강한 팔을 키우기 위해 $ 150의 체육관 멤버십이나 웨이트가 필요하지 않습니다.
우리는 일반적으로 강한 팔을 벤치 프레스 또는 파운드를 들어 올리는 능력과 연결하지만, 꿈의 팔 톤이나 근육을 달성하기 위해 체육관 멤버십이나 웨이트가 필요하지 않습니다.
사실, 튼튼하고, 적합하며, 조각 된 팔을 얻기 위해 멋진 장비가 필요하지 않습니다. 몇 가지 가정 용품과 이동하기에 충분한 공간. (이 동작을 수행하기 전에 근육을 따뜻하게하고 부상을 방지하기 위해 스트레칭하는 것을 잊지 마십시오.)
저녁을 요리하거나 책상에서 휴식을 취하거나 Netflix를 시청하는 동안 일상 또는 바쁜 하루 중 5 분 동안 구현할 수있는 8 가지 운동을 모았습니다. 일부는 몸 전체의 루틴을 완료 할 수 있도록 코어와 둔근을 충분히 사용합니다.
1. 팔 서클
간단하면서도 효과적인 원 운동으로 어깨와 팔을 강화하십시오. 장비없이 몇 분만에이 운동을 할 수 있습니다.
그것을하는 방법
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 양팔을 옆으로 쭉 뻗어 몸과 함께 T 자 모양을 만듭니다.
- 어깨와 팔을 천천히 돌려서 직경 1 피트 정도의 앞쪽 원을 만듭니다.
- 15 개의 원을 계속 한 다음 방향을 반대로하고 반대 방향으로 15 번 회전합니다.
- 총 3 세트를하십시오.
2. 트라이 셉 딥
몸무게 만 사용하여 삼두근을 만드십시오.바닥에서 할 수 있지만 소파, 벤치, 의자 또는 튼튼한 커피 테이블을 선택하는 것도 훌륭한베이스 역할을합니다.
그것을하는 방법
- 자신을 세우고있는 가구에 손을 어깨 너비만큼 벌립니다.
- 골반과 바닥을 앞으로 이동하여 등과 물체 사이에 3 ~ 6 인치의 간격을 두어 아래로 내려갈 때 여유 공간을 확보하세요.
- 발을 바닥에 단단히 고정한 상태에서 다리를 90도 각도로 구부리거나 앞쪽으로 뻗으십시오 (하지만 무릎은 잠그지 마십시오).
- 삼두근을 사용하는 데 집중하면서 천천히 몸을 내리고 뒤로 젖 힙니다.
- 12 회씩 3 세트를 완료합니다.
3. 이두근은 눌러서 컬
이 운동에 웨이트를 사용할 수 있지만 음식 캔이나 세탁 세제 병과 같은 가정 용품에도 효과적 일 수 있습니다. 이 운동은 주로 이두근에 초점을 맞추지 만 삼각근과 코어에도 작용합니다.
그것을하는 방법
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 등을 똑바로 세우십시오.
- 손바닥은 앞을 향하고 팔은 옆으로 뻗은 상태에서 집이나 사무실 물품을 한 손으로 잡습니다.
- 이두박근을 구부릴 때 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오. 제어 된 동작으로 물체를 어깨로 들어 올리십시오.
- 그런 다음 머리 위로 물건을 누르면 손바닥과 손목이 천장을 향하도록 손을 바깥쪽으로 돌립니다. 팔을 맨 위로 쭉 뻗으십시오.
- 당신의 손이 시작 위치에있을 때까지 당신이 온 것과 같은 방법으로 천천히 당신의 아이템을 아래로 내려 오십시오.
- 한 팔로 8 회를 완료 한 다음 전환합니다.
- 양쪽에 3 세트를 목표로합니다.
4. 판자 보도
팔을 강화하면서 복부 근육을 단련하십시오. 좌우로 움직여 전통적인 판자에 스핀을 넣으십시오.
그것을하는 방법
- 이 운동을 시작하기 전에 타이머를 1 분으로 설정하십시오.
- 팔을 어깨 아래로 뻗고 손바닥을 땅에 단단히 고정한 상태에서 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
- 발가락이 바닥에 밀착 된 상태에서 다리를 뒤로 펴십시오. 코어는 신체의 나머지 부분과 일직선이되어야합니다.
- 움직이지 말고 손과 발을 한쪽으로 걷습니다. 한 방향으로 2 ~ 3 걸음 (또는 공간이 허용하는 한 많이).
- 그런 다음 시작 지점으로 돌아가 다른 방향으로 같은 양의 걸음을 옮깁니다. 시간이 다 될 때까지 계속 나란히 걷는다.
- 더 많은 도전이 필요한 경우 운동을 30 초 이상 연장하십시오.
5. 킥복싱 펀치
링이나 유산소 킥복싱 수업에 들어간 적이 있다면 펀치를 던지면 많은 칼로리가 소모된다는 것을 알고 있습니다. 그들은 또한 당신의 팔과 허리를 강화하고 강화하는 데 도움이됩니다.
그것을하는 방법
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 자세를 시작하십시오.
- 턱선 바로 아래 주먹으로 오른팔을 45도 각도로 들어 올립니다.
- 당신 앞에있는 가상의 목표물을 주먹으로 때리면서 팔을 몸 전체에 펴십시오. 펀치 뒤에 힘을가하되 어깨 근육을 과도하게 늘리지 마십시오.
- 다른 팔로 전환하기 전에 한 팔로 15 번의 강한 펀치를 던집니다.
- 양쪽에 4 세트를 완료하십시오.
6. 롤링 푸시 업
평범한 팔 굽혀 펴기에서 벗어나 팔을 튼튼하게하고 등과 어깨를 묶는 전신 운동을 시도하십시오.
그것을하는 방법
- 높은 플랭크에서 시작하여 아래로 내려 전통적인 푸시 업을합니다.
- 시작 위치로 돌아 왔을 때 한 팔을 땅에서 들어 올리고 손을 천장쪽으로 뻗습니다. 자유 팔을 뒤쪽 반대편 바닥에 심어 등을 돌리십시오. 높은 전면 플랭크 위치를 향해 회전하면서 다른 손을 하늘을 향해 들어 올리십시오.
- 팔 굽혀 펴기로 아래로 내리고 반복하십시오-좌우 회전.
- 한 세트에 대해 10 개의 푸시 업을 완료하고 총 3 세트를 수행합니다.
7. 사이드 플랭크
일반적으로 비스듬한 운동으로 생각되지만 옆판은 어깨와 팔에도 작용합니다.
그것을하는 방법
- 바닥에 오른쪽으로 누워 코어를 들어 올리십시오.
- 안정성을 위해 팔뚝을 바닥에 대십시오. 지지하는 팔과 어깨는 90도 각도 여야합니다.
- 발을지지하면서 다리를 펴십시오. 몸통은 목, 머리, 다리와 상대적으로 일직선을 이룹니다.
- 지지하지 않는 팔을 천장쪽으로 늘려서 맞 춥니 다.
- 30 초 동안 유지 한 다음 30 초 동안 왼쪽으로 전환합니다.
- 양쪽에 2 세트를 완료하십시오.
8. 슈퍼맨
이 강력한 허리, 둔근 및 어깨 운동에는 장비가 필요하지 않습니다. 이 운동을 계속하면 몸이 영웅적인 기준에 부합하는 모습을 볼 수 있습니다.
그것을하는 방법
- 팔과 다리를 펴고 엎드려 눕습니다.
- 팔, 가슴, 다리를 바닥에서 동시에 들어 올릴 때 둔근과 어깨를 사용합니다.
- 이 위쪽 자세를 3 초 동안 유지합니다. 공중을 날아 다니는 슈퍼맨이나 슈퍼 우먼처럼 보일 것입니다.
- 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.
- 한 세트에 대해 10 번의 레이즈를 완료하고 3 세트를합니다.
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Jenna Jonaitis는 다른 출판물 중에서도 The Washington Post, HealthyWay 및 SHAPE에 실린 프리랜서 작가입니다. 그녀는 최근 남편과 18 개월 동안 일본에서 농사를 짓고, 마드리드에서 스페인어를 공부하고, 인도에서 자원 봉사를하고, 히말라야를 하이킹하는 등 18 개월 동안 여행했습니다. 그녀는 항상 마음, 몸, 정신의 건강을 찾고 있습니다.