패시브 스트레칭 : 정의 및 수행 방법

이미 정기적 인 스트레칭 연습을하고 있다면 다양한 유형의 스트레칭, 각각의 이점 및 샘플 스트레칭에 대해 자세히 알아 보는 것이 좋습니다.

패시브 스트레칭은 일정 시간 동안 한 위치에 머무르는 스트레칭 유형입니다. 파트너, 액세서리 또는 소품이 신체에 외부 압력을 가하여 스트레칭을 강화하는 동안 신체를 이완 할 수 있습니다. 바닥이나 벽을 사용할 수도 있습니다.

정적 스트레칭을하는 동안, 당신은 스트레칭에 들어갈만큼 몸을 깊이 움직입니다. 한계 나 긴장의 위치에 도달하면이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다. 이렇게하면 몸이 자세로 이완 될 수 있습니다.

스트레칭은 활동에있어 중요한 부분입니다. 그것의 이점은 근육 기능을 향상시켜 일상 활동과 운동 활동을 통해 더 쉽고 편안하게 움직일 수 있습니다.

규칙적인 스트레칭은 부상 가능성을 줄이고 유연성을 높이며 운동 범위를 늘립니다. 운동에 수반되는 근육 긴장, 통증 및 긴장이 적을 때 신체가 더 좋아질 것입니다.

스트레칭 기술, 그 이점 및 가장 적합한 옵션에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

수동 스트레칭의 이점

수동 스트레칭은 유연성, 동작 범위 및 이동성을 향상시킬 수 있습니다. 부상 위험을 줄이면서 성능을 향상시키는 데 도움이됩니다. 그 혜택은 스스로 스트레칭을 할 수없는 사람들에게까지 확장됩니다.

패시브 스트레칭은 근육 성장을 자극하고 근육 약화를 예방할 수도 있습니다. 동물을 대상으로 한 2013 년 연구에 따르면 매일 짧은 시간 동안 수동적 인 스트레칭이 근육 형성에 도움이 될 수 있습니다.

장기적인 효과를 확인하기 위해서는 추가 연구가 필요하지만, 이러한 발견은 수동적 스트레칭이 의식이 없거나 마비가있는 사람들에게 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

2018 년의 동물 연구에 따르면 매일 스트레칭을하면 근육으로가는 혈류가 개선되어 근육의 기능이 향상 될 수 있습니다. 부목을 사용하는 근육 스트레칭은 노인이거나 독립적으로 운동 할 수없는 사람들에게 특히 유용 할 수 있습니다. 그러나 이러한 발견을 확장하기 위해서는 심층적 인 인간 연구가 필요합니다.

패시브 스트레치의 예

다음은 시작하는 데 도움이되는 몇 가지 수동적 인 스트레칭입니다.

혼자서 할 수있는 스트레칭

수 파인 싱글 레그 스트레치

1. 등을 대고 똑바로 유지하면서 왼쪽 다리를 들어 올리십시오.
2. 오른쪽 다리를 똑바로 펴거나 무릎을 구부려 발을 바닥에 놓습니다.
3. 왼쪽 허벅지 나 종아리 뒤로 손을 엮거나 발바닥에 수건이나 끈을 두십시오.
4. 손이나 수건 또는 스트랩으로 왼쪽 다리를 몸쪽으로 당기면서 다리를 부드럽게 눌러 움직임에 저항합니다.
5. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지하고 정상적으로 호흡합니다.
6. 천천히 다리를 풀고 반대쪽에서 스트레칭을 반복하십시오.

서있는 대퇴사 두근 스트레칭

1. 균형을 잡기 위해 왼손을 의자 나 벽에 대십시오.
2. 왼쪽 다리에 서십시오.
3. 오른쪽 무릎을 구부려 발 뒤꿈치가 엉덩이쪽으로 향하도록합니다.
4. 오른손, 타월 또는 오른쪽 발목 주위에 스트랩을 댑니다.
5. 발을 몸쪽으로 부드럽게 당깁니다.
6. 동시에 저항에 대해 발을 누르십시오.
7. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지하고 정상적으로 호흡합니다.
8. 오른쪽 다리를 천천히 풀고 왼쪽 다리를 사용하여 단계를 반복하십시오.

출입구 스트레치

1. 출입구에 서십시오.
2. 손바닥이 앞을 향하도록 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다.
3. 손바닥으로 문틀을 누르십시오.
4. 어깨와 가슴을 펴면서 왼발로 앞으로 나아갑니다.
5. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
6. 물러서.
7. 반대쪽 발로 앞으로 반복하십시오.
8. 이 스트레칭을 양쪽으로 2 ~ 3 회 반복합니다.

파트너와 함께 뻗어

파트너와 함께 일하면 큰 도움이 될 수 있습니다. 안전을 극대화하기 위해 부드러운 저항을 사용해야합니다. 스트레칭이 너무 강하거나 통증이 있으면 말하십시오.

대퇴사 두근 스트레칭

1. 두 다리를 펴고 배에 눕습니다.
2. 파트너가 왼쪽 아래 다리를 엉덩이쪽으로 부드럽게 움직이게하십시오.
3. 이 저항을 5 초 동안 누르십시오.
4. 5 ~ 10 초 동안 휴식을 취하십시오.
5. 1 ~ 3 회 반복합니다.
6. 오른쪽 다리로 전환하십시오.

햄스트링 스트레칭

더 편안하게 뻗은 다리를 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓으십시오.

1. 양쪽 다리를 펴고 파트너가 당신을 향한 상태에서 등을 대고 눕습니다.
2. 왼쪽 다리를 들어 파트너의 어깨에 대십시오.
3. 엉덩이와 허리를 바닥에 단단히 누르십시오.
4. 파트너가 다리를 몸통쪽으로 천천히 누르도록하십시오.
5. 이 저항을 5 초 동안 누르십시오.
6. 5 ~ 10 초 동안 휴식을 취하십시오.
7. 1 ~ 3 회 반복합니다.
8. 오른쪽 다리로 전환하십시오.

기대어 나비 스트레치

1. 발바닥이 서로 밀착되고 무릎이 옆으로 열린 상태로 등을 대고 눕습니다.
2. 파트너가 허벅지 아래에 부드러운 압력을가하도록합니다.
3. 동시에이 저항에 대해 다리를 10 ~ 30 초 동안 미십시오.
4. 5 ~ 10 초 동안 휴식을 취하십시오.
5. 1 ~ 3 회 반복합니다.

스트레칭 유형

다음은 가장 일반적인 스트레칭 유형 중 일부입니다.

유효한

액티브 스트레칭은 혈액을 펌핑하고 근육을 풀어 주므로 운동 전 워밍업에 이상적입니다. 적극적인 스트레칭은 운동 중에 목표로 삼게 될 근육 그룹으로의 혈류를 향상시킵니다.

외력을 가하지 않고 근육을 수축시켜 스스로 활발하게 스트레칭을 할 수 있습니다.

수동태

이 스트레칭 기술은 소품, 액세서리 또는 파트너의 도움을 받아 스트레칭을 증가시킵니다. 이는 사용자가 동작 범위를 늘리는 데 적극적으로 기여하지 않음을 의미합니다.

패시브 스트레칭은 운동 후 자주 발생하는 근육 피로와 통증을 예방하면서 유연성을 향상시킵니다. 운동 후 식히기 위해 사용할 수 있습니다. 패시브 스트레칭은 부상에서 회복 중이거나 스스로 스트레칭 할 수 없을 때 유용합니다.

동적

운동 중에 사용할 근육 그룹과 움직임을 목표로하는 워밍업으로 동적 스트레칭을 할 수 있습니다. 동적 스트레칭은 부드럽고 제어 된 움직임을 사용하여 동작 범위와 이동성을 증가시킵니다. 이러한 스트레칭과 관련된 지속적인 움직임은 유연성을 향상시키고 근육과 관절의 긴장을 완화 할 수 있습니다.

탄도

운동 선수들 사이에서 인기있는 탄도 스트레칭은 힘을 사용하여 정상적인 동작 범위를 넘어 신체를 움직입니다. 이러한 강렬한 스트레칭은 반복적 인 튀기거나 갑작스러운 움직임을 사용하여 특정 근육 그룹을 대상으로합니다.

그러나 신체가 완전히 이완되지 않고 근육과 결합 조직에 너무 많은 압력을 가할 수 있습니다. 부상의 가능성을 줄이기 위해 이러한 스트레칭을 안전하고 신중하게 수행하도록주의하십시오.

AIS (Active Isolated Stretching)

AIS (Active Isolated Stretch)를 사용하려면 긴장된 위치에 도달 할 때까지 스트레칭으로 이동 한 다음 1 ~ 2 초 동안이 자세를 유지해야합니다. 그런 다음 고정 된 수의 반복과 세트를 수행합니다.

AIS 스트레치로 이동할 때마다 이전 저항 지점을 넘어 확장하는 것을 목표로 할 수 있습니다. 손이나 로프를 사용하는 것이 도움이 될 수 있지만 지나치게 늘어나지 않도록주의해야합니다.

고유 수용 신경근 촉진 (PNF)

고유 수용 신경근 촉진 (PNF) 스트레칭 기술은 자연 반사를 사용하여 근육이 최대 용량까지 이완되고 늘어날 수 있도록합니다. 이 깊고 강렬한 스트레칭은 근육을 진정시켜 유연성을 향상시키고 운동 범위를 증가시킵니다.

일반적으로 저항을 제공하는 파트너와 함께 이러한 스트레칭을합니다. PNF 스트레칭은 스트레칭 중에 유지, 수축 및 이완을 번갈아 가며 사용하는 기술을 사용합니다. 물리 치료사 또는 피트니스 전문가의지도하에 이러한 유형의 스트레칭을하는 것이 가장 좋습니다.

근막 방출

이 셀프 마사지 기술은 부드러운 압력을 사용하여 긴장, 긴장 및 근육 매듭을 완화합니다. 근막 이완 중에 폼 롤러, 테니스 공 또는 마사지 스틱을 사용하여 트리거 포인트라고도하는 우려 ​​영역을 대상으로합니다.

부드러움을 완화하고 염증을 줄이며 동작 범위를 늘리기 위해 민감한 영역에서 도구를 앞뒤로 움직입니다.

전문가와 이야기 할 때

운동을 처음 접하거나 부상을 포함한 건강 문제가있는 경우 운동 전문가와 상담하십시오. 그들은 귀하의 현재 체력 수준과 유연성을 평가하여 귀하의 필요에 맞는 맞춤형 계획을 고안 할 수 있습니다. 트레이너는 목표를 향해 작업하면서 기존의 한계를 넘어서도록 도울 수 있습니다.

피트니스 전문가가 귀하와 협력하여 효과를 극대화하기 위해 올바르게 스트레칭을하고 있는지 확인할 수 있습니다. 적절한 기술은 신체를 정렬하고 양쪽 사이에 동등한 유연성을 확보하여 부상 가능성을 낮추는 것입니다.

결론

스트레칭은 활동적인 라이프 스타일의 중요한 부분입니다. 근육 긴장 감소, 더 넓은 운동 범위 및 향상된 유연성은 지속적으로 스트레칭하도록 동기를 부여 할 수있는 몇 가지 이점입니다.

몸에 귀를 기울이고 필요할 때 휴식을 취하고 한계 내에서 일하십시오. 건강에 문제가 있거나 개인별지도를 원하는 경우 피트니스 전문가, 물리 치료사 또는 의사에게 문의하십시오.