프론트 덤벨 레이즈는 어깨의 앞쪽과 옆쪽, 가슴 위쪽 근육, 이두근을 목표로하는 간단한 역도 운동입니다. 모든 레벨에 적합한이 어깨 굴곡 운동은 근력을 키우고 어깨 이동성을 개선하며 상체를 조율하는 좋은 방법입니다.
앞 덤벨 레이즈는 넓은 어깨 나 V 자 모양의 몸통을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 몇 번 역도 루틴에 프론트 덤벨 레이즈를 포함하여 세션 사이에 회복 일을 허용하십시오.
기본 프론트 덤벨 레이즈, 변형 및 대체 운동을 수행하는 방법을 배우려면 계속 읽으십시오.
앞 덤벨 올림 포인터
부드럽고 통제 된 움직임을 사용하고 전체 세트에서 이러한 안정을 유지할 수있을만큼 무게가 가벼워 야합니다. 어깨가 꽉 조여서는 안됩니다.
각 운동에 대해 1 ~ 3 세트 씩 8 ~ 16 회 반복합니다.
다음은 몇 가지 지침입니다.
- 팔을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 내리면서 숨을들이 마십시오.
- 근육을 더 깊게 목표로 삼으려면 팔을 들어 올릴 때 앞쪽 벽에 닿으십시오.
- 무릎과 팔꿈치를 약간 구부립니다.
- 운동하는 동안 손목을 중립으로 유지하고 손목을 구부리거나 확장하지 마십시오.
- 팔을 내릴 때 저항을 사용하십시오.
- 세트 사이에 앞다리를 번갈아 가며 서있는 스플릿 자세를 사용할 수 있습니다.
- 손바닥을 가운데로 돌려 손의 위치를 시험해보십시오.
변형
표준 덤벨 레이즈 대신 또는 추가로 이러한 변형을 할 수 있습니다.
앉은 덤벨 레이즈
측면 덤벨 올리기
어깨 측면을 대상으로하는이 변형 중에 팔이 앞으로 움직이지 않도록합니다. 덤벨 대신 저항 밴드를 사용할 수 있습니다.
전방 경사 덤벨 상승
경사 벤치의 각도를 변경하여 목표 근육을 약간 변경합니다. 아령 대신 바벨을 사용할 수 있습니다.
교대로 덤벨 프론트 레이즈
작동하는 근육
프론트 덤벨 레이즈는 주로 전방 삼각근으로 알려진 어깨 앞쪽을 목표로합니다. 이 근육은 어깨 굴곡에 사용됩니다.
앞 덤벨 올림은 또한 상부 및 하부 승모근, 대흉근의 쇄골 부분 및 이두근과 함께 측면 (측면) 삼각근과 전방 세라 투스를 작동합니다.
또한 코어, 이두근 및 손목 신근을 사용합니다.
주의 사항
부상을 방지하면서 운동을 통해 최대한의 이점을 얻을 수 있도록 올바른 자세를 사용하고 있는지 확인하십시오. 코어를 사용하고 머리, 목 및 척추를 일직선으로 유지하여 올바른 자세를 유지하십시오.
유의해야 할 몇 가지 사항 :
- 팔을 들어 올릴 때 어깨를 구부리지 마십시오.
- 어깨 관절의 충돌을 방지하려면 덤벨이 거의 어깨 높이에있을 때 위쪽으로 회전하거나 손바닥이 서로를 향하도록 해머 그립을 사용합니다.
- 팔을 바닥과 평행 한 것 이상으로 높이 지 마십시오.
- 당신의 무게는 어떤 강제적이거나 갑작스러운 움직임을 피할 수있을만큼 가벼워 야합니다.
- 가중치를주지 않고 모든 반복을 완료하려면 좋은 형태를 사용할 수 있어야합니다.
- 팔의 부드럽고 균일하며 통제 된 움직임에 맞게 호흡을 조정하십시오.
- 목, 어깨 또는 허리에 문제가 있거나 부상이있는 경우 앞 덤벨 올리기를 피하십시오.
- 통증이나 불편 함을 느끼면이 운동을 중단하십시오.
대체 운동
이 운동은 앞 덤벨이 올리는 것과 같은 근육을 목표로합니다. 위의 연습에 대한 대안으로 또는 추가로 수행하십시오.
덤벨 아놀드 프레스
앉거나 서있는 동안이 운동을 할 수 있습니다.
- 손바닥이 자신을 향하도록 가슴 앞에서 덤벨을 잡습니다.
- 팔꿈치를 몸에 가깝게 그립니다.
- 머리 위로 덤벨을 누르고 팔뚝을 회전시켜 움직임의 상단에서 손바닥이 앞으로 향하도록 돌립니다.
- 여기에서 1 또는 2 카운트 동안 일시 중지합니다.
- 천천히 팔을 낮추고 다시 시작 위치로 돌립니다.
바벨 업라이트 로우
넓은 그립을 사용하여 어깨를 목표로하고 좁은 그립을 사용하여 승모근을 목표로합니다. 손목의 긴장을 방지하려면 운동하는 동안 손목을 똑바로 유지하십시오.
- 오버 핸드 그립을 사용하여 바벨을 허벅지에 붙입니다.
- 바벨을 턱 높이 바로 아래로 올리면서 코어를 체결하고 팔꿈치를 옆으로 향하게합니다.
- 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.
플레이트 전면 상승
서있는 동안 손바닥이 서로를 향하도록 추판을 잡습니다.
- 안정성을 위해 척추, 코어 및 다리 근육을 사용하십시오.
- 머리 높이가 될 때까지 앞쪽의 플레이트를 천천히 들어 올릴 때 팔꿈치를 약간 구부립니다.
- 무게를 시작 위치로 천천히 내리기 전에 여기에서 1 카운트 동안 일시 중지합니다.
결론
프론트 덤벨 레이즈는 상체의 근력을 키우고 어깨의 이동성과 안정성을 향상 시키며 부상을 예방하는 좋은 방법입니다. 자세를 완벽하게하고 근육이 어떻게 표적이되는지에주의를 기울일 때 더 가벼운 무게로 시작하는 것이 좋습니다.
힘이 생기면 점차적으로 체중을 늘리십시오. 다양한 변형을 실험하여 어떤 옵션이 가장 많은 이점을 제공하고 신체에서 가장 기분이 좋은지 결정하십시오.
역도 세션 사이에 하루 종일 회복하는 것을 잊지 마십시오. 쉬는 날에는 걷기, 균형 운동 또는 스트레칭으로 일상의 균형을 유지하십시오.
