지연 발병 근육통 (DOMS)은 운동 후 시작되는 근육통입니다. 일반적으로 운동 후 하루나 이틀 후에 시작됩니다. 운동 중에는 DOMS가 느껴지지 않습니다.
운동 중 또는 운동 직후에 느껴지는 통증은 다른 종류의 근육통입니다. 이를 급성 근육통이라고합니다.
급성 근육통은 운동 중에 젖산이 빠르게 축적되어 근육에서 느끼는 타는듯한 느낌입니다. 일반적으로 운동을 중단하자마자 또는 직후에 사라집니다.
증상, 원인, 치료 등을 포함하여 DOMS에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
DOMS입니까?
American College of Sports Medicine에 따르면 DOMS 증상은 일반적으로 운동 후 최소 12 ~ 24 시간 후에 발생합니다. 통증은 운동 후 약 1 ~ 3 일 후에 최고조에 달하는 경향이 있으며 그 후에는 완화되어야합니다.
주의해야 할 DOMS의 증상은 다음과 같습니다.
- 만지면 부드러워지는 근육
- 움직일 때 통증과 뻣뻣함으로 인한 운동 범위 감소
- 영향을받은 근육의 부기
- 근육 피로
- 단기간의 근력 상실
DOMS의 원인은 무엇입니까?
고강도 운동은 근육 섬유에 미세한 미세한 눈물을 유발할 수 있습니다. 신체는 염증을 증가시켜이 손상에 반응하며, 이는 근육의 통증 발병을 지연시킬 수 있습니다.
거의 모든 고강도 운동이 DOMS를 유발할 수 있지만, 특히 편심 운동으로 알려진 한 종류가 종종이를 유발합니다.
편심 운동은 근육을 늘리는 동시에 근육을 긴장하게 만듭니다.
예를 들어, 이두근 컬 후 팔뚝을 곧게 펴는 제어 된 하향 동작은 편심 운동입니다. 내리막 길을 달릴 때 쿼드가 긴장하는 방식도 편심 운동입니다.
DOMS와 젖산 사이에 연관성이 있습니까?
한때 운동으로 인한 젖산 축적이 DOMS의 원인이라고 생각했지만, 이러한 일반적인 오해는 밝혀졌습니다.
누가 DOMS를 경험할 수 있습니까?
DOMS는 엘리트 운동 선수부터 초보자, 오랫동안 운동하지 않은 사람들에 이르기까지 거의 모든 사람에게 영향을 미칠 수 있습니다.
따라서 체력 수준에 관계없이 DOMS는 운동 강도를 높이거나, 편심 한 운동을하거나, 신체에 익숙하지 않은 새로운 종류의 운동을 시도 할 때마다 타격을 줄 수 있습니다.
DOMS는 '좋은'운동의 신호입니까?
어떤 사람들은 당신이 후 매우 아파하지 않는 한 ...마다 운동을하면 체력이 향상되지 않습니다. 그러나 이것이 사실입니까?
아니요. 새로운 운동 루틴을 시작하거나 한계를 넘으면 아플 가능성이 더 높습니다. 하지만 운동을 계속하면 몸이 적응합니다.
운동 할 때마다 통증이 점점 줄어들 수 있지만, 그렇다고해서 운동을 충분히하지 않거나 운동으로 인한 체력 향상을 놓치고 있다는 의미는 아닙니다.
아프고 뻣뻣한 근육을 완화하기 위해 계속 움직입니다.
DOMS가 닥쳤을 때 휴식을 취하고 모든 운동과 움직임을 피하고 싶을 수 있지만, 심하지 않으면 하루 동안 소파를 치면 통증과 뻣뻣함이 완화되지 않고 악화 될 수 있습니다.
몸에 귀를 기울이십시오. DOMS가 나쁘면 근육이 회복 될 수 있도록 하루 동안 완전한 휴식을 취해야 할 수도 있습니다.
최소한 통증이있을 때 모든 종류의 고강도 유산소 운동 또는 파워 리프팅 세션을 건너 뛰는 것이 좋습니다. 이는 DOMS로부터의 회복을 악화시키고 지연시킬 수 있습니다.
하루 종일 부드러운 움직임을 시도해보십시오. 회복 속도가 빨라지지는 않지만 통증을 완화 할 수 있습니다. 근육을 계속 움직이려면 부드러운 요가를하거나 강도가 낮거나 중간 정도 인 걷기, 사이클링 또는 수영을 시도하십시오.
DOMS 처리 방법
시간은 DOMS의 유일한 치료법이지만 근육이 스스로 회복 될 때까지 기다리는 동안 통증과 경직을 완화하기위한 조치를 취할 수도 있습니다.
연구 결과는 혼합되어 있으며 더 많은 연구가 필요합니다. 일부 결과는 다음과 같은 치료법과자가 관리 단계가 불편 함을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
마사지
여러 연구에 대한 2017 년 검토에 따르면 격렬한 운동 후 24, 48 또는 72 시간 후에 마사지를받은 사람들은 운동 후 마사지를받지 않은 사람들보다 통증이 훨씬 적다고보고했습니다. 운동 후 48 시간 동안 마사지를받는 것이 가장 효과적이었습니다.
매 운동 후 마사지를받는 것은 불가능할 수 있지만 다음과 같은 경우 셀프 마사지를 시도 할 수 있습니다.
- 송아지
- 허벅지
- 엉덩이
- 무기
- 어깨
근육을 마사지하려면 해당 부위에 오일이나 로션을 바르고 반죽하고, 짜내고, 부드럽게 근육을 흔 듭니다.
운동 후 바로 폼 롤러를 사용하면 DOMS의 나쁜 사례를 예방할 수 있습니다.
국소 진통제
국소 진통제는 통증 완화에 도움이되는 제품입니다. 멘톨 기반 국소 진통제와 아르니카가있는 사람들은 DOMS의 고통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 제품은 아픈 부위에 국소 적으로 적용 할 수 있습니다. 적용 방법과 빈도에 대한 포장 지침을 항상 따르십시오.
냉탕
2016 년 연구 검토에 따르면 냉수 욕조 (50–59 ° F 또는 10–15 ° C)에 전신을 10-15 분 담그면 DOMS의 정도가 감소했습니다.
냉탕은 경쟁 선수들에게 인기있는자가 치료법이되었습니다.
따뜻한 목욕
얼음 목욕이 극단적으로 들립니까? 대신 따뜻한 욕조에 몸을 담그십시오.습열 랩이나 따뜻한 목욕도 DOMS와 함께 제공되는 통증과 뻣뻣함을 완화 할 수 있습니다.
항 염증 식품
더 많은 연구가 필요하지만 일부 연구 결과에 따르면 특정 음식을 먹거나 특정 보충제를 섭취하면 DOMS를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
최적의 근육 회복을 지원하기 위해 운동 후 어떤 종류의 음식을 먹어야하는지 알아보십시오.
일반 의약품 진통제가 도움이됩니까?
2000 년에 발표 된 연구에 따르면 이부프로펜 (Advil)과 같은 비 스테로이드 성 항 염증 (NSAID) 약물은 DOMS 통증을 완화하는 데 많은 역할을하지 않습니다.
의학적 도움을 받아야 할 때
DOMS는 거의 의사를 방문 할 필요가 없습니다. 그러나 미국 스포츠 의학 협의회는 DOMS의 통증으로 인해 일상적인 활동을 할 수없는 경우 의사 나 전문 간호사를 만날 것을 권장합니다.
다음과 같은 경우에도 즉시 치료를 받아야합니다.
- DOMS가 7 일 이상 지속됩니다.
- 소변이 비정상적으로 어두워집니다
- 팔과 다리에 심한 부기가 있습니다
날카로운 통증, 근육 경련, 무감각 및 저림은 근육통의 둔한 통증과 다릅니다. 운동 후 이러한 증상이 나타나면 즉시 의사와 상담하십시오.
DOMS를 방지 할 수 있습니까?
DOMS를 모두 피할 수는 없지만 강도를 줄이기위한 조치를 취할 수 있습니다. 다음 팁을 시도하십시오.
- 수분 유지. 한 연구에 따르면 덥고 습한 온도에서 운동 한 남성은 수분을 섭취하지 않은 남성에 비해 운동 전, 운동 중, 후에 물을 마실 때 근육통이 크게 감소했습니다.
- 워밍업. 역동적 인 스트레칭을 할 때마다 운동을하기 전에 5 ~ 10 분을 보내십시오. 운동이 끝날 때까지 정적 스트레칭을 건너 뛰십시오.
- 진정해. 2012 년 연구에서 하체 근력 훈련 세션 후 20 분 동안 저 강도 사이클링을 식힌 후 이틀 후 대퇴사 두근의 통증이 감소했습니다. 항상 약간의 정적 스트레칭으로 냉각을 끝내십시오. DOMS를 줄이지는 않지만 관절과 근육의 유연성을 높일 수 있습니다.
- 천천히하세요. 운동을 한 번에 한 걸음 씩 한 단계 더 강도를 높이십시오. DOMS의 영향을 최소화하면서 힘과 지구력을 안전하게 구축 할 수 있습니다.
테이크 아웃
DOMS가 당신의 피트니스 루틴에서 당신을 방해하지 않도록하십시오. 운동 강도를 천천히 높여 영향을 줄이는 조치를 취하십시오.
DOMS가 발생하면자가 관리 방법을 사용하여 신체가 치유되는 동안 불편 함을 줄이십시오.
무엇보다도 인내심을 가지십시오. 시간이 지남에 따라 신체가 운동에 익숙해지면 DOMS가 덜 자주 발생하기 시작합니다.
