당 수치를 조절하는 호르몬 인 인슐린을 무시하기 시작합니다.
결과적으로 혈당이 높아집니다. 세포가 혈당을 흡수하지 않기 때문입니다. 결과 : 배고픈 것 같고 더 많은 갈망을 경험할 수 있습니다.
이로 인해 원치 않는 체중이 증가 할뿐만 아니라 제 2 형 당뇨병에 걸릴 위험이 더 커집니다.
해결책 : 포도당 과부하를 피하기 위해 Burton은 매 식사마다 탄수화물, 단백질 및 지방을 혼합 할 것을 권장합니다.
탄수화물 만 섭취하지 마십시오. “단백질과 건강한 지방은 신체가 더 오랜 시간 동안 더 만족감을 느끼도록 도와 주며 설탕 충돌을 일으킬 수있는 슈퍼 전분 탄수화물을 갈망하지 않습니다.”라고 그녀는 말합니다.
탄수화물의 출처도주의하십시오. “주스를 마시면 체내에서 순환하는 혈당이 빠르게 증가합니다.”라고 Burton은 말합니다. “통 곡물을 먹으면 섬유질이 많아지고 천천히 분해됩니다.”라고 그녀는 말합니다. 점차적으로 혈류로 설탕을 방출합니다.
Dweck은 40 대에 지중해 식 식단을 고수 할 것을 제안합니다. "암과 심장병을 예방하는 것으로 나타 났으며 혈당 수치에 큰 변화를 일으키지 않습니다."라고 그녀는 말합니다.
5. 식욕 신호가 혼란 스러움
그렐린 (배 고플 때 알려주는)과 렙틴 (배가 풀렸을 때 알려주는)과 같은 호르몬도 변동합니다.
"우리가 나이가 들어감에 따라 이러한 호르몬에 대한 수용체는 예전처럼 작동하지 않으며 우리도 이에 저항하게됩니다."라고 Burton은 말합니다. “당신의 머릿속에만있는 것이 아닙니다. 실제로 호르몬 때문에 배가 고파요.”
수정 사항 : Dweck은 식습관의 함정을 정확히 파악하고 배고픔 신호를 더 잘 처리 할 수 있도록 음식 일기를 작성할 것을 제안합니다. "먹는 음식을 실제로 적 으면 실제로 하루 종일 간식을 먹고 있는지 아니면 더 많이 먹고 있는지 알 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.
음식 일기는 또한 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 알려줄 수 있습니다. Burton은 몸이 한 번에 많은 양의 단백질 만 흡수 할 수 있기 때문에 매 식사마다 20 ~ 30g의 단백질을 권장합니다.
6. 인생은 당신을 덜 활동적으로 만듭니다
경력, 가족 및 40 대 친구 사이에서 운동은 우선 순위 목록에서 더 떨어질 수 있습니다. Trifunovich는 삐걱 거리는 관절통이 많은 여성들이 덜 활동적이되는 또 다른 이유라고 말합니다.
“수년간의 운동으로 인한 과도한 사용과 관절 부상으로 좋아하는 활동을 포기하거나 속도를 늦출 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. 이것은 형태가 좋지 않은 느낌에 기여할 수 있습니다.
수정 : 계속 움직 이세요. 체육관에서 몇 시간을 보내거나 달리지 않아도 좋아하는 것을 찾을 수 있습니다. 당신은 그것에 집착 할 가능성이 더 높다고 Trifunovich는 말한다.
부상으로 인해 사랑하는 활동을 할 수 없다면 새로운 수업이나 집에서 운동을 해보십시오. (사용 가능한 수많은 스트리밍 운동 옵션이 있습니다!)
활동적인 상태를 유지한다고해서 신진 대사가 향상되는 것은 아닙니다. 운동 중에 분비되는 엔돌핀은 또한 기분을 좋게하고 피부의 기분을 좋게 해준다고 Thebe는 말합니다.
또한 규칙적인 운동은 심혈관 질환 및 당뇨병과 같은 만성 건강 상태의 위험을 줄여줍니다.
7. 스트레스를 받거나 (혈압) 압력을 느낄 수 있습니다.
여성은 중년에 경력과 재정 관리부터 자녀와 부모 모두를 돌보는 등 다양한 스트레스를 경험합니다.
연구자들은 특히 흑인 여성이 스트레스를 많이 받는다는 사실을 발견했습니다.
스트레스를 받으면 몸은 투쟁 또는 도피 호르몬이라고하는 코티솔을 분비합니다. “지속적인 코티솔 분비는 혈당 수치를 떨어 뜨리고, 특히 설탕을 더 많이 먹고 싶게 만듭니다.
배 주변에 지방이 생깁니다.”라고 Dweck은 말합니다. 더 큰 허리 둘레는 당뇨병 및 심장병과 같은 상태와 관련이 있습니다.
해결 방법 : 스트레스를 처리하세요. 요가, 명상, 색칠, 독서 등 자신에게 맞는 전략을 찾아보세요.
8. 수면 패턴 변화
많은 여성들이 나이가 들어감에 따라 수면 장애를보고합니다. 또는 밤새 잠을 자도 휴식을 취하지 못할 수도 있습니다. 즉, 운동하거나 활동할 에너지가 적다는 의미입니다.
이 나이에 가장 큰 수면 방해 요인 중 두 가지는 일과성 열감과 식은 땀입니다. 변화하는 호르몬에게도 감사 할 수 있습니다.
해결 방법 : 먼저해야 할 일 : 편안한 취침 시간을 정하십시오. 특히 잠자리에 들기 전에 전자 제품 사용을 줄이십시오.
하버드 연구원들은 이러한 장치에서 방출되는 청색광이 신체의 자연스러운 일주기 리듬을 방해하고 멜라토닌을 억제 할 수 있음을 발견했습니다. 이것은 밤에 졸리 게 만드는 호르몬입니다.
일과성 열감과 식은 땀으로 인해 밤에 잠이 들지 않으면 Dweck은 잠자리에 들기 전에 시원한 샤워와 통기성 잠옷을 권장합니다.
또한 카페인과 알코올, 특히 홍조를 유발하는 것으로 알려진 적포도주를 피하십시오.
새로운 당신을 찾으십시오
40 대에 접어 들면서 몸에 적응하기위한 가장 좋은 출발점은 심장 건강에 좋은 식단과 운동을 유지하는 것입니다.
이 기초를 이미 내려 놓았지만 몸이 반응하지 않는다고 느끼는 경우, 운동 루틴을 변경하여 새로운 근육을 깨우거나 새로운 식단을 통해 장에 충격을주세요.
때로는 변경 사항을 처리하는 것이 동일한 루틴으로 두 배로 줄이는 것이 아니라 자신에게 맞는 새로운 것을 찾는 것입니다.
Christine Yu는 건강과 피트니스를 다루는 프리랜서 작가입니다. 그녀의 작품은 Outside, The Washington Post, Family Circle 등에 실 렸습니다. Twitter, Instagram 또는 christinemyu.com에서 그녀를 찾을 수 있습니다.
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