베타 카로틴의 이점과 얻는 방법

베타 카로틴은 빨강, 주황 및 노랑 야채에 생생한 색상을 부여하는 식물 색소입니다.

베타 카로틴은 프로 비타민 A 카로티노이드로 간주되어 신체가이를 비타민 A (레티놀)로 전환 할 수 있습니다.

또한 베타 카로틴은 강력한 항산화 특성을 가지고 있습니다.

그 이름은 당근이라는 라틴어에서 유래되었습니다. 베타 카로틴은 1831 년 당근에서 결정화 한 과학자 Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder에 의해 발견되었습니다.

이 기사에서는 다음을 살펴 봅니다.

• 베타 카로틴의 이점
• 그것을 포함하는 음식
• 몸에 필요한 양
• 베타 카로틴 보충제와 관련된 가능한 위험

이점은 무엇입니까?

프로 비타민 A의식이 공급원으로 작용하는 것 외에도 베타 카로틴은 항산화 작용을합니다.

산화 방지제는 자유 라디칼이라고하는 불안정한 분자를 중화시키는 화합물입니다. 자유 라디칼 수치가 체내에서 너무 높아져 불균형이 발생하면 산화 스트레스로 알려진 세포 및 조직 손상이 발생합니다.

산화 스트레스는 특정 만성 질환의 발병에 기여하는 것으로 알려져 있습니다. 베타 카로틴과 같은 항산화 제는 신체의 산화 스트레스를 줄이거 나 예방하는 데 도움이됩니다.

많은 연구에 따르면 항산화 제가 풍부한 식단이 건강을 증진시킬 수 있습니다.

신체의 산화 스트레스를 줄임으로써 항산화 제는 다음과 같은 상태로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 특정 암
• 심장병
• 알츠하이머 병과 같은인지 장애

연구에 따르면 베타 카로틴이 풍부한 식품을 섭취하고 베타 카로틴 보충제를 복용하면 다음과 같은 건강상의 이점이 있습니다.

더 나은인지 기능

일부 연구에 따르면 베타 카로틴은 항산화 효과로 인해인지 기능을 향상시킬 수 있습니다.

베타 카로틴을 포함한 항산화 제에 초점을 맞춘 8 건의 연구가 포함 된 2018 년 Cochrane 리뷰에서인지 기능 및 기억에 대한 베타 카로틴 보충제와 관련된 작은 이점을 발견했습니다.

베타 카로틴과 관련된인지 적 이점은 평균 18 년 동안의 장기 보충과 만 관련이있었습니다.

그러나 연구진은 단기적으로 큰 효과를 찾지 못해 더 많은 연구가 필요하다고 결론 지었다.

인지 건강에 대한 베타 카로틴 보충제의 잠재적 이점은 더 많은 연구가 필요합니다.

그러나 베타 카로틴이 풍부한 과일과 채소를 일반적으로 섭취하면인지 기능 저하 및 치매와 같은 상태의 위험을 줄일 수 있다는 좋은 증거가 있습니다.

좋은 피부 건강

베타 카로틴은 또한 피부 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 다시 말하지만 이것은 항산화 효과 때문일 수 있습니다.

2012 년 리뷰에 따르면 베타 카로틴을 포함한 항산화 미량 영양소를 많이 섭취하면 자외선에 대한 피부 방어력을 높이고 피부 건강과 외모를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구자들은 자외선 차단 식 베타 카로틴이 제공하는 자외선 차단제가 국소 자외선 차단제를 사용하는 것보다 상당히 낮다고 지적합니다.

폐 건강

베타 카로틴이 폐 건강에 미치는 영향에 대한 연구는 혼합되어 있습니다.

신체가 베타 카로틴에서 생성하는 비타민 A는 폐가 제대로 작동하도록 돕습니다.

또한 베타 카로틴이 포함 된 음식을 많이 먹는 사람들은 폐암을 비롯한 특정 종류의 암에 걸릴 위험이 낮을 수 있습니다.

2,500 명 이상의 사람들을 대상으로 한 2017 년 연구에 따르면 베타 카로틴과 같은 카로티노이드가 풍부한 과일과 채소를 섭취하면 폐암에 대한 보호 효과가 있다고합니다.

즉, 연구에 따르면 보충제가 신선한 야채를 먹는 것과 동일한 효과가 있음이 밝혀지지 않았습니다.

실제로 베타 카로틴 보충제를 복용하면 흡연자에게 폐암 발병 위험이 증가 할 수 있습니다.

눈 건강

베타 카로틴과 같은 카로티노이드가 풍부한 식단은 시력 상실을 유발하는 질병 인 노화 관련 황반 변성 (AMD)을 포함하여 눈에 영향을 미치는 질병을 예방하고 눈 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구 결과에 따르면 베타 카로틴을 포함하여 혈중 카로티노이드 수치가 높으면 고령 관련 황반 변성 발병 위험을 35 %까지 줄일 수 있습니다.

또한 연구에 따르면 베타 카로틴이 풍부한 과일과 채소를 많이 섭취하는 식단은 흡연자의 AMD 위험을 줄이는 데 특히 효과적 일 수 있습니다.

여기에서 눈 건강을 개선 할 수있는 8 가지 영양소에 대해 읽어보세요.

특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다.

연구에 따르면 베타 카로틴과 같은 항산화 물질이 풍부한 음식이 풍부한 식단은 특정 암 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

• 폐경 전 유방암
• 폐암
• 췌장암

일반적으로 건강 전문가들은 일반적으로 베타 카로틴 보충제를 복용하는 것보다 건강을 지원하기 위해 함께 작동하는 비타민, 미네랄 및 식물 화합물로 가득 찬 과일과 채소가 풍부한 식단을 섭취 할 것을 권장합니다.

요약

베타 카로틴은 뇌, 피부, 폐 및 눈 건강에 도움이 될 수있는 강력한 항산화 제입니다. 식품 공급원은 베타 카로틴 보충제보다 더 안전하고 건강에 좋은 선택 일 것입니다.

베타 카로틴이 풍부한 식품

베타 카로틴은 빨간색, 주황색 또는 노란색으로 과일과 채소에 농축되어 있습니다.

그러나 짙은 잎이 많은 채소 나 다른 녹색 채소에는이 항산화 제가 많이 함유되어 있으므로 피하지 마십시오.

일부 연구에 따르면 조리 된 당근은 생 당근보다 더 많은 카로티노이드를 제공합니다. 올리브 오일을 첨가하면 카로티노이드의 생체 이용률을 높일 수도 있습니다.

베타 카로틴은 지용성 화합물이므로이 영양소를 지방과 함께 섭취하면 흡수가 향상됩니다.

베타 카로틴 함량이 가장 높은 식품은 다음과 같습니다.

• 케일과 시금치와 같은 짙은 잎채소
• 고구마
• 당근
• 브로콜리
• 버터 넛 스쿼시
• 멜론
• 빨간색과 노란색 고추
• 살구
• 브로콜리
• 완두콩
• 로메인 상추

베타 카로틴은 다음과 같은 허브와 향신료에서도 발견됩니다.

• 파프리카
• 고추
• 칠리
• 파슬리
• 고수풀
• 마조람
• 세이지
• 고수풀

참고로 미국 농무부 (USDA) 식품 데이터베이스는 베타 카로틴 함량에 대해 다음과 같은 세부 정보를 제공합니다.

• 익힌 당근 100g은 베타 카로틴 8,279 마이크로 그램 (mcg)을 제공합니다.
• 지방을 첨가하지 않은 조리 된 시금치 100g은 약 6,103mcg의 베타 카로틴을 제공합니다.
• 삶은 고구마 100g에는 베타 카로틴 9,406mcg이 들어 있습니다.

이러한 음식, 허브 및 향신료를 올리브 오일, 아보카도 또는 견과류 및 씨앗과 같은 건강한 지방과 짝을 이루면 신체가 더 잘 흡수 할 수 있습니다.

여기에서 강력한 건강상의 이점이있는 다른 허브와 향신료에 대해 읽어보십시오.

요약

당근, 고구마, 짙은 잎채소는 베타 카로틴의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 몸이 영양분을 흡수 할 수 있도록 약간의 기름을 첨가하십시오.

베타 카로틴을 얼마나 섭취해야합니까?

대부분의 사람들은 다양한 채소를 섭취하는 한 보충제를 사용하지 않고도 음식을 통해 충분한 베타 카로틴을 섭취 할 수 있습니다.

베타 카로틴에 대한 정해진 권장 일일 허용량 (RDA)이 없습니다. 베타 카로틴에 대한 RDA는 비타민 A에 대한 RDA의 일부로 포함됩니다.

미리 형성된 비타민 A와 프로 비타민 A 카로티노이드는 모두 식품에서 발견되기 때문에 비타민 A에 대한 일일 권장량은 레티놀 활성 등가물 (RAE)로 제공됩니다.

이것은 미리 형성된 비타민 A (동물성 식품 및 보충제에서 발견됨)와 베타 카로틴과 같은 프로 비타민 A 카로티노이드의 차이점을 설명합니다.

ODS에 따르면 성인 여성은 하루에 700mcg RAE를, 성인 남성은 하루에 900mcg RAE를 받아야합니다.

임산부와 모유 수유중인 여성은 각각 770mcg RAE와 1,300mcg RAE가 필요합니다.

미리 형성된 비타민 A에 대해 설정된 허용 가능한 상위 섭취 수준 (UL)이 설정되어 있지만 베타 카로틴과 같은 프로 비타민 A 카로티노이드에 대한 UL 설정은 없습니다.

이는 베타 카로틴 및 기타 카로티노이드가 고용량으로 섭취하더라도 건강 문제를 일으키지 않을 가능성이 있기 때문입니다.

그러나 베타 카로틴이 풍부한 식품과 달리 베타 카로틴 보충제는 건강에 다른 영향을 미치며 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

미리 형성된 비타민 A의 UL은 임신 중이거나 모유 수유중인 여성을 포함하여 남녀 모두 3,000mcg로 설정되어 있습니다.

보충제 복용을 고려하고 있다면 개인의 필요와 가능한 위험에 대해 의사와 상담하십시오. 복용량과 필요에 영향을 미칠 수있는 특정 약물이나 생활 습관 요인에 대해 논의하십시오.

요약

성인은 일반적으로 하루에 700 ~ 900mcg의 비타민 A RAE를 섭취해야합니다. RDA에는 미리 형성된 비타민 A와 베타 카로틴과 같은 프로 비타민 A 카로티노이드가 모두 포함됩니다.

너무 많이 얻을 위험이 있습니까?

NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health)에 따르면 베타 카로틴 보충제는 하루에 20-30mg의 대량 보충제를 복용하더라도 주요 부작용과 관련이 없습니다.

카로티노이드가 풍부한 음식을 장기간 섭취하는 것은 독성과 관련이 없습니다.

시간이 지남에 따라 극도로 많은 양의 베타 카로틴을 섭취하면 피부가 황색-주황색으로 변하는 카로 테노 더미 증이라는 무해한 상태가 발생할 수 있습니다.

그러나 흡연하는 사람들은 베타 카로틴 보충제를 피하는 것이 좋습니다.

담배를 피우는 사람 및 아마도 흡연했던 사람은 미리 형성된 레티놀 또는 베타 카로틴을 통해 비타민 A에 대한 일일 가치의 100 % 이상을 제공하는 베타 카로틴 보충제 및 종합 비타민제를 피해야합니다.

연구 결과에 따르면 이러한 영양소를 많이 보충하면 흡연자의 폐암 위험이 증가합니다.

또한 보충제 형태의 항산화 제를 다량 투여하면 다른 중요한 영양소의 흡수를 방해 할 수 있으며 신체의 자연 방어 체계에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

건강 전문가들은 일반적으로 베타 카로틴 보충제를 복용하는 것보다 항산화 제와 다른 중요한 영양소가 풍부한 과일과 채소가 풍부한 식단을 섭취 할 것을 권장합니다.

요약

베타 카로틴 보충제는 일반적으로 안전하지만 흡연자 나 흡연자에게 위험 할 수 있습니다. 일반적으로식이 공급원은 보충제보다 권장됩니다.

결론

베타 카로틴은 중요한식이 화합물이자 비타민 A의 중요한 공급원입니다. 연구 결과 베타 카로틴 섭취와 다양한 건강상의 이점이 연관되어 있습니다.

과일과 채소가 풍부한 식단을 섭취하는 것이 베타 카로틴 섭취를 늘리고 질병을 예방하는 가장 좋은 방법입니다.

베타 카로틴 섭취를 늘리는 구체적인 방법에 대해 의사 또는 등록 영양사와상의하십시오.

건강에 적절하고 안전한 선택인지 확인하기 위해 보충제를 복용하기 전에 항상 의료 제공자와상의하십시오.