데드 버그 연습을하는 방법

데드 버그 운동은 코어 강도와 안정화를 구축하는 데 널리 사용되는 방법입니다.

척추를 보호하는 견고하고 안정적인 기초를 구축하는 데 도움이되며 무거운 물건을 움직이고 언덕을 오르고 던지는 등 일상적인 운동과 운동을 더 쉽게 할 수 있습니다.

이 움직임은 또한 허리를 보호하여 허리 통증을 예방하고 완화하는 데 도움이됩니다.

앙와위 복부 운동입니다. 그것은 당신이 당신의 등에 누워서하는 것을 의미합니다. 지침과 팁을 읽으십시오.

죽은 버그를 처리하는 방법

패딩 매트 위에서이 운동을한다. 목을 지탱하려면 접힌 수건이나 평평한 쿠션을 어깨 아래에 두십시오.

운동하는 동안 엉덩이와 허리를 가만히 유지하십시오. 천천히 제어하면서 움직임을 수행하십시오. 코어 근육을 사용하고 허리를 바닥으로 누르십시오.

방법을 보여주는 동영상은 다음과 같습니다.

무릎은 구부리고 발은 엉덩이에서 1 피트 떨어진 바닥에 평평하게 눕혀서 자세를 설정합니다. 팔을 몸과 나란히 놓으십시오.

그렇게하려면 :

1. 어깨와 허리가 바닥에 무겁게 떨어지도록하십시오.
2. 귀에서 어깨를 아래로 당깁니다. 시작 위치로 들어가려면 손을 들어 팔꿈치가 어깨 위에 있고 주먹이 서로를 향하도록합니다.
3. 무릎이 엉덩이 바로 위에 오도록 다리를 들어 올리십시오.
4. 숨을 내쉴 때 오른쪽 팔과 왼쪽 다리가 바닥 바로 위에 올 때까지 천천히 내립니다.
5. 숨을들이 마시면 ​​다시 시작 위치로 되돌립니다.
6. 반대쪽에서도 반복하십시오.
7. 이것은 1 회입니다.

진행

각면에 1 ~ 3 세트 씩 5 ~ 12 회 반복합니다.

죽은 버그를 마스터하고 몇 가지 세트를 쉽게 수행 할 수 있으면 고급 변형으로 진행할 수 있습니다. 또는 난이도 범위의 변형으로 구성된 더 긴 루틴을 만들 수 있습니다.

변형

다소 어렵게 만드는 데드 버그 연습에는 몇 가지 수정 및 변형이 있습니다.

변형은 다음과 같습니다.

• 뒤꿈치 탭. 무릎을 구부린 상태에서 한 번에 한 발씩 천천히 내리고 뒤꿈치로 바닥을 두 드리십시오.
• 다리 확장. 몸에서 한 발 떨어져서 다리를 곧게 펴고 바닥 위로 호버링합니다.
• 다리를 올립니다. 발이 천장을 향하도록 다리를 곧게 펴고 한 번에 한쪽 다리를 천천히 내립니다.
• 벽에 손바닥. 팔을 머리 위로 들고 무릎을 엉덩이 위에두고 손바닥을 벽에 대고 누르십시오. 이것은 초보자에게 좋습니다.

더 쉽게 만들기 위해

• 두 발을 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다. 천천히 한 발 멀어졌다가 뒤로 가져와 다리를 바꿉니다.
• 머리 위의 바닥에 손을 대고 바닥에 발을 얹고 시작하십시오. 그런 다음 평소처럼 팔과 반대쪽 다리를 들어 올립니다.
• 한 번에 한 팔과 한 다리를하십시오. 그런 다음 두 팔과 두 다리를 동시에 시도하십시오.
• 팔과 다리를 완전히 아래로 움직이지 않음으로써 동작 범위를 줄이십시오.

더 어렵게 만들기 위해

• 발목 웨이트, 덤벨 또는 케틀벨을 사용하십시오.
• 팔과 다리를 동시에 내립니다.
• 운동 중에 케겔 운동을하여 골반저를 강화하십시오.

오버 헤드 레이즈

그렇게하려면 :

1. 안정성을 위해 허벅지 아래쪽에 저항 밴드를 사용하십시오.
2. 엉덩이 위로 무릎을 꿇고 등을 대고 눕습니다.
3. 양손을 사용하여 어깨 위로 가중 공을 잡습니다.
4. 공을 머리 위로 내릴 때 몸의 나머지 부분을 안정되게 유지하고 여기서 잠시 멈 춥니 다.
5. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

안정성 공

안정성 공을 사용하면 코어와 척추의 안정성을 높일 수 있습니다. 운동하는 동안 허리를 안정되게 유지하고 바닥에 뿌리를 내리십시오. 팔과 다리 만 움직여야합니다.

그렇게하려면 :

1. 등에 누워. 손과 무릎 사이에 안정 공을 잡습니다.
2. 공이 허벅지, 팔뚝 및 가슴에 닿지 않도록하십시오.
3. 왼팔과 오른 다리를 바닥으로 뻗으면서 허리를 바닥으로 누르십시오.
4. 왼쪽 무릎으로 위아래로 누르고 오른손으로 아래로 눌러 공을 제자리에 고정하십시오.
5. 이 자세를 몇 초간 유지 한 다음 시작 자세로 돌아갑니다.
6. 반대쪽에서도 반복하십시오.
7. 1 ~ 3 세트를 8 ~ 12 회 반복한다.

혜택

데드 버그 운동은 코어, 척추 및 등 근육을 강화하고 안정시키는 안전하고 효과적인 방법입니다. 이것은 자세를 개선하고 허리 통증을 완화하고 예방하는 데 도움이됩니다.

또한 균형과 조정력도 향상됩니다. 일상 및 운동 활동 중에 더 잘 움직일 수있는 힘과 안정성이 있다는 것을 알 수 있습니다.

죽은 버그의 이점은 전반적으로 전문가가 인정합니다. 다음과 같은 경우 권장되는 운동 중 하나입니다.

• 관절염이있는 사람
• 근육 기능 개선을 위해 노력하는 노인
• 만성 통증이있는 ​​사람
• 몸의 자세를 개선하고 싶은 수영 선수
• 일상적인 활동을보다 쉽게 ​​만들고 부상 및 사고를 예방하는 파킨슨 병 환자

결론

죽은 벌레 운동은 전반적인 안정성과 요통에 도움이 될 수있는 코어 힘을 개발하는 데 도움이됩니다. 코어 강화 루틴의 일부로 또는 다른 운동과 함께 자체적으로 수행 할 수 있습니다.

다양한 수정을 통해 귀하의 필요에 가장 적합한 운동을 쉽게 찾을 수 있습니다. 또한 지루함을 방지하기 위해 일상을 바꿀 수 있습니다. 집에서 혼자서 또는 피트니스 루틴에 추가하여 쉽게 할 수 있습니다.

피트니스 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 특히 의학적 문제가 있거나 피트니스가 처음 인 경우에는 더욱 그렇습니다.