많은 새로운 정보를 암기하고 이해하려는 학생이라면 건강을 최상의 상태로 유지하는 것이 중요합니다. 건강을 유지하면 학업 성취도를 높이고 교육 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.
전반적으로 건강한 식단은 몸과 두뇌에 영양을 공급하고 어려운 작업을 수행 할 준비를하는 데 가장 중요하지만, 연구에 따르면 특정 음식은 특히 두뇌 건강과 정신 능력 향상에 중요 할 수 있습니다.
다음 음식은 뇌 건강 개선과 관련이 있으며 시험을 준비 할 때 탁월한 선택을합니다.
다음은 공부를위한 최고의 9 가지 두뇌 음식입니다.
1. 베리
베리에는 학업 성취도를 높이고 뇌의 건강을 보호하는 데 도움이되는 다양한 화합물이 풍부합니다. 블루 베리, 딸기, 블랙 베리를 포함한 베리는 특히 안토시아닌이라고 불리는 플라보노이드 화합물이 풍부합니다.
안토시아닌은 뇌로가는 혈류를 증가시키고, 염증을 예방하며, 신경 세포 생성과 학습 및 기억과 관련된 세포 과정을 촉진하는 특정 신호 전달 경로를 개선함으로써 정신 능력을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.
많은 인간 연구에서 베리 섭취가 뇌 기능에 긍정적 인 영향을 미친다는 사실이 입증되었습니다.
예를 들어, 40 명을 대상으로 한 한 연구에서 동일한 양의 블루 베리, 딸기, 라즈베리 및 블랙 베리가 포함 된 13.5 온스 (400mL) 스무디를 섭취했을 때의 효과를 조사했습니다.
스무디를 사용하면 주의력 및 작업 전환 테스트에 대한 응답 시간이 더 빨라졌으며 참가자가 위약 그룹에 비해 6 시간 동안 이러한 테스트의 정확성을 유지할 수있었습니다.
더욱이 어린이, 청년 및 노인을 대상으로 한 12 건의 연구를 포함하는 검토에 따르면 연구 중 8 건은 블루 베리 또는 블루 베리 보충제를 복용 한 후 단기, 장기 및 공간 기억 검사를 포함하여 정신 능력이 향상되었다고보고했습니다.
그러나 연구원들은 이러한 가능한 이점을 확인하기 위해 미래의 잘 설계된 연구가 필요하다고 결론지었습니다.
안토시아닌이 풍부한 베리를 포함한 여러 다른 연구에서도 정신 능력이 향상되었다고보고했습니다.
요약열매에는 안토시아닌을 포함한 화합물이 포함되어있어 정신 능력을 향상시킬 수 있습니다.
2. 감귤류
감귤류는 영양가가 높으며 섭취량은 뇌 건강 증진을 포함한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
베리와 마찬가지로 오렌지와 자몽과 같은 감귤류에는 헤스페리딘, 나링 인, 케르세틴, 루틴 등 플라보노이드가 풍부합니다.
이 화합물은 학습과 기억을 촉진하고 신경 세포를 손상으로부터 보호하여 정신 쇠퇴를 예방할 수 있습니다.
연구에 따르면 감귤류 주스를 마시는 것이 정신 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
40 명의 청년을 대상으로 한 연구에 따르면, 100 % 오렌지와 자몽 주스 17 온스 (500mL)를 마시면 뇌로의 혈류가 향상되고 기호를 숫자와 일치시키는 테스트에서 대조군에 비해 성능이 크게 향상되었습니다.
37 명의 노인을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 8 주 동안 하루에 17 온스 (500mL)의 100 % 오렌지 주스를 마시는 것이 대조군 음료와 비교하여 여러 테스트를 통해 평가 된 전반적인 뇌 기능이 크게 향상되었음을 발견했습니다.
과일 주스는 이러한 잠재적 인 뇌 건강 증진 화합물의 더 집중된 공급원이지만 전체 감귤류는 플라보노이드의 풍부한 공급원이며 공부하거나 시험을 준비 할 때 간식으로 사용할 수 있습니다.
감귤류 과일과 감귤류 주스를 단백질 공급원과 혼합 견과류와 같은 건강한 지방과 함께 사용하면 간식이 더욱 만족스러워집니다.
요약연구에 따르면 감귤류 섭취는 정신 능력을 향상시키고 전반적인 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 다크 초콜릿과 코코아 제품
코코아는 다른 음식의 무게에 따라 플라보노이드 함량이 가장 높기 때문에 초콜릿과 같은 코코아 제품이식이 플라보노이드 섭취에 크게 기여합니다. 플라보노이드가 풍부한 코코아 제품을 섭취하면 뇌 건강에 유리하게 영향을 미칠 수 있습니다.
한 연구에서 경미한 정신 장애가있는 90 명의 노인이 8 주 동안 하루에 한 번 45mg, 520mg 또는 990mg의 코코아 플라보노이드가 함유 된 코코아 음료를 마 셨습니다.
연구가 끝날 무렵, 높은 플라보노이드 음료를 마신 사람들은 낮은 플라보노이드 음료를 할당받은 사람들보다 정신 검사에서 훨씬 더 나은 성과를 냈습니다.
또한, 고중 및 중급 플라보노이드 그룹은 인슐린 감수성이 개선되었으며, 이는 개선 된 뇌 기능의 주요 원인으로 제안되었습니다. 인슐린은 혈당을 세포로 이동시켜 에너지로 사용할 수있는 호르몬입니다.
다른 연구에 따르면 코코아 섭취는 정신적 피로를 줄이고 뇌로의 혈류를 개선하며 정신적 작업에 대한 기억력과 반응 시간을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
흥미롭게도 플라보노이드는 뇌를 보호하는 반투과성 막인 혈액-뇌 장벽을 가로 질러 기억과주의를 제어하는 뇌 영역에 직접 작용할 수 있습니다.
요약초콜릿과 코코아 제품에는 플라보노이드 화합물이 들어 있습니다. 코코아 제품을 섭취하면 뇌로가는 혈류량을 늘리고 기억력과 반응 시간을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 견과류
견과류에는 비타민 E와 아연을 포함하여 뇌 건강에 필수적인 영양소가 가득합니다. 또한 휴대가 가능하고 다재다능하여 학습용 간식으로 탁월한 선택입니다.
견과류는 건강한 지방, 단백질 및 섬유질의 농축 된 공급원이며 마라톤 연구 세션 동안 연료를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 일부 연구에 따르면 견과류 간식은 뇌 기능의 특정 측면을 개선하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
64 명의 대학생을 대상으로 한 연구에 따르면 8 주 동안 식단에 호두를 추가하면 위약에 비해 구두 정보 해석이 11.2 % 향상되었습니다.
317 명의 어린이를 대상으로 한 또 다른 연구에서는 견과류 섭취가 반응 시간 및 뇌 검사 성능 향상과 관련이 있음을 발견했습니다.
또한 15,467 명의 여성을 대상으로 한 인구 기반 연구에 따르면 일주일에 최소 5 인분의 견과류를 섭취하는 것이 전반적인 정신 상태와 관련이 있음을 보여주었습니다.
요약견과류는 영양이 풍부하며 비타민 E와 아연을 포함하여 뇌 건강에 필수적인 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 견과류를 먹으면 전반적인 정신 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 계란
계란은 포함 된 다양한 영양소로 인해 자연의 종합 비타민이라고도합니다. 비타민 B12, 콜린, 셀레늄 등 뇌 기능에 필요한 영양소가 특히 풍부합니다.
예를 들어 셀레늄은 조정, 기억,인지 및 운동 성능에 관여하는 반면 콜린은 두뇌 발달과 기억 저장 및 근육 기능에 필요한 신경 전달 물질 아세틸 콜린의 생산에 필요합니다.
비타민 B12는 또한 신경 건강에 중요한 역할을하며,이 비타민 수치가 낮 으면 뇌 기능이 손상됩니다.
또한 계란에는 시각 및 정신 기능 향상과 관련된 카로티노이드 색소 인 루테인이 포함되어 있습니다.
그러나 잠재적 인 뇌 기능 촉진 효과를 얻으려면 달걀 흰자뿐만 아니라 전체 달걀을 먹어야합니다.
19 명의 어린이와 청소년을 대상으로 한 한 연구에 따르면 달걀 노른자를 먹으면 달걀 흰자에 비해 단기 학습, 기억력 점수 및 주의력이 더 높은 것으로 나타났습니다. 그러나이 연구는 연구에 영향을 미쳤을 수있는 계란 영양 센터에서 자금을 지원했습니다.
요약계란을 통째로 먹으면 노른자에서 발견되는 비타민 B12, 콜린, 셀레늄 등의 영양소가 집중되어있어 뇌 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 아보카도
아보카도는 과카 몰리에 으깬 것, 토스트에 뿌려 먹는 것, 또는 약간의 소금으로 전체를 즐기는 등 여러 가지 방법으로 즐길 수있는 다용도 과일입니다. 편리한 연구 간식으로 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수도 있습니다.
이는 뇌와 눈에 축적되어 뇌 기능에 긍정적 인 영향을 미칠 수있는 카로티노이드 인 루테인의 훌륭한 공급원입니다.
84 명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 신선한 아보카도를 함유 한 식사를 12 주 동안 먹은 사람들은 혈중 루테인 수치가 증가하고 정신 검사의 정확도가 향상되었습니다.
그러나이 연구는 연구에 영향을 미쳤을 수있는 Hass Avocado Board의 자금 지원을 받았습니다.
그럼에도 불구하고 혈중 루테인 수치와 루테인 섭취는 일반적으로 더 나은 정신 기능과 관련이 있습니다.
요약일부 연구에 따르면 카로티노이드가 풍부한 아보카도를 섭취하면 정신 능력을 향상시킬 수 있습니다.
7. 물고기
오메가 -3는 뇌 건강에 중요한 역할을하는 필수 지방입니다.그들은 비타민 B12와 셀레늄과 같은 다른 두뇌 건강 증진 영양소의 훌륭한 공급 원인 지방이 많은 생선에 집중되어 있습니다.
많은 연구에서 생선 섭취가 뇌 기능 향상과 관련이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
76 명의 일본인 성인을 대상으로 한 한 연구에서 생선 섭취량을 늘리면 기억력과 두뇌 건강이 향상되는 것으로 나타났습니다.
17,000 명 이상의 학생을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 하루에 8g의 생선을 섭취하면 생선 섭취가 없거나 제한적인 것에 비해 독일어와 수학에서 더 나은 성적을 얻을 수 있습니다.
그러나이 연구는 또한이 연관성이 가장 높은 어류 섭취 범주에서 감소했다고 지적했는데, 이는 연구원들이 수은 및 해산물에서 발견되는 기타 유해한 오염 물질의 섭취가 더 많기 때문일 수 있다고 제안했습니다.
다른 많은 연구에서는 생선 섭취가 생선의 오메가 -3 지방을 포함한 중요한 영양소의 농도에 기인하는 더 나은 정신 능력 및 느린 정신 쇠퇴와 관련이 있다고합니다.
요약식단에 생선과 해산물을 추가하면 기억력이 향상되고 전반적인 뇌 건강이 향상 될 수 있습니다. 생선을 먹으면 정신 저하를 늦출 수도 있습니다.
8. 비트
비트와 비트 제품에는 질산염이 풍부하여 신체가 산화 질소라는 분자로 전환됩니다. 산화 질소는 적절한 신경 세포 통신, 혈류 및 뇌 기능을 포함하여 건강에 많은 중요한 역할을합니다.
질산염이 풍부한 비트와 비트 제품을 섭취하는 것은 일부 연구에서 뇌 기능 향상과 관련이 있습니다.
24 명의 청년 및 노인을 대상으로 한 연구에 따르면, 비트 주스 5 온스 (150mL)를 마시면 위약에 비해 두 연령대 모두에서 혈중 질산염 농도가 크게 증가하고 정신 검사에서 반응 시간이 개선되었습니다.
40 명의 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 비트 주스를 450mL (15 온스) 마시면 위약에 비해 뇌로의 혈류가 개선되고 뺄셈 테스트에서 성능이 향상되었습니다.
시험 전에 식사와 함께 구운 비트를 먹거나 공부하는 동안 신선한 비트 주스를 마시면식이 질산염 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
요약비트에는 질산염이 풍부하여 뇌로가는 혈류, 신경 세포 통신 및 전반적인 뇌 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 비트 주스 소비는 테스트 성능 향상과 관련이 있습니다.
9. 빨강, 녹색 및 주황색 야채
일반적으로 야채 섭취는 뇌 기능 향상 및 전반적인 건강 증진과 관련이 있습니다.
고추, 당근, 브로콜리를 포함한 빨강, 오렌지 및 녹색 채소에는 정신 능력에 도움이되는 것으로 밝혀진 카로티노이드 색소를 비롯한 다양한 유익한 식물 화합물이 포함되어 있습니다.
카로티노이드 루테인과 제아잔틴은 망막에 축적됩니다. 이러한 축적을 황반 색소 광학 밀도 (MPOD)라고합니다.
7 ~ 13 세 어린이 51 명을 대상으로 한 연구에 따르면 MPOD가 뇌 기능 및 지적 능력과 유의 한 관련이 있음을 발견했습니다.
8 세에서 9 세 사이의 56 명의 어린이를 대상으로 한 또 다른 연구에서는 MPOD가 학업 성취도와 긍정적 인 관련이 있음을 발견했습니다.
또는 낮은 MPOD는 정신 능력 저하와 관련이 있습니다. 성인 4,453 명을 대상으로 한 연구에 따르면 MPOD가 낮을수록 정신 검사 성능 저하, 기억력 저하 및 반응 시간 저하와 관련이 있음이 입증되었습니다.
루테인과 제아잔틴이 가장 풍부한 채소에는 케일, 파슬리, 시금치, 바질, 완두콩, 부추, 상추, 당근, 브로콜리, 청 고추 등이 있습니다. 계란과 피스타치오 또한 루테인과 제아잔틴의 좋은 공급원입니다.
뇌 건강을 촉진하는 카로티노이드가 풍부한 사전 연구 세션 식사를 위해 다진 고추, 얇게 썬 당근, 삶은 계란을 곁들인 큰 시금치와 허브 샐러드를 얹으십시오.
추가 단백질과 건강한 지방을 위해 올리브 오일과 식초를 약간 뿌려 샐러드에 잘게 썬 피스타치오를 뿌립니다.
요약카로티노이드가 풍부한 빨강, 녹색 및 주황색 야채 섭취를 늘리면 전반적인 영양 섭취를 개선하고 뇌 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론
공부하고 시험을 치를 때 건강한 식습관을 따르는 것이 중요합니다.
전반적으로 건강한 식습관과 생활 방식이 가장 중요하지만 연구에 따르면 특정 음식이 정신 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수있어 학생들에게 탁월한 선택이 될 수 있습니다.
정신 능력을 향상시키고 전반적인 건강을 향상시키고 싶다면 위에 나열된 몇 가지 음식을 식단에 추가해보십시오.
