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이 시점에서 아마도 명상의 이점에 대해 모두 들어 보셨을 것입니다. 그러나 선택할 수있는 명상의 종류가 너무 많아서 시작하는 것이 압도적 일 수 있습니다.
신체 스캔, 즉 고통, 긴장 또는 평범하지 않은 감각에 대해 몸을주의 깊게 스캔하는 명상 연습을 시작하십시오.
신체 감각에 대한 더 큰 인식을 개발하면 신체적 자아와 더 많이 연결되어 있다고 느끼고 원치 않는 감정의 잠재적 원인에 대한 더 큰 통찰력을 얻을 수 있습니다.
이 지식은 잘못된 점을 더 쉽게 해결할 수있게하여 신체의 건강을 향상시킵니다. 과 마음.
시도 할 가치가있는 이유
전문가들은 명상이 다음과 같은 다양한 방법으로 신체적, 정서적 건강을 증진시킬 수 있다는 증거를 발견했습니다.
- 수면 개선
- 불안과 스트레스 해소
- 더 큰 자기 인식
- 자기 연민 증가
- 통증 감소
- 금연시 갈망 감소
다음은 가장 많이 연구 된 몇 가지 이점입니다.
수면
2019 년 리뷰에 따르면 마음 챙김 명상은 일부 유형의 수면 문제의 영향을 줄이고 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
American Academy of Pediatrics에 따르면, 취침 직전에 정기적 인 신체 스캔 연습은 특히 불면증 완화에 도움이 될 수 있습니다.
명상이 수면 문제에 그토록 효과적인 이유는 무엇입니까?
많은 사람들이 걱정이나 스트레스를받을 때 편안한 수면을 취하는 데 어려움을 겪습니다. 명상은 긴장을 풀고, 괴로운 생각을 버리고, 전반적으로 더 차분 해지는 데 도움이 될 수 있기 때문에 정기적 인 명상 연습은 종종 깨어있는 고통을 덜어 줄 수 있습니다.
스트레스와 불안
연구는 명상이 불안과 스트레스를 해소하는 데 잠재적으로 도움이되는 방법으로 지원합니다.
2013 년 연구에 따르면 마음 챙김 명상은 일반적인 불안 증상을 줄일 수있는 잠재력이 있다고합니다. 연구원들은 또한 마음 챙김 기반 스트레스 감소 관행이 스트레스 관리 능력에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있다고 지적했습니다.
47 건의 임상 시험에 대한 2014 년 검토에서도 불안과 스트레스에 대처하는 데 도움이되는 접근 방식으로 마음 챙김 명상에 대한 지원을 발견했습니다.
고통을 위해
심각한 고통을 경험 한 적이 있다면 다른 생각을하는 데 어려움을 겪었을 것입니다. 이것은 만성 통증을 안고 사는 많은 사람들의 일상적인 경험입니다. 당연히 이러한 유형의 고통은 당신의 삶에 중대한 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
명상이 반드시 통증을 멈추는 것은 아닙니다. 그러나 신체 및 감정 상태에 대한 인식 증가와 같은 명상의 결과는 그 고통에 대해 생각하는 방식을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다. 통증에 대한 인식과 수용이 증가하면 전망이 향상 될 수 있습니다.
13 개의 연구에 대한 2017 년 리뷰에 따르면 마음 챙김 명상은 우울증이나 삶의 질 저하와 같은 만성 통증과 관련된 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 혜택은 만성 통증에 대한 표준 치료보다 오래 지속될 수 있습니다.
명상 교사이자 스트레스 전문가 인 Jon Kabat-Zinn은 신체 스캔 명상을 통증에 대한 가장 유용한 명상 유형으로 권장합니다.
시작하는 방법
신체 스캔은 신체를 천천히 이동하는 정신 X- 레이로 생각할 수 있습니다.
시도하는 방법은 다음과 같습니다.
- 편안해 지세요. 편안 해지는 것부터 시작하십시오. 팔다리를 쉽게 뻗을 수있는 자세로 눕거나 앉으십시오.
- 초점. 눈을 감고 호흡에 집중하세요. 숨을들이 쉬고 내쉴 때 숨을 채우고 폐를 떠나는 느낌을 주목하십시오.
- 시작할 곳을 선택하십시오. 왼손, 왼발, 오른손, 오른발, 머리 꼭대기 등 원하는 곳에서 시작하십시오. 천천히 그리고 깊게 호흡을 계속하면서 그 지점에 집중하십시오.
- 주의하세요. 고통, 긴장, 불편 함 또는 평범하지 않은 느낌에 대한 인식을 엽니 다.
- 천천히 가시오. 이러한 감각을 관찰하는 데 20 초에서 1 분 정도 소요됩니다.
- 인정합니다. 통증과 불편 함을 느끼기 시작하면 이러한 감각이 불러 일으키는 모든 감정을 인정하고 앉으십시오. 비판없이 받아들이십시오. 예를 들어, 좌절감과 분노를 느낀다면 이러한 감정에 대해 스스로 판단하지 마십시오. 그들을 주목하고 통과 시키십시오.
- 숨을 쉬세요. 호흡을 계속하면서 숨을 쉴 때마다 통증과 긴장이 감소하는 것을 상상하십시오.
- 해제. 신체의 특정 부분에 대한 정신 인식을 천천히 해제하고 다음 초점 영역으로 리디렉션하십시오. 어떤 사람들은 숨을 내쉴 때 신체의 한 부분을 풀고 숨을들이 쉴 때 다음 부분으로 이동하는 것을 상상하는 것이 도움이된다고 생각합니다.
- 를 따라 이동. 위에서 아래로 또는 한 쪽에서 다른쪽으로 이동하든 상관없이 자신이 이해할 수있는 방식으로 몸을 따라 운동을 계속하십시오.
- 표류하는 생각에 유의하십시오. 계속해서 몸 전체를 스캔하면서 생각이 언제 떠오르 기 시작하는지 확인하십시오. 아마도 한 번 이상 발생할 것이므로 걱정하지 마십시오. 당신은 실패하지 않았고 당신의 생각을 쉽게 되돌릴 수 있습니다. 스캔을 중단 한 부분으로 조심스럽게 인식을 되 돌리십시오.
- 시각화하고 숨을 쉬십시오. 신체의 일부를 스캔 한 후에는 인식이 신체 전체로 이동하도록하십시오. 이것을 몰드에 채우는 액체로 시각화하십시오. 몸 전체를 인식하면서 몇 초 동안 천천히 숨을들이 쉬고 내쉬십시오.
- 돌아와. 천천히 초점을 놓고 주변으로 다시 집중하십시오.
습관 만들기
즉시 약간의 개선을 느낄 수 있습니다. 다시 말하지만, 신체 스캔은 전혀 효과가없는 것처럼 보일 수 있습니다. 또한 불편함에 대한 인식을 일깨워 상황을 악화시킬 수 있습니다.
이로 인해 명상이 완전히 중단 될 수 있지만 상황이 개선되는지 확인하기 위해 몇 번 더 시도해보십시오.
많은 사람들이 명상을 처음 몇 번 시도해도 명상을 즐기지 않거나 어떤 이점도 느끼지 못합니다. 하지만 전문가들은 당신이 그것을 좋아하지 않더라도 정기적으로 명상 할 가치가 있다고 말합니다.
일관된 명상은 다음과 같은 긍정적 인 변화로 이어질 수 있습니다.
- 향상된 초점
- 연민 및 기타 긍정적 인 감정 증가
- 원치 않는 감정에 대처하는 더 큰 능력
도움이된다면 명상을 뇌를위한 운동으로 생각할 수 있습니다. 특히 이미 힘든 하루를 보냈다면 항상 땀을 흘리고 싶지 않을 수도 있습니다. 하지만 일단 가면 일반적으로 운동이 더 쉬워집니다.
운동을 마치면 기분이 좋아질 수 있으며 운동 루틴을 유지하면 일반적으로 시간이 지남에 따라 더 쉬워집니다.
기타 초보자 팁
신체 스캔이나 어떤 유형의 명상이 처음에 도움이되지 않는 것 같으면 낙담하지 마십시오. 명상에 익숙해지는 데는 시간이 걸릴 수 있으며 이는 완전히 정상입니다.
다음은 유의해야 할 몇 가지 팁입니다.
완벽에 대해 걱정하지 마세요
명상과 관련하여“올바른”접근 방법은 없습니다. 결국, 가장 좋은 유형의 명상은 당신에게 효과가있는 것입니다.
많은 사람들이 매일 같은 시간에 같은 장소에서 명상하는 것이 가장 도움이된다고 생각합니다. 이것은 습관을 형성하는 데 도움이 될 수 있지만 가끔 짧게 잘라야한다면 너무 걱정하지 마십시오.
15 분, 심지어 5 분 동안 명상하는 것이 전혀 명상하지 않는 것보다 낫습니다.
아마도 산만해질 것입니다. 괜찮습니다. 모두가 그러 하듯. 자신에게 힘든 시간을주지 말고 계속 노력하도록 격려하십시오.
어디에서나 명상 할 수 있습니다
집에서 명상하는 것이 더 쉬울 수 있지만 어디에서나 명상을 연습 할 수 있습니다.
- 직장에서 피로하거나 긴장합니까? 빠른 신체 검사를 위해 5 분 휴식을 취하십시오.
- 출퇴근길에 불안해? 사랑의 친절 명상으로 수용과 연민을 연습하십시오.
다리를 꼬고 앉아있는 것과 같은 전통적인 명상 자세로 편안해지기 어렵다면 눕거나, 일어나거나, 야외에서 명상을 해보십시오.
구체적인 목표를 가지고 명상하지 마십시오
이유가있어서 명상을 연습하고있을 것입니다. 스트레스를 줄이고 휴식을 취하거나 수면을 개선하고 싶을 수 있습니다.
그러나 구체적인 목표를 가지고 들어가면 목표를 달성하는 데 너무 집중해서 몸의 감각에 집중하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 명상이 효과가 없다고 느끼기 시작하면 시작했을 때보 다 더 많은 스트레스를받을 수 있습니다.
한 가지 간단한 목표로 시작하는 것이 더 도움이됩니다. 신체가 무엇을 말해야하는지 더 많이 배우는 것입니다.
결론
명상은 유익한 웰빙 관행으로 계속 인기를 얻고 있으며 많은 전문가들이 도전적인 감정을 관리하는 데 도움이되는 방법으로 권장합니다.
신체 스캔 명상은 위험이 거의 없지만 마음 챙김 명상은 때때로 우울증이나 불안을 악화시킬 수 있습니다. 어둡고 원치 않는 생각이나 감정을 발견하면 계속하기 전에 치료사와 확인하십시오.
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Crystal Raypole은 이전에 GoodTherapy의 작가이자 편집자로 일했습니다. 그녀의 관심 분야는 아시아 언어 및 문학, 일본어 번역, 요리, 자연 과학, 성 양성 및 정신 건강입니다. 특히 그녀는 정신 건강 문제에 대한 오명을 줄이기 위해 최선을 다하고 있습니다.
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